اگر به دنبال اجتناب از آرد گندم و یا گلوتن هستید، آرد برنج یک گزینه خوب برای شما است. این آرد بدون گلوتن است و از برنج ریز خرد شده تهیه می شود. البته آرد برنج هم از برنج سفید و هم از برنج قهوه ای قابل تهیه می باشد. در بسیاری از غذاهای اصلی در آسیای جنوب شرقی، ژاپن و جنوب هند از آرد برنج استفاده می شود. با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید تا با خواص آرد برنج ، معایب و ارزش غذایی آن بیشتر آشنا شوید.
آرد برنج جایگزین خوبی برای آرد گندم می باشد زیرا آرد گندم حاوی گلوتن است. گلوتن پروتئینی است که می تواند سیستم گوارش را تحریک کند و یا برای کسانی که نمی توانند گلوتن را تحمل کنند، مشکلات گوارشی را بدتر کند. آرد برنج یک عامل قوام دهنده است زیرا دارای توانایی جداسازی مایعات را از غذاها دارد. شما می توانید آن را در سوپ ها، سس ها و خورش ها استفاده کنید و حتی برای تهیه دسرهایی مانند فرنی نیز آن را به کار ببرید.
اما آیا آرد برنج برای شما خوب است؟ این یک سوال بسیار خوب است. در طرف مثبت خواص آرد برنج می توان به فیبر بالا و خاصیت محافظت آن از کبد اشاره کرد. اما در طرف منفی پاسخ این سوال می توان گفت که این آرد در مقایسه با آرد های دیگر فاقد بخشی از ارزش تغذیه ای است.
آیا آرد برنج برای شما مناسب است؟
با افزایش روز افزون افرادی که به به غذاهای بدون گلوتن نیاز دارند، آرد برنج می تواند یک انتخاب عالی باشد. با این حال، مهم است که بدانید این آرد دقیقا ارزش غذایی آردهای دیگر را ندارد.
بسیاری از محصولات بدون گلوتن، محتوای پروتئین، فیبر و مواد معدنی کمتری دارند و همچنین شاخص گلیسمی بالایی را نسبت به برخی از مواد غذایی حاوی گلوتن دارا می باشند. با این حال، با افزودن موادی مانند تخم مرغ و پروتئین آرد پنیر می توان پروتئین موجود در آرد برنج را تا حدود زیادی افزایش داد.
این در حالی است که برخی از مطالعات نشان می دهد که شاخص گلیسمی برخی از محصولات جدید بدون گلوتن، با افزودن مواد معدنی متراکم مانند آمارانت، گندم سیاه و یا آرد کتان بهبود چشمگیری داشته است.
خواص آرد برنج
غنی از فیبر سودمند
بدن ما برای دفع ضایعات تولید شده نیاز به فیبر نامحلول دارد. به طوری که اگر مشکل یبوست داشته باشید، خواص آرد برنج تهیه شده از برنج قهوه ای همراه با مواد غذایی زیر می تواند مقدار فیبر مورد نیاز شما را تامین کرده و مشکل یبوست را حل کند:
- آجیل
- لوبیا
- سبزیجاتی مانند گل کلم و سیب زمینی
رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد نه تنها به حذف ضایعات از بدن کمک می کند، بلکه ممکن است باعث کاهش کلسترول و کنترل قند خون نیز شود. خواص آرد برنج ممکن است حتی به کاهش خطر ابتلا به بیماری های زیر نیز کمک کند:
- بیماری دیورتیکولار
- بیماری روده بزرگ
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
گزینه ای عالی فاقد گلوتن
آرد برنج از دانه های بدون گلوتن ساخته شده است، که ممکن است انتخاب خوبی برای کسانی باشد که از عدم تحمل گلوتن و بیماری سلیاک رنج می برند. گلوتن یک نوع پروتئین است که در محصولات دانه ای مانند گندم و چاودار وجود دارد.
کسانی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، در هنگام تماس با گلوتن سیستم ایمنی بدنشان کارکرد سیستم گوارششان را مختل می کند. برای کسانی که مبتلا به عدم تحمل هستند، هر چند خفیف، اما حذف این پروتئین به فرآیند هضم کمک می کند.
کمک به حفظ عملکرد سالم کبد
آرد برنج حاوی کولین است که به انتقال کلسترول و تری گلیسیرید از کبد کمک می کند تا آن را به بخشی از بدن که به آن ها نیاز دارد برساند. بنابراین، کولین ممکن است به حفظ سلامت کبد کمک کند.
کولین برای حفظ اجزای ضروری غشاء لازم است. هپاتوسلولار کارسینوما سرطانی است که از بیماری مزمن کبدی ناشی می شود و نرخ مبتلایان به آن روی به افزایش است. یک مطالعه منتشر شده در مجله International Journal of Experimental Pathology گزارش داد که رژیم غذایی که کمبود کولین دارد و دارای چربی زیادی است می تواند به سرعت فیبروز کبدی پیشرونده را در موش ها ایجاد کند. از آنجا که آرد برنج حاوی کولین است، ممکن است انتخاب خوبی برای سالم نگه داشتن کبد باشد.
معایب آرد برنج
حاوی مقدار کمتری فولات نسبت به آرد گندم است
در حالی که هر دو مورد یعنی آرد گندم کامل و آرد برنج حاوی ارزش غذایی مشابه ای هستند، اما آرد کل گندم فولات بیشتری از آرد برنج است. این دانه ها از نظر تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین با هم رقابت نزدیکی دارند و هر دو حاوی ویتامین E هستند. اما گندم کامل ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند.
نقش فولات در بدن مهم است. زیرا این ماده کمک می کند تا هوموسیستئین از خون حذف شود. این فرایند ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. حتما می پرسید که چرا فولات در دوران بارداری بسیار حیاتی است؟ این ویتامین برای رشد سلول های جدید ضروری است. به همین دلیل در دوران بارداری مفید است.
حاوی فیتوتویتین کمتری نسبت به آرد گندم است
هر دو آرد برنج و آرد گندم کامل، مهمترین مواد مغذی ضد سرطانی که حاوی فیبرهای طبیعی به نام لیگنان ها است را به بدن ارائه می دهند. اما آرد گندم کامل ۳۰ درصد بیشتر از آرد برنج این ماده را دارد. لیگنان ها می توانند سطح استروژن موجود در بدن را متعادل کنند. غذاهای حاوی لیگنان ها ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان و کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
انواع آرد برنج + ارزش غذایی این ماده
سه نوع آرد برنج وجود دارد:
- آرد برنج قهوه ای
- آرد برنج شیرین
- آرد برنج سفید
جالب است بدانید که آرد برنج سفید نیز از برنج قهوه ای به دست می آید با این تفاوت که پوسته روی برنج قهوه ای حذف می شود. خواص آرد برنج قهوه ای نسبت به آرد برنج سفید این است که پوسته قهوه ای آن برداشته نشده است. بنابراین خواص آرد برنج قهوه ای فیبر و ارزش غذایی بیشتری مانند کلسیم و روی را شامل می شود. آرد برنج قهوه ای دارای عطر و بوی خاصی نیست و بهتر است آن را با دیگر آردها ترکیب کرده و سپس استفاده کنید.
آرد برنج شیرین از یک نوع برنج سفید قد کوتاه که حاوی نشاسته بیشتری از برنج سفید یا برنج قهوه ای است تهیه شده و اغلب در غذاهای آسیایی استفاده می شود. اگرچه هر سه نوع آرد برنج می توانند به عنوان عوامل قوام دهنده عمل کنند، اما نسخه آرد برنج شیرین به دلیل چسبندگی و نشاسته زیادی که دارد ممکن است انتخاب خوبی برای برخی از غذاها باشد.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
مقایسه ارزش غذایی برنج سفید و برنج قهوه ای
خواص برنج قهوه ای برای کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی و ارزش غذایی این ماده
خواص برنج سیاه و ارزش غذایی این ماده برای بدن
خواص نودل برنج یا همان رشته فرنگی تهیه شده از آرد برنج برای بدن چیست؟
[/quote]
ارزش غذایی آرد برنج
یک فنجان (۱۵۸ گرم) آرد برنج سفید حاوی مواد مغذی زیر است:
- ۵۷۸ کالری
- ۱۲۷ گرم کربوهیدرات
- ۹٫۴ گرم پروتئین
- ۲٫۲ گرم چربی
- ۳٫۸ گرم فیبر
- ۱٫۹ میلیگرم منگنز (حدود ۹۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۷ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۳۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲۳٫۹ میکروگرم سلنیوم (حدود ۳۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۴٫۱ میلیگرم نیاسین (حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم تیامین (حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۵۵ میلی گرم فسفر (حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۵۵٫۳ میلیگرم منیزیم (حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱٫۳ میلی گرم اسید پانتوتنیک (حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم مس (حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱٫۳ میلی گرم روی (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
یک فنجان (۱۵۸ گرم) آرد برنج قهوه حاوی ارزش غذایی زیر است:
- ۵۷۴ کالری
- ۱۲۱ گرم کربوهیدرات
- ۱۱٫۴ گرم پروتئین
- ۴٫۴ گرم چربی
- ۷٫۳ گرم فیبر
- ۶٫۳ میلیگرم منگنز (حدود ۳۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱٫۲ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۵۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۵۳۲ میلی گرم فسفر (حدود ۵۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۰ میلیگرم نیاسین (حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۷ میلی گرم تیامین (حدود ۴۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۷۷ میلی گرم منیزیم (حدود ۴۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳٫۹ میلی گرم روی (حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲٫۵ میلی گرم اسید پانتوتنیک (حدود ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۴ میلی گرم مس (حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳٫۱ میلی گرم آهن (حدود ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۴۵۷ میلی گرم پتاسیم (حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱٫۹ میلی گرم ویتامین E (حدود ۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۱ میلیگرم ریبوفلاوین (حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲۵٫۳ میکروگرم ویتامین B12 (حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
مقایسه خواص آرد برنج و سایر آرد
- آرد برنج حاوی مخمر کمتری است. این به این معنی است که در زمان پخت آن نیاز به جوش شیرین بیشتری دارید.
- آرد برنج سفید دارای یک بافت ابریشمی صاف و رنگ سفید است که باعث می شود بافت غذا را بهتر کند.
- در اکثر موارد، آرد برنج را می توان به جای آرد سفید استفاده کرد. هر دو این آردها برای قوام داد به سوپ ها و سس ها به کار گرفته می شوند.
همه ما می دانیم که از هر دانه حشکی می توان آرد تهیه کرد. اما آیا همه انواع آرد برای ما مناسب است. به عنوان مثال دانه چیا را نیز می توان به شکل آرد در آورد. اما آیا این آرد برای ما مناسب است؟
تحقیقات نشان داده است که پخت و پز با آرد چیا نتایج خوبی به بار می آورد. با این حال، استفاده از مقدار کمی از آن همراه با آرد برنج نتایج به مراتب بهتری را دارد. به طور خاص، با استفاده از ۱۴ درصد آرد چیا در تهیه نان بدون گلوتن مبتنی بر آرد برنج، بافت و رطوبت بهتر را به نان می بخشد. در حالی که استفاده از میزان بیشتر از این آرد باعث کاهش کیفیت نان می شود. بخش خوب قضیه این است که آرد چیا، مانند بسیاری از آردهای دیگر، می تواند با افزودن لیپید، پروتئین و فیبر غذایی به نان، ارزش غذایی آن را افزایش دهد.
منابع:
- Food fiber: essential for healthy eating
- ?What Are the Benefits of Rice vs. Wheat
- The impact of extrusion on the nutritional composition, dietary fiber and in vitro digestibility of gluten-free snacks based on rice, pea and carob flour blends
- Nutritional and sensory challenges of gluten-free bakery products
- Hepatocellular carcinoma in a mouse model fed a choline-deficient, L-amino acid-defined, high-fat diet