سیستم عصبی یک شبکه پیچیده از اعصاب اتونومیک، حرکتی و حسی است که در همه کارکردهای بدن درگیر است. از تنظیم تنفس گرفته تا کنترل حرکات، فرایند هضم و تنظیم دمای بدن توسط این سیستم انجام می شود. پس سیستم عصبی در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش دارد. با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا به شما روش های تقویت سیستم عصبی را آموزش دهیم.
مشکلاتی که در سیستم عصبی وجود دارد ممکن است به علل زیر رخ دهد:
- گردش خون ضعیف
- تروما یا فشرده شدن اعصاب
- اختلال در عملکرد عصبی
- عوارض جانبی داروها
- قرار گرفتن در معرض مواد سمی
- کمبود های تغذیه ای مانند کمبود ویتامین B6 و B12 و منیزیم
علاوه بر این، استرس مزمن، فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را افزایش می دهد و بر سیستم عصبی اتونوم تاثیر می گذارد. این امر منجر به شدت یافتن بیش فعالی، استرس های قلبی عروقی، تنش عضلانی و سایر کارکردهای بدن شده و ممکن است به انحطاط سلول های عصبی و سایر مشکلات نیز دامن بزند.
وجود هر گونه مشکلی در سیستم عصبی می تواند به طور جدی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. علائم ضعف در سیستم عصبی بسته به اینکه کدام بخش سیستم تحت تاثیر قرار گرفته، ممکن است خفیف یا شدید و متفاوت باشد.
برخی از علائم ضعف سیستم عصبی عبارتند از:
- ضعف تنفسی
- سردرد
- تعریق بیش از حد
- ضعف عضلانی
- حافظه ضعیف
- دشواری در تمرکز
- لرز
- درد، بی حسی و احساس سوزش در دست و پا
برای کاهش خطر ابتلا به ضعف در سیستم عصبی، ضروری است که مسئولیت سلامت خود را بر عهده بگیرید. با تغییر در سبک زندگی، تغییرات تغذیه ای و مصرف برخی از داروهای خانگی، می توانید به تقویت سیستم عصبی خود کمک کرده و زندگی سالم تری داشته باشید.
تقویت سیستم عصبی
تنفس عمیق
تنفس عمیق یک روش ساده اما موثر برای مقابله با ضعف در سیستم عصبی است. این کار می تواند به شما کمک کند که استرس تان را کاهش دهید. علاوه بر این، تنفس عمیق توانایی های بدن را بهبود می بخشد و اثرات استرس و اضطراب را از بین می برد.
- دراز کشیده یا نشسته، دستان خود را روی شکم قرار دهید.
- یک نفس عمیق را از طریق بینی وارد بدن کنید، شکم و ریه ها را پر از هوا کنید.
- نفس خود را به مدت ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی از طریق دهان ریه ها را کاملا خالی کنید.
- به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه این روش تنفسی را انجام دهید.
- ۲ تا ۳ بار در روز از این روش برای تقویت سیستم عصبی استفاده کنید.
پیاده روی پابرهنه
پیاده روی پابرهنه بر روی زمین مرطوب، چمن نرم و یا ساحل شنی به مدت حدود ۳۰ دقیقه در روز می تواند به شدت برای سیستم عصبی و سلامت شما مفید باشد. هنگامی که شما پابرهنه حرکت می کنید، الکترون های سطح زمین به بدن شما انتقال می یابند. این الکترون ها تغییرات فیزیولوژیکی و سطح سلامت بدن را افزایش می دهند.
مطالعاتی که در سال ۲۰۱۲ در مجله Journal of Environmental and Public Health منتشر شده نشان می دهد مزایای متعددی از جمله موارد زیر، حاصل قدم زدن روی زمین مرطوب است:
- بهبود غلظت خون
- تغییرات ضربان قلب
- کاهش التهاب
- دینامیک کورتیزول
- خواب بهتر
- تعادل در سیستم عصبی خودکار
- کاهش سطح استرس
برای متعادل کردن سیستم عصبی خود، حتما روی چمن، به خصوص در صبح، راه بروید.
نور خورشید
نور خورشید کمک می کند تا سیستم عصبی با کمک ویتامین D تقویت شود. مطالعه سال ۲۰۱۳ که در Pharmacological Reports منتشر شده نشان می دهد که ارتباطی بین کمبود ویتامین D و افزایش خطر بیماری های سیستم عصبی مرکزی، به ویژه اسکیزوفرنی و مولتیپل اسکلروز وجود دارد.
همچنین، مطالعه ای در سال ۲۰۰۹ در Psychoneuroendocrinology منتشر شده که نقش ویتامین D3 در عملکرد سیستم عصبی مرکزی، به ویژه در ارتباط با آسیب های سیستم عصبی و پیری را برجسته می داند.
بدنتان را هر روز به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بدون استفاده از کرم ضد آفتاب در معرض نور خورشید قرار دهید یا از غذاهای زیر که حاوی ویتامین D هستند بیشتر استفاده کنید:
- ماهی قزل آلا
- ماهی تن
- شیر
- تخم مرغ
- غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D
پس از مشاوره با پزشک می توانید از مکمل این ویتامین استفاده کنید.
یوگا
شما حتی می توانید یوگا و مراقبه را برای تقویت سیستم عصبی خود به عنوان یک عادت در آورید. ترکیبی از سه عنصر یوگا، مانند آسانا، مدیتیشن (دایانا) و عمل تنفس مناسب (پرانایاما) کمک می کند تا سیستم عصبی محیطی تقویت شود.
علاوه بر این، یوگا برای بالا بردن خلق و خو، کاهش سطح کورتیزول، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش رفاه عمومی و فیزیکی مفید است.
بعضی از تمرینات یوگا که برای تقویت سیستم عصبی مفید هستند عبارتند از:
- Adho Mukha Svanasana
- Viparita Dandasana
- Adho Mukha Vrksasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Sarvangasana
- Paschimottanasana
- Viparita Karani
- شاوآسانا
منیزیم
منیزیم ماده معدنی مهمی برای داشتن سیستم عصبی سالم است. کمبود این ماده معدنی اثر مهار کننده بر روی چندین انتقال دهنده عصبی دارد که از انتقال سیگنال بین سلول های عصبی پشتیبانی می کنند. علاوه بر این، منیزیم به تولید بدن از سروتونین کمک می کند. سورتونین سیستم عصبی را ریلکس کرده و خلق و خوی را بهبود می بخشد. حتی باعث آرامش عضلانی می شود.
خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند موارد زیر را برای تقویت سیستم عصبی فراموش نکنید:
- شکلات تلخ
- اسفناج
- کاهو
- موز
- زردآلو
- بادام
- گردو
- عدس
- برنج قهوه ای
- تخمه کدو تنبل
می توانید مکمل منیزیم را نیز پس از مشورت با پزشک استفاده کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳
برای کاهش خطر ابتلا به ضعف در سیستم عصبی، شروع به خوردن غذاهای غنی از امگا ۳ کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ (ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و اسید داکوساگزنئوئیک (DHA)) برای توسعه و عملکرد سیستم عصبی مرکزی مهم هستند. این اسید های چرب برای عملکرد مناسب نورون ها و بهبود فرایند انتقال عصب ضروری هستند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در Neuromolecular Medicine منتشر شده است نشان دهنده مزایای عصبی اسید های چرب امگا ۳، به ویژه در کاهش خطر بیماری های نورودژنراتیو و آسیب عصبی حاد بود.
غذاهای غنی از امگا ۳ شامل موارد زیر را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- تخم کتان
- دانه چیا
- گردو
- ماهی ساردین
- ماهی قزل آلا
- کلم بروکسل
- گل کلم
- اسفناج
- روغن کلزا
پس از مشاوره با پزشک می توانید مکمل های امگا ۳ نیز استفاده کنید.
ورزش کردن
ورزش منظم برای تقویت سیستم عصبی مهم است. در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در Current Sports Medicine Reports منتشر شده اشاره شده است که ورزش منظم اثرات عمیقی بر روی سیستم های زیست شناختی متعدد بدن، از جمله سیستم عصبی مرکزی داشته و می تواند بر سلامت روانی و عملکرد شناختی تاثیر بگذارد.
پیاده روی، دویدن، شنا و دوچرخه سواری، تمریناتی هستند که می توانند سیستم عصبی شما را سالم نگه دارند. می توانید با پزشک خود در مورد تمریناتی که برای شما مناسب هستند صحبت کنید.
نمک اپسوم
حمام سولفات منیزیم نیز برای تقویت سیستم عصبی مفید است. این ماده کمک می کند که عضلات و اعصاب به درستی کار کنند. منیزیم در نمک اپسوم همچنین به افزایش سروتونین که افزایش دهنده خلق و خو در مغز می باشد کمک می کند تا استرس را کاهش داده و باعث آرامش شود.
- ۱ فنجان نمک اپسوم را به وان پر از آب گرم اضافه کنید و کاملا آن را حل کنید.
- ۲۰ دقیقه در این آب بدنتان را خیس کنید.
- یک یا دو بار در هفته از این شیوه استفاده کنید.
چای سبز
چای سبز نیز تاثیر مثبتی بر روی سیستم عصبی شما دارد. اسید آمینه به نام L تیانین در چای سبز باعث افزایش سطح دوپامین و سروتونین می شود. این افزایش به نوبه خود باعث بهبود خلق و خوی و کاهش استرس می شود.
علاوه بر این، کافئین در چای سبز باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و توانایی فکری می شود. آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز همچنین خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، چاقی، بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهند.
- ۱ قاشق چای خوری برگ چای سبز یا یک کیسه چای سبز را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید.
- پوشش روی فنجان را به مدت ۵ دقیقه بگذارید.
- سپس ترکیب را صاف کرده و برای شیرین شدنش کمی عسل به آن اضافه کنید.
- ۲ تا ۳ فنجان چای سبز در روز بنوشید.
بابونه
بابونه گیاه محبوبی است که می تواند به عنوان آرام بخش برای آرام کردن اعصاب و کاهش اضطراب استفاده شود. این گیاه حتی می تواند کابوس، بی خوابی و دیگر مشکلات خواب را نیز درمان کند. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در مجله Phytotherapy منتشر شده، اثر مثبت اسانس بابونه را بر روی عملکرد سیستم عصبی مرکزی اثبات کرد.
- ۲ قاشق چای خوری گل بابونه را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید.
- پوشش فنجان را به مدت ۵ دقیقه بگذارید.
- کمی عسل خام را برای بهبود طعم و مزه به آن اضافه کنید.
- هر روز ۲ تا ۳ فنجان چای بابونه بنوشید.
روش دیگر:
- چند قطره اسانس بابونه را به وان پر از آب گرم اضافه کنید.
- ۱۵ دقیقه بدنتان را در آن خیس کنید تا اعصاب تان راحت شود.
نکات اضافی برای تقویت سیستم عصبی
- سیگار نکشید و از مصرف سایر دخانیات اجتناب کنید.
- بعد از یک روز شلوغ کاری، چند دقیقه در اتاق تاریک ریلکس کنید.
- قند خون و فشار خون بالای خود را تحت کنترل نگه دارید.
- مقدار زیادی آب و سایر مایعات بنوشید. زیرا کمبود آب برای سیستم عصبی مناسب نیست.
- مصرف کافئین و نوشیدنی های الکلی را محدود کنید.
- مهارت های جدید را برای افزایش توجه و تمرکز خود یاد بگیرید.
- بعد از پایان استحمام چند ثانیه زیر دوش آب سرد بروید تا سیستم عصبی شما تحریک شود. البته سرتان را زیر آب سرد نگیرید.
- از داروهای خارج از نسخه استفاده نکنید.
- از سرتان در برابر آسیب و حوادث محافظت کنید.