همه ما می دانیم که ۳ رکن اصلی برای داشتن بدن سالم شامل تغذیه، فعالیت بدنی و سبک زندگی می باشد. در ادامه این مقاله مجله پیام سلامت نیز در مورد این ۳ اصل صحبت خواهیم کرد و به شما خواهیم گفت که برای داشتن بدن سالم تر چه نکاتی را باید رعایت کنید.
نقش تغذیه در داشتن بدن سالم
جایگاه پروتئین در سبد غذایی شما کجاست؟
سالها پیش یک رستوران فست فود مشهور در تبلیغ تجاری خود، مصرف کنندگان سالخورده را هنگامی که ساندویچ همبرگر خود را برای پیدا کردن قطعات کوچک گوشت باز می کردند، و می پرسیدند گوشت غذا کجاست؟ نمایش می داد. این سوال شوخی خنده داری بود که با رستوران های زنجیره ای رقیب که قطعه های کوچک گوشت را زیر لایه های کاهو، گوجه فرنگی و نان ساندویچ پنهان می کردند، انجام شد. با این حال، یک سوال اساسی دیگر وجود داشت که بسیاری از آمریکایی ها آن را در نظر نمی گرفتند. این سوال این بود که چه میزان پروتئین در غذاهای مصرفی شما وجود دارد؟
پروتئین ها درشت مغذی ضروری مانند کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. برای داشتن یک بدن سالم به تغذیه بدن خود با هر سه این مواد مغذی نیاز دارید. اما نه لزوما به یک میزان. رژیم غذایی آمریکایی دارای تمامی این سه ماده مغذی در مقادیر متنوع می باشد. کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های بد، بیش از یک چهارم بشقاب ما را پر می کنند. در حالی که پروتئین در کمتر از یک چهارم بشقاب موجود است و روز به روز میزان آن در سبد غذایی کاهش می یابد.
کاهش مصرف پروتئین اتفاقی نیست. دولت ایالات متحده برای پرورش محصولات غذایی مانند ذرت، سویا و گندم که در بسیاری از غذاهای ناسالم مانند آب نبات، سودا و شربت ذرت با قند زیاد استفاده می شود، یارانه می دهد.
بسیاری از رستوران ها بشقاب های خود را با این مواد کم هزینه پر می کنند، که با عنوان کربوهیدرات های ساده نیز شناخته می شوند. در عوض، آنها بخش کوچکی از مواد مغذی سالم تر یعنی همان پروتئین را ارائه می کنند. همان طور که می دانید این درشت مغذی گران تر است. علاوه بر این رستوران ها برای درست کردن وعده های غذایی خوش طعم و بازار پسند به آن ها نمک، قند و چربی اضافه می کنند.
مصرف کنندگان بر این باورند که وعده غذایی متعادل استفاده می کنند و همه چیز را در بشقاب خود می خورند. اما مصرف وعده های غذایی رستورانی چرخه ی نادرست رژیم غذایی، ورزش شدید، استفاده نکردن از فیبرها، نوشیدن چای سبز، مصرف قرص های تقویت کننده متابولیسم، و آبمیوه آغاز می شود.
با این حال، مسیر رسیدن به بدنی سالم نه رعایت این چرخه است، و نه مصرف نکردن موقت یا همیشگی غذاهایی که از خوردن آنها لذت می بریم. داشتن زندگی سالم به زمان، استقامت و تعهد نیاز دارد. نگران نباشید، هیچ دلیلی برای حذف تمام غذاهای شیرین و خوشمزه از زندگی خود برای رسیدن به این اهداف وجود ندارد. در ادامه نکاتی برای داشتن یک بدن سالم از طریق ورزش، انتخاب های زندگی سالم و خوردن غذاهای پروتئینی بیشتر می خوانید.
چگونه بدن سالم تری داشته باشیم؟
برای ورزش کردن زمان بگذارید
حداقل میزان ورزش ۱۵۰ دقیقه در هفته است. این مقدار باید شامل تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و یا رقص باشد. شما هم چنین باید تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه یا فشار دادن یا تمرینات کششی مقاومتی (مانند استفاده از تجهیزات ورزشی) را انجام دهید. تمرین های قدرتی، ماهیچه های شما را ورزیده و آنها را قوی تر می کند.
به سبک زندگی سالم تعهد داشته باشید
مصرف الکل را کاهش داده و یا متوقف کنید. از سیگار کشیدن اجتناب کنید. با پزشک خود صحبت کنید و استفاده از چسب نیکوتین و مشاوره را شروع کنید. ترکیبی از درمان دارویی و درمان رفتاری بهترین نتیجه را در ترک سیگار در مقایسه با درمان دارویی به تنهایی دارد.
هنگام انتخاب مواد غذایی و یا آماده کردن غذا، پروتئین کم چرب (lean protein) را در اولویت اول قرار دهید.
هنگامی که به رستوران می روید، بیشتر پروتئین استفاده کنید. ماهی هایی مانند ماهی تن، ماهی خال خالی، هلیبوت (لوزی ماهی) و ماهی قزل آلا دارای روغن ماهی هستند که برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند. چربی مرغ در مقایسه با گوشت گاو و گوشت گوساله کمتر است. اگر کلسترول شما بالا است، بهتر است از گوشت قرمز و صدف های حلزونی استفاده نکنید. بهترین گزینه ها برای شما ماهی کم چربی و گوشت سفید و پروتئین های گیاهی مانند موارد زیر است:
- آوکادو
- سیب زمینی شیرین
- کلم
- اسفناج
- کلم بروکلی
- نخود فرنگی
- سویا
- آجیل
- لوبیا
هنگامی که پروتئین مورد نظر خود را انتخاب کردید ، بقیه راه برای رسیدن به تغذیه سالم آسان است.
یک چهارم بشقاب شما باید از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شود و نیمی از بشقاب باید شامل سبزیجات و میوه باشد. کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. با توجه به پیچیدگی، هضم آنها زمان می برد و سطح قند خون را به سرعت همانند کربوهیدرات های ساده افزایش نمی دهند. کربوهیدرات های پیچیده به عنوان سوخت بدن عمل می کنند و به تولید انرژی کمک می کنند. به عنوان مثال می توان از سیب زمینی شیرین، غلات کامل و کینوآ (نوعی دانه خوراکی) نام برد. کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی عمدتا از قندهای تصفیه شده تشکیل شده و ارزش غذایی کمی دارند.
غذاهای پروتئینی باید در رژیم غذایی شما یک اولویت باشد. آنها دارای مزایای متعددی از قبیل موارد زیر هستند:
- افزایش طول مدت احساس سیری (کاهش گرسنگی)
- کاهش قند خون بعد از صرف غذا (تضعیف اثر کاهش قند خون)
- کمک به سیستم ایمنی بدن (کمبود پروتئین منجر به ناتوانی در مبارزه با عفونت ها می شود)
- ساختن و حفظ رشد عضلات
به عنوان مثال، ورزش متوسط تا شدید می تواند منجر به تجزیه عضلانی شود، که به واسطه یک پدیده معروف با عنوان تاخیر در شروع درد عضلانی شناخته می شود. برای بازسازی عضله، باید ظرف ۳۰ دقیقه پس از ورزش ۱۰تا ۱۵ گرم پروتئین مصرف شود.
اگر مصرف پروتئین خیلی اهمیت دارد، چرا همه آن را مصرف نمی کنند؟
پروتئین دارای محدودیت های زیادی از جمله در دسترس بودن، هزینه و طعم است. صنایع غذایی به غذاهای پروتئینی و میان وعده ای نیاز دارند که خوشمزه، مورد پسند و به راحتی همانند رقبای کربوهیدرات شیرین و ساده خود در دسترس باشند. این در حالی است که کربوهیدارت های ساده مانند انواع کیک و کولوچه بسیار قابل دسترس تر هستند. در انتخاب مواد غذایی تقریبا همیشه طعم و مزه نسبت به دارا بودن مواد مغذی مناسب، مهم تر است.
در ادامه به معرفی محصولات پروتئینی عالی با توجه به محدودیت هایشان خواهیم پرداخت.
بسته های پروتئینی، شیک و دیگر محصولات مکمل پروتئینی
نوشیدنی های پروتئینی آماده
انواع مختلفی از نوشیدنی های پروتئینی شامل شیر، سویا، تخم مرغ، کازئین و حتی شاهدانه وجود دارند. این نوشیدنی ها در انواع طعم ها و مخلوط ها از جمله قهوه برای کسانی که دوستدار طعم لاته می باشند وجود دارد. آنها به صورت آماده شده هستند و معمولا نیازی به نگاه داشتن در یخچال ندارند. با این حال، طعم و مزه آن ها در میان مارک های مختلف متفاوت است و بسیاری از آنها بسیار خوشمزه هستند.
پودرهای پروتئینی
آنها در انواع طعم های مختلف، به عنوان مثال، شکلات و توت فرنگی در دسترس هستند. پودرهای پروتئینی به مصرف کننده اجازه می دهند مواد تشکیل دهنده مورد نظر خود را مانند میوه، شیر، آب و یخ را به آن ها اضافه کند و نوشیدنی مخلوط پروتئینی خود را تهیه کنند. بسته به اینکه چه مقدار مواد به شیک خود اضافه می کنید، کل فرآیند ترکیب می تواند ۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. اگر مصرف کننده زمان لازم برای انتخاب مواد درون شیک خود را نداشته باشد، اسموتی بارهایی مانند Jamba Juice نوشیدنی های مشابهی را عرضه می کنند. با پرداخت ۵ دلار شما می توانید یک اسموتی ترکیبی میوه با ۱۰ گرم پودر پروتئین شیر سفارش دهید.
بسته های پروتئینی آماده
این بسته ها در فروشگاه های مواد غذایی، سوپرمارکت ها، سالن های ورزشی و داروخانه ها موجود می باشند. آنها ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین داشته، فیبر و قند کمی دارند. قیمت متوسط هر بسته ۲۰۰ دلار می باشد. آنها راحت و قابل حمل هستند. بسته به نوع بسته، ویژگی های محصول می تواند بسیار متفاوت باشد. آنها می توانند سفت و خشک و یا نرم باشند. با وجود شیره شکلات، لایه های بادام زمینی و طعم کره بادام زمینی، بسته های پروتئینی اصلا شباهتی به شکلات های آب نباتی مشابه آنها ندارند.
سایر نکات مهم برای داشتن بدن سالم
اگر می خواهید عادات غذایی سالم را شروع کنید، وزن خود را کاهش دهید و اندام خود را متناسب کنید، رژیم غذایی و ورزش باید بخشی از روال زندگی شما باشد. هیچ قرص جادویی یا حرکات لرزشی خاص برای کمک به شما در دستیابی به فرم بدنی مورد نظرتان بدون انجام ورزش وجود ندارد. در صورتی که کالری بیش از حد مصرف کرده و ورزش نکنید نمی توانید وزن کم کنید.
انجام یک پیاده روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه بعد از ناهار، ۳۰ دقیقه دویدن در کنار ساحل و یا یک ساعت رفتن به ورزشگاه می تواند بدن را سالم نگه دارد. چیزی که شما نیاز دارید ۱۵۰ دقیقه ورزش درهفته است. سپس با پرسیدن این نکته از خود که آیا شما همه نسبت های مناسب تغذیه ای را دریافت می کنید ، سعی کنید دید خود نسبت به غذا را تغییر دهید. کدام یک از غذاهایی که مصرف می کنم دارای کربوهیدرات پیچیده است؟ میوه ها و سبزیجات در سبد غذایی من چه جایگاهی دارند ؟ و با مصرف کدام غذاها به اندازه لازم پروتئین دریافت می کنم؟