شیر اولین ماده غذایی است که همه ما بعد از تولد مصرف کرده ایم و همچنان تنها منبع غذایی کودک در طی چند ماه پس از به دنیا آمدن است. این خواص شیر است که آن را به عنوان یک منبع حیاتی برای تغذیه کودکان در حال رشد تبدیل کرده است.
هنگامی که ما به سن بلوغ می رسیم، شیر جذابیتش را برای ما از دست می دهد. بنابراین در این دوران بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی موجود در شیر قرار داریم. مهم است که این نکته را در نظر داشته باشیم که خواص شیر تنها مخصوص شیرخواران و نوزادان نیست بلکه این ماده برای افرادی که در سنین مختلف هستند نیز مفید می باشد.
شیر یکی از فوق العاده ترین مواد غذایی در جهان است و اغلب آن را به عنوان یک نوشیدنی سالم می شناسیم. شیر، تعادل منحصر به فردی از مواد مغذی دارد که همه آن ها ساختارهای مهمی برای رشد و توسعه بدن ما هستند. به گفته متخصصان National Dairy Council، شیر حاوی ۹ ماده غذایی ضروری زیر است:
- کلسیم
- پروتئین
- پتاسیم
- فسفر
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین B12
این ماده ترکیبی از مواد مغذی متنوعی است.
نکته مهم: متاسفانه برای برخی از افراد، هضم قند طبیعی یا لاکتوز موجود در شیر، امکان پذیر نیست. مصرف این ماده توسط افرادی که حساسیت به شیر دارند موجب ایجاد علائم زیر می شود:
- نفخ
- درد شکم
- استفراغ
- اسهال
این علائم به خاطر کمبود یک آنزیم در بدن به نام لاکتاز که برای هضم شیر مورد نیاز است ایجاد می شوند. به این افراد توصیه می شود که به جای شیر از محصولات جایگزین زیر استفاده کنند:
- شیر بادام
- شیر سویا
- شیر نارگیل
- شیر برنج
- شیر کنف
- شیر بادام زمینی
ارزش غذایی شیر
یک وعده شیر معادل یک فنجان است. ارزش غذایی شیر بستگی به مقدار چربی موجود در آن دارد. یک فنجان شیر کامل حاوی ۳٫۲۵ درصد چربی ارزش غذایی زیر را دارد:
- ۱۴۶ کالری
- ۸ گرم چربی
- ۱۳ گرم کربوهیدرات
- ۸ گرم پروتئین
یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ارزش غذایی زیر است:
- ۸۶ کالری
- ۰ گرم چربی
- ۱۲ گرم کربوهیدرات
- ۸ گرم پروتئین
در مقایسه، یک فنجان شیر سویا ساده شامل مواد زیر است:
- ۸۰ الی ۱۱۰ کالری
- ۳ تا ۴ گرم چربی
- ۶ تا ۷ گرم کربوهیدرات
- ۵ تا ۷ گرم پروتئین
یک فنجان شیر بادام ساده حاوی مواد زیر می باشد:
- ۵۰ تا ۶۰ کالری
- ۲٫۵ گرم چربی
- ۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات
- ۱ گرم پروتئین
برخی از مواد مغذی مهم دیگری که در شیر شامل وجود دارد عبارتند از:
کلسیم
محصولات لبنی مانند شیر یکی از غنی ترین منابع غذایی تامین کننده کلسیم هستند. کلسیم در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش دارد.
کلسیم علاوه بر تقویت استخوان ها برای لخته شدن خون و بهبود زخم، حفظ فشار خون و انقباض عضلانی مهم است. سعی کنید غذاهای غنی از کلسیم را با منابع غنی از منیزیم و ویتامین D استفاده کنید، زیرا ویتامین D به جذب کلسیم در روده کوچک کمک کرده و منیزیم بدن را به استخوان ها وارد می کند. یک فنجان شیر خام حاوی حدود ۳۰۶ میلی گرم کلسیم است که حدود ۳۲ درصد از این مقدار کلسیم جذب می شود.
کولین
شیر یک منبع غنی از کولین است. کولین یک ماده مفید برای حمایت از خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه است. کولین برای موارد زیر نیز مفید است:
- محافظت از ساختار غشاهای سلولی
- انتقال امواج عصبی
- جذب چربی
- کاهش التهاب مزمن
پتاسیم
مصرف پتاسیم کافی با موارد زیر همراه است:
- کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی، بیماری قلبی، فشار خون بالا
- محافظت از بدن در برابر کاهش توده عضلانی
- حفظ تراکم مواد معدنی در استخوان
- کاهش تشکیل سنگ کلیه
مصرف زیاد این ماده موجب کاهش ۲۰ درصدی مرگ و میر ناشی از همه علل بالا می شود. نیاز روزانه بدن بزرگسالان به پتاسیم ۴۷۰۰ میلی گرم در روز است. یک فنجان شیر گاو حاوی حدود ۳۶۶ میلی گرم پتاسیم است.
ویتامین D (در شیر غنی شده وجود دارد)
ویتامین D به طور طبیعی در شیر گاو وجود ندارد، اما ممکن است در کنار سایر مواد مغذی برای تقویت شیر گاو، شیر سویا، شیر بادام و انواع دیگر شیر، به محصول نهایی اضافه شود.
ویتامین D برای سلامت استخوان ها اهمیت دارد. این ویتامین در تشکیل، رشد و ترمیم استخوان ها دخیل است. همچنین نقش مهمی در جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی دارد. کمبود ویتامین D منجر به ایجاد شرایط زیر می شود:
- استئوپروز
- افسردگی
- خستگی مزمن
- درد عضلانی
- سندرم پیش از قاعدگی
- فشار خون بالا
- سرطان روده بزرگ
- سرطان سینه
بیشتر شیرهای صنعتی با ویتامین های متعددی، از جمله ویتامین A و D، غنی می شوند. همچنین این ماده ممکن است حاوی مقدار کمی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، ویتامین B12 و حدود ۰٫۱ میلی گرم ویتامین B6 در هر فنجان باشد. منیزیم و فسفر نیز ممکن است در این محصولات وجود داشته باشد. بعضی از این ویتامین ها، به ویژه ویتامین A و ریبوفلاوین، با قرار گرفتن در معرض نور از بین می روند، بنابراین شیر هایی که در ظروف شفاف نگهداری می شوند، سطح مواد مغذی کمتری دارند.
خواص شیر
خواص شیر برای عضله سازی
اگر می خواهید بدن قوی و عضلانی داشته باشید، شیر که یک تقویت کننده قدرت است را بیشتر استفاده کنید. بدن نیاز به پروتئین برای ساخت عضله دارد و شیر یکی از بهترین منابع طبیعی برای تامین پروتئین با کیفیت است. بنابراین، رژیم غذایی حاوی شیر گاو، می تواند در افزایش قدرت و توده عضلانی نقش داشته باشد.
پروتئین موجود در شیر ۲۰٪ آب پنیر و ۸۰٪ کازئین است. در حالی که پروتئین آب پنیر به سرعت به اسیدهای آمینه تجزیه شده و در جریان خون جذب می شود، اما کازئین به آرامی هضم می شود. بنابراین وقتی شیر می خورید، بدن از هر دو نوع پروتئین سود می برد. این پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات مفید است و در طول تمرینات ورزشی، به عنوان سوخت در بدن عمل می کند. همچنین کلسیم موجود در شیر باعث افزایش سلامت عضلات و خون می شود.
خواص شیر برای تقویت دندان ها
یکی از بهترین مواد غذایی که می توانید برای تقویت دندان ها از آن استفاده کنید، شیر است. شیر حاوی مقدار زیادی کلسیم، فسفر و ید است که برای بازسازی دندان ها مورد نیاز بوده و آن ها را قوی تر می کنند.
پروتئین کازئین در شیر باعث تشکیل یک پوشش نازک روی سطح مینای دندان می شود. این پوشش باعث می شود که دندان ها در معرض اسید موجود در دهان و یا غذاها و نوشیدنی ها اسیدی قرار نگیرند و کلسیم و فسفات نیز از آن ها خارج نشود. بنابراین، برای جلوگیری از پوسیدگی دندان بیشتر شیر استفاده کنید. شیر استخوان های فک را نیز قوی می کند.
خواص شیر برای خواب
استرس یکی از علل اصلی بی خوابی است. بسیاری از افرادی زمانی که استرس دارند نمی توانند به درستی بخوابند. دیگر شرایط مانند یائسگی نیز می تواند منجر به اختلال در الگوی خواب بدن شود.
از آنجا که شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان استف مصرف آن قبل از خواب می تواند موجب خواب آلودگی شود. بنابراین نوشیدن یک لیوان شیر گرم می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. بدن این اسید آمینه را به انتقال دهنده عصبی به نام سروتونین تبدیل می کند. سروتونین باعث خواب آلودگی می شود. با این حال، مطالعات انجام شده در مورد اثرات تریپتوفان بر روی خواب نتایج متفاوتی داشته اند. بنابراین به تحقیقات بیشتری برای اثبات این ادعا نیاز داریم.
شیر منبع خوبی از کلسیم است. کلسیم نیز به عنوان یک ماده موثر طبیعی برای بهبود خواب عمل می کند. این ماده معدنی کمک می کند تا مغز ملاتونین (ماده القا کننده خواب) را تولید کند.
خواص شیر برای افزایش هیدراتاسیون
در کنار آب، شیر یک انتخاب عالی برای مرطوب کردن بدن است. مصرف شیر بعد از تمرینات ورزشی باعث می شود که الکترولیت های از دست رفته بدن بر اثر تعریق دوباره بازسازی شود. شیر یک ترکیب منحصر به فرد از پروتئین، کربوهیدرات ها، سدیم و آنتی اکسیدان ها دارد.
علاوه بر این، یک مطالعه منتشر شده در British Journal of Nutrition نشان می دهد که شیر در مقایسه با سایر نوشیدنی های انرژی زا بهتر الکترولیت های بدن را بازسازی می کند.
خواص شیر برای جلوگیری از کاهش قدرت شناختی
مطالعات نشان داده اند که شیر کم چرب باعث افزایش قدرت مغز و کمک به پیشگیری از بیماری آلزایمر می شود. شیر یک منبع عالی از ویتامین B12 است که ماده مهمی در حفظ مهارت های شناختی می باشد. مطالعات دانشگاه Tufts که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، نشان داد که افراد مسن مبتلا به کمبود B12 در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کاهش شناختی هستند.
بنابراین، مهم نیست که کودک هستید یا یک مرد ۶۰ ساله، مهم این است که روزانه برای جلوگیری از کاهش قدرت مغز، شیر کم چرب مصرف کنید.
خواص شیر برای کاهش وزن
بر اساس یک تحقیق انجام شده توسط محققان یکی از دانشگاه های اسرائیل، شیر نقش مهمی در کاهش وزن دارد. این ماده یک منبع عالی از کلسیم و ویتامین D می باشد که دارای اثر مثبتی بر روی چربی بدن هستند.
علاوه بر این، پروتئین و آب شیر احساس سیری را طولانی تر می کنند. همچنین، شیر دارای اسید لینولئیک (CLA) است که در کاهش چربی بدن در افراد چاق و افزایش توده عضلانی بدون چربی در بدن آن ها نقش دارد.
برای کاهش وزن، همراه با فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی، شیر بنوشید.
خواص شیر برای بهبود سلامت مو
شیر شامل تمام پروتئین ها، کلسیم و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد سریعتر مو است. این ماده به عنوان مرطوب کننده در بدن عمل می کند و موهای خشک و آسیب دیده تان را ترمیم خواهد کرد. کافی است که از روش زیر استفاده کنید:
کمی شیر کامل را روی سر ریخته و چند دقیقه آن را ماساژ دهید.
۳۰ دقیقه صبر کرده و سپس موها را با شامپو ملایم بشویید.
ضد اسید طبیعی
مصرف روزانه شیر می تواند به سیستم گوارش شما کمک کند. ویتامین A موجود در شیر از سیستم گوارش با تولید رتینوئید پشتیبانی می کند. نوع خاصی از رتینوئید، مانند اسید رتینوئیک در شیر وجود دارد که به کنترل التهاب در دستگاه گوارش کمک می کند.
علاوه بر این، ویتامین D موجود در شیر باعث رشد سلول های جدید می شود. علاوه بر این، کلسیم را در بدن متعادل می کند. سلول های عصبی برای انتقال سیگنال ها و تنظیم هضم، به کلسیم نیاز دارند. اگر سوزش سر دل دارید، از یک فنجان شیر استفاده کنید. همان طور که گقتیم یکی از خواص شیر همین تاثیر آنتی اسیدی آن است. برای بهبود سلامت سیستم گوارش از شیر پاستوریزه و ترجیحا سرد استفاده کنید.
نکته مهم: در حالی که شیر برای بسیاری از افراد مفید است، اما ممکن است مشکلاتی مانند نفخ شکم، اسهال، و درد شکمی را در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ایجاد کند. در چنین مواردی، مصرف شیر بدون لاکتوز توصیه می شود.
خواص شیر برای کاهش خطر ابتلا به سرطان
مطالعات متعدد نشان داده اند که شیر باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان در مردان و زنان می شود. کلسیم، ویتامین D و اسید لینولئیک کنجد (CLA) در شیر، مزایای ضد سرطانی دارند. یک مطالعه انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه اوتاگو نشان داد که مصرف منظم شیر در دوران دبستان، خطر ابتلا به سرطان روده را ۳۰٪ کاهش می دهد.
شیر خطر ابتلا به سرطان کولورکتال، پستان و کولون را نیز کاهش می دهد. برخی مطالعات نشان داده اند که شیر کم چرب ممکن است خطر ابتلا به سرطان تخمدان را نیز کاهش دهد، اما این فرضیه در همه مطالعات مرتبط، تایید نشده است.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
خواص سویا و شیر سویا برای بدن و ارزش غذایی این ماده
خواص شیر و زردچوبه و نحوه تهیه این نوشیدنی پر از خاصیت
دلایل علمی برای اثبات مضرات مصرف شیر کم چرب
[/quote]
خواص شیر برای صاف کردن پوست
شیر یکی از بهترین مواد مناسب برای مراقبت از پوست است. در واقع، قرن هاست که از شیر برای زیبا کردن پوست در فرهنگ های مختلف استفاده می شود. شواهدی وجود دارد مبنی بر این که کلئوپاترا، ملکه مصر باستان، باشیر حمام می کرده و پوست بسیار جذاب و صافی داشته است.
اثربخشی شیر در محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید و حفظ رطوبت آن را می توان به اسیدهای آمینه موجود در آن نسبت داد. علاوه بر این، ویتامین A موجود در شیر دارای اثر ضد اکسید کننده است و به عنوان یک مهار کننده رادیکال آزاد عمل می کند. به همین دلیل از ایجاد استرس اکسیداتیو که موجب آکنه می شود جلوگیری می کند.
علاوه بر این، اسید لاکتیک در شیر به عنوان یک عامل لایه بردار طبیعی عمل کرده و به حذف سلول های مرده پوست و سایر مواد باقی مانده که به مشکلاتی مانند آکنه ایجاد می کنند کمک می کند.
- صورت خود را با آب گرم بشوید و سپس با استفاده از یک تکه پنبه، کمی شیر کامل روی آن بمالید.
- اجازه دهید شیر خود به خود خشک شود و سپس پوست را با آب گرم بشویید.
نکته: اگر پوستتان دارای آکنه است، از شیر کامل استفاده نکنید.