چه تمرینات ورزشی در زمان بیماری مناسب هستند؟

پاییز فصل بیماری است. دراین فصل، چشمتان را که باز می کنید ویروسی در جامعه گسترده شده و همه را مریض کرده است. گاهی حتی شما هم که ورزشکار هستید از این قاعده مستثنی نیستید و ممکن است مریض شوید. اما مریضی رابطه خوبی با ورزش و ورزش کردن ندارد. در این زمان اکثرا بی حال هستید و دوست دارید زمان زیادی را در رختخوابتان بمانید و از ورزش های سخت اجتناب کنید. اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید نیازی به این کار ندارید. برخی از تمرینات ورزشی در زمان بیماری مناسبند و می توانید آن ها را انجام دهید. در ادامه این مطلب در مورد این تمرینات با شما بیشتر صحبت خواهیم کرد.

سیستم ایمنی بدن

هر روز، باکتری ها، ویروس ها، قارچ ها و انگل های زیادی سعی می کنند وارد بدن ما شوند. رایج ترین این مهاجمان، مهاجمان دستگاه تنفسی فوقانی یا URTIs هستند. بدترین نتیجه این تهاجم نیز سرماخوردگی، سرفه، آنفولانزا، سینوزیت، التهاب لوزه ها، عفونت های گلو و عفونت گوش میانی است. خوشبختانه، سیستم ایمنی بدن شما، هنگامی که با حمله خارجی مواجه می شود دارای یک طرح است. این سیستم به سختی کار می کند تا از شما در برابر تهاجم دفاع کند. سلول های ایمنی که از مغز استخوان و غده تیموس سرچشمه می گیرند از طریق گره های لنفاوی، طحال و مخاط غشای برای مبارزه با مشکلات دهان، روده، ریه ها و دستگاه ادراری کار خود را آغاز می کنند. به طور ذاتی (طبیعی) سیستم ایمنی بدن شما اولین خط دفاع است. این سیستم شامل موارد زیر می باشد:

• موانع فیزیکی ساختاری (مانند پوشش مخاط در بینی)
• موانع شیمیایی (مانند اسید معده)
• سلول های محافظ (مانند سلول های NK – سلول های سفید خون که مهاجمان را از بین ببرد)

به صورت تطبیقی (اکتسابی) سیستم ایمنی بدن شما یک سیستم پیچیده است که از سلول های بسیار تخصصی و فرآیندهای تخصصی تشکیل شده است. این تخصص ها در زمانی که سیستم ایمنی به طور ذاتی بر میکروارگانیسم ها غلبه کرده و از استعمار بدن شما جلوگیری می کند، به کار گرفته می شود.

آیا باید به تمرینات ورزشی در زمان بیماری ادامه داد؟

اگر بیمار شدنتان شما را وسوسه کرده است که ورزش نکنید باید بگوییم که این وسوسه یک وسوسه شیطانی است. بیشتر متخصصین معتقد هستند که شما باید در طول چند روز اول بیماری با شدت کم ورزش کنید. شدت کم، شدتی است که ضربان قلب کمی تندتر از حالت عادی باشد.

اول، اجازه دهید یک چیز روشن را روشن کنیم. وقتی بدن از لحاظ جسمی در حال حرکت است، یک تفاوت بین کار کرد اعضا ایجاد می شود که در آن شما با شدت تنفس می کنید، عرق می کنید و برخی مشکلات دیگری نیز دارید. این موارد می تواند پاسخ استرس در بدن را بیدار کند. هنگامی که ما سالم هستیم، بدن ما به راحتی می تواند خود را با این استرس وفق دهند. در واقع، این سازگاری مترقی، دقیقا چیزی است که باعث می شود ما در طول زمان قوی تر شویم. اما زمانی که ما بیمار هستیم، استرس یک تمرین سخت می تواند بیش از حد سیستم ایمنی بدن ما را اداره کند. با این حال هیچ دلیل وجود ندارد که به شما اجازه دهد که در تمرینات ورزشی در زمان بیماری را کنار بگذارید. فقط در شرایطی که ممکن است ورزش کردن به بدنتان آسیب برساند باید از آن اجتناب شود.

بهترین تمرینات ورزشی در زمان بیماری

شما می توانید از تمرینات زیر در زمان بیماری استفاده کنید.

• پیاده روی
• دوچرخه سواری با شدت کم
• تایچی
• دویدن
• شنا کردن
• چی گونگ
• یوگا

این فعالیت ها برای تحمیل استرس جدی برای به کار انداختن ایمنی در بدن، به اندازه کافی شدید است. در واقع، ثابت شده است که هر کدام از این تمرینات برای افزایش توانایی بدن برای مبارزه با بیماری مفید هستند. تحقیقات نشان می دهد که آموزش مقاومت به طور منظم ممکن است ایمنی ذاتی بدن را تحریک کند. همچنین محققان معتقدند که حتی یک جلسه ورزش با شدت متوسط برای تقویت سیستم ایمنی تطبیقی بهتر از ورزش کردن به طور منظم است.

از سوی دیگر ورزش شدید و طولانی مدت، می تواند ما را بیشتر مستعد ابتلا به عفونت کند. به عنوان مثال، شرکت در یک مسابقه دو ماراتن می تواند ۷۲ ساعت قدرت سیستم ایمنی تطبیقی را کاهش دهد. به عبارت دیگر، تمرین با شدت بالا در زمان بیماری نتیجه عکس دارد. البته، ورزش تنها عامل موثر بر سیستم ایمنی بدن نیست. انواع دیگری از استرس که هر روز با آن ها سر و کار داریم نقش مهمی در کارکرد این سیستم بازی می کنند. به طور کلی استرس هایی که می توانند بر روی سیستم ایمین بدن تاثیر بگذارند عبارتند از:

• استرس های فیزیکی: ورزش، کار فیزیکی، عفونت، و غیره
• استرس روانی: روابط، شغل، مسائل مالی
• استرس های محیطی: گرما، سرما، نور، قرار گرفتن در معرض تاریک، آلودگی، ارتفاع
• استرس شیوه زندگی: مواد مخدر، رژیم غذایی، بهداشت

استرس می تواند تغییرات هورمونی و در نتیجه تغییرات ایمنی مزمن را آغاز کند. تحقیقات نشان می دهد که استرس حاد (چند دقیقه تا چند ساعت) می تواند برای سلامت ایمنی بدن مفید باشد در حالی که استرس مزمن (چند روز تا چند سال) یک مشکل بزرگ را آغاز می کند.

دیگر عوامل موثر بر ایمنی بدن

یک میزبان از عوامل دائم و موقت دیگری نیز وجود دارند که اگر با ورزش و عوامل استرس زا دیگر ترکیب شود، ممکن است ایمنی را به خطر اندازد و تصمیم شما را در مورد انجام تمرینات ورزشی در زمان بیماری تحت تاثیر قرار دهد. این عوامل عبارتند از :

• سن

پاسخ ایمنی ذاتی شما می توانید با بالا رفتن سن تغییر کند. اما خبر خوب این است که فعالیت بدنی و رژیم غذایی مغذی می تواند این تغییرات را جبران کند.

• جنسیت

در حالی که هورمون استروژن در زنان می تواند سیستم ایمنی بدنشان را تقویت کند، آندروژن در مردان می تواند آن را سرکوب کنند.

• خواب

خواب کوتاه مدت و یا خواب با کیفیت ضعیف می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را به خطر اندازد.

• چاقی

تحقیقات نشان می دهد که بدن افراد چاق ممکن است در مبارزه با عفونت عملکرد سختی داشته باشد. این موضوع شاید به دلیل ناهنجاری های متابولیکی اتفاق می افتد.

• IL-6

نظریه ای وجود دارد که پیروان آن معتقدند که انتشار  IL-6 ( اینترلوکین ۶ یکی از اینترلوکین‌های مهم بدن است که از گلبولهای سفید ترشح شده و در پاسخهای التهابی و ایمنی نقش دارد) پس از ورزش ممکن است باعث ایجاد پاسخ های ایمنی غیر طبیعی شوند که منجر به خستگی، علائم شبیه سرماخوردگی و خلق افسردگی می شود.

• دمای هوا

برخی از دانشمندان معتقدند که هوای سرد باعث کاهش ایمنی می شود. دلیل این موضوع به بروز یک واکنش انقباضی عروقی در بینی و راه های هوایی فوقانی باز می گردد.

• سن ورزش

هر چقدر که سن شما بالاتر می رود، ورزش در بدن شما استرس بیشتری تولید کرده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهد.

برنامه انجام تمرینات ورزشی در زمان بیماری

برای شروع باید چند دقیقه پیاده روی کنید. دقت کنید که عمل گرم کردن را هرگز در هوای سرد انجام ندهید زیرا می تواند علائم تنفسی فوقانی را تشدید کند. سپس برای انجام تمرینات ورزشی در زمان بیماری از برنامه روزانه زیر استفاده کنید:

• روز اول

اگر با نشانه هایی مانند گلو درد ، سرفه، آبریزش بینی یا گرفتگی عضلات رو به رو هستید، ورزش با شدت کم مثل ۳۰ دقیقه پیاده روی را انجام دهید. اگر درد عضله ها همراه با درد مفاصل شدید داشتید یا سردرد، تب، ضعف، اسهال یا استفراغ نیز مشاهده شد هیچ ورزشی انجام ندهید.

• روز دوم

اگر علائم بیماری و تب بدون تغییر باقی ماند ورزش سبک، مثلا استفاده از تردمیل با سرعت ۵ به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه توصیه می شود. اما اگر دمای بدنتان از ۳۷٫۵ درجه بالاتر بود و سرفه و اسهال و استفراغ بیشتری از روز اول داشتید، ورزش نکنید.

• روز سوم

اگر علائم بدتر نشد در این روز می توانید از تردمیل با سرعت ۷ به مدت ۴۵ الی ۶۰ دقیقه استفاده کنید اما اگر همچنین تب داشتید حتما با پزشک خود مشورت کنید.

• روز چهارم

اگر در این روز علائمتان رو به بهبود است باید ۲۴ ساعت تمرین انجام ندهید و سپس به حالت اولیه تمرینات خود باز گردید.