مقایسه انواع شیر ؛ شیر گاو، شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج و شیر نارگیل

چند سال پیش تنها شیر گاو برای تهیه سریال صبحانه در دسترس عموم افراد بود. اما اکنون خود شیر گاو نیز انواع مختلفی مانند شیر کامل، شیر۲ درصد، شیر ۱ درصد، شیر بدون چربی و حتی شیر بدون لاکتوز دارد. علاوه بر این برای افرادی که آلرژی غذایی دارند، گزینه های دیگری نیز وجود دارد که می توانند به جای شیر گاو از آن ها استفاده کنند. شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج و شیر نارگیل گزینه های گیاهی محبوبی هستند که می توانند جایگزین شیر شوند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد انواع شیر صحبت کنیم.

هر نوع شیری که در بازار فروخته می شود بسته به رژیم غذایی فرد، سلامت بدن او، نیازهای تغذیه ای یا ذائقه شخصی‌اش دارای مزایا و معایبی است. به عنوان مثال کودکان بزرگتر از ۲ سال، نوجوانان و زنان باردار به پروتئین، ویتامین D و کلسیم بیشتری نیاز دارند. این مواد مغذی در شیر گاو به وفور یافت می شود.

از طرف دیگر افرادی که نیاز به کم کردن میزان کالری یا چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود دارند باید به گزینه های دیگری مراجعه کنند. شیر گاو حاوی کالری و چربی اشباع شده بیشتری نسبت به دیگر انواع شیر است.

اگر می خواهید انتخاب درستی داشته باشید باید با معایب و مزایای انواع شیر آشنا شوید. ما در ادامه به شما در این انتخاب کمک خواهیم کرد.

جدول مقایسه ارزش غذایی انواع شیر

	کالری	کربوهیدرات (کل)	قند	چربی (کل)	پروتئین
شیر کامل گاو	۱۵۰	۱۲ گرم	۱۲ گرم	۸ گرم	۸ گرم
شیر گاو ۱ درصد	۱۱۰	۱۲ گرم	۱۲ گرم	۲ گرم	۸ گرم
شیر گاو بدون چربی	۸۰	۱۲ گرم	۱۲ گرم	۰ گرم	۸ گرم
شیر بادام شیرین نشده	۴۰	۱ گرم	۰ گرم	۳ گرم	۲ گرم
شیر سویا شیرین نشده	۸۰	۴ گرم	۱ گرم	۴ گرم	۷ گرم
شیر برنج شیرین نشده	۱۲۰	۲۲ گرم	۱۰ گرم	۲ گرم	۰ گرم
شیر نارگیل شیرین نشده	۵۰	۲ گرم	۰ گرم	۵ گرم	۰ گرم

شیر گاو

شیر کامل، شیری است که چربی های آن برداشته نشده است. یک فنجان از این شیر حاوی ارزش غذایی زیر است:

• ۱۵۰ کالری
• ۱۲ گرم کربوهیدرات به شکل لاکتوز (قند شیر)
• ۸ گرم چربی
• ۸ گرم پروتئین

در این نوع شیر هیچ یک از اجزای طبیعی شیر حذف نمی شود. این بدان معنی است که شیر کامل از نظر پروتئین، چربی و کلسیم طبیعی است. شیرهایی که در ایالات متحده به فروش می رسند معمولاً با ویتامین A و ویتامین D غنی می شوند.

سایر محصولاتی که از شیر گاو تهیه می شوند یعنی شری کم چرب، نیم چرب و پ… همان مقدار کربوهیدرات و پروتئین دارند اما مقدار چربی هایشان متفاوت است. در حالی که شیر کامل در یک فنجان ۱۵۰ کالری دارد، شیر یک درصد چربی ۱۱۰ کالری و شیر بدون چربی فقط ۸۰ کالری دارد.

شیر بدون چربی دارای تمام مواد مغذی شیر کامل از جمله پروتئین، کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی و بدون چربی اشباع و کالری است. با این وجود جذب برخی از ویتامین های موجود این محصول به دلیل کمبود چربی ممکن است کم باشد.

شیر بدون لاکتوز محصولی است که لاکتوزش جدا شده است. لاکتوز قند طبیعی موجود در فرآورده های لبنی است. شیر بدون لاکتوز همچنین منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است. مقدار چربی کل و اشباع نشده موجود در شیر بدون لاکتوز متفاوت است.

مزایا

• شیر کامل می تواند پروتئین های ضروری، کالری حاصل از چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را برای نوزادان و بزرگسالان فراهم کند.
• نسخه های بدون لاکتوز این محصول برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مفید است.
• شیر گاو پاستوریزه بدون چربی به راحتی در دسترس می باشد.

معایب

• شیرهایی که کم چرب نیستند چربی و کالری اشباع زیادی دارند.
• پروتئین موجود در شیر گاو از جمله مهمترین علل ایجاد کننده حساسیت در نوزادان، کودکان و بزرگسالان است.

شیر بادام

شیر بادام از بادام خیس خورده در آب تهیه می شود. شیر بادام های تجاری ممکن است حاوی نشاسته و قوام دهنده نیز باشند. افرادی که به بادام یا آجیل حساسیت دارند باید از مصرف شیر بادام خودداری کنند.

این شیر تا زمانی که شیرین نشود نسبت به سایر انواع شیر از کالری کمتری برخوردار است. همچنین شیر بادام عاری از چربی اشباع است ولی به طور طبیعی عاری از لاکتوز نیست.

در هر فنجان شیر بادام شیرین نشده:

• حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری
• ۱ گرم کربوهیدرات
• ۳ گرم چربی
• ۱ گرم پروتئین

وجود دارد. حتی اگر بادام منبع خوبی برای تامین پروتئین باشد، شیر بادام چنین ویژگی را ندارد. شیر بادام همچنین منبع خوبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن نیست. با این حال بسیاری از کارخانه ها به شیر بادام کلسیم و ویتامین D اضافه می کنند.

مزایا

• کالری این محصول کم است و حاوی چربی اشباع نیست.
• شیر بادام منبع خوب برای تامین ویتامین A است و می توان آن را به منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D تبدیل کرد.
• این محصول بدون لاکتوز و طبیعی برای وگان ها عالی است.

معایب

• شیر بادام منبع خوبی برای تامین پروتئین نیست.
• ممکن است حاوی کاراژنان باشد که ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی در بعضی از افراد شود.
• در مورد میزان آب مورد استفاده در کشت بادام، نگرانی های زیست محیطی در مورد فرآورده های بادام وجود دارد.

شیر سویا

شیر سویا از سویا و آب تصفیه شده تهیه می شود. مانند سایر انواع شیر های گیاهی ممکن است حاوی قوام دهنده باشد. یک فنجان شیر سویا شیرین نشده حاوی ارزش غذایی زیر است:

• حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری
• ۴ گرم کربوهیدرات
• ۴ گرم چربی
• ۷ گرم پروتئین

از آنجا که این محصول گیاهی است، به طور طبیعی فاقد کلسترول و دارای چربی اشباع کمی است. همچنین این شیر حاوی لاکتوز نیست.

دانه های سویا و شیر سویا منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پتاسیم هستند. شیر سویا پروبیوتیک یا تخمیر شده نیز در بازار وجود دارد. این نوع شیر انتخاب خوبی برای افرادی است که فشار خون بالایی دارند.

با این حال مصرف بیش از حد سویا ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری تیروئید یا سایر بیماری ها مشکل ایجاد کند. یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۰۸ نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای تهیه شده از سویا باعث مشکلات باروری و کاهش تعداد اسپرم ها می شود. سویا همچنین یک آلرژن شایع است. افرادی که به سویا حساسیت دارند نباید شیر سویا بنوشند.

مزایا

• این محصول منبع خوب از پروتئین، ویتامین A، ویتامین B-12، پتاسیم و ایزوفلاون ها است. به علاوه می توان آن را با کلسیم و ویتامین D نیز غنی کرد.
• شیر سویا به اندازه شیر گاو حاوی پروتئین است. اما از نظر کالری، انرژی کمتری نسبت به شیر کامل دارد.
• حاوی چربی اشباع شده بسیار کمی است.

معایب

• سویا یک ماده آلرژ زا شایع برای بزرگسالان و کودکان است.
• مصرف بیش از حد سویا ممکن است برای افرادی که بیماری تیروئیدی دارند مشکل ایجاد کند.
• بیشتر سویاهای تولید شده در ایالات متحده از گیاهان اصلاح شده ژنتیکی تهیه می شوند که امروزه به آن ها تراریخته گفته می شود.

شیر برنج

شیر برنج از برنج آسیاب شده و آب تهیه می شود. مانند سایر انواع شیر این محصول نیز اغلب حاوی مواد افزودنی برای افزایش قوام و ماندگاری است. از بین همه شیر ها، شیر برنج کمتر احتمال دارد که الرژی ایجاد کند. به همین دلیل انتخاب خوبی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر، سویا یا آجیل دارند.

شیر برنج حاوی بیشترین کربوهیدرات در بین همه شیرهاست. هر یک فنجان از این محصول ارزش غذایی زیر را دارد:

• ۱۲۰ کالری
• ۲۲ گرم کربوهیدرات
• ۲ گرم چربی
• پروتئین کمتر از ۱ گرم

درست است که شیر برنج را می توان با کلسیم و ویتامین D غنی کرد اما دیگر مانند شیر سویا و شیر بادام منبع طبیعی نیست. همچنین برنج دارای آرسنیک غیر آلی زیادی است.

مزایا

• شیر برنج حساسیت به شیر ایجاد نمی کند.
• این محصول می تواند منبع خوبی برای تامین کلسیم، ویتامین A و ویتامین D باشد.
• شیر برنج به طور طبیعی شیرین تر از سایر انواع شیر است.

معایب

• شیر برنج کربوهیدرات زیادی دارد بنابراین برای افراد مبتلا به دیابت انتخاب خوبی نیست.
• منبع خوبی برای تامین پروتئین محسوب نمی شود.
• مصرف بیش از حد محصولات تهیه شده از برنج ممکن است به دلیل آرسنیک غیر آلی زیاد، برای نوزادان و کودکان خطراتی را به همراه داشته باشد.

شیر نارگیل

شیر نارگیل از آب تصفیه شده و کرم نارگیل تهیه می شود. نارگیل یک نوع آجیل نیست. بنابراین افراد مبتلا به حساسیت به آجیل می توانند با خیال راحت شیر تهیه شده از این گیاه را مصرف کنند.

شیر نارگیل نیز مانند دیگر شیرهای گیاهی غالباً حاوی مواد افزودنی و قوام دهنده است. شیر نارگیل حاوی چربی بیشتری نسبت به سایر انواع شیر است و تقریباً همه چربی موجود در آن اشباع شده می باشد. هر فنجان شیر نارگیل شیرین نشده حاوی ارزش غذایی زیر است:

• حدود ۵۰ کالری
• ۲ گرم کربوهیدرات
• ۵ گرم چربی
• ۰ گرم پروتئین

شیر نارگیل مخصوص نوشیدنی که معمولا رقیق تر از شیر نارگیل مخصوص پخت و پز است به طور طبیعی حاوی کلسیم، ویتامین A یا ویتامین D نیست اما می توان این مواد مغذی را به آن اضافه کرد.

محصولات تهیه شده از نارگیل در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. بخشی از این محبوبیت به حضور تری گلیسیریدهایی با زنجیره متوسط که نوعی چربی محسوب می شوند باز می گردد.

برخی تحقیقات نشان داده اند که این چربی های اشباع ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال مصرف آن ها با افزایش خطر ابتلا به مشکلات قلبی همراه هستند. بنابراین برای تایید این خواص به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

مزایا

• به ندرت باعث آلرژی می شود.
• این محصول می تواند به منبع خوبی برای تامین کلسیم، ویتامین A و ویتامین D تبدیل شود.
• چربی موجود در آن ممکن است باعث کاهش وزن شود.

معایب

• شیر نارگیل چربی اشباع زیادی دارد.
• منبع خوبی برای تامین پروتئین نیست.
• گاهی حاوی کاراژنان است که باعث بروز مشکلات گوارشی در بعضی از افراد می شود.

منابع:

1. Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic
2. Effects of Medium-Chain Triglycerides on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
3. FDA concludes study of arsenic in rice products; no dietary changes recommended