تغذیه متناسب با فرم اندام (اندام سیبی، گلابی و ساعت شنی)

اکثر به جای آن که به نبال تغذیه متناسب با فرم اندام مان باشیم به فکر راه دوم یعنی پیدا کردن لباس هایی هستیم که انداممان را جذاب تر نشان دهد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به تغذیه متناسب با فرم اندام اشاره می کنیم.

نوع فرم بدن فقط ظاهر یک شخص را توصیف نمی کند. این فاکتور چیزهای مختلفی را در بدن نشان می دهد. فرم بدن می تواند نحوه پاسخ شما به غذاها و همچنین ویژگی های هورمونی تان را توصیف کند. حتی می تواند به تعیین بهترین ورزش هایی که برای کاهش وزنتان مفید هستند کمک کند.

به طور تقریبی، انواع فرم بدن را می توان به سه دسته زیر تقسیم کرد:

• سیبی شکل
• گلابی شکل
• ساعت شنی شکل

معنی هر کدام از این فرم ها نیز به شرح زیر است:

• کسانی که بدن سیبی دارند، اکثر چربی هایشان در اطراف ناحیه شکمشان جمع شده و پاهای بلندی دارند.
• از سوی دیگر، فردی که فرم بدنش گلابی است دارای نیم تنه فوقانی لاغر است اما پاها و نیم تنه پایینی چاقی دارد.
• در نهایت، فردی که دارای فرم ساعت شنی است، وزن بدنش به صورت یکنواخت پخش شده و کمر باریکی دارد.

بدن با فرم ساعت شنی دارای بهترین متابولیسم است. در حالی که بدن سیبی شکل معمولا با کمبود متابولیسم و ​​مشکل اضافه وزن مواجه است.

هر نوع بدن متفاوت از نوع دیگر چربی را ذخیره می کند. هنگامی که از تغذیه متناسب با فرم اندام استفاده می کنید، حتما از این که چگونه بدنتان به این روش تغذیه پاسخ می دهد شگفت زده خواهید شد. با رعایت تغذیه متناسب با فرم اندام شاهد بهبود قابل توجهی در سطح انرژی خواهید بود و اضافه وزنتان به راحتی و طبیعی کم خواهد شد.

تغذیه متناسب با فرم اندام

اندام سیبی شکل

این نوع بدن، که به فرم اندومورف نیز معروف است، به دلیل افزایش سطح انسولین و کورتیزول، با ذخیره چربی در اطراف شکم مواجه می شود. تغییر نسبت های بدن به شکل سیب تحت تأثیر افزایش سطح آندروژن قرار می گیرند. این هورمون باعث می شود بافت چربی در داخل و اطراف سینه، کمر و شکم ذخیره شود. افزایش وزن اطراف ناحیه شکم منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های زیر می شود:

• بیماری های قلبی
• دیابت
• سرطان

در این حالت پاها و نیم تنه پایینی لاغر به نظر می رسد. این افراد به سرعت وزن می گیرند و به سرعت نیز وزنشان کم می شود. این نکته را در نظر داشته باشید که چربی شکم سریع تر از چربی ذخیره شده در ناحیه ران آب می شود.

تغذیه متناسب با فرم اندام سیبی شکل

اگر بدن سیبی شکل دارید، باید از میزان کالری مصرفی روزانه خود مطلع شوید. طبق دستور پزشکان، باید میزان مصرف مواد مغذیتان متعادل و به شکل زیر باشد:

• ۳۰ درصد کربوهیدرات
• ۳۵ درصد پروتئین
• ۳۵ درصد چربی

تمرکزتان باید بر روی مصرف مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات با مقدار کافی از چربی های سالم باشد. نیاز به کربوهیدرات خود را با غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات تطبیق دهید. ضمن این که باید از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد اجتناب کنید. زیرا این مواد به راحتی به قند تبدیل شده و به شکل چربی در بدن ذخیره می شوند. می توانید یک بار در هفته غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد استفاده کنید.

افراد داری اندام سیبی شکل چه موادی را باید مصرف کنند؟

چربی های غیراشباع سالم

این چربی ها که در آجیل (گردو و بادام)، دانه ها (جو و چیا)، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کرچک و پنیر پر چرب یافت می شوند برای سلامت قلب مفیدند. غذاهای حاوی این چربی های سالم کارکردهای زیر را در بدن دارند:

• متعادل کردن سطح قند خون
• جلوگیری از ترشح انسولین اضافی
• سرکوب لپتین
• کاهش پاسخ انسولین پس از مصرف غذا
• متعادل کردن سطح گلوکز و انسولین در بدن

چربی های ضد التهابی

این چربی ها را می توان در آوکادو، روغن زیتون، ماهی قزل آلا و دانه های جامد مانند جو، گندم سیاه و دانه تاج خروس یافت. این غذاها به تثبیت سطح قند خون و کنترل سطح کورتیزول در بدن کمک می کنند.

لوبیا سفید

این غذا یک منبع طبیعی فسفاتیدیلسرین است. فسفاتیدیلسرین ماده شیمیایی است که به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در مغز کمک می کند.  لوبیای سفید غنی از فیبر است و به تعادل و تثبیت سطح انسولین در بدن کمک می کند.

بلوبری

انواع توت دارای ترکیبات زیستی خاصی هستند که به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کنند و خطر ابتلا به دیابت را پایین می آورند.

شکلات تلخ یا پودر کاکائو

کاکائو، که در شکلات تلخ یافت می شود، آنزیم هایی که مانع متعادل کردن فشار خون در بدن می شوند را مهار می کند. بعلاوه، کاکائو موجب ترشح سروتونین در مغز می شود. سورتونین یک ماده شیمیایی است که اثر ضد افسردگی دارد و سطح کورتیزول را در خون کاهش می دهد.

پروتئین خالص

مرغ، گوشت گاو و ماهی باعث کاهش سطح لپتین در بدن می شود. این کاهش در نهایت منجر به بهبود سوخت و ساز و سوزاندن سریع تر چربی می شود.

سبزیجات

اسفناج، کلم و دیگر سبزیجات دارای برگ سبز موجب بهبود سوخت و ساز بدن می شوند. با مصرف این مواد، بدن به جای ذخیره کردن چربی شروع به سوزاندن سلول های چربی می کند.

سیب ارگانیک

سیب سبب کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا کلسترول بد) در خون می شود.

افراد داری اندام سیبی شکل چه موادی را نباید مصرف کنند؟

شیرین کننده های مصنوعی

غذاهای حاوی آسپارتام و شیرین کننده های مصنوعی که باعث افزایش انسولین می شوند افزایش وزن را به همراه دارند.

نوشیدنی های حاوی کافئین و قهوه

این نوشیدنی ها به افزایش سطح کورتیزول و انسولین در بدن کمک می کنند.

کربوهیدرات های تصفیه شده

غذاهایی مانند برنج، ماکارونی و نان سفید، چربی کمی دارند اما قند خون را افزایش می دهند و می توانند فشار روی بدن را بالا برده و احساس گرسنگی ایجاد کنند.

شربت فروکتوز شیرین یا شربت ذرت با فروکتوز بالا

این غذاها بر روی افزایش میل و اشتها بسیار موثر هستند.

غذاهای پرچرب

غذاهای شیرین مانند کیک، کوکی و دونات سطح انسولین را در خون افزایش می دهند و به افزایش وزن کمک می کنند. به طور مشابه غذاهایی مانند انبه، آناناس، انگور، ماست طعم دار، نوشیدنی های انرژی زا و شیرینی های بسته بندی شده نیز چنین خواصی را دارند.

غذاهای آماده

غذاهایی مانند چیپس سیب زمینی، پیتزا، برگر و دیگر غذاهای فست فودی هم چربی و هم کربوهیدرات زیادی دارند و باید از مصرف آن ها اجتناب کنید.

حتی کربوهیدرات های سالم مانند سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و نخود نیز برای افراد دارای بدن سیبی شکل موجب اضافه وزن می شود.

اندام گلابی شکل

بدن گلابی شکل، با افزایش سطح استروژن مواجه است و وزن اضافه را در نیم تنه پایین جمع می کند. تسلط استروژن بر روی بدن به بیماری هایی مانند افزایش چربی، احتباس آب، نفخ و سایر مشکلات مربوط می شود.

در این نوع بدن وزن نیم تنه بالایی کم اما وزن نیم تنه پایینی زیاد است. برای افرادی که اندام گلابی شکل دارند کاهش وزن سخت است. چون چربی زیر جلدی اطراف ناحیه کمر و ران ها سخت تر آب می شود.

خوردن غذاهایی که باعث دفع استروژن بدن می شوند، برای کاهش وزن این افراد مفید است. خبر خوب این است که بر خلاف چربی شکمی، چربی ذخیره شده در اطراف ران و باسن معمولا خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد. این نوع چربی باعث کاهش مقاومت به انسولین و افزایش کلسترول یا لیپوپروتئین با چگالی بالا می شود.

تغذیه متناسب با فرم اندام گلابی شکل

نقطه عطف در کاهش وزن این افراد، سرعت بخشیدن به متابولیسم است. بنابراین، این نوع بدن باید کالری و کربوهیدرات کافی مصرف کند. در این شرایط میزان مصرف این ۳ درشت مغذی به شرح زیر است:

• ۵۰ درصد کربوهیدرات
• ۲۵ درصد چربی
• ۲۵ درصد پروتئین

به این افراد به شدت توصیه می شود که از رژیم غذایی کم چرب استفاده کنند.

افراد داری اندام گلابی شکل چه موادی را باید مصرف کنند؟

 دانه کتان

تخم کتان یک غذای فیتواستروژنیک ملایم است در نتیجه به دفع استروژن بیش از حد از بدن کمک می کند.

سبزیجات کریستالی

سبزیجاتی مانند کلم، گل کلم و سبزیجات برگ دار و سبز حاوی مقدار زیادی مواد مغذی (سولفورفان و ایزوتیوسیانات) هستند که در کاهش استروژن نقش دارند.

لبنیات و محصولات گوشتی ارگانیک

این مواد در کاهش سطح هورمون های استروژن موثرند.

لبنیات کم چرب

کلسیم در محصولات لبنی کم چربی به تنظیم چربی ذخیره شده و تجزیه آن ها کمک می کند.

میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر

غذاهایی مانند کنگر فرنگی و چغندر دارای فیبر زیادی هستند. بنابراین در از بین بردن استروژن از بدن کمک می کنند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی منبع خوبی از سولفورفان است. این ماده به کاهش سطح استروژن کمک می کند. علاوه بر این، فیتونوتایدر ها در این ماده کمک می کنند خطر ابتلا به سرطان کم شود.

جوانه حبوبات

این مواد غنی از اسید گلوکریک هستند و مانع باز تولید استروژن در دستگاه گوارش می شوند. در نتیجه با مصرف آن ها، استروژن اضافه از بدن دفع می شود.

دانه های کامل

دانه های سبوس دار و کامل مانند چاودار، جو و گندم سیاه منبع خوبی از پلی فنول های فیتواستروژن و ضد استروژن هستند که به کاهش استروژن کمک می کنند.

پروتئین کم چرب

پروتئین های کم چرب حاوی لیزین و ترئونین هستند. این مواد ترکیباتی هستند که به عملکرد کبد کمک می کنند و متابولیسم استروژن را تضمین می کنند.

افراد داری اندام گلابی شکل چه موادی را نباید مصرف کنند؟

لبنیات پرچرب، محصولات تهیه شده از سویا و غیر گوشتی

این مواد می توانند سطح استروژن را در بدن افزایش دهند.

کافئین

نوشیدن بیش از حد قهوه و یا سایر نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند می توانند باعث افزایش سطح استروژن شوند.

کربوهیدرات سفید یا ماکارونی

این نوع کربوهیدرات ها، شاخص گلیسمی بالایی دارند و منجر به احتباس آب و رسوبات چربی در بدن می شوند.

گوشت پردازش شده

این نوع گوشت دارای چربی زیادی است و باعث افزایش سطح استروژن در بدن می شود. به علاوه، نمک در آن ها باعث احتباس آب در اندام ها می شود.

الکل

الکل تولید استروژن را در بدن افزایش می دهد و خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون مانند سرطان سینه را بالا می برد.

چربی های مضر

چربی های مضر مانند روغن های هیدروژنه تولید استروژن را افزایش می دهند.

چربی التهابی

این چربی ها شامل بسیاری از روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، گلرنگ، روغن نخل و پنبه دانه است که باعث افزایش سطح استروژن در بدن می شوند.

چربی اشباع شده

این چربی ها از منابع حیوانی مانند شیر پر چرب و گوشت گوسفند وارد بدن می شوند.

رژیم غذایی برای بدن های ساعت شنی شکل

افراد دارای فرم ساعت شنی روی بدن خود، با کاهش هورمون های تیروئید مقابله می کنند و وزن بدن آنها به طور مساوی توزیع می شود. این نوع بدن معمولا در ناحیه بازوها، قفسه سینه، زانو و مچ پا دچار اضافه وزن است.

افرادی که دارای این نوع بدن هستند، بیشترین امتیاز را در پاسخگویی به سلول های عضلانی و متابولیسم دارند. به علت متابولیسم بالا، این افراد سریع وزن خود را کم می کنند.

تغذیه متناسب با فرم اندام ساعت شنی

از آنجایی که این نوع بدن بین گونه سیبی شکل و گلابی شکل است، شما باید مواد مغذی مورد نیاز خود را بین کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی ها تقسیم کنید. به طوری که کالری مصرفی روزانه تان از هر کدام از این درشت مغذی، یک سوم باشد.

افراد داری اندام ساعت شنی شکل چه موادی را باید مصرف کنند؟

سبزیجات و میوه های خام

میوه ها و سبزیجاتی مانند سیب، پرتقال، گلابی، تربچه، هویج و سبزیجات برگ دار را در رژیم غذایی خود جای دهید.

غلات کامل

بلغور جو دوسر، گندم سیاه و کوینولا استفاده کنید.

گوشت گاو تغذیه شده با چمن

این ماده یک منبع طبیعی از ید، آهن، اسیدهای چرب قدرتمند و اسید لینولئیک مزدوج است.

ماست یونانی

این ماده پروتئین زیاد و کربوهیدرات و چربی کمی دارد و به کاهش وزن کمک می کند.

جلبک دریایی

جلبک دریایی منبع عالی از ید است و می تواند به کاهش میزان هورمون تیروئید کمک کنند. ید با افزایش تولید تیروکسین، به تنظیم و بهبود متابولیسم بدن کمک می کند.

روغن نارگیل

روغن نارگیل به کاهش چربی شکم کمک می کند و انرژی را افزایش می دهد.

آجیل برزیلی

این مواد غنی از سلنیوم هستند و برای تیروئید بسیار مفید می باشند.

افراد داری اندام ساعت شنی شکل چه موادی را نباید مصرف کنند؟

نوشیدنی های کافئین دار

چای، قهوه و شکلات داغ نخورید. همچنین از نوشیدنی های انرژی زا و حاوی کافئین اجتناب کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده

از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید و محصولات حاوی آرد سفید مانند نان سفید و ماکارونی پرهیز کنید.

سویا تخمیر نشده

این ماده می تواند سطح استروژن را افزایش دهد و از کارکرد صحیح تیروئید جلوگیری کند.

آب حاوی فلوراید و کلر

این آب کارکرد تیروئید را محدود می کند.

گواتروژنها

غذاهایی مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم، گل بروکسل، سیب زمینی شیرین، ذرت، لوبیا، ارزن، محصولات تهیه شده از سویا و کلزا می توانند در ترکیب سنتز هورمون های سالم تیروئید تداخل ایجاد کرده و منجر به افزایش این غده می شوند.

بادام زمینی و کره بادام زمینی

این ماده بسیار التهاب زا و اسیدی است و باعث جلوگیری از عملکرد صحیح تیروئید می شود.

ماهی دارای جیوه زیاد

ماهی هایی مانند ماهی خال مخالی، کوسه ماهی و ماهی تن برای کارکرد تیروئید مناسب نیستند.