حرکات کششی بدن را برای ورزش آماده می کند؛ دامنه حرکت شما را افزایش می دهد؛ و مانع عدم تعادل عضلات (که می تواند منجر به آسیب جدی شود) می شود. اگر شما هم قصد شروع انجام حرکات کششی را دارید، پیشنهاد می کنیم مطالعه این مطلب پیام سلامت را را از دست ندهید.
شورای ورزش ایالات متحده توصیه می کند قبل از آغاز حرکات کششی به مدت ۵ دقیقه قلب و عروق خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش جریان خون به عضلات می شود؛ و با افزایش کشش عضلانی باعث جلوگیری از آسیب عضلات ناشی از کشش عضلات بیش از حد می گردد. همچنین اگر دچار جراحت شده اید و به تازگی دوران نقاهت را پشت سر گذاشته اید؛ قبل از شروع یک برنامه منظم حرکات کششی با یک پزشک صحبت کنید تا اطمینان حاصل شود که آسیب شما به طور کامل بهبود یافته است.
انواع حرکات کششی
دو دسته اصلی حرکات کششی شامل کشش غیر فعال و کشش فعال وجود دارد. کشش غیرفعال یک نیروی بیرونی است که روی عضلات شما اثر می گذارد تا کشش ایجاد کند. در این نوع کشش، فرد کاری انجام نمی دهد. داشتن یک شریک ورزشی، عضلات را برای کمک به کشش هدفمند می کند؛ همچنین بلند کردن پا بر روی یک پلت فرم برای انجام کشش همسترینگ، نیز از این نوع کشش است.
اما کشش فعال زمانی است که شما با عضلات مخالف فشار وارد می کنید تا در عضله هدف را بدون نیروی خارجی کشش ایجاد کنید. هر کشش غیر فعال و یا فعالی می تواند در دو حالت پویا (داینامیک) یا استاتیک باشد.
حرکات کششی پویا (داینامیک)
حرکات کششی پویا شامل حرکات کنترل شده، مانند نوسانات پا و دست است که به آرامی عضلات را بدون اینکه تحت فشار بیش از حد باشد به محدوده حرکتی خود نزدیک می کند. این نوع کشش برای قبل از رویدادهای ورزشی ایده آل است. کشش پویا به معنای آماده کردن عضلات برای فعالیت پیش رو است. نمونه هایی از جمله چرخش های لگنی، چرخش بازو، بالا بردن زانو، پیاده روی و حرکات ایستاده پا، از این دست موارد است.
حرکات کششی استاتیک
حرکات کششی استاتیک زمانی است که شما عضله را فراتر از محدوده طبیعی حرکت خود به صورت ثابت نگه دارید. هر کشش ایده آل استاتیک برای مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته می شود و تکرار می شود تا زمانی که این زمان به یک دقیقه برسد.
هدف اصلی جرکات کششی استاتیک افزایش انعطاف پذیری عضلات و پیوندهای آنها است. پس از تمرین، کشش استاتیک به شما کمک می کند که انعطاف پذیری ماهیچه هایی را که در طول تمرین سخت تر شده اند، افزایش دهید، که این موضوع مانع از عدم تعادل عضلات و آسیب های بعدی می شود.
در حال حاضر توصیه نمی شود قبل از اعمال شدید فعالیت بدنی، مانند رویدادهای ورزشی یا مسابقات، کشش موضعی انجام دهید؛ زیرا افزایش طول عضلات می تواند قدرت تولید عضلات خود را کاهش دهد و بنابراین عملکرد و بازخور شما را کاهش می دهد.
حرکات کششی بالستیک
کشش بالستیک قبلا به عنوان یک روش برای افزایش انعطاف پذیری استفاده می شد؛ اما امروزه دیگر توصیه نمی شود، زیرا دارای میزان آسیب شدید است.
این کشش شامل حرکات غیرقابل کنترل است که عضلات را به مراتب فراتر از محدوده طبیعی خود حرکت می دهد. یک نمونه از کشش بالستیک فشار بیش از حد و فراتر از تصور برای بازکردن پاها به میزان ۱۸۰ درجه است. البته این کشش نباید با کشش پویا، که شامل حرکات کنترل شده است، اشتباه گرفته شود.