یکی از چیزهایی که اغلب افراد برای بهبود سلامتی، افزایش انرژی، کاهش وزن و بهبود فرایند خواب نادیده می گیرند، اهمیت مصرف آمینو اسیدهای کافی از غذاهای مختلف پروتئینی است. اسیدهای آمینه، از جمله تریپتوفان ، بلوک های ساختمانی پروتئین ها هستند و بدون آنها ما نه تنها رشدی را در بدن شاهد نیستیم بلکه نمی توانیم زنده بمانیم.
بدن ما باید همه اسید های ضروری مثل تریپتوفان، هیستیدین، لوسین و لیزین را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. زیرا تولید این اسیدهای آمینه در بدن ممکن نیست. این در حالی است که دیگر اسید آمینه های غیر ضروری نیز در بدن نقش بسیار مهمی دارند. آمینو اسید های ضروری به بدن کمک می کنند که نوع غیر ضروری این مواد را تولید کند و برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی از آن ها بهره ببرد. این مواد به بهبود عملکرد انتقال دهنده های عصبی، تولید انرژی کافی برای مغز و متعادل کردن قند خون نیز کمک می کنند.
از بین این اسیدهای آمینه می توان گفت که تریپتوفان نقش مهمی ایفا می کند. اما تریپتوفان چیست و چرا بدن ما به آن نیاز دارد؟ برای دریافت پاسخ این سوالات پیشنهاد می کنیم تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت را مطالعه کنید.
تریپتوفان چیست؟
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که مانند یک تنظیم کننده طبیعی خلق و خوی عمل می کند، زیرا توانایی کمک به تولید و تعادل هورمون های خاص را در بدن دارد. مصرف غذاهایی غنی از تریپتوفان یا مصرف مکمل آن باعث می شود تا اثر آرام بخش طبیعی روی بدن ایجاد شود، خواب بهبود پیدا کند، اضطراب کم شود و چربی بدن کاهش پیدا کند. تریپتوفان، حتی موجب تحریک انتشار هورمون های رشد، کاهش میل به خوردن کربوهیدرات ها و کاهش میل شدید به خوردن شیرینی جات می شود.
یکی از محصولات مهم تریپتوفان، ۵HTP است. این ماده با افزایش تولید هورمون اصلی احساس شادی یعنی سروتونین در مغز و سیستم عصبی، موجب ایجاد حس آرامش و رفاه می شود. سروتونین همان ماده آرامش بخش است که وقتی غذاهایی مانند کربوهیدرات ها را مصرف می کنیم در بدن آزاد می شود. به همین دلیل است که مصرف مکمل تریپتوفان برای کنترل اشتها و کاهش وزن یا حفظ وزن در محدوده طبیعی مفید است.
کارکرد تریپتوفان، ۵HTP و سروتونین در بدن
سروتونین با انتقال سیگنال ها بین سلول های عصبی و تغییر عملکردهای مغزی که خلق و خو و خواب را تحت تاثیر قرار می دهند، در بدن به فعالیت خود ادامه می دهد. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل ۵HTP (ساخته شده از تریپتوفان) می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
درمان مشکلات روحی و روانی با آمینو اسید تا حدودی بر اساس این واقعیت بنا شده است که مصرف اسیدهای آمینه خاصی با درمان بیماری های زیر ارتباط دارند:
- اختلالات خواب
- افسردگی
- خستگی
- اضطراب
- اختلالات جنسی
به همین دلیل است که مصرف اسیدهای آمینه برای همه افراد در همه گروه های سنی مفید است. بهترین بخش در مورد استفاده از آمینو اسیدهای برای درمان مشکلات و نشانه های ساده این است که این مواد کاملا طبیعی هستند، نیازی به تجویز ندارند و اکثریت قریب به اتفاق آن ها، هیچ عارضه جانبی را روی بدن ایجاد نمی کنند.
۵HTP که از تریپتوفان سنتز شده است و L-تریپتوفان، به دلیل توانایی شان در افزایش سطح سروتونین بیشتر برای کمک به درمان اختلالات متعدد زیر به کار برده می شوند:
- اختلالات خواب
- اختلالات خلقی مثل افسردگی و اضطراب
- میگرن و سردرد تنشی
- اختلالات خوردن
- ناتوانی در یادگیری مانند ADHD
- سندرم پیش از قاعدگی و علائم یائسگی
- فیبرومیالژیا
مزایای تریپتوفان برای بدن
کمک می کند تا کیفیت خواب بهبود پیدا کند
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تریپتوفان دارای اثرات طبیعی آرام بخش است که می تواند به شما در بهبود خواب کمک کند. کمبود خواب یک عامل خطر برای ایجاد مشکلاتی مانند موارد زیر است:
- افسردگی
- کاهش هماهنگی حرکتی
- کاهش تمرکز و حافظه
- درد های عضلانی
- افزایش وزن
تریپتوفان یک درمان طبیعی برای بهبود خواب و کاهش مشکلات مربوط به آپنه خواب یا بی خوابی است. ضمن این که عوارض جانبی داروهای تجویزی را نیز ندارد. اختلالات خواب فقط به کمک مکمل تریپتوفان قابل درمان است. مکمل L-تریپتوفان خواص زیر را در بدن دارد:
- کاهش مدت زمان لازم برای به خواب رفتن
- بهبود خلق و خوی در طول روز بعد
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش دندان قروچه در هنگام خواب
- کاهش آپنه انسدادی خواب
موجب بهبود خلق و خوی و کاهش افسردگی و اضطراب می شود
تریپتوفان نه تنها به شما کمک می کند که به راحتی بخوابید، بلکه می توان به صورت طبیعی خلق و خوی را بهبود داده و از بدن در برابر افسردگی، اضطراب و علائم متعدد منفی که به دلیل استرس زیاد ایجاد می شوند مانند سندرم روده تحریک پذیر و بیماری قلبی محافظت کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که L-تریپتوفان سروتونین تولید کرده و باعث می شود مغز آرام شود. این ماده به تولید سایر اسیدهای آمینه ضروری که باعث کنترل حالات روحی و کاهش تولید هورمون استرس می شود، کمک می کند.
برخی مطالعات حتی نشان داده اند که تریپتوفان و مکمل ۵HTP می توانند به عنوان داروهای ضد افسردگی نیز تجویز شوند. مطالعات مقدماتی نشان می دهد که ۵HTP برای درمان افرادی که افسردگی خفیف تا متوسط دارند و از داروهایی مانند فلووکسامین (Luvox) استفاده می کنند نیز مفید است. در ۶۳ شرکت کننده در یک مطالعه، مشخص شد که مکمل ۵HTP مانند داروی فلووکسامین برای کاهش علائم افسردگی مفید است.
برخی تحقیقات نشان داده اند که کاهش مصرف تریپتوفان می تواند موجب کاهش قابل توجهی فعالیت های خاصی در مغزی که باعث افزایش شادی می شوند شده و کاهش سطح سروتونین را در افرادی که دارای اضطراب و افسردگی هستند، بیشتر می کند. نتایج این مطالعه نشان می دهد که در هنگام مصرف شش گرم L-تریپتوفان در روز، بیماران اغلب موفق به کاهش علائم منفی مربوط به اختلالات خلقی، اعتیاد یا مشکلات هورمونی مانند سندرم پیش از قاعدگی می شوند. زمانی که شرکت کنندگان چند ماه این مقدار مکمل را استفاده کردند با کاهش نوسان خلقی، بی قرار، تنش و تحریک پذیری مواجه شدند.
می تواند به ترک اعتیاد کمک کنند
تحقیقات ثابت کرده اند که افرادی که سعی در ترک سیگار دارند با افزودن ترکیبی از آرامش، اسیدهای آمینه و گیاهان کاهش دهنده اضطراب مانند L-تریپتوفان و ۵HTP، موجب افزایش تولید سروتونین و ملاتونین شده و می توانند بهتر با این اعتیاد مبارزه کنند. L-تریپتوفان اغلب برای افرادی که سیگار را ترک می کنند جهت کنترل امواج و حالت های احساسیشان تجویز می شود.
سردرد و میگرن را کاهش می دهد
مطالعات نشان داده اند که کاهش تریپتوفان موجب افزایش درد ناشی از سردرد تنشی و میگرن می شود و همچنین باعث تهوع و ناراحتی های شدیدی که بسیاری از افراد مبتلا به میگرن آن ها را تجربه می کنند خواهد شد. به نظر می رسد افزایش سنتز سروتونین در مغز موجب تسکین طبیعی سردرد و علائم میگرنی، از جمله حساسیت به نور و بیماری های گوارشی می شود.
یک مطالعه انجام شده توسط محققان دانشکده روانشناسی دانشگاه ملوداک استرالیا نشان داد که پنج تا هشت ساعت پس از مصرف نوشیدنی حاوی مجموعه ای از ۱۹ اسید آمینه متفاوت، از جمله تریپتوفان، علائم میگرن به طور قابل توجهی کاهش یافت.
منجر به کاهش وزن می شود
مکمل تریپتوفان می تواند برای کسانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مفید باشد. افزایش سطح سروتونین باعث آرامش، کنترل هوس بیش از حد و حتی بهتر شدن عملکرد سوخت و ساز بدن می شود. همه این عوامل در کاهش وزن موثرند.
L-تریپتوفان برای تولید نیاسین (ویتامین B3) مورد نیاز است. نیاسین برای تبدیل مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به انرژی قابل استفاده بوده و از فرایند متابولیسم پشتیبانی می کند. نیاسین یا ویتامین B3 برای کارکردهای شناختی از جمله ترکیب پروتئین های مهم عصبی و آنزیم هایی که اشتها را کنترل می کنند نیز مفید است. یکی دیگر از مزایای جالب این ماده این است که تریپتوفان باعث بهبود عملکرد فیزیکی و کاهش خستگی می شود. این به این معنی است که با مصرف آن بیشتر می توانید ورزش کنید.
نیاز روزانه بدن به این ماده چقدر است؟
هنگامی که صحبت از مصرف روزانه تریپتوفان می شود، تفاوت های زیادی در مورد نیاز بدن به این ماده وجود دارد. این به این دلیل است که عواملی مانند سن فرد، وزن، ترکیب بدن، سطح فعالیت و سلامت دستگاه گوارش و روده، بر روی جذب و مصرف این اسید آمینه تاثیر زیادی دارد. به طور کلی، در گام اول بهتر است که تمام مقدار مورد نیاز بدنتان به این ماده را از طریق مواد غذایی دریافت کنید.
تحقیقات نشان می دهد که اکثر بزرگسالان سالم روزانه بین ۵/۳ تا ۶ میلی گرم L-تریپتوفان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می کنند. مصرف کالری کم، ورزش زیاد و داشتن هر نوع اختلالات التهابی در دستگاه گوارش یا آسیب کبدی می توانند باعث کم شدن جذب تریپتوفان و کمبود آن شود. با این وجود، اگر از علائم خستگی، تحریک پذیری و مشکلات خواب برخوردار هستید باید از این ماده بیشتر استفاده کنید.
طبق گزارش University of Michigan Health Department، دوزهای زیر دستورالعمل کلی برای مصرف مکمل تریپتوفان بر اساس اهداف خاص مطرح شده می باشد:
- برای اختلالات خواب یا بی خوابی: ۱ تا ۲ گرم در زمان خواب مصرف شود
- برای درد مزمن یا میگرن: ۲ تا ۴ گرم در روز در نوبت های مختلف استفاده شود
- برای درمان سندرم پیش از قاعدگی: ۲ تا ۴ گرم به صورت روزانه استفاده شود
- برای کمک به کاهش افسردگی و اضطراب: ۲ تا ۶ گرم به صورت روزانه استفاده شود
- برای کاهش اشتها و هوس: ۰٫۵ تا ۲ گرم به صورت روزانه استفاده شود
مواد غذایی غنی از تریپتوفان
مزیت کسب تریپتوفان از منابع غذایی طبیعی این است که این کار می تواند به جذب بیشتر و تولید اسید آمینه ها غیر ضروری و چربی های سالم کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در سنتز سروتونین، کنترل حالات ها روحی، پاسخ به خواب و استرس داشته باشد. به همین خاطر پزشکان معتقدند که بهترین راه برای به دست آوردن تریپتوفان، از طریق رژیم غذایی و مصرف منابع پروتئینی و کربوهیدراتی متفاوت می باشد. این روند اجازه می دهد تا بیشترین میزان سروتونین در بدن تولید شود.
یکی از راه هایی که باعث می شود که مطمئن شوید به اندازه کافی این اسید آمینه را به بدن می رسانید خوردن ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین در روز است. اسید آمینه هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای حیوانی یافت می شود. اما به طور کلی غذاهای حیوانی یک منبع متمرکز و کامل از تمام آمینو اسیدها و پروتئین هایی هستند که شما به آن ها نیاز دارید.
برخی از غذاهایی که بیشترین میزان تریپتوفان را تولید می کنند عبارتند از:
- تخم مرغ محلی (به خصوص سفیده آن)
- اسپیرولینا
- ماهی های وحشی مانند ماهی کاد و ماهی قزل آلا
- مرغ ارگانیک
- محصولات لبنی ارگانیک مانند شیر، ماست، پنیر یا پنیر خامه ای
- دانه کنجد، بادام زمینی و گردو
- گوشت گاو یا گوشت گوسفندی
- جو دو سر، غلات کامل، برنج قهوه ای، ذرت یا کینو
- لوبیا و انواع حبوبات، از جمله نخود و نخود سبز
- سیب زمینی
- موز
مکمل های تریپتوفان و عوارض جانبی
برای افرادی که در معرض اختلالات خلقی، بی خوابی یا وابستگی به سیگار یا مواد مخدر هستند، مکمل ۵HTP می تواند راه خوبی برای افزایش مستقیم سروتونین باشد. اما برای جلوگیری از عوارض جانبی مانند موارد زیر باید دوز آن کم کم زیاد شود:
- تهوع
- اسهال
- خواب آلودگی
- سرگیجه
- سردرد
- خشکی دهان
تریپتوفان یا ۵HTP که به عنوان مکمل مصرف می شوند در صورتی که با آرام بخش ها یا داروهای ضد افسردگی مصرف شوند ممکن است سبب ایجاد سندروم سروتونین شوند. بنابراین در صورت وجود این شرایط بدون مشورت با پزشک از این مکمل ها استفاده نکنید. این مکمل ها نباید توسط زنان باردار، شیرده یا افرادی که مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی هستند استفاده شوند.