گندم هزاران سال است که به عنوان مهمترین دانه خوراکی استفاده می شود. این ماده در انواع محصولات مورد استفاده قرار می گیرد و محبوب ترین محصول آن نیز آرد است. به دلیل گلوتن زیاد، گندم برای تهیه نان و سایر محصولات پخته شده مناسب است. گلوتن خاصیت کششی به آرد گندم می دهد به همین دلیل این آرد برای پخت نان بسیار مناسب است. با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به آلرژی به گندم و یا عدم تحمل گلوتن و بیماری سلیاک نمی توانند گندم استفاده کنند. به این افراد معمولا توصیه می شود که از جایگزین گندم استفاده کنند.
آلرژی به گندم، یک پاسخ فوری در سیستم ایمنی بدن نسبت به پروتئین موجود در گندم ایجاد می کند که می تواند نشانه هایی مانند موارد زیر را بروز دهد:
- اختلال مزمن در دستگاه گوارش
- عفونت
- آسم
- اگزما
- آکنه
- درد مفاصل
- خستگی
- میگرن
از سوی دیگر، بیماری سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی به اشتباه گلوتن را با آلرژن اشتباه گرفته و سبب علائم زیر می شود:
- کاهش اشتها
- اسهال مزمن
- یبوست مزمن
- استفراغ
- خستگی
- تحریک پذیری
افراد مبتلا به آلرژی به گندم یا بیماری سلیاک باید از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده کنند و از مصرف هر گونه گندم اجتناب کنند. خوشبختانه، گزینه های بسیاری برای استفاده به عنوان جایگزین گندم وجود دارد که شما به راحتی می توانید آن ها را در رژیم غذایی خود جای دهید.
مواد غذایی جایگزین گندم و آرد گندم
کوینوآ
یکی از بهترین مواد غذایی برای استفاده به عنوان جایگزین گندم کوینوآ است. این ماده شبه غلات و بدون گلوتن است. بنابراین افرادی که به گلوتن یا گندم حساس هستند می توانند از آن به عنوان جایگزین گندم و آرد گندم لذت ببرند.
کوینوآ خالص برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساس به گلوتن امن است. این دانه منبع پروتئینی کامل است، زیرا حاوی تمام اسید آمینه های ضروری می باشد. بعضی دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی مهم در کوینوآ عبارتند از:
- منگنز
- فسفر
- مس
- فولات
- آهن
- منیزیم
- روی
کوینوآ دارای بافت نادر و طعم تندی است. به همین دلیل در میان کودکان و بزرگسالان بسیار محبوب است. این دانه باید آب پز شود. کوینوآ آب پز را می توانید به سالاد یا سوپ اضافه کنید. حتی می توانید آن را به آرد تبدیل کرده و جایگزین آرد گندم کنید.
گندم سیاه
گندم سیاه دانه دیگری است که می توانید آن را به عنوان جایگزین گندم استفاده کنید. این ماده بر خلاف نامش، ارتباطی به گندم ندارد. گندم سیاه بدون گلوتن است و می تواند به راحتی توسط افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت گلوتن مصرف شود.
گندم سیاه غنی از فیبر و پروتئین و مواد معدنی زیر است:
- آهن
- روی
- منگنز
- منیزیم
- فسفر
- مس
این ماده منبع خوبی از چندین ویتامین گروه B مانند موارد زیر است:
- ویتامین B6
- اسید پانتوتنیک
- نیاسین
- فولات
- تیامین
- کولین
علاوه بر این دانه های گندم سیاه با آنتی اکسیدان هایی مانند روتین، تانن ها و کاتچین ها غنی شده است. به همین دلیل یک ماده غذایی ارزشمند محسوب می شود.
استفاده از گندم سیاه در برنامه غذایی بسیار ساده است. می توانید این ماده را به شکل غلات، بذر، رشته فرنگی و آرد در بازار پیدا کنید. فرم نودل آن را می توان در سوپ و در کنار غذاهای سرخ کرده استفاده کرد. آرد گندم سیاه را نیز می توان برای تهیه کلوچه، کوکی ها، نان و سایر تنقلات استفاده کرد.
ارزن
عطر و طعم شیرین و نادر ارزن آن را به یکی از غلات غیر آلرژن موجود تبدیل کرده است. این ماده حاوی دانه های کوچکی است که بدن را قلیایی می کند و هضم آن نیز آسان است. این دانه مانند سایر دانه های فاقد گلوتن، پر از مواد مغذی مانند مواد زیر است:
- منیزیم
- کلسیم
- منگنز
- تریپتوفان
- فسفر
- فیبر
- چندین ویتامین گروه B
ارزن دارای قدرت آنتی اکسیدانی زیادی است.
شما می توانید فرنی را با ارزن بپزید یا ارزن آب پز شده را روی سالاد بریزید. شما می توانید ارزن را به سوپ نیز اضافه کنید. بافت این ماده مانند برنج قهوه ای است و همین موضوع باعث می شود که استفاده از آن در غذاهای آسیایی ساده باشد.
دانه گل تاج خروس
دانه یا تخم گل تاج خروس یکی دیگر از دانه های محبوب است که می تواند در لیست دانه های بدون گلوتن و جایگزین گندم قرار بگیرد. این دانه ۸۰۰ سال پیش توسط آزتک ها پرورش داده می شد و غذای اصلی آزتک ها و مایان ها بود.
این دانه پروتئین کاملی است و به دلیل فیبر زیادی که دارد برای سلامت دستگاه گوارش فوق العاده است. شما می توانید ویتامین های زیر را در این دانه پیدا کنید:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین K
- ویتامین B5
- ویتامین B6
- فولات
- نیاسین
- ریبوفلاوین
علاوه بر این، دانه تاج خروس حاوی کلسیم، منیزیم، مس، روی، پتاسیم و فسفر نیز می باشد. خواص آنتی اکسیدانی قوی، ضد التهابی و تقویت کننده ایمنی این دانه برای بدن بسیار مفید است.
می توانید از دانه تاج خروس پخته شده در غذاهایی مانند کتلکت و سوپ استفاده کنید یا آن را پودر کرده و به شکل آرد استفاده کنید.
بلغور جو دوسر
جو دوسر یکی از محبوب ترین دانه های جامد در سراسر جهان است. این ماده برای افرادی که دارای آلرژی به گلوتن هستند، امن بوده و جایگزین خوبی برای گندم می باشد.
جو دوسر منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند آهن، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، فولات و حتی پروتئین گیاهی است. این دانه مقدار کمی چربی ضروری نیز دارد. علاوه بر این، حاوی مواد مغذی قوی و آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامت شما مفید هستند.
جو دوسر پخته شده معمولا برای صبحانه خورده می شود. برای استفاده از این ماده می توانید آن را پخته و با شربت افرا، دارچین، ماست، کره، شکر قهوه ای، شهد آگوا، وانیل یا ملاس میل کنید تا هم خواصش و هم طعمش بهتر شود.
آرد کاساوا
این آرد بدون گلوتن ساخته شده از ریشه کاساوا (به نام های یوکا یا مانیوز نیز شناخته می شود) به عنوان یک جایگزین بسیار نزدیک به آرد گندم استفاده می شود. این ماده توسط خشک و آسیاب کردن ریشه کاساوا تهیه می شود.
آرد کاساوا غنی از فیبر و پروتئین است. همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیر نیز می باشد:
- ویتامین B6
- ویتامین C
- ویتامین K
- منگنز
- پتاسیم
- فولات
- تیامین
- منیزیم
- مس
- نیاسین
- ریبوفلاوین
- فسفر
- روی
این آرد دارای بافت نرمی است و طعم ملایمی دارد. بنابراین استفاده های متنوعی از این ماده می شود.
آرد کاساوا به عنوان یک قوام دهنده برای تهیه سس ها، چاشنی ها، سوپ ها و … کاربرد دارد. شما می توانید مقدار کمی از این آرد را با سایر آردها ترکیب کرده و در پخت و پز از آن استفاده کنید. نشاسته استخراج شده از ریشه کاساوا که به نام تاپیوکا شناخته می شود نیز به عنوان یک جایگزین عالی برای گندم کاربرد دارد.
آرد نارگیل
اگر به دنبال یک جایگزین سالم برای آرد تصفیه شده جهت استفاده در پخت و پز هستید، آرد نارگیل انتخاب مناسبی است.
این آرد برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساس به گلوتن عالی است. آرد نارگیل از گوشت نارگیل تازه و پس از خشک کردن آن گرفته می شود. نتیجه نهایی پودری است که از نظر ظاهری بسیار شبیه به آرد گندم است.
آرد نارگیل یک منبع عالی از مواد معدنی و ویتامین های زیر است:
- فیبر
- پروتئین
- منگنز
- کلسیم
- سلنیوم
- فسفر
- پتاسیم
- ویتامین B6
- ویتامین C
- فولات
- نیاسین
علاوه بر این، این آرد دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی، ضد باکتری و ضد قارچی است. شما می توانید از آرد نارگیل به جای آرد گندم در انواع غذاها استفاده کنید. از نان گرفته تا کوفته و کوکی را می توانید با این آرد تهیه کنید.
آرد بادام
اگر همیشه از آرد گندم برای پخت و پز استفاده می کنید اما دنبال جایگزینی برای آن هستید، یکی از بهترین گزینه ها آرد بادام است. این آرد از بادام بسیار ریز تهیه شده و می توان از آن برای تهیه کیک، بیسکویت، کلوچه، نان و غیره استفاده کرد. این آرد برای قوام غذاهای سرخ شده و پخته شده نیز کاربرد دارد.
آرد بادام دارای تمام مزایای بادام است. این آرد بدون گلوتن، دارای کربوهیدرات کم، فیبر بالا و منبع خوبی از پروتئین است. همچنین غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله موارد زیر می باشد:
- آهن
- ریبوفلاوین
- منیزیم
- پتاسیم
- کلسیم
- ویتامین E
شما می توانید این آرد را هم به صورت خانگی و هم به صورت آماده تهیه کنید. با این حال توجه داشته باشید که به دلیل وجود اسید چرب در آن، عمر مفید آن کوتاه است. بنابراین، اگر آرد بادام را به صورت خانگی تهیه می کنید توصیه می شود درست قبل از استفاده از آن، بادام را آسیاب کنید.
آرد برنج قهوه ای
آرد برنج قهوه ای برای افرادی که از بیماری سلیاک رنج می برند عالی است. این آرد از برنج قهوه ای خرد شده تهیه می شود. لذا دارای ارزش غذایی بالایی است. این آرد یک منبع فوق العاده از فیبر و منبع عالی از کربوهیدرات های سالم است. همچنین دارای مواد زیر نیز می باشد:
- پروتئین
- آهن
- ویتامین B
- منگنز
- منیزیم
- فسفر
- مس
- کلسیم
- پتاسیم
عطر و طعم این آرد بیشتر از آرد برنج سفید است. ضمن این که سنگین تر نیز می باشد. می توان در کیک و کوکی از این آرد استفاده کرد. در تهیه شیرینی های برنجی نیز می توانید به جای آرد برنج سفید از آرد برنج قهوه ای استفاده کنید.
آرد ذرت
ذرت، چه به صورت دانه و چه به صورت آرد، بدون گلوتن است. آرد ذرت از هسته ذرت خشک شده و آسیب شده تهیه می شود. آرد ذرت منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم و همچنین فیبر است. این ماده دارای آنتی اکسیدان هایی مانند لویتین و زاکسنتین می باشد که خواص زیادی برای بدن به مخصوصا برای چشم ها دارد.
آرد ذرت عطر شیرینی دارد بنابراین بهتر است از آن در غذاهایی که ذاتا مزه شیرینی دارد استفاده کنید. به عنوان مثال در تهیه دسرها و پودینگ ها می توانید از این ماده استفاده کنید.
این ماده برای غلیظ کردن مایعات و سس ها نیز به کار گرفته می شود. هنگام خرید ذرت یا آرد آن، برچسب روی محصول را کاملا بررسی کنید و نوع ارگانیک آن را انتخاب کنید.
سایر مواد جایگزین گندم
چند گزینه دیگر برای جایگزین کردن با آرد گندم و گندم وجود دارد. این گزینه ها عبارتند از:
- آرد نخودچی
- آرد سویا
- آرد کنف
- آرد چیا
- آرد سیب زمینی