تخمیر فرایندی است که برای تولید شراب و بسیاری از کالاهای اساسی ما، مانند نان، پنیر، شکلات، قهوه و ماست استفاده می شود. از همه مهمتر، تخمیر مواد غذایی باعث به وجود آمدن مزایایی شگفت انگیزی در غذاها می شود. آیا تخمیر خوب است؟ در جواب کلی این سوال باید بگوییم بله. تخمیر مواد غذایی به افزایش هضم و قابلیت زیست پذیری مواد مغذی کمک می کند و از بیماری های زیر جلوگیری می کند:
- عفونت H. pylori
- سرطان
- بیماری کبدی
- آرتریت
- بیماری التهابی روده
- عدم تحمل لاکتوز
علاوه بر این، اثبات شده است که غذاهای تخمیر شده می توانند اضطراب اجتماعی را کاهش دهند.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد فرایند تخمیر مواد غذایی و خواص این روش فرآوری با شما صحبت کنیم.
فرایند تخمیر مواد غذایی چیست؟
این فرآیند به معنی استفاده از میکروارگانیسم ها، مانند باکتری ها یا مخمرها، برای تبدیل کربوهیدرات به الکل یا اسیدهای آلی تحت شرایط بی هوازی است. دو نوع تخمیر وجود دارد:
- الکلی
- اسید لاکتیکی
تخمیر الکلی و یا تخمیر اتانول، تخمیری است که در آن پیروات (به واسطه متابولیسم گلوکز) به وسیله باکتری ها و مخمر به دی اکسید کربن و اتانول تقسیم می شود. تخمیر الکلی برای تولید آبجو، نان و شراب مورد استفاده می گیرد.
مولکول های پیروات به واسطه گلوکوز گلیکوزیس ممکن است بیشتر به اسید لاکتیک تخمیر شوند. تخمیر اسید لاکتیک لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کند.
مزایای متعددی برای تخمیر مواد غذایی وجود دارد. اول از همه، تخمیر باعث افزایش هضم مواد غذایی می شود. بدن شما نیاز به آنزیم های گوارشی مناسب برای جذب، هضم و استفاده از مواد مغذی دارد.
غذاهای تخمیر شده باکتری هایی مفیدی هستند که به عنوان تقویت کننده باکتری های خوب در دستگاه گوارش عمل می کنند. از آنجایی که ۷۰ تا ۸۰ درصد سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد، تعادل مناسب فلور روده، برای سلامت کلی بدن مهم است.
در طی تخمیر، ارگانیزم ها اسید استیک، الکل و اسید لاکتیک تولید می کنند که همه آنها نگهدارنده های زیستی هستند و مواد مغذی غذاها را حفظ کرده و از فساد جلوگیری می کنند. اسید لاکتیک به عنوان یک نگهدارنده با کاهش pH، مانع رشد باکتری های مضر می شود.
تخمیر مواد غذایی و پروبیوتیک ها
در اواخر قرن نوزدهم، میکروبیولوژیست ها متوجه شدند که میکروارگانیسم ها در دستگاه گوارش افراد سالم متفاوت از افراد بیمار است. این میکروارگانیسم های مفید پروبیوتیک ها نامیده شدند. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی هستند که تأثیراتی بر روی سلامت انسان و حیوان دارند. دلیل اینکه غذاها و نوشیدنی های تخمیر شده مفید هستند، به همین پروبیوتیک های طبیعی موجود در آن ها باز می گردد.
بر طبق اعلام محققان در مجله Applied Microbology، مزایای مصرف پروبیوتیک عبارتند از:
- بهبود سلامت دستگاه روده
- تقویت سیستم ایمنی
- سنتز و افزایش قابلیت زیستی مواد مغذی
- کاهش نشانه های عدم تحمل لاکتوز
- کاهش شیوع آلرژی در افراد حساس
- کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص
باکتری های پروبیوتیک نه تنها باکتری های خوب را در روده متعادل می کنند، بلکه در تنظیم سیستم ایمنی نیز نقش دارند. از آن جا که ۷۰ درصد از قدرت سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد، بنابراین بهبود ایمنی روده با باکتری های پروبیوتیک موجب حفظ سلامت کلی بدن می شود.
فواید تخمیر مواد غذایی
بهبود هضم
فرایند تخمیر، مواد مغذی را به اشکالی تجزیه می کند که هضمش ساده تر باشد. هنگامی که لاکتوباسیل ها در مواد غذایی تخمیر شده زیاد می شود، سطح ویتامین و قابلیت هضم آن ها نیز افزایش می یابد. سویا غنی از پروتئینی است که بدون تخمیر غیر قابل جذب است. تخمیر، پروتئین پیچیده سویا را به اسیدهای آمینه قابل هضم تجزیه می کند و مواد غذایی سنتی آسیایی مانند میسو، سس سویا و تمپه را به وجود می آورد.
هضم شیر نیز برای بسیاری از افراد مشکل است. نوع باکتری موجود در محصولات لبنی تخمیر شده، لاکتوز، یعنی همان قند شیر را که بسیاری از افراد نمی توانند آن را در بدن تحمل کنند، به اسید لاکتیک قابل هضم تبدیل می کند. در یک مطالعه در فرانسه که بر روی زنانی که مشکلات گوارشی جزئی را گزارش کردند انجام شد مشخص گردید که علائم گوارشی آن ها زمانی که شیر تخمیر شده حاوی Bifidobacterium lactis مصرف کردند بهبود پیدا کرد.
مهار H. pylori
H. pylori (عفونت هلیکوباکتر پیلوری) یک عامل خطر مهم برای بسیاری از بیماری های دستگاه گوارش است. بعضی غذاهای تخمیر شده برای سرکوب عفونت H. pylori مفید هستند.
یک مطالعه مشاهداتی در همین زمینه با مجموع ۴۶۴ نفر شرکت کننده در مجله World Journal of Gastroenterology منتشر شد. محققان در این مطالعه دریافتند که میزان شیوع H. pylori در افرادی که بیش از یک بار در هفته غذاهای تخمیر شده مصرف می کنند، نسبت به افرادی که از این مواد غذایی استفاده نمی کردند، کمتر است. این یافته ها تایید می کنند که شیر تخمیر شده علائم گوارشی را در بیماران مبتلا به H. pylori مثبت بهبود می دهد.
دارای اثرات ضد سرطانی
سرطان ناشی از بیش فعال یا جهش غیر طبیعی ژن ها است که باعث کاهش کنترل بدن بر روی رشد و تقسیم سلولی می شود. محققان معتقدند که پروبیوتیک ها و مواد غذایی تخمیر شده ممکن است قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سرطان زا را به روش های زیر کاهش دهند:
- سم زدایی از مواد سرطان زا در بدن
- تغییر محیط روده و کاهش فعالیت های متابولیکی یا باکتری هایی که ممکن است ترکیبات سرطان زا را ایجاد کنند
- تولید محصولات متابولیک که باعث مرگ سلولی برنامه ریزی شده یا آپوپتوز می شود
- تولید ترکیباتی که مانع رشد سلول های تومور می شوند
- تحریک سیستم ایمنی بدن برای دفاع از خود در برابر تکثیر سلول های سرطانی
گزارش های متعددی در مورد خواص تخمیر مواد غذایی برای درمان سرطان وجود دارد. به عنوان مثال:
- مطالعاتی در هلند و سوئد اثرات مصرف منظم محصولات لبنی تخمیر شده را در کاهش خطر ابتلا به سرطان مثانه اثبات کرده اند.
- باکتری لکتوباسیلوس از مسمومیت با فلزات سنگین جلوگیری و از دفع فلزات سنگین مضر و آمین های معطر هتروسیکلیک، که مواد سرطان زا در گوشت های فرآوری شده هستند حمایت می کند.
- کیمچی، که یک نوع کلم تخمیر شده است، حاوی گونه هایی از باکتری می باشد که با تجزیه مواد نگهدارنده سرطان زا به نام نیترات سدیم، باعث تخریب آفت کش های ارگانوفسفره می شود.
افزایش قابلیت زیست پذیری مواد مغذی
تخمیر مواد غذایی باعث ایجاد مواد مغذی جدید مانند ویتامین های B از جمله:
- اسید فولیک
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- تیامین
- و بیوتین
می شود. در دسترس بودن این مواد، قابلیت هضم و برخی از مواد مغذی موجود در رژیم غذایی ما را بهبود می بخشد. قابلیت ذخیره زیستی از چربی و پروتئین توسط هیدرولیز آنزیمی باکتری افزایش می یابد و تولید
- اسید لاکتیک
- اسید بوتیریک
- اسیدهای آزاد
- و اسید های چرب با زنجیره کوتاه (SCFA)
با باکتری های اسید لاکتیک زیاد می شود. هنگامی که SCFA جذب می شود، از بدن در برابر تغییرات آسیب پذیر در مخاط محافظت می کند.
کاهش علائم عدم تحمل لاکتوز
لاکتوباسیلوس لاکتوز را در شیر مصرف می کند و آن را به اسید لاکتیک تبدیل می کند. هضم این اسید ممکن است برای افراد دارای مشکلات هضم آسان تر باشد. اسید لاکتیک در ماست علائم عدم تحمل لاکتوز را در افرادی که کمبود لاکتاز دارند، کاهش می دهد. این ویژگی ممکن است به این دلیل باشد که باکتری های اسید لاکتیک در شیر باعث افزایش لکتاز در روده کوچک می شوند.
کمک به درمان بیماری کبدی
بیماری کبد چرب غیر الکلی موجب افزایش چربی اضافی در سلول های کبدی می شود که به علت مصرف الکل نیست. بیماری کبدی می تواند باعث تورم کبدی، زخم و حتی منجر به سرطان یا نارسایی کبدی شود.
در یک کارآزمایی بالینی تصادفی دوسوکور، برخی از شرکت کنندگان در روز ۳۰۰ گرم ماست پروبیوتیک حاوی لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدوباکتریوم لاکتیس را مصرف کردند، در حالی که گروه شاهد به مدت هشت هفته ۳۰۰ گرم ماست معمولی مصرف کردند. گروهی که ماست پروبیوتیک مصرف کرده بودند، کاهش آلانین آمینوترانسفراز، آسپارتات آمینوترانسفراز، کلسترول تام و لیپوپروتئین با چگالی کم را نسبت به گروه کنترل شاهد بودند. کاهش این پارامترها ممکن است در مدیریت عوامل خطر بیماری کبد مفید باشد.
بهبود علائم آرتریت
امروزه آرتریت بیماری همه گیری شده است. این بیماری علت اصلی ناتوانی است که علائمی شامل درد، سفتی و تورم مفاصل را به وجود می آورد. تصور می شود که التهاب همراه با علائم آرتریت روماتوئید ممکن است از طریق مصرف مواد غذایی تخمیر شده تغییر کند.
یک مطالعه تجربی که تاثیر پروبیوتیک در آرتریت روماتوئید فعال را بررسی می کرد نشان داد که “بیماران دارای تورم در چهار مفصل که حداقل یک ماه قبل از شروع درمان با مواد غذایی پروبیوتیک از داروهای استروئیدی استفاده نکرده بودند، پس از سه ماه درمان با پروبیوتیک، بهبود قابل توجهی در نمره سنجش سلامت را شاهد بودند. “
درمان بیماری های التهابی روده
شیر تخمیر شده با پروبیوتیک ها می تواند تاثیر مستقیمی در روده و کنترل اختلالات روده ای و التهابی داشته باشد. آزمایشات بالینی نشان می دهد که پروبیوتیک ها باعث کاهش علائم زیر در افراد مبتلا به بیماری های التهابی از جمله بیماری کرون می شوند:
- درد شکم
- نفخ
- یبوست
بهترین غذاهای تخمیر شده
کفیر
کفیر یک محصول لبنی منحصر به فرد به دلیل وجود ترکیب اسید لاکتیک و تخمیر الکلی لاکتوز در شیر است. کفیر به وسیله فعالیت میکروبی دانه های کفیر تولید می شود که دارای تعادل نسبتا پایدار و ویژه ای با باکتری های اسید لاکتیک و مخمر هستند.
مزایای کفیر عبارتند از:
- کاهش عدم تحمل لاکتوز
- تقویت فعالیت سیستم ایمنی بدن
- کاهش کلسترول
- خواص ضد سرطانی
کیمچی
کیمچی یک غذای خوش طعم است که در کره زیاد مصرف می شود. از آنجایی که کیمچی کربوهیدرات ها و چربی کمی دارد و دارای مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و فیتوکمیکال ها است، این غذای رژیمی برای کنترل وزن نیز عالی است.
کامبوچا
کامبوچا چای تخمیر شده است که خواص زیر را برای بدن دارد:
- کاهش فشار خون
- بهبود سطح کلسترول
- افزایش مقاومت بدن به سرطان
- سم زدایی از بدن
میسو
میسو یک غذای نیمه جامد با طعم شیرین و شور است که محبوبیت زیادی در سراسر جهان دارد. این ماده، غذای اصلی در ژاپن بوده و برای تهیه سوپ و غذاهای جانبی به عنوان چاشنی استفاده می شود. ترکیبات زیستی فعالی که در طول تولید این ماده توسط آنزیم ها ایجاد می شوند خواص زیر را برای بدن دارند:
- دارای اثرات آنتی اکسیدان
- ضد دیابتی
- ضد سرطانی
- ضد فشار خون
ناتو
غذای سنتی ژاپنی که از سویا و Bacillus subtilis ساخته شده است، ناتو نامیده می شود. در این ماده غذایی آنزیم ها در طول فرآیند تخمیر باعث تولید موقت ناتوتکیناز می شوند. ناتو یک نوشیدنی طبیعی است.
کلم ترشی
کلم ترشی، کلم ریز خرد شده است که توسط باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک تخمیر شده است. کلم ترش با محافظت از رگ های خونی و افزایش ویتامین C، فولات و منگنز، می تواند کارآیی زیادی در بدن داشته باشد.
تمپه
تمپه یک سویا تخمیر شده است که در اصل ماده غذایی بومی اندونزی می باشد. در یک مطالعه بالینی مشخص شد که مصرف روزانه تمپه پخته شده به مدت دو ماه توسط بیماران مبتلا به سل ریوی فعال همراه با درمان استاندارد اثرات مثبتی بر افزایش وزن و تغییر عملکرد فیزیکی داشت.
ماست
هیچ غذایی تخمیری به اندازه ماست محبوبیت ندارد. ماست پروبیوتیک حاوی مواد مغذی زیر در سطح بالایی است:
- کلسیم
- روی
- ویتامین B
- پروبیوتیک
- پروتئین