شاید شما هم از آن دست مادرانی هستید که پس از تولد نوزادتان به دنبال کاهش وزن به کاهش کالری روزانه خود روی آورده اید اما به یاد داشته باشید که شما نیاز دارید غذاهایی را بخورید ه شیر مورد نیاز کودکتان را تامین کند. این در حالی است که تغذیه با شیر مادر، نیاز به حداقل ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری استاندارد نیاز دارد. علاوه بر این رژیم غذایی منظم نیز در تولید شیر کافی موثر است. اگر چه متخصصان توصیه می کنند زنانی که زایما می کنند باید هر ماه حدودا بین ۱ الی ۲ کیلو کاهش وزن داشته باشند اما این مهم است که کودک شما شیر کافی برای تغذیه در اختیار داشته باشد. ما در ادامه به شما بهترین تغذیه مادران شیرده را توصیه می کنیم تا بتوانید ضمن کاهش وزن خود کودکتان را به درستی تغذیه کنید. این برنامه غذایی کیفیت شیر مادر را نیز افزایش می دهد.
تغذیه مادران شیرده
گوشت ها
غذاهایی مانند گوشت قرمز و مرغ منابع خوبی از آهن هستند. مادران شیرده برای بازسازی ذخایر آهن نیاز به این مواد غذایی در رژیم غذایی خود دارند. از سوی دیگر، گوشت هایی مانند مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت گوساله حاوی روی است که آن نیز برای مادران شیرده ضروری است. بنابراین حداقل ۱۸۰ گرم از این مواد غذایی در وعده های غذایی روزمره خود جای دهید. علاوه بر این، گوشت ها حاوی ویتامین B-6 و B12 نیز می باشند.
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی با مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین B6 و B12، اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد معدنی که نه تنها در بهبود بینایی کودک کمک می کند بلکه حافظه و توانایی یادگیری آن را نیز افزایش می دهد، غنی شده است. ماهی قزل آلا و ماهی تن از بهترین انتخاب ها برای منبعی از امگا ۳ هستند.
محصولات لبنی
کلسیم موجود در محصولات لبنی یک ماده معدنی مهم برای مادران شیرده جهت حفظ سلامت استخوان آن ها و جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی است. فراورده های لبنی نیز غنی از سایر مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین D، مواد معدنی و پروتئین ها هستند. پنیر، ماست، شیر، دوغ، کره گزینه های خوبی هستند و توصیه می شود ۳ وعده در روز (۱ وعده = ۱ فنجان) از آن ها استفاده شود.
میوه ها و سبزیجات
مادران شیرده باید بیشتر از ویتامین C، ویتامین A و فولات در رژیم غذایی خود استفاده کنند. سبزی های برگ دار مانند اسفناج، کلم و کلم بروکلی منابع غنی از فولات هستند. میوه های گرمسیری، مرکبات، گوجه فرنگی، سیب زمینی و انواع توت ها سرشار از ویتامین C هستند، در حالی که ویتامین A را می توان از کدو تنبل، هویج، کلم بروکلی و دیگر سبزیجات سبز و زرد تیره به دست آورد. مادران باید حداقل ۲ فنجان از میوه های تازه و ۳ فنجان از سبزیجات در رژیم غذایی روزمره خود جای دهند.
میان وعده های سالم
از غذاهای سالم مانند مغزها و غلات می توان به عنوان میان وعده ها عالی استفاده کرد. یک فنجان حموس با ۱۰ عدد هویج کوچک، یک گلابی با تکه ای پنیر، یک سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و … غذاهای سالم و سیر کننده در طول روز هستند.