ترک اعتیاد به قند و شکر
قطع مصرف شکر مصنوعی
اجتناب از مصرف شکر های فرآوری شده، تنها راه حل برای مقابله با اعتیاد به قند نیست. همراه با قندهای فرآوری شده، باید سعی کنید از مصرف شیرین کننده های مصنوعی نیز اجتناب کنید.
شیرین کننده های مصنوعی ولع مصرف قند و شکر را کاهش نمی دهند و در واقع می توانند باعث افزایش وزن شوند. اگر در تلاش برای اضافه کردن کمی شیرینی به زندگی خود هستید؛ این کار را با شیرین کننده مصنوعی انجام ندهید.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در American Psychological Association’s Behavioral Neuroscience منتشر شده نشان داد که موش هایی که شیرین کننده های مصنوعی مصرف می کردند، بیشتر کالری دریافت کرده و در نتیجه بیشتر وزن اضافه می کردند.
تحقیقات دیگری که در سال ۲۰۱۳ در Diabetes Care انجام شد، نشان داد که شیرین کننده های مصنوعی واقعا می توانند چگونگی متابولیسم قند در بدن را تغییر دهند. این تغییر بر پاسخ گلیسمی و انسولین بدن تاثیر می گذارد.
در عین حال، شیرین کننده های مصنوعی مقصر اصلی بسیاری از عوارض دیابت از جمله دیر خوب شدن زخم هستند.
در دسترس گذاشتن میان وعده های سالم
یک راه عالی برای جلوگیری از هوس مصرف قند این است که تنقلات سالم را کنار دستتتان بگذارید. به این ترتیب می توانید به جای بستنی مورد علاقه یا دونات خامه ای، تنقلات سالمی را مصرف کنید. بنابراین، راه حل این است که همیشه در کشوی میز کارتان یا کابینت آشپزخانه میان وعده های سالم بگذارید.
یخچال خود را با میوه ها و سبزیجات سالم مانند خیار یا هویج پر کنید. یک کیسه پاپ کورن سالم بدون افزودنی یکی دیگر از گزینه های خوب است. در محل کارتان نیز می توانید از بادام زمینی، کشمش و دانه ها و حتی شکلات های تلخ استفاده کنید.
مصرف زیاد پروتئین
گرسنگی یکی از دلایلی است که افراد را به خوردن غذاهای شیرین بیشتر راغب می کند. بنابراین، برای ترک اعتیاد به قند و شکر، باید اشتهای خود را مدیریت کرده و از گرسنگی های مکرر جلوگیری کنید. این کار را می توانید به راحتی با افزودن غذاهای غنی از پروتئین به رژیم غذایی خود انجام دهید.
غذاهای غنی از پروتئین آهسته تر هضم می شوند و به همین دلیل هم احساس سیری را طولانی تر در بدن نگه می دارند. همچنین، پروتئین، مانند کربوهیدرات های تصفیه شده و قند، قند خون را افزایش نمی دهد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در Obesity منتشر شده است گزارش می دهد که مصرف غذاهای پروتئینی دارای تاثیر مثبتی بر میزان اشتها و سیری در افراد دارای اضافه وزن یا چاق دارد.
مطالعه دیگری که در مجله Nutrition در سال ۲۰۱۴ منتشر شده است گزارش می دهد که اضافه کردن غذاهای پروتئینی به وعده صبحانه باعث کاهش میل به خوردن غذا در افراد دارای اضافه وزن یا چاق می شود.
پروتئین های سالم مانند مرغ، ماست کم چرب، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، نخود و عدس را انتخاب کنید.
آبرسانی بدن
تشنگی اغلب با گرسنگی یا میل به خوردن غذا اشتباه گرفته می شود. بنابراین وقتی احساس میل به مصرف یک غذای خاص را دارید، سعی کنید یک لیوان آب بخورید و چند دقیقه صبر کنید. آب آشامیدنی یک راه عالی برای فریب مغز و ترک اعتیاد به قند و شکر است.
همچنین میل شدید به مصرف قند می تواند نشانه این باشد که بدنتان خشک است. بنابراین، مصرف آب در طول روز ممکن است کل آن چیزی باشد که برای کنترل میل به مصرف قند به آن نیاز دارید.
علاوه بر این، نوشیدن آب کافی دارای مزایای زیادی برای بدن است. تنظیم اشتها، کاهش وزن، بهبود کیفیت پوست و خیلی چیزهای دیگر از خواص نوشیدن آب در طول روز می باشد.
از مصرف نوشیدنی های سدیم دار و حاوی قند یا شیرین کننده های مصنوعی برای رفع تشنگی استفاده نکنید. اگر آب ساده شما را راضی نمی کند، با افزودن نعناع تازه، نعناع لیمو یا سایر میوه های خوشمزه به آب، طعم آن را افزایش دهید.
دارچین
دارچین یکی دیگر از داروهای مفید برای کمک به کنترل میل به مصرف قند و ترک اعتیاد به قند است. این ادویه به تنظیم میزان قند خون نیز کمک می کند. دارچین سیلان بهترین نوع دارچین برای کنترل سطح قند خون و میزان اشتها محسوب می شود. شما می توانید چای دارچین میل کنید تا میل به مصرف قند کاهش یابد.
- کمی دارچین را در ۱ ½ فنجان آب بریزید و ظرف را روی حرارت ملایم بگذارید.
- بعد از جوش آمدن آب زیر گاز را خاموش کرده و درب ظرف را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بگذارید.
- این چای را یک بار در روز بنوشید.
L-گلوتامین
گلوتامین یک اسید آمینه طبیعی در بدن انسان است که برای تولید اسید های آمینه دیگر و تبدیل قند به گلوکز مورد نیاز است. مکمل های حاوی گلوتامین می توانند به ترک اعتیاد به قند کمک کنند. زیرا کمبود اسید آمینه در بدن می تواند عامل مهمی در گرایش به مصرف قند باشد. رژیم غذایی و تغذیه غنی از مواد مغذی کمک می کند تا سطح انرژی و اسید آمینه های بدن متعادل شود.
شما می توانید مکمل های ۵۰۰ میلی گرمی گلوتامین را دو بار در روز مصرف کنید. مصرف این مکمل ها تنها یک راه حل کوتاه مدت است. زیرا بعد از چند ماه هنگامی که کمبودهای بدن جبران شد، دیگر نیازی به این مکمل ها نخواهید داشت.
خواب کافی
محروم شدن از خواب می تواند تمایل شما برای مصرف غذاهای ناسالم و دارای کالری را افزایش دهد. در واقع، تمایل به مصرف غذاهای ناسالم به طور مستقیم با شدت محرومیت از خواب ارتباط دارد. هرچه بیشتر از خواب محروم شوید، بیشتر میل به خوردن غذاهای ناسالم دارید.
افزون بر این، اشتها تا حد زیادی تحت تأثیر هورمون ها قرار دارند. محرومیت از خواب باعث ایجاد نوسانات هورمونی می شود. ضعف اشتها و میل شدید به مصرف غذاهای ناسالم از دیگر عوارض بی خوابی است.
در واقع، افرادی که محروم از خواب هستند، نسبت به کسانی که به اندازه کافی می خوابند، بیشتر با خطر ابتلا به چاقی رو به رو هستند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر شده نشان دهنده تاثیر خواب ناکافی بر کل مصرف انرژی روزانه، مصرف غذا و افزایش وزن است. این مطالعه نشان می دهد مکانیسم های فیزیولوژیکی و رفتاری که ناشی از کمبود خواب هستند می توانند به اضافه وزن یا چاق کمک کنند.
بنابراین، خواب خوب یکی دیگر از راه های موثر برای جلوگیری از میل به مصرف شکر و مواد غذایی ناسالم است.
جویدن آدامس بدون قند
جویدن آدامس بدون قند می تواند در ترک اعتیاد به قند و شکر نقش داشته باشد. هنگامی که افراد چند ساعت پس از ناهار شروع به جویدن آدامس می کنند، احساس خستگی و گرسنگی کمتری دارند.
یک بررسی ارائه شده در Federation of American Societies for Experimental Biology در سال ۲۰۰۹، نشان دهنده نقش آدامس به عنوان یک ابزار آسان و عملی برای مدیریت هوس و مصرف تنقلات، به ویژه شیرینی ها بود.
با توجه به این مطالعه، این ترفند ساده در حفظ انرژی نیز مفید است. همیشه از آدامس بدون قند یا آدامس دارای طعم نعناع استفاده کنید تا میلتان به مصرف قند کم شود.
خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب
گرسنگی و کمبود مواد مغذی کلیدی، یکی از دلایل اصلی گرایش های خاصی از قبیل میل به مصرف قند است.
بنابراین، برای جلوگیری از گرسنگی، وعده غذایی خود را در زمان مناسب مصرف کنید. خوردن میان وعده سالم هر ۳ تا ۵ ساعت یک بار برای پایدار نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از رفتار نادرست خوردن غذا ضروری است. با این حال، تنها خوردن غذا در زمان مناسب کافی نیست. بلکه باید از غذاهای سالم نیز استفاده کنید.
از پروتئین و فیبر گرفته تا روی و منیزیم، بدن شما نیاز به انواع مختلفی از مواد مغذی دارد تا به درستی عمل کند. به عنوان مثال، پروتئین و فیبر به شما کمک می کند که طولانی تر سیر بمانید.
از سوی دیگر، منیزیم و روی در تنظیم مقادیر گلوکز، انسولین و انتقال دهنده عصبی دوپامین نقش دارد. در واقع، کمبود این مواد معدنی می تواند باعث گرایش به مصرف قند شود.
بنابراین، غذای مناسب را در زمان مناسب بخورید.
قدم زدن
کار دیگری که می تواند برای ترک اعتیاد به قند انجام دهید قدم زدن است.
اول از همه، پیاده روی ذهن شما را از توجه بر روی مواد غذایی که دلتان می خواهد پرت می کند. ثانیا، ورزش اندورفین ترشح می کند. اندروفین ها مواد شیمیایی حساس در مغز هستند و می توانند باعث کاهش میل شما شوند.
مطالعات سال ۲۰۱۵ منتشر شده در PLOS ONE نشان می دهد که ورزش، در پاسخ به استرس ایجاد شده در بدن، باعث کاهش میل مصرف شیرینی ها می شود. دفعه بعد که شوق مصرف قند داشتید، بلند شوید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید.
نکات اضافی در مورد ترک اعتیاد به قند
- خوردن غذاهایی که موجب افزایش سطح سروتونین در بدن می شوند نیز به ترک اعتیاد به قند کمک می کند.
- هر چه شیرینی و شکلات در خانه و محل کار دارید را دور بریزید.
- به غذاهایی که قند پنهان دارند توجه کنید. برچسب های تمام مواد غذایی را به طور کامل بخوانید تا بدانید که چه مقدار قند دارند.
- سطح استرس خود را مدیریت کنید. استفاده از مدیتیشن و تکنیک های دیگر برای کاهش استرس مفید است.