معرفی اسید آمینه های ضروری

تعریف رسمی اسید آمینه شامل هر ترکیب آلی است که حاوی هر دو گروه کربوکسیل و آمینو است. اما در تعریف ساده، اسیدهای آمینه به عنوان بلوک های ساختمانی از پروتئین ها در نظر گرفته می شوند. به عنوان مثال، اسیدهای آمینه بخش مهمی از ماهیچه ها و بافت های بدن را تشکیل می دهند و غذاهای پروتئینی مانند گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ از انواع مختلفی از اسید های آمینه تشکیل شده اند. ۲۰ اسید آمینه در مجموع وجود دارد که هر یک از آنها نقش بسیار ویژه ای در بدن ایفا می کنند. این اسیدهای آمینه در تقریبا همه فرایندهای بیولوژیکی دخیل هستند و به بهبود زخم، تولید هورمون، عملکرد ایمنی، رشد ماهیچه، تولید انرژی و … کمک می کنند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد یک دسته از این مواد یعنی اسید آمینه های ضروری صحبت کنیم.

بدن به تمام آمینو اسیدها نیاز دارد تا عملکرد درستی داشته باشد. بدن می تواند بعضی از این مواد را تولید کند و برخی را باید از طریق رژیم غذایی دریافت کند. دریافت اسید آمینه کافی از طریق منابع غذایی یا مکمل های غذایی می تواند به افزایش وزن کمک کند، توده عضلانی را حفظ کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، حالت روحی و خواب را بهبود بخشد.

اسید آمینه های ضروری در مقابل اسید آمینه های غیر ضروری

۲۰ اسید آمینه که بدن شما نیاز دارد را می توان به دو دسته مجزا تقسیم کرد:

  • اسید آمینه های ضروری
  • اسید آمینه های غیر ضروری

اسید آمینه های غیر ضروری می توانند توسط بدن شما تولید شوند. این به این معنی است که دریافت آنها از طریق مواد غذایی ضرورتی ندارد. مجموعا ۱۱ اسید آمینه وجود دارد که در لیست اسید آمینه های غیر ضروری جای دارند:

  • آرژینین
  • آلنین
  • سیستئین
  • گلوتامات
  • آسپارتات
  • گلیسین
  • پرولین
  • سرین
  • تیروزین
  • گلوتامین
  • آسپاراژین

برخی از ترکیبات موجود در این لیست اسید های آمینه، “ضروری مشروط” در نظر گرفته می شوند. این اصطلاح به این معنی است که معمولا بدن به آن ها نیاز ندارد، اما در شرایط خاص مانند بیماری شدید یا استرس ممکن است وجودشان ضروری باشد.

از سوی دیگر، اسید آمینه های ضروری را نمی توان توسط بدن تولید کرد و باید آن ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند. این اسیدهای آمینه عبارتند از:

  • لیزین
  • لوسین
  • ایزولیزین
  • تریپتوفان
  • فنیل آلانین
  • ترئونین
  • والین
  • هیستیدین
  • متیونین

وجود ترکیب بسیار مناسبی از اسیدهای آمینه در رژیم غذایی برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری است. نقص در هر یک از این اسید آمینه های اساسی و ضروری می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد که تقریبا در همه جنبه های سلامت بدن، از جمله عملکرد سیستم ایمنی، توده عضلانی، اشتها و …، تاثیر می گذارد.

مزایای اسید آمینه های ضروری

کاهش وزن

اسیدهای آمینه باعث کاهش وزن و حفظ توده بدن می شوند. هنگامی که صحبت از کاهش وزن است، افزودن مکمل آمینو اسیدهای ضروری زنجیره ای ضروری است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله International Society of Sports Nutrition نشان داد که مصرف مکمل حاوی آمینو اسید های زنجیره ای، پس از یک برنامه تمرینی قدرتی هشت هفته ای، باعث افزایش قابل توجهی  وزن بدن و افزایش قدرت می شود. به علاوه درصد چربی بدن را نسبت به زمانی که مکمل پروتئین آب پنیر یا نوشیدنی ورزشی استفاده می کنید، بیشتر کاهش می دهد. با این وجود، تحقیقات دیگر نتایج متفاوتی را نشان داده اند.

حفظ توده عضلانی

اسید آمینه، به عنوان بلوک های اصلی ساختمان بافت عضلانی، برای نگهداری از عضلات و رشد عضلات کاملا ضروری است. علاوه بر این، برخی از مطالعات متوجه شده اند که مصرف مکمل اسید آمینه ضروری می تواند به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات کمک کند. این عارضه یک عارضه جانبی معمولی است که با پیری و کاهش وزن اتفاق می افتد.

به عنوان مثال، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ در مجله Clinical Nutrition منتشر شد نشان داد که مکمل اسید آمینه های ضروری به بهبود عملکرد عضلانی در افراد مسن کمک می کنند. به همین ترتیب، یک مطالعه در کارولینای جنوبی نشان داد که مکمل اسید آمینه ضروری در حفظ توده بدون چربی بدن موثر است در حالیکه باعث کاهش استرس در ورزشکاران می شود.

بهبود عملکرد ورزشی

آمینو اسید های ضروری مانند لوسین، والین و ایزولوسین به طور معمول برای کمک به ترمیم عضله و جلوگیری از درد و خستگی، به عنوان بخشی از مواد غذایی سالم مورد نیاز بعد از ورزش کردن استفاده می شوند.

یک بررسی بزرگ بر روی هشت مطالعه نشان داد که مکمل حاوی آمینو اسید های زنجیره ای موجب کاهش درد عضلانی و بهبود عملکرد عضلات پس از تمرینات ورزشی شدید می شود. علاوه بر این، مطالعه دیگری که توسط محققان دانشگاه لدز متروپولیتن انجام شد دریافت که مصرف چهار گرم لوسین در روز باعث افزایش قدرت در مردان طی یک برنامه آموزشی ۱۲ هفته ای می شود.

تقویت حالات روحی

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که نقش مهمی در تنظیم خلق و خوی و حفظ سلامت روان دارد. این ماده توسط بدن برای تولید سروتونین استفاده می شود. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی که بر خلق و خوی تاثیر می گذارد. عدم تعادل در این انتقال دهنده عصبی مهم می تواند به ایجاد مشکلات جدی زیر کمک کند:

  • افسردگی
  • اختلال وسواس فکری
  • اضطراب
  • اختلال استرس پس از سانحه
  • صرع

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در British Journal of Nutrition منتشر شد گزارش داد که درمان مزمن با تریپتوفان تأثیر مثبتی بر روی عملکرد شناختی و احساسی دارد و احساس شادی را افزایش می دهد. در همین حال، تحقیقات دیگر نیز دریافتند که تریپتوفان می تواند به درمان علائم افسردگی و کاهش اضطراب کمک کند.

بهبود خواب

برخی از شواهد علاوه بر اثرات قوی این مواد بر روی تقویت خلق و خو، نشان می دهند که تریپتوفان می تواند به افزایش کیفیت خواب و بی خوابی کمک کند. این به این دلیل است که تریپتوفان سطح سروتونین را که در چرخه خواب دخیل است، افزایش می دهد.

یک بررسی بزرگ منتشر شده در Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine نشان داد که شواهدی وجود دارد که اثر تثبیت کننده تریپتوفان بر رو یخواب را تأیید می کنند. اگر چه این ادعا هنوز هم نیاز به تحقیقات بیشتر دارد. بر خلاف بسیاری از داروهای خواب آور، تریپتوفان به خوبی توسط بدن تحمل می شود و با عوارض جانبی کمتری همراه است. همین ویژگی ها باعث می شوند که این ماده یک درمان طبیعی عالی برای کمک به بهبود خواب باشد.

نشانه های کمبود آمینو اسید + علل و عوارض

بنابراین کمبود اسید آمینه که به عنوان کمبود پروتئین شناخته می شود، یک عارضه جدی است و زمانی اتفاق می افتد که به اندازه کافی آمینو اسید مصرف نمی کنید تا نیاز روزانه بدن خود را برآورده کنید. این کمبود می تواند منجر به لیست طولانی از علائم منفی، از جمله کاهش توده عضلانی و کاهش تراکم استخوان شود.

برخی از علائم کمبود اسید آمینه در بدن عبارتند از:

  • خشکی پوست
  • مو خوره
  • ریزش مو
  • نازک شدن ناخن
  • نازک شدن مو
  • کاهش توده عضلانی
  • اختلال رشد در کودکان
  • افزایش اشتها
  • کاهش عملکرد سیستم ایمنی
  • کاهش تراکم استخوان
  • پف کردگی و تورم

کمبود پروتئین می تواند بر روی هر فردی که اسیدهای آمینه کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کند، تاثیر بگذارد. بزرگسالان سالمند و افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، در معرض خطر کمبود پروتئین هستند. زیرا اغلب این افراد با کاهش مصرف غذا، نیازهای پروتئینی بدن را تامین نمی کنند. کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند باید رژیم غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا اطمینان حاصل شود که از غذای پروتئینی گیاهی به اندازه کافی استفاده می کنند.

معرفی اسید آمینه های ضروری
معرفی اسید آمینه های ضروری

منابع اسید آمینه های ضروری و نحوه دریافت آنها از طریق رژیم غذایی

بهترین راه برای اطمینان از تامین تمام ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن این است که مجموعه گسترده ای از غذاهای حاوی اسید های آمینه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

  • گوشت
  • ماهی
  • مرغ
  • تخم مرغ
  • و محصولات لبنی

بعضی از منابع مهم تامین کننده اسید آمینه های ضروری هستند و به طور معمول جزء پروتئین های کامل محسوب می شوند. پروتئین کامل به این معنی است که آنها حاوی تمام اسید آمینه های ضروری هستند. برای گیاهخواران نیز می توان منابع زیر را معرفی کرد:

  • کینوا
  • گندم سیاه
  • محصولات تخمیری سویا

به یاد داشته باشید که اگر چه بسیاری از پروتئین های گیاهی، جزء پروتئین های ناقص در نظر گرفته می شوند، اما ترکیب آن ها با دیگر مواد غذایی می تواند این خلاء را پر کند. بنابراین، اگر رژیم متعادلی را دنبال می کنید، دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری که بدن شما نیاز دارد، کار آسانی است.

مکمل اسید آمینه های ضروری و میزان مصرف

اگر چه اسیدهای آمینه به طور گسترده ای در انواع مختلفی از مواد غذایی در دسترس هستند، اما برای افزایش سریع و دریافت مزایای متمرکز تر می توانید مکمل آن ها را نیز استفاده کنید. انواع مختلفی از مکمل ه وجود دارد که حاوی این اسیدها بوده و برای بدن مزایای را به دنبال دارند.

مکمل پودر پروتئین مانند پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین کپس یا پروتئین برنج قهوه ای بسیاری از اسید آمینه های ضروری را که بدن شما به آن ها نیاز دارد، تامین می کند. پودر کلاژن یا پروتئین ساخته شده از استخوان دو گزینه دیگری هستند که می توانند مقدار خوبی از پروتئین و مجموعه ای از اسید آمینه های ضروری را برای بدن فراهم کنند.

می توانید این اسید آمینه ها را به صورت مجزا نیز دریافت کنید. مثلا مکمل حاوی تریپتوفان، لوسین یا لیزین را انتخاب کنید. هر کدام از این مکمل ها مزایای خاصی دارند و اغلب به عنوان درمان طبیعی برای بیماری هایی مانند تبخال، افسردگی و بی خوابی استفاده می شوند.

صرف نظر از این که کدام نوع اسید آمینه را انتخاب می کنید، باید مطمئن شوید که دوز توصیه شده روی بسته بندی را به دقت دنبال می کنید تا از عوارض جانبی ناخواسته جلوگیری شود. اگر علائم منفی را تجربه می کنید، باید مصرف خود را متوقف کرده و به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

اسید آمینه چیست؟

مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی کامل که حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند

میزان اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن چقدر است؟

[/quote]

نکته مهم

اسید آمینه های ضروری برای بسیاری از جنبه های سلامت بدن ضروری اهستند و کمبود آن ها می تواند لیست طولانی از عوارض جانبی و علائم جدی را ایجاد کند. رژیم غذایی مناسب با مقدار زیادی از مواد مغذی و پروتئینی، برای جلوگیری از کمبود و دریافت اسیدهای آمینه ای که بدن نیاز دارد، ضروری است.

مصرف مقدار زیادی پروتئین از منابع غذایی غنی از پروتئین، بعید است که منجر به عوارض جانبی منفی شود. با این حال، ممکن است مصرف بیش از حد پروتئین، به خصوص از طریق مکمل پروتئین. عوارض جانبی احتمالی زیر را داشته باشد:

  • افزایش وزن
  • مشکلات کلیوی
  • یبوست
  • بوی بد دهان

اگر متوجه یکی از این علائم نامطلوب شدید یا مشکوک به کمبود پروتئین هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا به نگرانی ها شما پاسخ دهد و بهترین برنامه درمانی را توصیه کند.

منابع:

  1. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction
  2. EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly
  3. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program
  4. Serotonin
  5. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders
  6. Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women
  7. Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research