انواع اسیدهای چرب امگا ۳ و منابع تامین آن ها برای بدن

اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های ضروری هستند که دارای مزایایی فراوان برای بدن می باشند. با این وجود، تمام اسیدهای چرب امگا ۳ با هم برابر نیستند. در واقع ۱۱ نوع مختلف از این اسیدها وجود دارد. سه نوع از مهمترین انواع اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:

ALA بیشتر در گیاهان یافت می شود. در حالی که EPA و DHA بیشتر در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب وجود دارند. در این مقاله مجله پیام سلامت نگاهی دقیق به انواع اسیدهای چرب امگا ۳ خواهیم انداخت و انواع دیگر اسیدهای چرب را نیز معرفی خواهیم کرد.

اسیدهای چرب امگا ۳

مانند تمام اسیدهای چرب، امگا ۳ نیز دارای زنجیری از کربن، هیدروژن و اتم های اکسیژن است. اسیدهای چرب امگا ۳ غیر اشباع هستند. این به این معنی که آنها در ساختار شیمیایی خود دو یا چند پیوند دارند.

همانند امگا ۶، اسیدهای چرب امگا ۳ نمی توانند توسط بدن ساخته شوند و ما باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. به همین دلیل آن ها اسید های چرب ضروری نامیده می شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن ذخیره نشده و برای انرژی استفاده می شوند. آنها نقش مهمی در همه انواع فرایندهای بدن، از جمله موارد زیر دارند:

کاهش التهاب
بهبود سلامت قلب
بهبود عملکرد مغز

کمبود امگا ۳ با موارد زیر ارتباط دارد:

کاهش ضریب هوشی
افسردگی
بیماری های قلبی
آرتریت
سرطان

معرفی انواع اسیدهای چرب امگا ۳

ALA (آلفا لینولنیک اسید)

ALA مخفف کلمه اسید آلفا لینولنیک است. این اسید رایج ترین اسید چرب امگا ۳ در رژیم غذایی است. اسید آلفا لینولنیک ۱۸ کربن طولانی در ۳ باند دارد. ALA بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود و قبل از اینکه توسط بدن انسان مورد استفاده قرار گیرد باید به EPA یا DHA تبدیل شود.

با این حال، این فرایند تبدیل در بدن انسان ها ناکارآمد است. یعنی فقط درصد کمی از ALA به EPA تبدیل می شود. درصد تبدیل اسید آلفا لینولنیک به DHA حتی کمتر از تبدیل آن به EPA است.

هنگامی که ALA به EPA یا DHA تبدیل نمی شود، غیر فعال شده و به سادگی ذخیره می شود و یا به عنوان انرژی، مانند سایر چربی ها استفاده می شود.

برخی از مطالعات ارتباط بین یک رژیم غذایی غنی از ALA و خطر کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی را نشان داده اند. این در حالی است که برخی از مطالعات نشان داده اند که این اسید چرب خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد.

این افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات با سایر انواع اصلی امگا ۳ مانند EPA و DHA ارتباط ندارد. محققان معتقدند که این اسیدهای چرب در واقع اثر محافظتی روی بدن دارند. ALA در بسیاری از غذاهای گیاهی، از جمله موارد زیر یافت می شود:

کلم کالی
اسفناج
سویا
گردو
تخم چیا
تخم کتان
روغن کتان

ALA در برخی از محصولات حیوانی نیز یافت می شود. در برخی از روغن های تهیه شده از دانه ها مانند روغن کتان و روغن کلزا نیز ALA زیادی یافت می شود.

EPA (ایکوزاپنتانوییک اسید)

EPA نام کوتاهی است که برای ایکوزاپنتائوئیک اسید کوتاه انتخاب شده است. این اسید چرب دارای ۲۰ کربن طولانی در ۵ باند است. کارکرد اصلی آن شکل دادن به مولکول های سیگنالئی به نام ایکوسانوئید ها است که نقش های مهم و زیادی را فیزیولوژیک بدن بازی می کنند.

ایکوزاپنتائوئیک ساخته شده از امگا ۳ باعث کاهش التهاب می شود. در حالی که ایکوزاپنتائوئیک های ساخته شده از امگا ۶ التهاب را افزایش می دهند. به همین علت، رژیم غذایی حاوی EPA ممکن است باعث التهاب در بدن شود. التهاب مزمن عامل اصلی ایجاد چندین بیماری جدی مانند سرطان است.

مطالعات متعدد نشان داده اند که روغن ماهی دارای EPA و DHA زیاد، ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه EPA در این زمینه نسبت به DHA برتر است.

یک مطالعه نیز نشان داد که EPA تعداد گرگرفتگی های ناشی از یائسگی را در زنان کاهش می دهد. EPA و DHA بیشتر در غذاهای دریایی، از جمله ماهی های چرب و جلبک دریایی یافت می شوند. به همین دلیل، اغلب آن ها را به نام امگا ۳ دریایی نیز می شناسند.

غلظت EPA در ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، میگو و ماهیان خاویاری بالاتر از سایر ماهی ها است. محصولات حیوانی مانند لبنیات و گوشت نیز دارای مقداری EPA هستند.

DHA (داکوشاکسانوئیک اسید)

DHA نام کوتاه اسید داکوزاگزنئوئیک است. این اسید چرب دارای ۲۲ کربن طولانی در ۶ باند دوگانه است. DHA یک جزء ساختاری مهم در پوست و شبکیه چشم است. غنی کردن شیر خشک نوزادان با DHA منجر به بهبود بینایی در نوزادان می شود. DHA برای رشد و عملکرد مغز در دوران کودکی و همچنین عملکرد مغز در بزرگسالان بسیار حیاتی است.

کمبود DHA در دوران ابتدایی با مشکلات بعدی در زندگی مانند موارد زیر همراه است:

ناتوانی های یادگیری
بیش فعالی ADHD
خصومت تهاجمی

کاهش DHA در هنگام پیری با اختلال عملکرد مغزی و شروع بیماری آلزایمر همراه است. گزارش ها نشان می دهد که DHA اثرات مثبتی بر روی بیماری هایی مانند موارد زیر دارد:

آرتریت
فشار خون بالا
دیابت نوع ۲
برخی از سرطان ها

نقش DHA در بیماری های قلبی نیز به خوبی شناخته شده است. این ماده می تواند تری گلیسیرید خون را کاهش دهد و ممکن است به کاهش ذرات LDL یا همان کلسترول بد منجر شود.

DHA همچنین باعث تخریب لیپیدها در غشاها می شود. این لیپیدها باعث می شوند که سلول های سرطانی زنده بمانند و التهاب رخ دهد. همانطور که قبلا ذکر شد، DHA در مقادیر زیادی در غذاهای دریایی، از جمله ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شود. محصولات حیوانی نیز حاوی مقداری DHA هستند.

فرایند تبدیل ALA به EPA و DHA

ALA، رایج ترین چربی امگا ۳ است که باید به EPA یا DHA در بد تبدیل شده تا فعال شود. متأسفانه، این فرایند تبدیل در بدن انسان ها ناکارآمد است. به طور متوسط تنها ۱ الی ۱۰ درصد این اسید چرب به EPA و ۰.۵ الی ۵ درصد آن به DHA تبدیل می شود.

علاوه بر این، این تبدیل به سطح کافی مواد مغذی دیگر مانند موارد زیر در بدن ارتباط دارد:

ویتامین B6
ویتامین B7
مس
کلسیم
منیزیم
روی
آهن

بسیاری از این مواد مغذی در رژیم های غذایی مدرن، به ویژه در میان گیاهخواران، کمبود دارند.

نرخ تبدیل پایین این ماده به میزان مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ که برای تبدیل به همان آنزیم ها نیاز دارند مرتبط است. بنابراین افزایش مقدار اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم های غذایی مدرن می تواند تبدیل ALA به EPA و DHA را کاهش دهد.

دیگر انواع اسیدهای چرب امگا ۳

ALA، EPA و DHA بیشترین فراوانی اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم های غذایی دارند. با این حال، حداقل ۸ نوع دیگر اسید چرب امگا ۳ در طبیعت کشف شده است. این اسیدها عبارتند از:

اسید هگزادکاتریونیک (HTA)
اسید استاریدونی (SDA)
اسید ایکوزیتروئین (ETE)
اسید ایکوزاتترنوئیک (ETA)
اسید هنیوکوسپنتانوئیک (HPA)
اسید داکوسپنتانوئیک (DPA)
اسید تتراکاساپنتانوئیک
اسید تتراساواکسنئوئیک

این اسیدهای چرب در بعضی از غذاها یافت می شوند اما ضروری نیستند. با این حال، برخی از آنها اثرات بیولوژیکی در بدن دارند.

کدام اسید چرب بهتر از سایر انواع اسیدهای چرب امگا ۳ است؟

مهمترین اسید های چرب امگا ۳ عبارتند از:

EPA و DHA به طور عمده در غذاهای دریایی، از جمله مواد زیر یافت می شوند:

ماهی های چرب و جلبک
گوشت و لبنیات تهیه شده از حیوانات تغذیه شده با علف
تخم مرغ های غنی شده و پر شده با امگا ۳

اگر به میزان کافی از این غذاها مصرف نمی کنید، باید برای تامین نیاز های بدن مکمل امگا ۳ بخورید.