تفاوت بین تمپه و توفو چیست؟

تمپه و توفو از جمله منابع پروتئینی گیاهی پر مصرف در جهان، به خصوص در جنوب شرق آسیا محسوب می شوند. برای مصرف این منابع نیازی نیست که گیاهخوار باشید. در هر شرایطی که هستید و از هر رژیم غذایی که پیروی می کنید می توانید از خواص این منابع گیاهی به جای پروتئین حیوانی استفاده کنید. درست است که تمپه و توفو هر دو از سویا تهیه می شوند؛ اما از نظر ظاهری، عطر و طعم و مواد مغذی تفاوت هایی با یکدیگر دارند.

در این مقاله مجله پیام سلامت به تشریح شباهت ها و تفاوت های اصلی بین تمپه و توفو می پردازیم. با ما همراه شوید.

تمپه و توفو چیست؟

تمپه و توفو هر دو از سویا فرآوری شده تهیه می شوند. توفو که پر مصرف تر است، از شیر سویا منعقد شده و فشرده شده تهیه شده و مثل پنیر حالت قالبی دارد. این منبع پروتئینی را می توانید در انواع بافت های مختلف از جمله سفت، نرم و ابریشمی در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید.

از طرف دیگر، تمپه از سویایی ساخته می شود که مانند یک کیک سفت و محکم تخمیر شده و فشرده شده است. البته گاهی برای طعم دار کردن آن از کینوا، برنج قهوه ای، دانه کتان و ادویه جات نیز استفاده می شود.

تمپه جویدنی است و طعم زیادی دارد. در حالی که توفو خنثی تر است و بیشتر طعم موادی که با آن استفاده می شود را به خود می گیرد. از هر دو محصول معمولاً به عنوان جایگزین مغذی برای گوشت استفاده می شوند.

ارزش غذایی تمپه و توفو

مواد مغذی زیادی در این منابع پروتئینی یافت می شود. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) از هر کدام حاوی ارزش غذایی زیر است:

ارزش غذایی تمپه

کالری ۱۴۰
پروتئین ۱۶ گرم
کربوهیدرات ۱۰ گرم
فیبر ۷ گرم
چربی ۵ گرم
کلسیم ۶٪ از نیاز روزانه بدن
آهن ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن
پتاسیم ۸٪ از نیاز روزانه بدن
سدیم ۱۰ میلی گرم
کلسترول ۰ میلی گرم

ارزش غذایی توفو

کالری ۸۰
پروتئین ۸ گرم
کربوهیدرات ۲ گرم
فیبر ۲ گرم
چربی ۵ گرم
کلسیم ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن
آهن ۸٪ از نیاز روزانه بدن
پتاسیم ۴٪ از نیاز روزانه بدن
سدیم ۱۰ میلی گرم
کلسترول ۰ میلی گرم

در حالی که محتوای مواد مغذی موجود این دو ماده از جهاتی با هم مشابه هستند، اما تفاوت های قابل توجهی نیز بین‌شان وجود دارد. از آنجا که تمپه معمولاً با سویا کامل درست می شود؛ از نظر کالری، پروتئین و فیبر غنی تر است. در حقیقت فقط ۳ اونس (۸۵ گرم) از این منبع پروتئینی ۷ گرم فیبر دارد که ۲۸٪ از نیاز روزانه بدن را پاسخ می دهد.

در حالی که توفو پروتئین و کالری کمتری دارد اما با وجود داشتن کلسیمی بیش از دو برابر کلسیم موجود در تمپه و مقدار قابل توجهی آهن و پتاسیم، از نظر مواد معدنی غنی تر است. همانطور که مشاهده می کنید هر دو محصول کم سدیم و فاقد کلسترول هستند.

شباهت های کلیدی

توفو و تمپه علاوه بر مشترکاتی که در ارزش غذایی دارند، از خواص مشابه ای نیز برخوردار هستند. برخی از این خواص عبارتند از:

غنی از ایزوفلاون ها

تمپه و توفو سرشار از فیتواستروژن هایی هستند که به عنوان ایزوفلاون شناخته می شوند. ایزوفلاون ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختار شیمیایی و اثرات مشابه ای با استروژن در بدن دارند. همانطور که می دانید استروژن هورمونی است که موجب رشد جنسی و تولید مثل می شود.

بسیاری از خواص توفو و تمپه که شامل کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها و بهبود سلامت قلب هستند، به ایزوفلاون های موجود در آنها نسبت داده می شوند.

در هر ۳ اونس (۸۵ گرم) توفو تقریباً بین ۱۷ تا ۲۱ میلی گرم ایزوفلاون یافت می شود. این در حالی است که در هر ۳ اونس (۸۵ گرم) تمپه بین ۱۰ الی ۳۸ میلی گرم از این ترکیب یافت می شود. البته روش تولید بر روی میزان ایزوفلاون های موجود در محصول نهایی تاثیر زیادی دارد.

کاهش دهنده خطر ابتلا به بیماری های قلبی

محققان به دلیل اثراتی که سویا بر روی کلسترول و تری گلیسیرید دارد؛ مصرف این ماده و فرآورده های آن را برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مفید می دانند. به طور خاص یک مطالعه که بر روی موش ها انجام شد نشان داد که تمپه غنی از مواد مغذی است و به همین دلیل سطح تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش می دهد.

به نظر می رسد توفو نیز اثرات مشابه ای بر روی بدن داشته باشد. به عنوان مثال یک مطالعه که بر روی موش ها انجام شد نشان داد که پروتئین موجود در توفو و سویا به طور قابل توجهی سطح تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش می دهد.

علاوه بر این یک مطالعه که بر روی ۴۵ مرد انجام شد اظهار داشت که سطح کلسترول و تری گلیسیرید کسانی که از رژیم غذایی غنی از توفو استفاده می کنند نسبت به افرادی که رژیم غذایی سرشار از گوشت بدون چربی دارند؛ به میزان قابل توجهی پایین تر است.

تفاوت های کلیدی

یک تفاوت بارزی که بین توفو و تمپه وجود دارد این است که تمپه باعث تولید پری بیوتیک های سودمند در بدن می شود. پری بیوتیک ها الیاف طبیعی و غیر قابل هضم هستند که باعث رشد باکتری های سالم در دستگاه گوارش می شوند. این ترکیبات با منظم شدن حرکات روده، کاهش التهاب، کاهش کلسترول و حتی بهبود قدرت حافظه ارتباط دارند.

تمپه به دلیل دارا بودن فیبر بسیار زیاد بیشتر از توفو موجب تولید این پروبیوتیک های مفید و سودمند می شود. به طور خاص یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که تمپه رشد Bifidobacterium (نوعی باکتری مفید در روده است) را تحریک می کند.

کاربردها و روش استفاده از آنها در آشپزی

توفو و تمپه را می توانید در قفسه محصولات پروتیئنی بیشتر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. این محصولات به صورت کنسرو شده، منجمد یا تازه در یخچال این فروشگاه ها یافت می شوند. شکل ظاهری آنها مانند پنیر قالبی است و باید قبل از مصرف شسته و آبکش شوند. این قالب ها غالباً به شکل مکعب بوده و به صورت پخته در کنار سبزیجات یا خام در کنارسالاد استفاده می شوند.

روش پخت هر دو تقریبا یکسان است. شما می توانید تمپه را بخارپز، پخته یا تفت دهید و با انواع غذاها مانند ساندویچ، سوپ و سالاد استفاده کنید. تمپه عطر و طعم بیشتری نسبت به توفو دارد. به همین دلیل بیشتر افراد ترجیح می دهند که به جای گوشت از آن استفاده کنند.

نکته آخر

تمپه و توفو از پرمصرف ترین فرآورده های سویا محسوب می شوند که سرشار از ایزوفلاون ها هستند. با این حال از نظر تغذیه ای تفاوت هایی با هم دارند. به عنوان مثال تمپه سرشار از پری بیوتیک است و حاوی پروتئین و فیبر بیشتری است. در حالی که توفو کلسیم بیشتری دارد. علاوه بر این طعم تمپه به طعم گوشت نزدیک تر است.

فرقی نمی کند که کدامیک را برای مصرف روزانه انتخاب کنید در هر صورت مصرف این مواد غذایی راهی عالی برای افزایش مصرف ایزوفلاون ها و بهبود سلامت کلی بدن است.