راه های علمی و اثبات شده برای از بین بردن چربی زیر شکم

از بین بردن چربی زیر شکم با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن امکان پذیر است. از بین بردن چربی زیر و دور شکم بسیار مهم است. زیرا چربی جمع شده در اطراف شکم، با ایجاد برخی از بیماری ها، ارتباط دارد. برخی از غذاهایی که حاوی پروتئین و فیبر هستند، برای شل کردن چربی شکم مفید می باشند. همچنین محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها، حذف شکر و اجتناب از مصرف الکل نیز به از بین بردن چربی زیر شکم کمک خواهند کرد.

برای کمک به کاهش چربی جمع شده در شکم، باید از تمرینات چربی سوزی استفاده کنید. تمریناتی که برای کاهش چربی شکم طراحی شده اند به بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت بدن کمک خواهند کرد.

چربی شکم چیست و چرا خطرناک است؟

بزرگ بودن شکم نسبت به سایر بخش های بدن می تواند شانس ایجاد بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. گرچه وجود مقداری چربی در بدن ضروری است، اما چربی جمع شده در شکم قطعا برای بدن مضر است.

به عنوان مثال، متخصصان American Heart Association (انجمن قلب آمریکا) می گویند که بدن شما به چربی های سالم نیاز دارد تا انرژی و هورمون ها را تولید کرده و از رشد سلول ها حمایت کند. در واقع، یک رژیم غذایی سالم باید حاوی چربی هایسالم مانند روغن زیتون باشد.

مجله American College of Cardiology گزارش داده است که چربی زیر پوستی یا چربی احشایی می تواند بر روی قلب شما تاثیر منفی داشته باشد.

مطالعات نشان داده اند که افزایش حجم چربی در نواحی شکم در مردان و زنان خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را افزایش می دهد. محققان گزارش داده اند که تغییر در سبک زندگی مانند انجام فعالیت فیزیکی و تغذیه سالم گاهی اوقات برای سوزاندن چربی شکم ضروری است.

تحقیقات نشان داده اند که تجمع بیش از حد چربی در شکم، فاکتور خطر مهمی برای ایجاد بیماری های قلبی عروقی در مردان و زنان است.

راه های اثبات شده برای از بین بردن چربی زیر شکم

از بین بردن چربی زیر شکم به طور کلی دشوار است. بنابراین رعایت برنامه ورزشی و رژیم غذایی سالم یکی از بهترین راه ها برای کاهش حجم چربی زیر شکم است. این نکته را در نظر داشته باشید که با کاهش کل چربی بدن، گام مهمی در بهبود سلامت خود و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن برداشته اید.

مصرف پروتئین بیشتر

پروتئین ماده مغذی مهمی برای افرادی است که می خواهند وزن بخش میانی بدن را کاهش دهند. پروتئین حاوی اسید آمینه است که برای متابولیسم و افزایش احساس سیری ضروری است. شواهد علمی نشان داده اند که مصرف پروتئین برای از بین بردن چربی زیر شکم موثر است.

مجله Obesity گزارش داده است که مصرف غذاهای پروتئینی همراه با ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند. یکی از مطالعات این مجله که بر روی مردان چاق انجام شد نشان داد که مصرف پروتئین باعث افزایش احساس سیری می شود. خوردن غذاهای غنی از پروتئین یک راه خوب برای مردان جهت کاهش وزن است.

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش مصرف پروتئین تا ۳۰ درصد انرژی روزانه می تواند به کاهش مصرف ۴۴۰ کالری در روز کمک کند.

محققان همچنین اشاره کردند که مصرف پروتئین بیشتر بر روی سطوح هورمون های گرلین و لپتین تاثیر می گذارد. این دو هورمون مهم، سیگنال اشتها و گرسنگی را در بدن کنترل می کنند. نتایج این بود که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند، بیشتر احساس سیری داشته و چربی بیشتری از دست می دادند.

کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین می تواند باعث افزایش متابولیسم شود. این موضوع باعث می شود که وزن و چربی شکم کم شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ادامه مصرف پروتئین زیاد می تواند به جلوگیری از بازگشت چربی در زیر شکم کمک کند.

یک مطالعه پزشکی نشان داد افرادی که پروتئین با کیفیت بیشتری مصرف می کنند، چربی شکمی کمتری دارند.

کاهش کالری دریافتی از طریق چربی با محدود کردن مصرف کالری

مصرف کالری کمتر در روز نیز یک گام مهم برای خلاص شدن از شر چربی شکم است. متخصصان تغذیه معتقدند که محدود کردن مصرف کالری نه تنها به کاهش چربی زیر شکم کمک می کند بلکه عوارض چاقی را نیز کاهش می دهد.

یک آزمایش تصادفی کنترل شده که بر روی زنان چاق یائسه انجام شد نشان داد که محدود کردن مصرف کالری باعث کاهش چربی کل بدن می شود. دانشمندان خاطر نشان کردند که رعایت رژیم غذایی کنترل شده از نظر کالری همراه با ورزش کردن، موثرترین راه برای از بین بردن چربی زیر شکم است.

برخی مطالعات نشان داده اند که تامین کالری مصرفی از منابع صحیح بسیار مهم است. به عنوان مثال، یک کارآزمایی بالینی کوچک که شامل ۱۹ بزرگسال چاق بود نشان داد که محدود کردن مصرف کالری دریافتی از طریق چربی ها، در از بین بردن چربی زیر شکم، موثرتر از کاهش کالری دریافتی از کربوهیدرات ها است.

روزه گرفتن

برای کاهش اندازه دور کمر و خلاص شدن از شر چربی شکم، روزه گرفتن است. روزه گرفتن شامل محدود کردن شدید مصرف کالری به مدت ۲ روز و مصرف غذاهای معمول در ۵ روز دیگر هفته است.

مجله Nutrition نتایج حاصل از روزه گرفتن را در زنان چاق منتشر شد. محققان یک رژیم غذایی محدود از نظر کالری را به مدت ۶ روز در هفته (۱۰۰۰ کالری در روز) به زنان توصیه کردند. این زنان در یک روز دیگر هفته روزه گرفتن و ۱۲۰ کالری مصرف کردند. در پایان ۸ هفته، محققان متوجه شدند که چربی احشایی و کل توده چربی بدن این زنان کاهش یافت.

سایر مطالعات نتایج مشابه ای را در مورد سایر رژیم های ناگهانی و متناوب پیدا کرده اند.

مصرف فیبر بیشتر

اگر واقعا می خواهید کمی دور کمر خود را کم کنید، فیبر بیشتری بخورید. فیبر یکی از مواد غذایی است که به سوختن چربی شکم کمک می کند. فیبر سیستم گوارش را سالم نگه می دارد و به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.

محققان می گویند که اکثر افراد به افزایش میزان فیبر مصرفی در طول روز نیاز دارند. نشریه Nutrition Reviews گزارش می دهد که مصرف توصیه شده فیبر در روز ۳۰ گرم است. این در حالی است که یک فرد معمولی تنها نیمی از این مقدار را مصرف می کند.

دانشمندان می گویند افزایش مصرف فیبر در روز به میزان ۱۴ گرم می تواند مصرف انرژی را به میزان ۱۰ درصد کاهش دهد و می تواند باعث کاهش وزن ۲ کیلوگرمی در طی یک دوره ۱۲ هفته ای شود. مصرف فیبر بیشتر می تواند به از بین بردن مشکلات چاقی نیز کمک کند.

بررسی ۱۲ آزمایش بالینی تصادفی که شامل بیش از ۶۰۰ نفر می شود نشان داد که مصرف فیبر محلول بیشتر به کاهش چربی بدن، کاهش وزن بدن و بهبود توده بدن (BMI) کمک می کند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که فیبر در واقع چربی شکم را کم می کند. یک مطالعه نشان داد که فیبر محلول مخصوصا به از بین بردن چربی زیر شکم کمک می کند. برخی مطالعات ادعا می کنند که بهترین روش برای کاهش چربی زیر شکم، مصرف فیبر بیشتر همراه با فعالیت فیزیکی است.

بهترین راه برای به دست آوردن فیبر بیشتر، مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات است. حبوبات، جو و غلات کامل نیز منابع خوبی از فیبر هستند.

مصرف کربوهیدرات کمتر

برای بعضی از افراد، یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن چربی زیر شکم ، رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. برخی از مطالعات علمی نتیجه گرفتند که قطع مصرف کربوهیدرات ها در از بین بردن چربی ناحیه شکم، اطراف اندام های داخلی و در کبد موثر است. یک مطالعه نشان داد که محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۴۰ گرم در روز به کاهش وزن در بیماران دیابتی و غیر دیابتی کمک می کند.

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده که بر روی زنان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که محدود کردن مصرف کالری از طریق یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش چربی بدن نسبت به رژیم کم چرب موثرتر است. در طی یک دوره ۶ ماهه، کاهش مصرف کربوهیدرات با کاهش وزن و بدون عوارض قلبی همراه است.

مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر و محدود کردن کربوهیدرات باعث افزایش احساس سیری و کاهش وزن می شود. رعایت رژیم کم کربوهیدرات برای همه ممکن نیست، اما شواهد واضحی وجود دارد که نشان می دهد کاهش مصرف کربوهیدرات ها می تواند به کاهش وزن کمک کند.

حتی اگر نمی خواهید تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید باید کربوهیدرات ساده مانند شکر، شیرینی و نان سفید را حذف و کربوهیدرات های پیچیده را استفاده کنید. مطالعات نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات ساده منجر به چاقی و انباشت چربی در زیر شکم می شود.

چای سبز

راه های علمی و اثبات شده برای از بین بردن چربی زیر شکم

نوشیدن چای سبز می تواند یکی از راه های کمک به کاهش وزن و از بین بردن چربی زیر شکم باشد.

چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی است که به نام کاتچین ها شناخته می شوند. یک آزمایش بالینی در ژاپن نشان داد که مصرف چای سبز غنی از کاتچین ها به مردان و زنان کمک می کند که چربی بیشتری از دست بدهند. کاهش در فشار خون و کلسترول نیز در این افراد مشاهده شد.

بررسی ۱۱ آزمایش تصادفی کنترل شده نشان داد که کاتچین های چای سبز به کاهش وزن و از بین بردن چربی زیر شکم کمک می کنند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف چای سبز تاتا قبل از فعالیت بدنی سبب سوزاندن چربی بیشتر می شود.

آب آشامیدنی

اگر واقعا نیاز به از بین بردن چربی زیر شکم و کاهش وزن دارید، سطح هیدراتاسیون بدن خود را افزایش دهید. آب نوعی چربی سوز برای شکم است زیرا سرعت تجمع چربی را کاهش داده و چربی ها را از بین می برد.

عوارض جانبی منفی بسیاری برای کم آب بدن وجود دارد. افزایش وزن تنها یکی از این عوارض است.

مجله Frontiers in Nutrition گزارش داد که مصرف آب و مایعات بیشتر می تواند به از بین بردن چربی زیر شکم کمک کند. محققان دریافته اند که افزایش مصرف آب موجب افزایش لیپولیز می شود. لیپولیز فرایندی است که چربی را در طی ورزش کردن دفع می کند.

برخی از آزمایشات بالینی نشان داده اند که نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا، می تواند باعث کاهش وزن شود. مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از هر وعده غذایی به افراد سالمند کمک می کند تا وزن بیشتری را نسبت به زمانی که رژیم غذایی کم کالری دارند، از دست بدهند.

خواب کافی

اگر واقعا در مورد از بین بردن چربی زیر شکم جدی هستید، لازم است که به اندازه کافی بخوابید.

یک مطالعه کوچک که شامل ۱۰ بزرگسال با وزن زیاد بود نشان داد که افزایش ساعت خواب از ۵٫۵ ساعت در شب به ۸٫۵ ساعت، تفاوت قابل توجهی در کاهش چربی دارد. محققان نتیجه گرفتند که خواب ناکافی می تواند تاثیر برنامه های کاهش وزن را کاهش دهد.

مطالعات دیگر حاکی از آن هستند که خواب کافی می تواند از تجمع چربی در بدن به خصوص در نواحی شکم، جلوگیری کند.

فعالیت بدنی

فعالیت جسمی برای کمک به کاهش چربی شکم و سالم نگه داشتن سیستم قلبی عروقی ضروری است.

به عنوان مثال، بازبینی بسیاری از آزمایش های تصادفی کنترل شده نشان می دهد که ورزش کردن همراه با محدود کردن مصرف کالری یکی از بهترین روش های کاهش چربی شکم است. مطالعات به طور مداوم نشان می دهند که ورزش کردن به کاهش چربی احشائی و بهبود سلامت قلبی کمک می کند.

بهترین تمرینات برای از دست دادن وزن، انجام ترکیبی از تمرینات زیر است:

ایروبیک
تمرینات استقامتی مانند بلند کردن وزنه

تمریناتی مانند ایروبیک ضربان قلب و گردش خون را افزایش می دهند. مزایای تمرینات قدرتی نیز عبارتند از:

افزایش قدرت عضلانی
سالم نگه داشتن وزن
افزایش تراکم استخوان

محدود کردن مصرف شکر فرآوری شده

یکی از مهم ترین مواد غذایی که برای از بین بردن چربی زیر شکم باید از مصرف آن اجتناب کنید، شکر تصفیه شده است. مطالعات بسیاری نشان داده اند که جایگزین کردن شکر فرآوری شده با گزینه های سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند. کاهش شکر مصرفی همچنین می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

مواد غذایی مفید برای کاهش چربی شکم

روش های کاهش چربی شکم بدون ورزش

[/quote]

اجتناب از مصرف الکل

کاهش تعداد نوشیدنی های الکلی که مصرف می کنید برای کمک به از بین بردن چربی زیر شکم مفید است. محققان می گویند که الکل دارای کالری بسیار بالایی است و می تواند چربی های بدن را به روش های مختلفی افزایش دهد.

اجتناب از استرس

جلوگیری از استرس نیز برای از بین بردن چربی زیر شکم بسیار مهم است.

مطالعات پزشکی نشان داده اند که استرس می تواند به دلیل ایجاد تغییرات هورمونی خاصی در بدن، باعث کاهش چربی شکم شود. افزایش کورتیزول که در اثر استرس مزمن ایجاد می شود باعث می شود که چربی بیشتری در اطراف شکم پخش شود.