شنیدن یک داستان غم انگیز، هوای گرفته پاییز و حتی تجربه یک روز بد همگی می توانند خلق و خوی شما را تحت تاثیر قرار دهند. خلق مثبت برای سلامت کلی مفید است و برعکس، بد خلقی و تجربه احساسات منفی می تواند بر سلامت جسمی و عاطفی شما تأثیر بدی داشته باشد. احساس غم می تواند باعث افزایش حساسیت بدن به بیماری و همچنین افسردگی و اضطراب شود. از این رو، بسیار مهم است که روحیه خود را تا جای ممکن مثبت نگه داریم. قبل از این که از دارو برای بهبود خلق و خو استفاده کنید، پیشنهاد می کنیم تا این مطلب مجله پیام سلامت را بخوانید.
در ادامه این مطلب به ۱۰ روش مختلفی که باعث بهبود خلق و خو و تقویت روحیه می شوند اشاره کرده ایم.
روش های طبیعی برای بهبود خلق و خو
مصرف شکلات تلخ
هنگامی که غمگین هستید، وقت آن رسیده است تا شکلات تتلخ بخورید. بله، دست شنیدید. شکلات تلخ می تواند شما را خوشحال کند و احساسات مثبت در شما به وجود آورد.
شکلات تلخ ممکن است میزان سروتونین بدن را افزایش دهد. این ماده یک انتقال دهنده عصبی در مغز است که بر خلق و خوی تاثیر می گذارد. شکلات تلخ می تواند سطح هورمون استرس، از جمله کورتیزول را در افرادی که تحت استرس هستند کاهش دهد. مزایای شکلات تلخ عمدتا به آنتی اکسیدان های موجود در آن باز می گردد.
مقاله ای که در سال ۲۰۱۳ در Nutrition Reviews منتشر شده، چندین مطالعه را بررسی کرد و به جمع بندی در مورد خواص شکلات تلخ در بهبود خلق و خو رسیده است. در این مقاله هشت معیارهای ورودی برای ارزیابی تاثیر شکلات و یا اجزای آن بر روی بهبود خلق و خو در نظر گرفته شد، که پنج مورد از آن ها نشان دهنده بهبود وضع حالت خلقی یا کاهش احساست منفی بودند.
برای بهبود روحیه خود، ۱ تا ۱½ اونس شکلات تلخ در روز بخورید. یادتان نرود که از این ماده بیش از حد مصرف نکنید. زیرا حاوی مقدار زیادی کالری است.
مصرف اسیدهای چرب امگا ۳
کسانی که اغلب احساس غم می کنند باید رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ داشته باشند. زیرا این اسیدهای چرب نقش مهمی در سلامت روانی دارند.
دو نوع اصلی از اسید چرب امگا ۳ به نام های ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و اسید داکوزاگزنئوئیک (DHA) وجود دارند که نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خوی دارند. این اسید های چرب همچنین به بازگرداندن یکپارچگی ساختاری به سلول های مغزی که در عملکرد شناختی حیاتی هستند، کمک می کنند.
در واقع، افرادی که مقدار زیادی اسید های چرب امگا ۳ را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنند، کمتر احتمال دارد علائم متوسط یا خفیف افسردگی را تجربه کنند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ در American Journal of Psychiatry منتشر شده گزارش می دهد که نقص در اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان عامل کمک کننده به اختلالات خلقی شناخته می شود و یک روش بالقوه درمان منطقی را ارائه می دهد.
برای افزودن اسیدهای چرب امگا -۳ به رژیم غذایی خود از مواد زیر بیشتر استفاده کنید:
- ماهی قزل آلا
- ماهی تن
- ساردین
- تخم کتان
- گردو
- تخم مرغ
می توانید از مکمل اسید چرب امگا ۳ پس از مشاوره با پزشک نیز استفاده کنید.
چای سبز
خوردن یک فنجان چای سبز می تواند باعث افزایش روحیه شما شود. چای سبز با آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی غنی شده است و حالت ذهنی مثبت بیشتری به بدن می دهد. آنتی اکسیدان ها از سلامت رگ های خونی در مغز پشتیبانی می کنند تا آن ها بتوانند به درستی عمل کنند.
تانین، یک اسید آمینه در چای سبز است که کمک می کند توجه و تمرکز بهبود پیدا کند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در نشریه Pharmaceutical Sciences پاکستان منتشر شده نشان می دهد که مصرف چای سبز منجر به افزایش دوپامین و سروتونین در بدن می شود. این مطالعه نشان دهنده اثرات مفید نوشیدن چای سبز بر بدن، به علت ایجاد تغییر در متابولیسم سروتونین و یا دوپامین است.
بنابراین قهوه را فراموش کرده و از چای سبز به جای آن لذت ببرید! نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز در روز برای بهبود خلق و خو و بهبود کلی سلامت بدن مفید است.
سیب ترد
به طور کلی مصرف سیب باعث بهبود خلق و خو می شود. این میوه غنی از مواد مغذی است که باعث افزایش روحیه خواهند شد. آنها همچنین حاوی ویتامین C هستند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.
سیب سبز تیره به ویژه، باعث افزایش خلق و خوی شما می شود. این میوه غنی از فیبر و کربوهیدرات های افزایش دهنده انرژی است. شما می توانید ۱ یا ۲ عدد سیب در روز بخورید تا حالت روحیه و خلقی شما تغییر کند.
لذت بردن از نور خورشید
تماس منظم بدن با نور خورشید برای سلامت روانی بسیار مفید است. نور خورشید به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند و کمبود آن با افسردگی مرتبط است. همچنین فقدان قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از علل عمده اختلالات عاطفی فصلی (SAD) است که به ویژه در ماه های زمستان که ساعات کمتری از روز نور وجود دارد، شایع است.
با قرار گرفتن در معرض آفتاب و جذب ویتامین D، مغز قادر به تولید سروتونین بیشتری است. سروتونین به کاهش استرس و مبارزه با افسردگی خفیف کمک می کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در Issues in Mental Health Nursing منتشر شده گزارش می دهد که شناسایی و درمان کمبود ویتامین D در افراد مبتلا به افسردگی و سایر اختلالات روانی ممکن است یک درمان آسان و مقرون به صرفه باشد و می تواند نتایج مثبتی بر روی کیفیت زندگی بیماران ایجاد کند.
تنها چیزی که شما نیاز دارید دریافت فقط ۱ دقیقه نور آفتاب در روز است. این کار باعث می شود که مطمئن شوید که بدن شما کمبود ویتامین D ندارد. همچنین می توانید پس از مشاوره با پزشک از مکمل ویتامین D استفاده کنید.
خندیدن
خنده یکی از ساده ترین راه ها برای ایجاد احساس خوب است و خلق و خوی شما را بهبود می دهد. خنده نه تنها سطح هورمون هایی مانند کورتیزول و اپی نفرین را کاهش می دهد، بلکه باعث افزایش سطح هورمون های تقویت کننده سلامت می شود. خنده باعث می شود که مغز اندورفین بیشتری آزاد کند. این ماده نقش کلیدی در بهبود روحیه ایفا می کند.
در حقیقت، خنده می تواند به افراد مبتلا به SAD یا افسردگی کمک کند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۲ در Psychological Reports منتشر شده نشان داد که هم لبخند و هم خندیدن می توانند مزایایی برای بهبود حالت های روحی داشته باشند.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۰ در Alternative Therapies in Health and Medicine منتشر شده است، نتیجه گرفت که خنده دارای مزایای فیزیولوژیکی، روحی، اجتماعی و معنوی است و موجب بهبود کیفیت زندگی می شود.
دفعه بعدی که نیاز به تقویت خلق و خوی دارید، یک فیلم خنده دار نگاه کنید.
بادام زمینی
بادام زمینی غنی از سلنیوم است که ویژگی های طبیعی آن تقویت کننده خلق و خو است. در واقع، کاهش سطح سلنیوم اغلب با ایجاد احساسات منفی در بدن ارتباط دارد. این آنتی اکسیدان قوی برای سلامت کلی بدن مفید است. زیرا با رادیکال های آزاد مبارزه کرده و سیستم ایمنی را تقویت می کند.
سعی کنید روزی چند عدد بادام زمینی بخورید. فقط حواستان باشد که از نوع شور آن استفاده نکنید.
ورزش کردن
ورزش یک روش طبیعی است که می تواند به شدت به سلامت روانی شما کمک کند! در طول ورزش، مغز آندورفین آزاد می کند. آندروفین ها مواد شیمیایی هستند که باعث تحریک احساسات مثبت می شوند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۶ در مجله Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry منتشر شده است، نشان می دهد که ورزش با کاهش اضطراب، افسردگی و خلق و خوی منفی ارتباط داشته و عزت نفس، عملکرد شناختی و سلامت روان را بهبود می بخشد.
ورزش برای کاهش علائمی مانند عزت نفس پایین و انزاوی اجتماعی نیز مفید است. تمرینات هوازی مانند شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، باغبانی و رقص، نمونه های بسیار خوبی از فعالیت های بدنی برای بهبود خلق و خو هستند.
مصرف غذاهای غنی از منیزیم
اگر بدون هیچ علت شناخته شده ای ناگهان غمگین می شوید، ممکن است آن می تواند به کمبود منیزیم مرتبط باشد. منیزیم برای عملکرد عصب و تولید سروتونین در بدن مورد نیاز است، بدین ترتیب هر چه منیزیم بیشتری دریافت شود، احساسات منفی کمتر شده و خلق و خو بهبود پیدا می کند.
منیزیم به شما کمک می کند احساس آرامش کنید و کمبود آن اغلب با مشکلات روحی مرتبط است.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ در Medical Hypotheses منتشر شده گزارش شده است که کمبود منیزیم با افسردگی، اختلالات رفتاری و تحریک پذیری مرتبط است و تمام این مشکلات با تامین منیزیم قابل درمان هستند.
افزایش سطح منیزیم می تواند خلق و خوی را بهبود دهد. بعضی از غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
- تخمه کدو
- بادام
- موز
- بلغور جو دوسر
- توفو
- آووکادو
پس از مشاوره با پزشک می توانید مصرف مکمل این ماده را نیز در دستور کار خود قرار دهید.
زعفران
زعفران، به عنوان یک روش طبیعی برای بهبود خلق و خو عمل می کند. این ماده سطح انتقال دهنده عصبی سروتونین را در مغز افزایش داده و یک داروی ضد افسردگی طبیعی است. به علاوه، زعفران برای کاهش افسردگی و علائم سندرم پیش از قاعدگی مانند تغییرات خلقی مفید است.
چند رشته زعفران را در یک فنجان شیر یا آب گرم دم کنید. این نوشیدنی را با عسل ترکیب کرده و روزی یک بار بنوشید.
سایر نکات مهم برای بهبود خلق و خو
- از مصرف زیاد کافئین و همچنین غذاهای آماده و پردازش شده به شدت اجتناب کنید.
- از شیرینی کننده های مصنوعی مانند آسپارتام اجتناب کنید. این مواد با ایجاد اختلالات خلقی ارتباط دارند.
- مصرف الکل خود را کاهش دهید.
- برای جلوگیری از اضافه بار مواد سمی در بدن، بدن خود را سم زدایی کنید.
- طب سوزنی می تواند در درمان اختلالات خلقی مفید باشد.
- استراحت و خواب کافی نیز برای بهبود خلق و خو ضروری است.