بیشتر شنیده ایم که سفیده تخم مرغ برای پف کردن کیک و تهیه ماسک صورت کاربرد دارد. تخم مرغ در رژیم کتوژنیک بسیار محبوب است و به عنوان بخشی از یک ترکیب حاوی چربی سالم، مانند آووکادو برای افزایش کلاژن سالم در بدن استفاده می شود. اما این تنها چیزی نیست که شما را مجاب می کند که از خواص سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
آیا می دانید سفیده تخم مرغ چیست؟ بله، این ماده، مایع شفاف داخل تخم مرغ است. این مایع به نام آلبوم یا گلیسر یا گلیر نیز نامیده می شود. این بخش تخم مرغ دوره زرده باور شده یا نشده تشکیل شده و وظیفه اصلی آن محافظت از زرده است. البته تغذیه جنین در زمان بارور شدن نیز یکی دیگر از مسئولیت های سفیده تخم مرغ است.
زرده تخم مرغ مانند بدن انسان بیشتر حاوی آب است و حدود ۱۰ درصد آن را پروتئین ها، به ویژه آلبومین ها، موکوپروتئین ها و گلوبولین ها تشکیل می دهد. در حالی که زرده تخم مرغ چربی های سالم زیادی دارد، سفید تخم مرغ عملا فاقد چربی است و خواص آن بسیار شبیه به خواص تخم مرغ است. بنابراین مصرف سفیده تخم مرغ مانند مصرف تخم مرغ کامل برای بدن مفید است.
خواص سفیده تخم مرغ
محققان معتقدند که استفاده از زرده تخم مرغ باعث ایجاد مشکلاتی برای کلسترول می شود. به دلیل این نگرانی، پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم از کلسترول تخم مرغ استفاده نکنید. برای داشتن یک معیار مناسب باید بدانید که یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۱۳ میلی گرم کلسترول است. چه اتفاقی می افتد اگر فقط سفید تخم مرغ را بخورید؟
سفیده تخم مرغ دارای کالری کمی است، کلسترولش صفر می باشد، دارای پروتئین زیادی است و اسیدهای آمینه ای را تولید می کند که بدن ما نمی تواند آن ها را تولید کند. باز هم برای این که معیار مناسبی داشته باشید باید بدانید که یک سفیده تخم مرغ بزرگ دارای حدود ۱۶ کالری، ۳٫۶ گرم پروتئین، صفر درصد چربی و کمی سلنیوم است.
بنابراین با وجود این مواد، سفیده تخم مرغ بسیار مغذی است. اما چه چیزی این ماده را به ماده پر از خاصیت تبدیل می کند؟ برای یافتن پاسخ این سوال ادامه این مطلب مجله پیام سلامت که به معرفی خواص سفیده تخم مرغ اختصاص داده ایم را مطالعه کنید.
کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی
اگر کلسترول چیزی است که دکتر از شما خوسته که حواستان به آن باشد، پس سفیده تخم مرغ برای شما مناسب است. این بخش تخم مرغ شامل کلسترول نیست. اما مزایای بسیاری برای بدن دارد. یادتان نرود که یک تخم مرغ کامل حاوی کل مقدار توصیه شده مصرف کلسترول در روز است. بنابراین، طبیعی است که ریختن ۳ تخم مرغ در املت بهتر از یک تخم مرغ است و غذا را خوشمزه تر می کند. اما اگر در معرض بیماری هایی نظیر دیابت، بیماری های قلبی یا فشار خون بالا هستید، توصیه می شود مصرف روزانه کلسترول خود را به ۲۰۰ میلی گرم محدود کنید. یک زرده تخم مرغ حاوی ۲۱۳ میلی گرم کلسترول است.
یک مطالعه بر روی ۸۸ مرد بالغ که به مدت ۸ هفته سفیده تخم مرغ استفاده کرده بودند، انجام شد. با جمع آوری نمونه خون این افراد مشخص شد که میزان کلسترول در خون آن ها پس از طی کردن این مدت به طور معنی داری کاهش داشت. بنابراین مصرف سفیده تخم مرغ نسبت به کل تخم مرغ ممکن است راهی بهتری برای کاهش خطر آرتروسکلروز باشد.
کمک به بارداری سالم
یک تخم مرغ سفید حاوی حدود ۴ گرم پروتئین است. مانند تغذیه ی جوجه مرغ، جنین انسان نیز به منظور رشد در طول دوران جنینی و بعد از آن به بهترین غذاها نیاز دارند.
بانک اطلاعات کچرین بررسی های سیستماتیک (The Cochrane Database of Systematic Reviews) مطالعه ای را به منظور درک اهمیت تغذیه مناسب برای زنان باردار انجام داد. این مطالعه نشان داد که آن دسته از زنانی که در دوران بارداری پروتئین بیشتری مصرف کردند، کمتر به زایمان زودرس و یا وزن کم نوزاد هنگام تولد مواجه شدند و خودشان نیز انرژی بیشتری داشتند. بنابراین رژیم متعادل که حاوی پروتئین سفیده تخم مرغ است ممکن است برای کسب این منافع مفید باشد.
ترویج سیری
مطالعاتی برای تعیین اینکه آیا مصرف پروتئین در صبحانه باعث کاهش چاقی شده و به کاهش گرسنگی کمک می کند یا خیر انجام شده است. هدف این مطالعه خاص، بررسی تأثیر صبحانه بر روی چاقی دختران نوجوان بود. این مطالعه نشان داد که با مصرف صبحانه حاوی پروتئین زیاد، نوجوانان احساس گرسنگی مفرط را تجربه نمی کنند و سیری طولانی تر دارند. به این ترتیب مصرف اسنک ها و خوراکی های سالم در طول روز کمتر می شود.
ایجاد عضلات
خوردن پروتئین بیشتر جادویی برای ایجاد عضلات قوی نیست. مصرف پروتئین مناسب در زمان مناسب می تواند موجب تقویت عضلات شود. اما پروتئین چگونه عضله ایجاد می کند؟ بدن برای ایجاد پروتئین کامل نیاز به اسید آمینه های ضروری دارد که تنها می تواند از طریق گوشت و محصولات لبنی یا ترکیبی از منابع گیاهی مانند لوبیا و برنج به دست آید. گلیسین یکی از این نمونه ها است. یک سفیده تخم مرغ حاوی ۱۷۲۱ میلی گرم گلیسین است.
هنگامی که پروتئین مناسب را در زمان مناسب مصرف کنید، قدرت خاصی را به دست می آورید. زیرا عضلات می توانند آنچه را که برای ترمیم و بازسازی نیاز دارند را به دست آورند. به عنوان مثال، اگر ورزش می کنید، تمرینات تمرکزی روی عضلات شما تاثیر می گذارند. با مصرف پروتئین کامل در مدت ۳۰ دقیقه پس از ورزش، می تواند ترمیم عضلات را سریع و آن ها را قوی تر کرده و آماده نوبت بعدی ورزش کند.
برای کسانی که زیاد اهل فعالیت بدنی نیستند نیز برای افزایش قدرت عمومی جهت انجام کار روزمره بدون ایجاد آسیب، ترمیم و تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سطح اکسیژن در گلبول های قرمز خون نیاز به پزوتئین می باشد. مصرف متعادل پروتئین های سالم، مانند سفیده تخم مرغ، کربوهیدرات ها و چربی ها، بهترین انتخاب برای همه افراد است.
جایگزین شکر
مصرف شکر در حال حاضر بین متخصصان تغذیه یک موضوع داغ است. اگر کاهش مصرف قند بخشی از رژیم غذاییتان است، می توانید با اضافه کردن خواص سفیده تخم مرغ به رژیم غذایی خود جایگزین مناسبی برای شکر داشته باشید. مصرف بیش از حد شکر باعث مشکلات متعدد از جمله بیماری های قلبی، بیماری کبد، چاقی، سندرم روده تحریک پذیر و متابولیسم آهسته می شود. سفیده تخم مرغ ممکن است انتخاب مناسبی برای کنترل مصرف شکر باشد.
مطالعه ای که بر روی چاقی در کودکان متمرکز بود، تعیین کرد که انتخاب غذا در چاقی نقش مهمی دارد. البته، این موضوع جای تعجب ندارد. اما ایجاد تغییر در رزیم غذایی اغلب چالش است. استفاده از سفیده تخم مرغ می تواند به کاهش مصرف قند کمک کرده و در این حال ویتامین ها و مواد معدنی مفیدی را به بدن برساند. علاوه بر این سفیده تخم مرغ منبع سالمی از پروتئین است که می تواند به کاهش چاقی در دوران کودکی و بزرگسالی کمک کند.
پشتیبانی از سطح الکترولیت ها
پتاسیم شبیه سدیم این اطمینان را به وجود می آورد که بدن دارای الکترولیت های کافی است. این ماده معدنی عملکرد عضلات را طبیعی و تقویت می کند و به جلوگیری از سکته مغزی کمک کرده و قلب را سالم نگه می دارد. علاوه بر این، الکترولیت ها با متعادل کردن مایعات در اطراف و درون سلول های بدن از آن ها محافظت می کنند. پتاسیم به فشار خون شما کمک می کند. به ویژه اگر افزایش فشار خون به دلیل مصرف بیش از حد سدیم ایجاد شده باشد.
تغذیه با سفیده تخم مرغ چگونه در الکترولیت ها نقش دارد؟ الکترولیت ها از پتاسیم می آیند. این در حالی است که سفیده تخم مرغ حاوی حدود ۵۴ میلی گرم پتاسیم است. یادتان نرود که در رژیم های غذایی معمول که بین ایرانی ها رواج دارد پتاسیم کافی وجود ندارد.
بهبود سلامت پوست
تخم مرغ حاوی کلاژن در غشاء سفیده خود است. این ماده برای محافظت از تخم مرغ استفاده می شود. کلاژن همراه با پروتئین های مفید موجود در سفیده تخم مرغ، می تواند یک ماسک صورت شگفت انگیز درست کند.
مطالعه ای برای ارزیابی مزایای اثر هیدرولیزات غشاء پوسته تخم مرغ بر روی چروک ها، محفاظت از پوست در برابر UV و حفاظت از رطوبت پوست در لوازم آرایشی و بهداشتی انجام شد. این مطالعه به بررسی میزان تولید اسید هیالورونیک و کلاژن پرداخت. نتایج نشان داد که کلاژن و پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ باعث کاهش چین و چروک های ناشی از نور خورشید می شود.
ارزش غذایی سفیده تخم مرغ
یک سفیده تخم مرغ بزرگ (۳۳ گرمی) شامل موارد زیر است:
- ۱۵٫۸ کالری
- ۰٫۲ گرم کربوهیدرات
- ۳٫۶ گرم پروتئین
- ۰٫۱ گرم چربی
- ۰٫۱ میلی گرم ریبوفلاوین (۹ درصد از نیاز ورازنه بدن)
- ۶٫۶ میکروگرم سلنیوم (۹ درصد از نیاز ورازنه بدن)
- ۵۳٫۸ میلی گرم پتاسیم (۲ درصد از نیاز ورازنه بدن)
- ۰٫۱ میلی گرم اسید پانتوتنیک (۱ درصد از نیاز ورازنه بدن)
- ۳٫۶ میلی گرم منیزیم (۱ درصد از نیاز ورازنه بدن)
موارد احتیاط و عوارض جانبی سفیده تخم مرغ
در اغلب موارد، مصرف سفیده تخم مرغ ایمن است. اما عوارض جانبی زیادی وجود دارد که باید در مورد مصرف بیش از حد این بخش تخم مرغ از آن ها مطلع باشید. بیوتین یا ویتامین B7 ماده بسیار مفید برای بدن است. کمبود بیوتین ممکن است سبب بروز اختلالات پوستی در نوزادان و درماتیت سبورئیک در بزرگسالان شود. کاهش بیش از حد این ماده در بدن می تواند ریزش مو، تشنج، کاهش قدرت هماهنگی عضلات، تنش عضلانی و گرفتگی عضلانی را ایجاد کند. اگر این علائم را دارید، با پزشک مشورت کنید.
سالمونلا نگرانی دیگری است که در مورد مصرف سفیده تخم مرغ وجود دارد. این پاتوژن اگر به اندازه کافی پخته شود، نابود می شود. با توجه به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، سالانه حدود یک میلیون مسمومیت غذایی ناشی از سالمونلا در ایالات متحده رخ داده که حدود ۱۹ هزار مورد بستری و ۳۸۰ مورد مرگ و میر را به همراه دارد. توجه داشته باشید که انواع مختلفی از مسمومیت با سالمونلا وجود دارد. این عامل بیماری در سبزیجات، دام و تخم مرغ خام وجود دارد.
در برخی موارد، تخم مرغ می تواند باعث ایجاد حساسیت شود. وقتی این اتفاق می افتد، بدن پروتئین تخم مرغ را به جای ماده مضر اشتباه می گیرد. حساسیت به تخم مرغ ممکن است تورم، خس خس سینه، آبریزش بینی، قرمز شدن چشم ها، حالت تهوع، اسهال، یا استفراغ ایجاد کند. در صورتی که این علائم رخ داد، حتما به پزشک مراجعه کنید.