سازمان های بهداشتی مدت هاست که به ما در مورد خطرات و تاثیر نمک بر روی سلامتی هشدار داده اند. به همین علت است که مصرف زیاد نمک موجب ایجاد برخی از مشکلات سلامتی، از جمله فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شود.
با این حال، دهه های تحقیق نتوانسته اند شواهد متقاعد کننده ای برای حمایت از تاثیر نمک بر روی سلامتی ارائه دهند. علاوه بر این، مطالعات بسیاری نشان داده اند که خوردن نمک در حد خیلی کم نیز می تواند برای بدن مضر باشد.
در این مقاله مجله پیام سلامت نگاهی دقیق به کلرید سیدم و تاثیر نمک بر روی سلامتی خواهیم انداخت. امیدواریم ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
نمک چیست؟
نمک، کلرید سدیم (NaCl) نیز نامیده می شود. این ماده حاوی ۴۰ درصد سدیم و ۶۰ درصد کلرید است. نمک به طور عمده بزرگترین منبع خوراکی تامین سدیم مورد نیاز بدن است. اما کلمات “نمک” و “سدیم” اغلب به عنوان جایگزین هم استفاده می شوند.
برخی از انواع نمک ممکن است شامل مقدار کمی از کلسیم، پتاسیم، آهن و روی نیز باشند. ید نیز اغلب به نمک ها اضافه می شود. مواد معدنی ضروری در نمک به عنوان الکترولیت های مهم در بدن عمل می کنند. آنها به ایجاد تعادل در مایعات، بهبود روند انتقال عصبی و بهبود عملکرد عضلانی در بدن کمک می کنند.
مقداری نمک به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می شوند. گاهی نیز برای افزایش طعم مزه، به غذاهای افزوده می شود. در گذشته برای جلوگیری از فساد مواد غذایی از نمک استفاده می شد. در حقیقت در این تکنیک ماده غذایی نمک سود می شد. وجود نمک زیاد در این مواد می توانست از رشد باکتری هایی که باعث می شوند مواد غذایی فاسد شوند جلوگیری می کرد.
نمک بر اساس دو روش اصلی استخراج می شود:
- از معادن نمک
- با تبخیر آب دریا یا سایر آب های معدنی
در واقع نمک انواع مختلفی دارد. برخی از انواع معمول آن عبارتند از:
- نمک طبخ ساده
- نمک صورتی هیمالیا
- نمک دریایی
انواع مختلف نمک ممکن است طعم، بافت و رنگ متفاوتی داشته باشند. اگر می خواهید بدانید کدام نوع نمک سلامت تر است باید بگوییم که، حقیقت این است که همه آن ها کاملا مشابه هستند.
تاثیر نمک بر روی سلامتی
چگونه نمک بر سلامت قلب تاثیر می گذارد؟
چندین دهه است که متخصصان علم پزشکی به ما گفته اند که باید مقدار مصرف سدیم خود را کاهش دهیم. آنها می گویند شما نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید. این مقدار تقریبا معادل یک قاشق چای خوری یا ۶ گرم نمک است. از آن جا که ۴۰ درصد کلرید سدیم، سدیم است، بنابراین به این ترتیب سدیم مصرفی شما ۲٫۵ گرم می شود.
با این حال، حدود ۹۰ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده بسیار بیشتر از این مقدار سدیم استفاده می کنند. اثبات شده است که خوردن بیش از حد نمک فشار خون را افزایش می دهد. در نتیجه موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی می شود.
با این وجود، ممکن است محدودیت سدیم نیز برای بدن خطرناک باشد. درست است که کاهش مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که حساس به نمک بوده و دارای بیماری به نام فشار خون بالا هستند. اما برای افراد سالم، نیازی نیست که این محدودیت سفت و سخت باشد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ انجام شد نشان داد که برای افرادی که فشار خون طبیعی دارند، محدودیت در مصرف نمک تنها موجب کاهش فشار خون سیستولیک به اندازه ۲٫۴۲ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک ۱٫۰۰ میلی متر جیوه می شود. این تغییر همانند تغییر در فشار خون به حدی است که آن را از ۱۳۰/۷۵ mmHg به ۱۲۸/۷۴ mmHg می رساند.
علاوه بر این، بعضی مطالعات، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه محدود کردن مصرف نمک خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ را کاهش می دهد، پیدا نکرده اند.
آیا مصرف کم نمک می تواند مضر باشد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم کم نمک می تواند برای بدن کاملا مضر باشد.
اثرات منفی این کار عبارتند از:
- افزایش کلسترول LDL و تری گلیسیرید: محدودیت در مصرف نمک با افزایش LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیرید مرتبط است.
- بیماری قلبی: مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف سدیم به اندازه ای کمتر از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز با افزایش خطر مرگ و میر در اثر بیماری های قلبی ارتباط دارد.
- نارسایی قلبی: یک تحلیل نشان داد که محدود کردن مصرف نمک باعث افزایش خطر مرگ در افراد مبتلا به نارسایی قلبی می شود. این محدودیت با شدت ۱۶۰٪، بیشتر بر روی افرادی که مصرف نمک خود را کاهش داده اند، تاثیر گذار بود.
- مقاومت به انسولین: برخی مطالعات گزارش دادند که رعایت رژیم غذایی کم نمک ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
- دیابت نوع ۲: یک مطالعه نشان داد که در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، کمبود سدیم با افزایش خطر مرگ همراه است.
آیا مصرف زیاد نمک با سرطان معده ارتباط دارد؟
متاسفانه سرطان معده، پنجمین سرطان شایع در سراسر جهان است. این نوع سرطان سومین عامل اصلی مرگ و میر بر اثر سرطان در سراسر جهان محسوب می شود و مسئول بیش از ۷۰۰،۰۰۰ مرگ در هر سال است.
چندین مطالعه در مورد ارتباط بین رژیم های غذایی دارای نمک زیاد با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده، انجام شده است.
یک مقاله بازبینی گسترده ای را از سال ۲۰۱۲ شروع کرده و به بررسی داده های حاصل از ۷ مطالعه آینده نگر، که شامل مجموع ۲۶۸،۷۱۸ شرکت کننده بود پرداخت. یافته های این مطالعه نشان داد خطر ابتلا به سرطان معده در افرادی که زیاد نمک مصرف می کنند، نسبت به کسانی که مصرف نمکشان کم یا متعادل است، ۶۸ درصد بیشتر است.
دقیقا چطور یا چرا این اتفاق می افتد هنوز به خوبی درک نشده است اما نظریه های متعددی در مورد این تاثیر نمک بر روی سلامتی وجود دارد:
رشد باکتری: مصرف زیاد نمک ممکن است رشد هلیکوباکتر پیلوری، باکتری که منجر به التهاب و زخم معده می شود، را افزایش دهد. این باکتری ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را زیاد کند.
آسیب رساندن به دیواره معده: یک رژیم غذایی حاوی نمک زیاد می تواند دیواره معده را ملتهب و متورم کرده و در نهایت به آن آسیب برساند. در نتیجه متخصصان سدیم زیاد را به عنوان مواد سرطان زا می شناسند.
با این حال، در نظر داشته باشید که این ها مطالعات مشاهداتی هستند. آنها نمی توانند ثابت کنند مصرف زیاد نمک موجب سرطان معده می شود، فقط می توانند ادعا کنند که این دو عامل به شدت با یکدیگر مرتبط هستند.
چه غذاهایی نمک یا سدیم زیادی دارند؟
اکثر نمک موجود در رژیم غذایی مدرن از طریق غذاهای رستورانی و یا بسته بندی شده و غذاهای فرآوری وارد بدن می شوند.
در واقع، برآورد شده است که حدود ۷۵ درصد از نمک موجود در رژیم غذایی مردم ایالات متحده از مواد غذایی پردازش شده می آید. تنها ۲۵ درصد مصرف آن در غذاهای معمولی و به شکل طبیعی وجود دارد یا در طی پخت و پز به آن ها اضافه می شود.
- غذاهای آماده پردازش شده
- سوپ های کنسرو شده و فوری
- گوشت های فرآوری شده
- ترشی ها
- و سس سویا
نمونه هایی از غذاهای حاوی نمک زیاد هستند. همچنین برخی از غذاهای ظاهرا غیر شور که حاوی مقدار قابل توجهی نمک هستند نیز عبارتند از:
- نان
- پنیر
- برخی از غلات صبحانه
اگر در حال تلاش برای کاهش مصرف سدیم خود هستید، باید حتما برچسب ها مواد غذایی را مطالعه کنید. این برچسب تقریبا همیشه میزان سدیم موجود در آن ماده غذایی خاص را فهرست کرده است.
آیا باید نمک کمتری استفاده کنیم؟
بعضی از بیماری ها باعث کاهش نیاز بدن به نمک می شوند. اگر پزشک از شما می خواهد مصرف خود را محدود کنید، قطعا این کار را ادامه دهید. با این حال، اگر یک فرد سالم هستید که بیشتر غذاهای خانگی و سالم استفاده می کنید، احتمالا نیازی به نگرانی در مورد مصرف نمکتان ندارید. در این حالت، می توانید بدون کم کردن نمک در طول پخت و پز، از طعم غذاهای لذت ببرید.
خوردن مقادیر بسیار زیاد نمک می تواند مضر باشد، اما کم کردن بیش از حد این ماده نیز ممکن است به همان اندازه برای سلامت شما بد باشد. همان طور که در مورد اغلب مواد غذایی گفته شده است، مصرف مطلوب جایی بین این دو حد است.