خستگی آدرنال ؛ علل، علائم و معرفی 3 استراتژی مفید برای درمان آن

وقت آن است که درباره خستگی آدرنال در مجله پیام سلامت مقاله ای را منتشر کنیم. زیرا احتمال دارد که بسیاری از خوانندگان این مجله با آن برخورد کنند. تقریبا هر فردی می تواند خستگی آدرنال را تجربه کند. این اختلال به عنوان “هیپوآدرنیا” نیز شناخته می شود و تا حدی به دلیل استرس در زندگی رخ می دهد.

با توجه به گزارش دکتر جیمز ویلسون نویسنده مقاله «خستگی آدرنال: سندرم استرس قرن ۲۱»، استرس مزمن و شیوه زندگی بر توانایی بدن برای بازگرداندن استرس های جسمی، روانی یا عاطفی تاثیر می گذارد.

به علت تأثیر گسترده بر روی غدد فوق کلیوی بدن، نشانه های خستگی آدرنال می توانند علائم برخی از اختلالات را تقلید کند. به همین دلیل همیشه به راحتی قابل تشخیص نیست. بیشتر منابع معتقدند علائم خستگی آدرنال عبارتند از:

  • خستگی شدید
  • ابهام شدید مغز
  • افزایش وزن
  • مقاومت به انسولین
  • و سایر علائمی که در ادامه تشریح می کنیم

در حالی که تنها احساس خستگی  لزوما نشان دهنده خستگی آدرنال نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سطح بالای کورتیزول در بزاق با کاهش عملکرد سیستم ایمنی، افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب و تاخیر رشد در کودکان ارتباط دارد.

این علائم می توانند نشان دهنده چند اختلال متفاوت باشند که اغلب توسط پزشکان نادیده گرفته شده، اما بیشتر افراد مبتلا شروع به درک ترکیبی از این علائم می کنند. خوشبختانه، می توانید این نوع خستگی را با سه مرحله ساده از بین ببرید. شروع یک رژیم غذایی ضد خستگی آدرنال، مکمل ها و کاهش استرس. بنابراین، بیایید دقیقا در مورد آنچه که غدد فوق کلیه شما انجام می دهند صحبت کنیم و نحوه برطرف کردن خستگی آدرنال را طی این سه مرحله ساده، فرا بگیریم.

خستگی آدرنال چیست؟

“خستگی آدرنال” یک اصطلاح نسبتا جدید است که در سال ۱۹۹۸ توسط دکتر جیمز ویلسون،متخصص ناتروپات و هیپراکتر پیشنهاد شد. فرض او این بود که تحریک بیش از حد غدد فوق کلیه با استرس مزمن در طول زمان می تواند منجر به سطح متناقض کورتیزول (هورمون استرس) در جریان خون شود، گاهی اوقات این هومورن بیش از حد طبیعی است و در برخی از موارد کمتر.

بر خلاف سایر اختلالات غدد درون ریز که باعث آسیب فیزیکی به قسمت های مختلف غدد فوق کلیه می شوند، هیپوآدرنیا به عنوان یک سندرم «میانه» با راه حل های ساده و آسان شناخته می شود. در حال حاضر هیچ تشخیص رسمی برای خستگی آدرنال وجود ندارد. برخی ادعا می کنند که این اختلال در دهه ۱۹۵۰، زمانی که پزشکان بیش از حد داروهای استروئیدی را تجویز کرده اند شیوع پیدا کرده است. این تجویزهای بی مورد منجر به تعمیم مشکلات غدد درون ریز شده است.

دکتر ویلسون پیشرفت منحصر به فرد خستگی آدرنال را در طول روز چنین توصیف می کند:

“شما از خواب بیدار می شوید و بدون مصرف مقدار کافی از کافئین قادر به انجام کاری نیستید. با مصرف کافئین انرژی اولیه را در اوایل روز احساس می کنید. سپس سطح انرژی شما  حدود ساعت ۲ بعد از ظهر سقوط، حدود ۶ بعد از ظهر صعود، حدود ساعت ۹ شب مجددا سقوط و سپس در نهایت ساعت ۱۱ شب دوباره اوج می گیرد.”

آیا خستگی آدرنال واقعی است؟

همانطور که می بینید، این موضوع چندین مسئله را مطرح می کند. عدم توانایی تشخیص این الگو و علائم حاصل از آن که با اختلالات دیگر تشابه دارد از جمله مشکلات تشخیص این اختلال است. پارامتر ویلسون برای این وضعیت غیر اختصاصی است که، متاسفانه، موجب اختلاف زیادی در بین کارشناسان در مورد این موضوع شده است، هر چند طبیعت کورتیزول و هورمون های بدن نیز این است که اثرات آنها بسیار وسیع می باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ با عنوان “خستگی آدرنال وجود ندارد: بررسی سیستماتیک” توسط محققان دانشگاه سائو پائولو منتشر شد. طبق این بررسی، نتایج مطالعات قابل قبول و در دسترس نتایج متناقض را نشان می دادند. به این ترتیب در این تحقیقات هیچ روش قطعی برای اثبات بیماری، یا معیارهای تشخیصی و یا درمانی برای خستگی آدرنال ارائه نشده است.

غدد فوق کلیوی چیست؟

غدد فوق کلیوی (آدرنال ها) دو اندام به اندازه انگشت شست هستند که در بالای کلیه ها قرار دارند و بخشی از سیستم غدد درون ریز می باشند. این غدد به عنوان غده فوق کلیوی نیز شناخته شده و در تولید بیش از ۵۰ هورمون، که تقریبا همه عملکردهای بدن را به وجود می آورند و بسیاری از آن ها برای زندگی ضروری هستند، نقش دارند.

هورمون ها به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر عملکرد، اندام و بافت های بدن تاثیر می گذارند. آنها به یکدیگر واکنش نشان می دهند و به بیماری های بدن در یک عمل متعادل کننده پیچیده و بسیار حساس پاسخ می دهند. غدد فوق کلیوی در یک سیستم با نام محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (محور HPA) با هیپوتالاموس و غده هیپوفیز کار می کنند.

به طور معمول، غدد فوق کلیوی، کورتیزول را با یک ریتم روزانه مشخص منتشر می کند. این غده به روند افزایش کورتیزول در طول روز کمک کرده و موجب می شود در طول روز بیدار بمانیم. کاهش سطح این هورمون در شب نیز برای خوابمان مفید است. با این وجود، این ریتم همیشه یکسان نیست و تحت تاثیر استرس خارجی ممکن است مبتلا به اختلال شود.

غدد آدرنال نقش مهمی در پاسخ استرسی دارند. مغز شما تهدیدات، مشکلات عاطفی، ذهنی یا جسمی را ثبت می کند. بخش مرکزی غدد آدرنال هورمون های کورتیزول و آدرنالین را ترشح کرده و به شما کمک می کند تا به تهدید واکنش نشان دهید. این هورمون خون را به مغز، قلب و عضلات می رساند. سپس قشر غده فوق کلیوی، کورتیکواستروئیدها را آزاد می کند تا فرآیندهایی مانند هضم، واکنش سیستم ایمنی و سایر عملکردهای لازم برای زنده ماندن را حمایت کنند.

غدد فوق کلیوی همچنین مسئول تعادل هورمون های زیر نیز می باشد:

گلوکوکورتیکوئیدها: هورمون هایی که قند خون شما را متعادل می کنند، به سوخت و ساز انرژی و مواد غذایی کمک می کنند، به بدن شما کمک می کنند تا استرس را از بین ببرد و پاسخ ایمنی را مدیریت کند. (مانند کورتیزول)

مینرالوکورتیکوئیدها: هورمون هایی که فشار خون را در محدوده سالم نگه می دارند، سطح هیدراتاسیون خون را کنترل می کنند و با حفظ تعادل نمک و آب، خون را سالم نگه می دارند. (مانند آلدوسترون)

هورمون های جنسی: استروژن و تستوسترون.

آدرنالین / اپی نفرین: هورمون هایی که بر سلامت قلب تاثیر می گذارند، باعث می شوند تمام قسمت های بدن خون دریافت کنند و گلیکوژن را در کبد به گلوکز تبدیل می کنند.

چه عواملی باعث ایجاد خستگی آدرنال می شود؟

خستگی آدرنال وضعیتی است که بدن و غدد فوق کلیوی به دلیل استرس بیش از حد نمی توانند کارکرد درستی داشته باشند. گاهی اوقات نیز یک بیماری خود ایمنی باعث ایجاد این اختلال می شود. پزشکان معتقدند که  استرس حاد یا استرس مزمن طولانی مدت می تواند باعث بی اثر شدن غدد فوق کلیوی شده و منجر به آزاد شدن مقدار ناکافی از کورتیزول شود. آنها معتقدند که هیپوآدرنیا می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

  • تجارب استرس زا مانند مرگ یکی از اعضای خانواده، طلاق و یا عمل جراحی
  • قرار گرفتن در معرض سموم و آلودگی های محیط زیست
  • استرس طولانی مدت به علت مشکلات مالی، روابط نامناسب یا مشکلات محیط کار
  • افکار منفی و ضربه عاطفی
  • کمبود خواب
  • رژیم غذایی نامناسب و عدم فعالیت بدنی
  • درد
  • حساسیت غذایی
  • عمل جراحی
  • اعتیاد به محرک هایی مانند کافئین یا نوشیدنی های انرژی زا
  • آرتریت روماتوئید

علائم خستگی آدرنال

چه اتفاقی می افتد وقتی کارایی غدد آدرنال در تولید هورمون ها  متوقف می شود؟ هر عملی در بدن می تواند با جزر و مد سطح هورمون هایی مثل هورمون های غدد فوق کلیوی تحت تاثیر قرار بگیرند. به این ترتیب علائم خستگی آدرنال عبارتند از:

  • بیماری های خود ایمنی
  • خستگی مزمن (احساس خستگی همیشگی)
  • ابهام در مغز و تفکر
  • ریزش مو
  • عدم تعادل هورمونی
  • کاهش پاسخ استرس
  • مقاومت به انسولین
  • سرگیجه
  • کاهش میل جنسی
  • نوسانات خلقی و تحریک پذیری
  • افسردگی
  • از دست دادن ماهیچه یا استخوان
  • بیماری های پوستی
  • اختلالات خواب
  • افزایش وزن
  • میل به مصرف غذای شیرین و شور

همانطور که می بینید، برخی از علائم خستگی آدرنال با علائم سایر بیماری ها همپوشانی دارد. خوشبختانه، راه هایی زیادی برای مقابله با این مسائل که بسیار شبیه به هم هستند و سلامت کلی شما را به خطر می اندازند وجود دارد.

خستگی آدرنال
خستگی آدرنال

۳ گام برای غلبه بر خستگی آدرنال

درمان خستگی آدرنال شامل کاهش استرس بر بدن و ذهن، حذف سموم، اجتناب از افکار منفی و تجدید بدن با غذاهای سالم، مکمل ها و روش های تفکر صحیح است. ۳ گام مهم برای غلبه بر این مشکل به شرح زیر است:

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی بدن با کمک چند روش ساده

مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند

درمان خستگی آدرنال به کمک مواد طبیعی و روش های ساده

[/quote]

مرحله ۱ – رژیم غذایی مفید برای خستگی آدرنال را دنبال کنید

در هر مورد برای بهبودی آدرنال، رژیم غذایی عامل مهمی است. برخی از غذاهایی که حاوی حمایت کنندگان آدرنال هستند، کمک می کنند تا انرژی بالا رفته و سیستم های بدن شما بتوانند به سلامت کامل خود بازگردند. اما ابتدا باید هر گونه مواد غذایی دیر هضم و هر گونه سموم یا مواد شیمیایی در محیط زیست را از بین ببریم.

غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کنید عبارتند از:

کافئین: این ماده می تواند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کند. اگر قهوه یا نوشیدنی کافئین دار می خورید، صبح ها تا حدود قبل از ظهر مقدار کمتری از آن مصرف کنید.

شکر و شیرین کننده ها:  شربت ذرت پر فروکتوز و شیرین کننده های مصنوعی نیز چنین شرایطی را دارند. غذاهای شیرین و آب نبات را با عسل خام یا استویا جایگزین کنید.

کربوهیدرات: در حالی که کربوهیدرات ها برای بدن شما مهم هستند، اما می توانند باعث ایجاد التهاب شوند. بسیاری از افراد هنگامی که تحت فشار قرار می گیرند، به غذاهای کربوهیدراتی که رضایت لحظه ای ایجاد می کنند روی می آورند.

مواد غذایی پردازش شده و غذاهای آماده ای که باید در مایکروویو گرم شوند: اول از همه، مایکروویو دارای خطرات خاص خود است. اما علاوه بر این، اکثر غذاهای مایکروویوی، غذاهای فوق العاده پردازش شده ای هستند که هضمشان سخت و از بین برنده انرژی بدن می باشند.

گوشت های فرآوری شده: مصرف بیش از حد پروتئین می تواند هورمون ها را بیش از آنچه که فکر می کنید تحت تأثیر قرار دهد. تولید هورمون زیاد و کمبود مواد مغذی در گوشت های فرآوری شده معمولی (به ویژه گوشت قرمز مانند گوشت گاو و استیک) می توانند سیستم ها بدنتان را دچار اختلال کنند.

روغن های هیدروژنه: روغن های گیاهی مانند سویا، کلزا و روغن ذرت بسیار التهاب زا هستند و می توانند منجر به التهاب آدرنال شوند. سعی کنید فقط از چربی های خوب مانند روغن نارگیل و روغن زیتون استفاده کنید.

برخی از غذاهای فوق العاده مفید برای سلامت آدرنال عبارتند از:

  • نارگیل
  • زیتون
  • آووکادو و سایر چربی های سالم
  • سبزیجات کریستالی (گل کلم، کلم بروکلی، جوانه های بروکسل، و غیره)
  • ماهی های چرب (ماهی قزل آلا وحشی)
  • مرغ و بوقلمون
  • عصاره استخوان
  • آجیل ها مانند گردو و بادام
  • دانه هایی مانند کدو تنبل، چیا و کتان
  • اشنه دریایی و جلبک دریایی
  • نمک دریایی
  • غذاهای غنی شده با پروبیوتیک ها
  • قارچ های دارویی Chaga و cordyceps

این غذاها به غلبه بر خستگی آدرنال کمک می کنند؛ زیرا آنها مواد مغذی زیاد، قند کم و چربی و فیبر سالم دارند.

مرحله ۲ –  مکمل ها و گیاهان مفید برای خستگی آدرنال مصرف کنید

روش عالی دیگری که برای غلبه بر خستگی آدرنال توصیه می شود، مصرف مکمل های مناسب و گیاهان دارویی است.

گیاهان انرزی زا مانند ashwagandha، رودیولا رزا، اسکیزاندرا و ریحان مقدس: تحقیقات نشان می دهد که گیاهان انرژی زا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول و واکنش استرس متوسط در بدن کمک کنند. با استفاده از این گیاهان در غذاها، می توانید مقداری از فشار غدد فوق کلیوی را کاهش دهید.

ریشه شیرین بیان: این ادویه در قالب عصاره در بازار موجود است و به افزایش DHEA در بدن شما کمک می کند. ریشه شیرین بیان با برخی از عوارض جانبی همراه است. زنان باردار و کسانی که مشکلات قلبی، کبدی و کلیوی دارند باید از مصرف ریشه شیرین بیان اجتناب کنند. ضمن این که افراد سالم نیز نباید بیش از چهار هفته از آن استفاده کنند.

روغن ماهی (EPA / DHA): تعدیل علائم و عوارض ناشی از خستگی آدرنال مانند موارد زیر از خواص این روغن است:

  • دیابت
  • اختلال عملکرد روانی
  • آرتریت
  • عملکرد سیستم ایمنی
  • مشکلات پوستی
  • افزایش وزن
  • اضطراب
  • افسردگی

منیزیم: منیزیم به عنوان یکی از مواد مغذی ضروری برای مبارزه با نارسایی آدرنال شناخته می شود. در حالی که هنوز مکانیسم اثر گذاری آن بر این غدد ناشناخته است اما ممکن است در کاهش علائم خستگی آدرنال مفید باشد.

ویتامین B کمپلکس: تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین B12 ممکن است با استرس بر قشر آدرنال در بعضی از حیوانات همراه باشد. ویتامین B5 یکی دیگر از ویتامین هایی است که افراد مبتلا به استرس آدرنال کمبود آن را تجربه می کنند.

ویتامین C: ویتامین C برای به حداقل رساندن اثرات استرس بر روی افراد و همچنین کاهش زمان لازم برای درگیر شدن در حوادث استرس زا مفید است.

ویتامین D: علاوه بر حفظ هومئوستاز بین منیزیم و فسفر در بدن و حمایت از استخوان های قوی، اخیرا کشف شده است که این ویتامین بر روی بیماری هایی از جمله اختلال عملکرد و بیماری های غدد فوق کلیوی تاثیر می گذارد.

سلنیوم: حداقل یک مطالعه در حیوانات نشان داده است که کمبود سلنیوم می تواند تأثیر منفی بر عملکرد آدرنال داشته باشد.

روغن اسطوخودوس: مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد که اسانس اسطوخودوس دارای اثر آرام بخش است که می تواند باعث کاهش استرس شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ممکن است سطح کورتیزول بالا در هنگام استنشاق این روغن کاهش یابد.

روغن رزماری: اسانس رزماری می تواند به کاهش غلظت کورتیزول و کاهش استرس اکسیداتیو در سلول کمک کند.

مرحله ۳ – استرس خود را کاهش دهید

آخرین و مهمترین مرحله برای بازگرداندن عملکرد طبیعی آدرنال این است که نیازهای ذهنی خود را مورد توجه قرار داده و استرس را کم کنید.

  • وقتی احساس خستگی می کنید تا آنجا که ممکن است استراحت کنید.
  • هر شب ۸ الی ۱۰ ساعت بخوابید.
  • از تاخیر در خواب اجتناب کنید و یک چرخه خواب منظم داشته باشید که در آن هر شب ساعت ۱۰ بخوابید.
  • کارهای سرگرم کننده در طول روز انجام دهید.
  • تنش کاری و استرس را کم کنید.
  • چرخه غذایی منظم داشته باشید.
  • اعتیاد به کافئین و قند را کنار بگذارید.
  • ورزش، حتی پیاده روی متوسط و یوگا می تواند به بهبود کیفیت زندگی و کاهش پاسخ استرس کمک کند.
  • با افراد منفی باف معاشرت نکنید.
  • برای خودتان وقت بگذارید.

منابع:

  1. Salivary cortisol as an indicator of physological stress in children and adults; a systematic review
  2. ?What is Adrenal Fatigue
  3. Adrenal fatigue does not exist
  4. Adrenal Fatigue
  5. Modeling the hypothalamus-pituitary-adrenal axis: A review and extension
  6. Neuroendocrine immune pathways in chronic arthritis
  7. Chronic stress exposure decreases the cortisol awakening response in healthy young men
  8. Cortisol response to psychosocial stress during a depressive episode and remission
  9. Endocrine stress responses and risk of type 2 diabetes mellitus
  10. Adrenal fatigue
  11. Focus on vitamin D and the adrenal gland