ویتامین B-12 برای متابولیسم بدن ضروری است و همچنین باعث تولید گلبول های قرمز جدید می شود. گوشت، مرغ، شیر، ماست و پنیر بعضی از غنی ترین منابع تامین ویتامین ب ۱۲ هستند. با این حال، اگر بدنتان لاکتوز را تحمل نمی کند و یا گوشت نمی خورید، رژیم غذایی شما ممکن است در تامین این ویتامین کمبود داشته باشد. انواع مختلفی از غذاها با B-12 تقویت می شوند و به شما کمک می کنند مصرف خود را از این ویتامین افزایش دهید، اما در بعضی موارد ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد نحوه تامین ویتامین B12 بدون مصرف لبنیات و گوشت با شما صحبت خواهیم کرد.
روش های تامین ویتامین B12 بدون مصرف لبنیات و گوشت
غلات و حبوبات
با توجه به گزارش محققان Linus Pauling Institute، بزرگسالان نیاز به ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 به صورت روزانه دارند. نیازمندی های شما در حالت عادی بالا نمی رود. مگر اینکه باردار یا شیرده باشد. در این صورت میزان نیاز روزانه بدنتان به این ویتامین به ترتیب به ۲٫۶ و ۲٫۸ میکروگرم افزایش می یابد. غلات به طور معمول با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند و اغلب بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به B-12 را تامین می کنند. گر چه غلات صبحانه معمولا غنی از B-12 هستند، اما گاهی اوقات از قند نیز سرشارند. بنابراین قبل از خرید برچسب روی مواد غذایی را با دقت بخوانید و غلاتی که دارای مقدار قند کم و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند استفاده کنید.
ماهی ها و غذاهای دریایی
اگر ماهی و غذاهای دریایی بخورید، به راحتی نیازهای روزانه بدنتان را به ویتامین B-12 تامین خواهید کرد. صدف یکی از بهترین منابع طبیعی تامین ویتامین B-12 است که حدود ۸۴ میکروگرم در هر وعده ۳ اونسی آن، این ویتامین یافت می شود. همان اندازه صدف دو کپهای پخته شده بیش از ۲۰ میکروگرم ویتامین B-12 دارد. شما تقریبا ۹ میکروگرم ویتامین B-12 را از ۳ اونس خرچنگ پخته شده دریافت خواهید کرد و ۲٫۴ میکروگرم از همان ویتامین در ۳ اونس ماهی سالمون پخته شده وجود دارد. کنسرو ساردین یکی دیگر از ماهی هایی است که برای تامین ویتامین B12 بدون مصرف لبنیات و گوشت مفید است. سه اونس ساردین حاوی حدود ۷٫۶ میکروگرم ویتامین B-12 است.
سایر غذاهای غنی از این ویتامین
اگر تخم مرغ خور هستید، حدود ۶ میکروگرم ویتامین B-12 را از یک تخم مرغ بزرگ دریافت خواهید کرد. اما باید تخم مرغ را کامل مصرف کنید، زیرا بیشتر ویتامین های آن در زرده وجود دارد. محصولات پخته شده با آردی که با B-12 و دیگر مواد مغذی غنی شده اند نیز مفید است. یک تکه دو و نیم سانتیمتر از نان تهیه شده با ذرت تازه تقریبا ۱ میکروگرم ویتامین B-12 یا حدود ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدنمان را در خود جای داده است. حتی در یک تکه کیک اسفنجی، ۲ اونس نان موز یا یک تکه نان سفید، تقریبا ۱ میکروگرم ویتامین B-12 وجود دارد. به خاطر مصرف ویتامین B-12 خود بر روی غذاهای آماده و صنعتی تمرکز نکنید. زیرا این غذاها دارای چربی و کالری زیادی هستند.
مکمل ها
ویتامین B-12 در بسیاری از انواع مکمل ها، از جمله قرص های مولتی ویتامین و کپسول های ویتامین B بکار رفته است. پزشک می تواند یک مکمل تزریقی ویتامین B-12 یا فرم های ژل بینی از این ویتامین را تجویز کند تا به شما کمک کند که مصرف خود را افزایش دهید. ویتامین B-12، سطح قابل قبولی برای مصرف ندارد. زیرا مصرف آن توسط افراد بالغ سالم با دوزهای بالا ایمن است. حتی اگر این ویتامین را در دوزهای بالا استفاده کنید باز هم خطر اوردوز برای شما وجود ندارد. زیرا بدن به اندازه نیازش از این ویتامین استفاده کرده و مابقی آن را دفع می کند.