صبحانه مهمترین وعده غذایی برای افراد مختلف در تمام سنین است. بنابراین مواد غذایی که برای خوردن به عنوان صبحانه انتخاب می کنید بسیار مهم است. مصرف صبحانه سالم با مزایای بسیاری، از جمله کنترل وزن، بهبود عملکرد، سوخت و ساز بهتر و بهبود سلامت و تمرکز مرتبط است. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ در Journal of Adolescent Health منتشر شده گزارش داد که نخوردن صبحانه در نوجوانان با افزایش وزن در آن ها همراه است. البته مصرف غذاهای سالم و شناسایی بدترین غذاها برای استفاده در صبحانه می تواند به شما کمک کند که این وعده غذایی خود را به بهترین شکل برنامه ریزی کنید.
اگر برای شناسایی بدترین غذاها برای استفاده در صبحانه دچار مشکل هستید با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید.
بدترین غذاها برای استفاده در صبحانه
غلات شیرین
غلات به عنوان یک غذای آماده برای صبحانه در نظر گرفته می شود. اما باید بهترین نوع آن را انتخاب کنید. غلات هایی که در بازار وجود دارد معمولا برای بدنتان مضر است. این مواد طعم خوبی دارند اما حاوی قند و طعم دهنده های مصنوعی هستند. هنگامی که این غلات را می خورید، بدن قند اضافی آن را به چربی تبدیل می کند. در نتیجه خطر ابتلا به چاقی با مصرف این غذاها بیشتر می شود.
علاوه بر این، قند این مواد موجب افزایش میزان قند خون می شود. این روند باعث می شود شما دوباره گرسنه شوید و به غذاهای ناسالم، شیرین و چرب روی بیاورید. به علاوه، رنگ های مصنوعی که در غلات رنگی استفاده می شوند سالم نیستند.
بر اساس نتایج یک تحلیل که اخیر توسط Environmental Working Group بر روی ۱۵۵۶ نوع غلات موجود در بازار ایالات متحده انجام شده مشخص شد که بسیاری از این مواد مانند شیرینی هستند و نباید بخشی از یک صبحانه سالم باشند.
بنابراین سریال های صبحانه خود را با دقت انتخاب کنید. غلاتی را انتخاب کنید که از دانه های سبوس دار تهیه شده باشند. زیرا این مواد فیبر زیادی دارند و باعث می شوند که بیشتر احساس سیری کنید.
علاوه بر این، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی موجود در غلات کامل می توانند از مشکلاتی مانند موارد زیر جلوگیری کنند:
- چاقی
- مسمومیت های گوارشی
- سرطان
- بیماری های قلبی
آب میوه های آماده
آب میوه یکی دیگر از بدترین غذاها برای استفاده در صبحانه است. مشکل این است که آب میوه های بسته بندی، حاوی قند و مواد نگهدارنده هستند. علاوه بر این، این نوع آب میوه ها اغلب ارزش غذایی کمی دارند و فاقد فیبر سالم، آنزیم ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند.
برای کسب بیشترین خواص از میوه ها، توصیه می شود که خود میوه را به جای آب میوه استفاده کنید. اگر چه آب میوه به اندازه خود میوه دارای قند است، اما حاوی فیبر موجود در گوشت میوه نیست. بر خلاف آب میوه که سریعتر جذب می شود، خود میوه غنی از فیبر است که می تواند احساس سیری را طولانی تر کند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در European Journal of Clinical Nutrition منتشر شده گزارش می دهد که مصرف یک سیب در روز خواص زیادی برای بدن دارد. این میوه غنی از پلی فنل ها و پکتین است. اما متاسفانه این ترکیبات در طول فرایند آبگیری از بین می روند. بنابراین آب سیب حاوی این مواد تشکیل دهنده نیست.
برای این که یک صبحانه سالم داشته باشید هر روز صبح یک میوه بخورید. میوه تمام ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر لازم برای بدنتان را تامین می کند. برخی از میوه های کم کالری و مناسب صبحانه عبارتند از:
- سیب
- گریپ فروت
- پاپایا
- هندوانه
- انواع توت
بیکن
مواد غذایی غنی از چربی اشباع مانند بیکن، بخشی از مهمترین و بدترین غذاها برای استفاده در صبحانه هستند. شروع روز با بیکن ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را به دلیل وجود مقدار زیادی چربی اشباع شده، سدیم، نیترات و نیتریت افزایش دهد.
به گفته متخصصان انجمن قلب آمریکا، خوردن غذاهای پر از چربی اشباع باعث افزایش سطح کلسترول خون می شود و این موضوع خود باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی می شود.
متخصصان سازمان بهداشت جهانی می گویند که مصرف زیاد گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان کولورکتال، پانکراس و پروستات را افزایش می دهد.
مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۵ در National Cancer Institute مشخص کرده است که مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان پانکراس ارتباط دارد. بنابراین چیزی را به عنوان صبحانه استفاده کنید که در طول روز شما را پر انرژی نگه دارد.
دونات
بسیاری از افراد به طور منظم از دونات برای صبحانه استفاده می کنند. اما دونات یکی از بدترین غذاها برای استفاده در صبحانه است. این شیرینی سرخ شده پر از شکر، آرد سفید و چربی ترانس است.
قند زیاد در این خوراکی، سطح قند خون را افزایش می دهد و در طول زمان می تواند باعث افزایش قابل توجه وزن شود. در واقع افراد مبتلا به دیابت باید از این غذای شیرین تا آنجا که ممکن است اجتناب کنند.
دونات از آرد سفید تهیه شده است. آرد سفید یک کربوهیدرات ساده است که حاوی تقریبا هیچ فیبری نیست. فیبر برای سلامتی دستگاه گوارشی ضروری است و به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می کند.
دونات شامل حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد چربی ترانس است. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در BMJ منتشر شده است گزارش می دهد که مصرف چربی اشباع نشده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، بیماری های عروق کرونر قلب، سکته ایسکمیک و دیابت نوع ۲ همراه است.
درست مانند دونات، کلوچه و سایر شیرینی ها نیز انتخاب خوبی برای صبحانه نیستند. به جای این شیرینی ها، خوردن یک لیوان شیر ساده راهی بهتر برای شروع روز است.
نودل
رشته فرنگی فوری یا همان نودل برای سلامتی شما مناسب نیست. دو نگهدارنده اصلی بوتیل هیدروکسی آنیزول (BHA) و تیتی بوتیل هیدروکینون (TBHQ) که در نودل استفاده می شود می تواند بر روی سلامتی شما تاثیر بگذارد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در Drug Metabolism and Disposition منتشر شده نشان می دهد که قرار گرفتن طولانی مدت در معرض TBHQ ممکن است سرطان زا باشد.
علاوه بر این، موم مورد استفاده در تهیه رشته فرنگی به راحتی هضم نمی شود و حداقل ۳ روز طول می کشد تا از سیستم بدن شما خارج شود. این ماده غنی از کالری و سدیم نیز می باشد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ در The Journal of Nutrition منتشر شده گزارش می دهد که مصرف زیاد رشته فرنگی فوری ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را به ویژه در زنان افزایش دهد.
نان سفید
نان سفید یکی از بدترین غذاهایی است که می توانید برای صبحانه بخورید. نان سفید دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی است که از دانه های تصفیه شده تهیه شده است. این نوع نان به سرعت در طول هضم جذب می شوند.
این سرعت در جذب غذا باعث افزایش شدید قند خون و انسولین می شود. غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش خطر ابتلا به موارد زیر می شوند:
- افزایش وزن
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
ضمن این که نان سفید مقدار کمی فیبر دارد. بنابراین معمولا باعث می شود که قبل از ناهار، احساس گرسنگی کنید. این نان همچنین دارای مواد مغذی ضروری نیز نمی باشد و حتی ممکن است بر روی سلامتی شما تاثیر بگذارد. علاوه بر این، نان سفید مخمر دارد و می تواند باعث نفخ شود.
به جای نان سفید یک جایگزین سالم را انتخاب کنید. نان تهیه شده با دانه های کامل، مانند نان سبوس دار، نان جو و یا نان چاودار برای سلامتیتان بسیار مفید هستند. این نان ها ممکن است کمی گرانتر از نان سفید باشند، اما برای بدن شما ارزشمندتر هستند.
پنکیک
پنکیک از آرد سفید، شکر، نمک و کره تهیه شده است. بنابراین غذای سالمی نیست. توصیه می شود روز خود را با این غذای شیرین و غنی از کالری آغاز نکنید. پنکیک فیبر کمی دارد بنابراین باعث می شود که زودتر احساس گرسنگی کنید. این ماده هیچ پروتئینی که بتواند شما را سیر نگه دارد ندارد.
علاوه بر این، شکر و شربت مورد استفاده در پنکیک می تواند به سرعت قند خون و سطوح تری گلیسیرید را افزایش دهد. همین عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند.
حتی کره ای که در پنکیک استفاده می شود برای قلب شما مناسب نیست. کره غنی از چربی اشباع است و وقتی که بیش از حد مصرف می شود، سطح کلسترول خون را افزایش می دهد. البته قرار نیست که پنکیک را کاملا حذف کنید. فقط کافی است که مواد اولیه ناسالم آن را با مواد سالم جایگزین کنید.
ماست طعم دار
ماست طعم دار، به دلیل وجود رنگ های مصنوعی و طعم دهنده ها ناسالم، جزء یکی از بدترین غذاها برای استفاده در صبحانه است. علاوه بر این، این نوع ماست حاوی مقدار زیادی شکر و شربت است. ماست طعم دار، نسبت به ماست ساده ارزش غذایی کمی دارد. پتاسیم، پروتئین، کلسیم و ویتامین D آن نیز کم است.
علاوه بر این، طعم آن غالبا از خود میوه نیست. بلکه پودری است که از پودر میوه به دست می آید و انرژی و قند زیادی را وارد بدن می کند. مصرف قند زیاد کالری شما را افزایش می دهد. بنابراین افزایش وزن را به دنبال دارد.
به جای ماست طعم دار، ماست ساده بخورید. ماست ساده یک منبع غنی از پروبیوتیک های سالم، پروتئین و کلسیم است.
شما می توانید ماست ساده خود را با اضافه کردن تکه های میوه و آجیل خرد شده، مانند سیب، انار، انواع توت ها، بادام و گردو، طعم دار کنید. این افزودنی ها باعث تسریع هضم و افزایش سیری می شوند.
قهوه
برای بسیاری از افراد خوردن قهوه موجب تقویت خلق و خوی می شود. اما قهوه چیزی است که باید آن را از داخل منوی صبحانه خود حذف کنید. در سال ۱۹۹۹ در Physiology & Behavior مقاله ای منتشر شده است که نشان می دهد وقتی مقدار قهوه و کافئین در وعده صبحانه افزایش می یابد، فشار خون و میزان ضربان قلب نیز بالا می رود.
به علاوه، بسیاری از افزودنی هایی که در قهوه اضافه می کنیم، مانند خامه های پودری و غیر لبنی یا قند، می توانند کربوهیدرات و قند وارده به بدن را بیش از حد زیاد کنند. افزایش این مواد برای وزن و سلامت قلبتان مضر است.
به جای قهوه، روز خود را با یک فنجان چای سبز شروع کنید.