راه های بهبود باکتری های روده

حدود ۴۰ تریلیون باکتری در بدن انسان وجود دارد که اکثر آنها در روده یافت می شوند. به طور خلاصه، این باکتری ها به عنوان میکروبیوتیک روده شناخته شده و برای سلامت بدن بسیار مهم هستند. با این حال، وجود انواع خاصی از باکتری ها در روده می توانند به ایجاد بسیاری از بیماری ها کمک کنند. نکته جالب توجه این است که غذاهایی که می خورید بر روی میزان و نوع باکتری هایی که در داخل بدن شما زندگی می کنند تاثیر می گذارند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۱۰ روش علمی برای بهبود باکتری های روده اشاره خواهیم کرد.

روش های بهبود باکتری های روده

مصرف طیف گسترده ای از غذاها

صدها گونه باکتری در روده شما وجود دارد. هر گونه نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می کنند و نیاز به مواد مغذی مختلفی برای رشد دارند. به طور کلی،باید میکروب های متنوعی در بدن وجود داشته باشد. این به این دلیل است که بیشتر گونه های باکتری دارای مزایای منحصر به فردی هستند.

رژیم غذایی متشکل از انواع مختلفی از مواد غذایی می تواند منجر به ایجاد میکروبیولوژیک متنوع در روده شود. متاسفانه، رژیم های غربی زیاد متنوع نیست و غنی از چربی و قند می باشند. در واقع، برآوردها نشان می دهد که ۷۵ درصد از غذاهای مصرف در جهان از ۱۲ گیاه و ۵ گونه حیوانی تولید می شود.

با این حال، رژیم های غذایی در برخی مناطق روستایی متنوع تر و غنی از منابع گیاهی مختلف هستند. چند مطالعه نیز نشان داده اند که تنوع میکروبیوتیک در روده افرادی روستایی در آفریقا و آمریکای جنوبی بسیار بیشتر از افرادی است که در کشورهای اروپایی یا آمریکایی زندگی می کنند.

مصرف سبزیجات، حبوبات و میوه ها

میوه ها و سبزیجات بهترین منبع مواد مغذی برای بهبود باکتری های روده هستند. آنها دارای فیبر زیادی می باشند. فیبر ماده ای است که توسط بدن قابل هضم نمی باشد. لوبیا و حبوبات نیز حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

برخی از مواد غذایی غنی از فیبر که برای باکتری های روده مفید هستند عبارتند از:

  • تمشک
  • کنگر فرنگی
  • نخود سبز
  • کلم بروکلی
  • نخود
  • عدس
  • لوبیا (سفید، چیتی و قرمز)
  • غلات کامل

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات، مانع از رشد برخی از باکتری های ایجاد کننده بیماری می شود. به نظر می رسد سیب، کنگر فرنگی، بلوبری، بادام و پسته به بهبود باکتری های روده به خصوص بیفیدوباکتری ها در انسان بیشتر از سایر مواد طبیعی کمک می کنند. بیفیدوباکتری ها باکتری مفیدی هستند زیرا می توانند از التهاب روده جلوگیری کنند.

مصرف مواد غذایی تخمیر شده

مواد غذایی تخمیری غذاهایی هستند که توسط میکروب ها تغییر می کنند. فرایند تخمیر معمولا شامل باکتری یا مخمر می شود. این فرآیند قندهای موجود در مواد غذایی به اسیدهای آلی یا الکل تبدیل می شود. نمونه هایی از مواد غذایی تخمیر شده عبارتند از:

  • ماست
  • کیمچی
  • کلم ترشی
  • کفیر
  • کامبوچا
  • تمپه

بسیاری از این غذاها حاوی لاکتوباسیل می باشند. این باکتری می تواند به ارتقاء سلامت روده کمک کند.

به نظر می رسد افرادی که زیاد ماست می خورند، در روده خود دارای لاکتوباسیل بیشتری هستند. این افراد همچنین انتروباکتریاسه (باکتری های مرتبط با التهاب و برخی از بیماری های مزمن) کمتری نیز دارند.

به همین ترتیب، برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف ماست می تواند باکتری های روده ای را به طور معنی داری تغییر دهد و نشانه های عدم تحمل لاکتوز در کودکان و بزرگسالان را بهبود بخشد. برخی از محصولات تهیه شده از ماست نیز ممکن است فراوانی برخی از باکتری های ایجاد کننده بیماری را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر کاهش دهند.

دو مطالعه نشان داد که ماست عملکرد و ترکیب میکروب های در روده را افزایش می دهد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که بسیاری از ماست های کارخانه ای، به ویژه ماست طعم دار، حاوی مقدار زیادی قند هستند.

بنابراین، بهترین ماست برای بهبود باکتری های روده ماست ساده و طبیعی است. این نوع ماست فقط از مخلوط شیر و باکتری که گاهی اوقات به عنوان “باکتری های استارتر” نامیده می شوند، تهیه می شود.

علاوه بر این، شیر سویا تخمیر شده نیز می تواند رشد باکتری های مفید مانند بفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل ها را افزایش و برخی از باکتری های عامل بیماری را کاهش دهد. کیمچی نیز ممکن است به فلور روده کمک کند.

اجتناب از مصرف شیرینی کننده های مصنوعی

شیرین کننده های مصنوعی به طور گسترده ای به عنوان جایگزینی برای شکر استفاده می شوند. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که این مواد می توانند تاثیر منفی بر روی میکروب روده داشته باشند.

یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان داد که آسپارتام (شیرین کننده مصنوعی) وزن را کاهش، اما قند خون و اختلال در پاسخ انسولین را افزایش می دهد. موش های استفاده کننده از آسپارتام دارای Clostridium و Enterobacteriaceae بیشتری در روده بودند. این دو باکتری هر دو با بیماری های بسیار زیادی ارتباط دارند.

مطالعه دیگر نیز نتایج مشابه ای را در موش ها و انسان ها به دست آورد. این تحقیق نشان داد که شیرین کننده های مصنوعی تاثیر منفی بر سطح قند خون دارند.

راه های بهبود باکتری های روده
راه های بهبود باکتری های روده

مصرف مواد غذایی پری بیوتیک

پری بیوتیک ها غذاهایی هستند که باعث افزایش رشد میکروب ها و بهبود باکتری های روده می شوند. آنها عمدتا فیبر یا کربوهیدرات های پیچیده هستند که توسط سلول های انسانی قابل هضم نمی باشند. در عوض، برخی از گونه های باکتری آنها را تجزیه می کنند و از آنها برای سوخت استفاده می کنند.

بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات حاوی پری بیوتیک هستند. نشاسته مقاوم در برابر هضم نیز می تواند نوعی پیش بیوتیک باشد. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود و در روده بزرگ توسط میکروبیا تجزیه می شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پری بیوتیک ها می توانند رشد بسیاری از باکتری های سالم، از جمله بیفیدوباکتریوم را در بدن افزایش دهند. بسیاری از این مطالعات بر روی افراد سالم انجام شده است، اما برخی مطالعات نیز نشان داده اند که پری بیوتیک ها برای افرادی که بیماری های خاصی دارند نیز مفید هستند.

به عنوان مثال، برخی از پری بیوتیک ها می توانند باعث کاهش میزان انسولین، تری گلیسیرید و کلسترول در افراد چاق شوند. این نتایج نشان می دهد که پری بیوتیک ممکن است عوامل خطر ایجاد کننده بسیاری از بیماری های مرتبط با چاقی، از جمله بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

شیردهی نوزاد به مدت ۶ ماه

برخی از مطالعات اخیر نشان داده اند که نوزادان ممکن است قبل از تولد در معرض برخی از باکتری ها قرار داشته باشند. در طول دو سال اول زندگی، برای هضم بهتر شیر مادر، میکروبیوتای نوزاد به طور مداوم در حال رشد است.

بسیاری از مطالعات نیز نشان داده اند که نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شوند، دارای میکروبیوتای تغییر یافته اند که دارای بیفیدوباکتریوم کمتری نسبت به نوزادانی است که از شیر مادر تغذیه می کنند.

تغذیه با شیر مادر علاوه بر بهبود باکتری های روده با کاهش میزان آلرژی، چاقی و سایر بیماری هایی که ممکن است به دلیل ایجاد نغییر در میکروبیوتاسیون روده رخ دهند، ارتباط دارد.

مصرف غلات کامل

غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات غیر قابل هضم مانند بتا گلوکان هستند. این کربوهیدرات ها در روده کوچک جذب نمی شوند و به صورت دست نخورده به روده بزرگ می روند. در روده بزرگ، آنها توسط میکروبیا تجزیه شده و رشد برخی از باکتری های مفید را بهبود می دهند.

دانه های کامل می توانند رشد Bifidobacteria، lactobacilli و Bacteroidetes در انسان ها را افزایش دهند. در این مطالعات، غلات کامل باعث افزایش احساس سیری، کاهش التهاب و کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی شد.

رعایت رژیم غذایی گیاهی

رژیم های غذایی حاوی محصولات حیوانی که از گیاهان تغذیه می کنند، باعث رشد انواع باکتری ها در روده می شوند. برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های گیاهی می توانند از میکروبیوتاسیون روده حمایت کنند. این تاثیر به میزان فیبر در آن ها باز می گردد.

یک مطالعه کوچک نیز نشان داد که رژیم گیاهخواری باعث کاهش سطح باکتری های بیماری زا در افراد چاق شده و وزن، التهاب و میزان کلسترول را کاهش می دهد. یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که رژیم گیاهخواری به طور قابل توجهی باعث کاهش بیماری هایی مانند بیماری E.coli می شود.

مصرف مواد غذایی غنی از پلی فنل ها

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که دارای زیادی از جمله کاهش فشار خون، التهاب، میزان کلسترول و استرس اکسیداتیو در بدن می باشند.

پلی فنول ها همیشه نمی توانند توسط سلول های بدن انسان هضم شوند. با توجه به اینکه آنها به طور مؤثر جذب نمی شوند، می توانند خود را به روده بزرگ رسانده و توسط باکتری های روده قابل هضم شوند.

برخی از منابع پلی فنل ها عبارتند از:

  • کاکائو و شکلات تلخ
  • شراب قرمز
  • پوست انگور
  • چای سبز
  • بادام
  • پیاز
  • بلوبری
  • کلم بروکلی

پلی فنول های کاکائو می توانند مقدار بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل را در بدن انسان افزایش داده و کمبود کلسترییدی را کاهش دهند. علاوه بر این، این تغییرات در میکروبیوتا با کاهش تری گلیسیرید و پروتئین واکنش پذیر C همراه است. پلی فنل در شراب قرمز نیز اثر مشابه ای دارد.

مصرف مکمل پروبیوتیک

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که برای بدن و بهبود باکتری های روده مفیدند. پروبیوتیک ها در اکثر موارد روده را مستقیما مستعمره خود نمی کنند. با این حال، با ایجاد تغییر در ترکیب کلی میکروب ها و حمایت از متابولیسم بدن، برای سلامتی مفید می باشند.

بررسی هفت مطالعه نشان داد که پروبیوتیک تأثیر کمی بر ترکیب میکروبیوتیک روده افراد سالم دارد. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروبیوتیک ها می توانند میکروب های روده را در برخی بیماری ها بهبود بخشند.

بررسی ۶۳ مطالعات در مورد اثربخشی پروبیوتیک ها در تغییر میکروب های روده نشان داد که آن ها قوی تر اثر را زمانی دارند که تعادل باکتری ها را به حالت عادی باز می گردانند. بعضی مطالعات نیز نشان داده اند که پروبیوتیک ها تأثیر زیادی بر توازن کلی باکتری ها در روده افراد سالم ندارند.

با این وجود، برخی از مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها می توانند عملکرد باکتری های روده ای را بهبود بخشند.