۱۰ دلیل ساده برای ایجاد احساس خستگی و روش های درمان این عارضه

افتادگی پلک، خمیازه کشیدن مداوم، وجود سیگنال های کاهش انرژی و احساس بی حال در طول روز همگی از علائم احساس خستگی هستند. این اتفاق می تواند ناشی از عدم خواب شبانه کافی و با کیفیت باشد.

دلایل متعددی برای ایجاد احساس خستگی وجود دارد. بیماری های جزئی و یا روند بهبودی پس از بیماری می توانند این احساس را در شما ایجاد کنند. مشکلات جسمی و ذهنی کوچک نیز می توانند ایجاد کننده این حس در شما باشند. احساس خستگی به صورت موقت و گاه به گاه تقریبا برای بدن مفید است. زیرا باعث می شود بیشتر استراحت کرده و بدنتان بهتر ریکاوری شود. اما اگر مدام این احساس را دارید باید به دنبال دلیل اصلی آن باشید.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ما دلایل اصلی ایجاد احساس خستگی و بی حالی را تشریح کرده و به دنبال آن روش های حل هر یک از این دلایل را نیز ارائه کرده ایم.

علل ایجاد احساس خستگی

کمبود فعالیت بدنی

ورزش به شما کمک می کند تا انرژی زیادی به دست آورده و خستگی را کنار بگذارید. اما شیوه زندگی پر مشغله امروزی، انجام فعالیت بدنی منظم را دشوار کرده است.

مزایای ورزش منظم بی حد و حصر است. مطالعات سال ۲۰۰۸ که در Psychotherapy and Psychosomatics منتشر شده نشان داده است که ورزش کردن شدت علائم خستگی را ۶۵ درصد کاهش می دهد. از دیگر مزایای ورزش کردن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ورزش منظم قدرت و استقامت بدن را افزایش می دهد.
  • باعث می شود تا سیستم قلبی عروقی کارآمد تر شود.
  • اکسیژن و مواد مغذی به بافت ها منتقل شود.
  • کیفیت خواب را بهبود بخشیده و به مبارزه با خستگی کمک می کند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ در Clinical Sports in Medicine منتشر شده اشاره می کند که ورزش می تواند یک وسیله سالم، ایمن، ارزان و ساده برای بهبود خواب باشد. از سوی دیگر،  فعالیت جسمانی می تواند به جلوگیری از مشکلات خلقی، کندی بدن و افزایش وزن منجر شود.

راه حل

  • تمرینات ملایم مانند راه رفتن، دویدن یا شنا کردن را ۵ تا ۶ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه انجام دهید.
  • برای حفظ انگیزه، ورزش گروهی را انتخاب کنید.
  • از نشستن یا ایستادن در یک موقعیت ثابت به مدت طولانی اجتناب کنید.
  • به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و ماشین خود را در دورترین نقطه به محل کارتان پارک کنید تا مجبور به پیاده روی شوید.
  • تفریحاتی مانند باغبانی انجام دهید.
  • در فضای باز و در کنار دوستان و اعضای خانواده فعالیت های منظم انجام دهید.

کم آبی

کم شدن مایعات یا کم آبی بدن نیز می تواند باعث احساس خستگی و بی حالی شود. حتی کمی خشک شدن بدن می تواند موجب کاهش سطح انرژی شود. وقتی مایعات بدن کم می شود، فشار خون کاهش می یابد و اکسیژن کمی به مغز می رسد. این فرایند باعث می شود که شما احساس خستگی کنید.

کاهش آب بدن موجب ضعف عضلانی شده و تمرکز کردن و انجام وظایف را دشوار می سازد. برای تعیین نیاز طبیعی بدنتان به مایعات، وزن خود را به پوند حساب کرده و تقسیم بر دو کنید. این عدد مقدار آب مورد نیاز بدنتان به اونس را تعیین می کند.

طبق گفته محققان Institute of Medicine، یک مرد بالغ سالم که در آب و هوای معتدل زندگی می کند، هر روز نیاز به مصرف حدود ۱۳ فنجان نوشیدنی دارد. یک زن بالغ سالم نیز نیاز به حدود ۹ فنجان نوشیدنی دارد.

برای کشف کم آبی، کافی است که رنگ ادرار خود را چک کنید. روشن بودن رنگ ادرار به معنی هیدراته بودن بدن است. در حالی که زرد شدن ادرار نشانه کم آبی است.

راه حل

  • در طول روز زیاد آب و مایعات بخورید.
  • قبل و بعد از ورزش کردن آب بنوشید.
  • نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات یا الکترولیت بنوشید.
  • میوه ها و سبزیجات غنی از آب مصرف کنید.
  • نوشابه های گازدار، قهوه یا نوشیدنی هایی که قند زیادی دارند را استفاده نکنید، زیرا این مواد می توانند وضعیت شما را بدتر کنند.

اختلال خواب

کیفیت خواب تاثیر مستقیمی بر میزان انرژی شما در روز بعد دارد. حتی محرومیت جزئی از خواب می تواند بر روی سلامت و خلق و خوی شما تاثیر بگذارد. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ در Seminars in Neurology منتشر شده است نشان می دهد که محرومیت از خواب تأثیر منفی بر خلق و خوی، عملکرد شناختی و عملکرد حرکتی دارد.

با توجه به گزارش National Sleep Foundation، اکثر بزرگسالان در شبانه روز نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب مداوم دارند.

راه حل

  • سعی کنید هر روز سر یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
  • در صورت نیاز، بعد از ظهر برای افزایش سطح انرژی خود، یک چرت کوتاه بزنید.
  • از بیدار ماندن های طولانی در تعطیلات اجتناب کنید.
  • تمام وسایل الکترونیکی را ۲ ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. این ابزار می توانند سطح ملاتونین را مختل کرده و خوابیدن را دچار مشکل کنند.
  • از مصرف الکل و سیگار قبل از خواب اجتناب کنید.
  • قبل از خواب، تکنیک های آرامش بخش را انجام دهید.

چاقی

چاقی ناشی از رژیم نامناسب و سبک زندگی بی تحرک نیز می تواند سطح انرژی شما را تحت تاثیر قرار دهد و در طول روز احساس خستگی و بی حالی ایجاد کند. خود چاقی نیز به کاهش سطح فعالیت بدنی، به ویژه در زنان می انجامد.

علاوه بر این، چاقی می تواند منجر به آپنه خواب شود. آپنه خواب باعث بی قرار در طول شب شده و منجر به خواب آلودگی در طول روز می شود. برخی معتقدند که خروپف نیز علتی به نام چاقی دارد.

براساس یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در American Thoracic Society منتشر شده، چاقی یک عامل خطر قوی برای ایجاد و پیشرفت آپنه خواب است. علاوه بر این، وزن اضافی روی استخوان ها و مفاصل فشار ایجاد می کند، و این باعث می شود که فعالیت های روزمره سخت شود.

راه حل

  • ورزش را به منظور کاهش وزن تدریجی به عنوان بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید.
  • در فعالیت های ورزشی که در فضای باز انجام می شود شرکت کنید.
  • برنامه غذایی منظمی داشته باشید.
  • غذاهای فرآوری شده، نوشابه های قندی، قهوه و نوشیدنی های الکلی استفاده نکنید.
  • استرس را از طریق مدیتیشن و تنفس عمیق کاهش دهید.

کمبود تغذیه ای

رژیم غذایی هم می تواند احساس خستگی ایجاد کند. اگر رژیم سالمی را دنبال نکنید، شانس ابتلا به بعضی از کمبود های تغذیه ای در بدنتان افزایش پیدا می کند.

چهار نوع مواد مغذی مهم وجود دارد که اگر در آن ها دچار کمبود شوید، خستگی و ضعف کلی ایجاد می شود. این موارد عبارتند از:

  • آهن
  • ویتامین C
  • ویتامین B12
  • منیزیم

کمبود آهن می تواند باعث کم خونی شود. آهن کمک می کند تا هموگلوبین، که بخشی از گلبول قرمز خون است که اکسیژن را حمل می کند، تولید شود. بنابراین، کاهش هموگلوبین می تواند باعث خستگی شود.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۰ در مجله Quality of Life منتشر شده است گزارش می دهد که کمبود آهن با کاهش سلامتی عمومی و همچنین افزایش احساس خستگی همراه است.

حتی کمبود مس نیز منجر به کم خونی می شود و عاملی برای ایجاد خستگی است. وجود ویتامین B12 در بدن برای تبدیل غذا به انرژی ضروری است. بنابراین، کمبود این ویتامین نیز مطمئنا بر میزان انرژی شما تاثیر می گذارد.

منیزیم برای انجام بیش از ۳۰۰ واکنش متابولیک مورد نیاز است. اما واکنش کلیدی آن تولید انرژی است. کمبود این ماده باعث کاهش تولید انرژی می شود و می تواند منجر به ایجاد احساس خستگی و افسردگی شود.

راه حل

  • میوه ها و سبزیجات سالم و آلی را در رژیم غذایی خود جای دهید.
  • غذاهای غنی از آهن مانند موارد زیر را بیشتر استفاده کنید:
  1. گوشت قرمز
  2. مرغ
  3. غذاهای دریایی
  4. لوبیا
  5. سبزیجات دارای برگ سبز تیره
  6. کشمش
  7. زردآلو
  8. غلات غنی شده با آهن
  9. نان
  10. پاستا
  • غذاهای غنی از ویتامین C مانند موارد زیر را استفاده کنید:
  1. پاپایا
  2. فلفل قرمز
  3. بروکلی
  4. گل کلم
  5. آناناس
  6. پرتقال
  7. توت فرنگی

ویتامین C در جذب آهن موثر است.

  • غذاهای غنی از ویتامین B12 مانند موارد زیر نیز برای کاهش احساس خستگی مفیدند:
  1. ماهی
  2. مرغ
  3. تخم مرغ
  4. محصولات لبنی
  5. غلات غنی شده
  6. شیر سویا
  • غذاهای زیر حاوی منیزیم هستند. از این مواد بیشتر استفاده کنید:
  1. سبزیجات دارای برگ سبز تیره
  2. آجیل
  3. دانه ها
  4. ماهی
  5. لوبیا
  6. غلات
  7. آووکادو
  8. ماست
  9. موز
  10. میوه های خشک
  11. شکلات تلخ

نخوردن صبحانه

صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و نباید آن را حذف کنید. در غیاب صبحانه، بدن شروع به آزاد کردن گلوکز ذخیره شده می کند. هنگامی که بدن به مدت طولانی غذا دریافت نمی کند، احساس خستگی و بی حالی می کند.

خوردن صبحانه باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود، خستگی را کاهش داده و تمرکز و عملکرد ذهنی را بهبود می دهد.

هنگامی که صبحانه را حذف می کنید، معده شما سیگنال هایی را به مغز ارسال می کند که حاوی پیام خالی بودن معده است. این سیگنال ها عاملی هستند که موجب می شوند  گرسنگی را تجربه کنید. این موضوع باعث می شود که چیزهایی که دم دستتان است را بیشتر استفاده کنید. اما وقتی صبحانه بخورید، کالری کمتری در طول روز مصرف می کنید.

راه حل

  • برنامه روزانه خود را طوری بچینید که حتما صبحانه بخورید.
  • صبحانه مغذی باید شامل غذاهایی مانند، غلات کامل، میوه ها و پروتئین خام که انرژی را آهسته آزاد می کنند باشد.
  • می توانید صبحانه را با آب میوه یا سبزیجات تازه شروع کنید.
  • خوردن یک کاسه ماست حاوی میوه ها و آجیل نیز یک صبحانه سالم است.

مصرف بیش از حد کافئین

اگر عادت به خوردن بیش از حد قهوه دارید، احساس خستگی در شما طبیعی است. مصرف گاه به گاه قهوه ممکن است به شما آسیب نرساند، اما نوشیدن قهوه زیاد در روز برای سلامتی شما مناسب نیست.

برای بسیاری از افراد، مصرف یک فنجان قهوه در روز عملکرد خلقی آن ها را افزایش می دهد. اما در کنار آن موجب افزایش فشار خون و ضربان قلب نیز می شود.

مصرف بیش از حد قهوه می تواند بر غده آدرنال شما تأثیر بگذارد، شما را خسته و بی حال کند. این ماده حتی اثر نم زدا در بدن دارد. علاوه بر این، زمانی که زیاد قهوه مصرف می کنید، نوعی وابستگی در بدن خود ایجاد می کنید. این به این معنی است که بدون قهوه احساس آرامش ندارید.

راه حل

  • مقدار کافئینی که در طول روز مصرف می کنید را کاهش دهید.
  • چند ساعت مانده به زمان خواب از مصرف نوشیدنی های کافئین دار اجتناب کنید.
  • به جای قهوه، چای سبز و سایر چای های گیاهی را مصرف کنید.
  • وقتی احساس خستگی می کنید، به جای قهوه یک فنجان آب بنوشید.

استرس بیش از حد

استرس جسمی و ذهنی، می تواند منجر به خستگی و بی حالی شود.

استرس مواد شیمیایی که باید در مغز وجود داشته باشند تا مغز بهترین عملکرد را داشته باشد را کاهش می دهد. این فرایند می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد و باعث شود که در طول روز احساس خستگی کنید.

استرس حتی منجر به کاهش اشتها، افزایش وزن یا کاهش علاقه به انجام کارها می شود. اگر تحت استرس مزمن باشید، وقوع اختلال اضطراب یا مشکلات مرتبط با خواب نیز تشدید می شود.

راه حل

  • اگر دچار استرسی هستید که بر سلامتی شما تأثیر می گذارد، با پزشک صحبت کنید.
  • تمرینات تنفسی عمیق را برای آرامش ذهنی و بدنی انجام دهید.
  • تفکر و ورزش کردن نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.
  • نگرانی هایی که دارید را با دوست یا اعضای خانواده خود به اشتراک بگذارید تا به شما کمک کنند که واقع بینانه تر شوید.
  • غذاهای تقویت کننده حالات روحی مانند سیب و پرتقال را در رژیم غذایی خود جای دهید.

بارداری

یکی از اولین تغییراتی که در دوران بارداری ایجاد می شود تغییر ناگهانی در سطح انرژی است. احساس خستگی بیشتر در طول روز در طول سه ماهه اول و سوم بارداری شایع است.

در طول سه ماهه اول، تغییرات هورمونی احتمالا علت ایجاد خستگی است. این در حالی است که برای پشتیبانی از کودک خود نیاز به انرژی بیشتری دارید. ضمن این که تهوع و استفراغ می تواند بدنتان را بیشتر تخلیه کند.

احساس خستگی و بی حالی در طول سه ماهه دوم کاهش می یابد، اما معمولا در سه ماهه سوم دوباره باز می گردد.

در این مرحله، ممکن است احساس خستگی  بیشتر شود زیرا جنین در حال رشد است. ضمن این که در این دوره ممکن است بیشتر به مشکلات خواب مرتبط با سوزش سر دل، درد پشت یا سندرم پا بی قرار مبتلا شوید.

راه حل

  • در دوران بارداری زیاد استراحت کنید.
  • ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی در طول روز انجام دهید.
  • سعی کنید در طول سه ماهه اول و سوم بیشتر بخوابید.
  • برای حفظ انرژی خود، رژیم غذایی مخصوص بارداری را رعایت کنید.
  • مکمل ها و داروهای تجویزی را طبق دستور پزشک استفاده کنید.

یائسگی

برای زنان که در معرض یائسگی هستند، احساس خستگی مداوم طبیعی است. تغییرات هورمونی بدن در طول یائسگی بر سطح خلق و خوی شما تاثیر می گذارد. همچنین تولید هورمون های زنانه استروژن و پروژسترون معمولا در طی دوره پیش یائسگی یا یائسگی کم می شود. این کمبود منجر به تعریق و گرگرفتگی می شود و مشکلاتی را برای خوابتان ایجاد می کند.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در Menopause منتشر شده گزارش می دهد که یائسگی زودرس، اختلالات قاعدگی، اندومتریوز، درد لگن و هیسترکتومی همگی مربوط به سندرم خستگی مزمن هستند.

راه حل

  • در طول روز از چندین وعده غذایی سالم استفاده کنید.
  • نزدیک به ساعت خواب شام سنگین و زیاد نخورید. این عامل موجب سوزش سر دل و اختلال در خواب می شود.
  • دمای اتاق خود را خنک نگه دارید.
  • از محرک هایی مانند کافئین و الکل اجتناب کنید.
  • ورزش کنید. اگرچه ورزش کردن در این دوران سخت است اما برای مبارزه با خستگی بسیار مهم است.
  • یوگا، مدیتیشن و طب سوزنی نیز می تواند موثر باشد.
  • پس از مشورت با پزشک از مکمل های ویتامین B استفاده کنید.