بوک چوی بخشی از یک گروه قوی از سبزیجات به نام سبزیجات cruciferous است که نه تنها یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی است، بلکه برای جلوگیری از سرطان نیز مفید است. این ماده یکی از غذاهای ضد التهابی قوی در این سیاره است و برای بهبود وضعیت سلامت بدن به این ماده نیاز دارید.
طعم ملایم، شیرین و بافت ترد، آن را به عنوان یک غذای عالی برای دور چین و همچنین یک جایگزین برای دیگر سبزیجات برگ دار معرفی می کند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۹ نمونه از مهمترین خواص بوک چوی اشاره خواهیم کرد.
۹ خاصیت بوک چوی
به درمان و جلوگیری از سرطان کمک می کند
سبزیجات کریستالی به دلیل وجود ترکیباتی گوگردی در خود به نام گلوکوزینولات، بعضی اوقات طعم تلخ دارند اما پر از خاصیت هستند. در طول آماده سازی، جویدن و هضم این سبزیجات، ترکیبات دیگری مانند هندل، نیتریل و سولفورفان که اثرات ضد سرطانی اثبات شده دارند تولید می شود. این ترکیبات در برابر سرطان موثر هستند. زیرا می توانند کارهایی مانند کمک به محافظت از سلول ها در برابر آسیب DNA و غیر فعال کردن مواد سرطان زا را انجام دهند.
بوک چوی همچنین حاوی براسینین است. این ماده یک ماده ضد میکروبی و اغلب آنتی اکسیدانی است که یک عامل شیمی درمانی محسوب می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که چند بار در هفته از سبزیجات cruciferous استفاده می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان های زیر هستند:
- پروستات
- کولورکتال
- ریه
- پستان
قدرت آنتی اکسیدان بدن را افزایش می دهد
رادیکال های آزاد می توانند در بدن آثار تخریب کننده ای داشته باشند. غذاهای دارای آنتی اکسیدان مانند بوک چوی باعث می شوند که این مولکول ها دفع شوند و نتوانند بیماری به وجود آورند. مصرف فقط یک فنجان از این سبزیجات در روز می تواند به میزان قابل توجهی بیشتر از مقدار مصرف توصیه شده روزانه (RDA) بدن را از ویتامین A و ویتامین C تامین کند. این ویتامین ها، را قویترین ویتامین های آنتی اکسیدانی در بدن هستند.
فراتر از این آنتی اکسیدان های سنتی، برخی از مواد مغذی و اسید فولیک در این سبزیجات گیاهی نیز دارای فعالیت های آنتی اکسیدانی مفید برای بدن هستند. مقدار قابل توجهی از سلنیوم در این ماده نیز باعث تقویت قدرت آنتی اکسیدانی بوک چوی می شود.
موجب کاهش التهاب می شود
بوک چوی حاوی امگا ۳ و ویتامین K است که به کاهش خطر ایجاد التهاب ناخواسته در بدن کمک می کند. التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها است و اگر درمان نشود، می تواند موجب آسیب های قابل توجهی در بدن شود. بسیاری از پلی فنل های موجود در این شکل کلم چینی نیز به کاهش التهاب کمک می کنند.
موجب بهبود سلامت چشم می شود
هویچ ماده ای است که برای بهبود سلامت چشم بسیار عالی است. اما با توجه به مقدار زیاد ویتامین A و بتا کاروتن در بوک چوی، این ماده یک رقابت جدی برای هویج است. یک فنجان، بوک چوی بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به بتا کاروتن و ویتامین A را تامین می کند. افزایش سطح بتا کاروتن در بدن برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مفید است. این بیماری شایع ترین بیماری چشمی منتهی به کوری در سالمندان است.
این ویتامین علاوه بر وارد کردن آنتی اکسیدانی به بدن که می تواند به جلوگیری از عفونت کمک کند، در جلوگیری از موارد زیر بسیار موثر است:
- آب مروارید
- بهبود قدرت بینایی
- درمان خشکی چشم
- سایر بیماری های مرتبط با چشم
استخوان ها را تقویت می کند
بوک چوی یک ترکیب ستاره ای از مواد مغذی است که به ارتقای سلامت استخوان کمک می کند. آهن، کلسیم، فسفر، منیزیم و ویتامین استخوان ساز K در این سبزی فراوان یافت می شود. علاوه بر این، این ماده غذایی فوق العاده جایگزین بسیار سالمی برای شیر پر چرب جهت دریافت کلسیم مورد نیاز روزانه بدن و جلوگیری از کمبود کلسیم است.
کلسیم و فسفر مواد معدنی موجود در استخوان ها و دندان ها هستند. از طرفی اثبات شده است که ویتامین K، تراکم استخوان را در افراد مبتلا به پوکی استخوان افزایش داده و میزان شکستگی استخوانی را کاهش می دهد. ترکیبی از این مواد معدنی به رشد سالم و حفظ توده استخوانی و عضلات کمک می کند.
موجب کاهش فشار خون و ارتقاء سلامت قلب می شود
بوک چوی به عنوان یک غذای غنی از کلسیم و پتاسیم، به طور طبیعی باعث کاهش فشار خون می شود. پتاسیم به کاهش سدیم در بدن نیز کمک می کند. وجود سدیم زیاد در بدن باعث بیماری های قلبی عروقی می شود. ویتامین K در فرایند لخته شدن خون نیز دخیل است.
ویتامین B6 و فولات در این ستاره پرطرفدارترین مواد مغذی هستند که باعث جلوگیری از انباشت ترکیب هوموسیستئین می شود. هنگامی که میزان هوموسیستئین در بدن بیش از حد بالا می رود، به رگ های خونی آسیب وارد شده و مشکلات قلبی به وجود می آید.
به سلامت پوست و مو کمک می کند
یک وعده بوک چوی تقریبا سه چهارم از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را فراهم می کند. این ویتامین به رشد کلاژن کمک می کند. کلاژن پروتئینی است که در سلامت پوست و مو نقش مهمی دارد. بوک چوی به عنوان یک غذای غنی از ویتامین C، کلاژن بدن را بالا برده و پوست را نرم و لطیف می کند. ویژگی های ضد باکتری بوک چوی نیز به مبارزه با عفونت های پوستی مانند آکنه و اگزما کمک می کنند.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
ویتامین C یک تقویت کننده قوی برای سیستم ایمنی بدن است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که به تقویت و محافظت از سیستم ایمنی بدن کمک می کند. سلنیوم، یکی دیگر از مواد معدنی موجود در بوک چوی است که باعث تولید سلول های T کشنده می شود. استفاده از این ماده در وعده های غذایی می تواند راهی برای مقابله با بیماری های شایع در طول سال مانند سرماخوردگی و آنفولانزا باشد.
در بارداری سالم نقش دارد
بوک چوی، همراه با بسیاری از سبزیجات برگ دار، غذای عالی برای تامین فولات مورد نیاز بدن هستند. در طول بارداری، نیاز بدن به فولات به علت رشد سریع و تقسیم سلول ها تقریبا دو برابر می شود. خوردن غذاهای دارای فولات کافی و اسید فولیک کمک می کند تا از نقص های زایمان در جنین مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی جلوگیری شود. ضمن این که خواص دیگری نیز می تواند بر روی بارداری داشته باشد.
ارزش غذایی بوک چوی
بوک چوی گیاهی است که ریشه استفاده از آن به پخت و پز سنتی در آسیا باز می گردد. اما امروزه جای خود را در دستور پخت بسیاری از غذاهای مختلف در جهان باز کرده است. این ماده بخشی از یک گروه قدرتمند از سبزیجات است که از طریق سم زدایی از بدن، مزایای باور نکردنی برایمان دارد.
بوک چوی یک غذای عالی کم کالری همراه با مزایای بسیار مانند پیشگیری از سرطان، بهبود هضم و تامین ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای بدن است. همه ما به دنبال غذاهای سالم و پر از مواد مغذی هستیم که بدون خطر و عوارض بتواند مزایای زیادی برای بدنمان داشته باشد.
این ماده، میزان ویتامین A و ویتامین C وعده های غذایی ما را افزایش می دهد. یک فنجان بوک چوی حدود ۱۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A و بیش از ۷۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند. علاوه بر آنتی اکسیدان ها، برخی از مواد مغذی گیاهی که به وفور در این ماده یافت می شوند عبارتند از:
- آهن
- کلسیم
- منگنز
- فولات
ترکیب بوک چوی با مواد غذایی دیگر در رژیم غذاییتان می تواند باعث کاهش التهاب، مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد و به دست آوردن برخی از قدرتمندترین ابزارهای مورد نیاز برای مبارزه با بیماری ها شود.
این ماده جزء غذاهای بدون کالری محسوب می شود. زیرا فقط ۱۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم آن وجود دارد. این ماده، بر اساس میزان ویتامین ها و مواد معدنی، فیتوشیمیایی ها و ظرفیت آنتی اکسیدانی رتبه خوبی دارد.
بسته به چگونگی تهیه و مصرف بوک چوی، میزان ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن متفاوت است. در زیر به ارزش غذایی نوع خام و پخته شده این ماده اشاره می کنیم.
ارزش غذای بوک چوی خام
۱۰۰ گرم بوک چوی خام حاوی ارزش غذایی زیر است:
- ۱۳ کالری
- ۲٫۲ گرم کربوهیدرات
- ۱٫۵ گرم پروتئین
- ۰٫۲ گرم چربی
- ۱ گرم فیبر
- ۴،۴۶۸ واحد بین المللی ویتامین A (حدود ۸۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۴۵ میلی گرم ویتامین C (حدود ۷۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۴۵٫۵ میکروگرم ویتامین K (حدود ۵۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۶۶ میکروگرم فولات (حدود ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۰۵ میلی گرم کلسیم (حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم منگنز (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲۵۲ میلی گرم پتاسیم (حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۹ میلی گرم منیزیم (حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
ارزش غذایی بوک چوی پخته
۱۰۰ گرم بوک چوی پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر است:
- ۱۲ کالری
- ۱٫۸ گرم کربوهیدرات
- ۱٫۶ گرم پروتئین
- ۰٫۲ گرم چربی
- ۱ گرم فیبر
- ۲۴۴۹ واحد بین المللی ویتامین A (حدود ۸۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲۶ میلی گرم ویتامین C (حدود ۴۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳۴ میکروگرم ویتامین K (حدود ۴۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳۷۱ میلی گرم پتاسیم (حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۴۱ میکروگرم فولات (حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۹۳ میلی گرم کلسیم (حدود ۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۱ میلی گرم منگنز (حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ میلی گرم آهن (حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
اختلاف عمده بین مواد مغذی بوک چوی خام و پخته شده، میزان ویتامین C و ویتامین K آن ها است. بنابراین پختن این سبزی در آب باعث کاهش ویتامین C و ویتامین K آن می شود.