تاریخچه استفاده از عدس به ۶۰۰۰ تا ۱۳۰۰۰ سال پیش در خاورمیانه و هند باز می گردد. شاید بتوان گفت که محبوبیت این ماده به خواص آن باز می گردد. به طور کلی خواص عدس را می توان به شرح زیر اعلام کرد:
- توانایی بهبود و حفظ سلامت قلب
- کمک به کاهش وزن
- مبارزه با نوسان قند خون که می تواند منجر به دیابت یا کاهش سطح انرژی شود
- بهبود سلامت سیستم گوارش
امروزه در بسیاری از غذاها در سراسر جهان از انواع عدس استفاده می شود. این ماده یکی از بهترین جایگزین های طبیعی برای گوشت است. گیاهخواران و وگان ها عدس را خیلی دوست دارند. زیرا یک ماده غذایی پر از پروتئین و با ارزش است و دارای مواد مغذی زیادی بوده و بافت نرم و متراکمی نیز دارد.
اگر چه ارزش غذایی و خواص عدس برای بدن زیاد است، اما در آمریکا، در مقایسه با سایر کشورها کمتر از این ماده استفاده می شود. به عنوان مثال، یک بررسی انجام شده در سال ۲۰۰۲ که نتایج آن در مجله American Dietetic Association منتشر شده نشان داد که فقط حدود ۸ درصد از بزرگسالان آمریکایی هر روز، لوبیا، عدس یا سایر حبوبات را مصرف می کنند.
به غیر از عرضه مواد مغذی زیاد، یکی دیگر از مزایای استفاده از عدس، پروتئین موجود در آن است. همین موضوع باعث شده که جایگزین ارزان و با ارزشی برای گوشت باشد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ضمن معرفی ارزش غذایی، در مورد خواص عدس برای بدن نیز صحبت خواهیم کرد.
ارزش غذایی عدس
یک فنجان عدس پخته شده حاوی مواد زیر است:
- ۲۳۰ کالری
- ۱۸ گرم پروتئین
- ۱۵ گرم فیبر
- ۳٫۵ گرم قند
- کمتر از ۱ گرم چربی
- ۳۵۸ میلی گرم فولات (۹۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ میلی گرم منگنز (۴۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۶٫۶ میلی گرم آهن (۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳۵۶ میلی گرم فسفر (۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۵ میلی گرم مس (۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۵ میلی گرم تیامین (۲۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۷۳۱ میلی گرم پتاسیم (۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۷۱ میلی گرم منیزیم (۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۴ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲٫۵ میلی گرم روی (۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱٫۳ میلی گرم ویتامین B5 / اسید پانتوتنیک (۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
همانطور که می بینید، عدس طیف وسیعی از مواد مغذی مهم را در یک فنجان از خود جای داده است. دیگر مواد مغذی موجود در عدس عبارتند از:
- فولات
- منگنز
- آهن
- فسفر
خواص عدس
خواص عدس برای تامین فیبر مورد نیاز بدن
خوردن مقدار زیادی فیبر، از هر نوع ماده غذایی، یکی از راه های مطمئن برای افزایش سیری است. عدس حاوی فیبر نامحلول و محلول است. این به این معنی است که با جذب آب در بدن باعث می شود که احساس سیری بیشتری کنید. به علاوه فیبر به بهبود سلامت قلب، عملکرد گوارشی و سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا مواد زائد، چربی و سم را بیرون برانند.
برخی از سالمترین افراد در جهان افرادی هستند که در مناطقی مانند ایتالیا و یونان زندگی می کنند و رژیم مدیترانه ای داشته و به طور منظم عدس مصرف می کنند.
خواص عدس برای محافظت از سلامت قلب
مطالعات نشان داده اند که عدس یکی از بهترین منابع تامین فیبر محلول می باشد و باعث کاهش کلسترول و جلوگیری از بیماری های قلبی خواهد شد. محققان دریافته اند که رژیم های غذایی حاوی عدس با افزایش فشار خون و تمایل به تولید کلسترول، مطلوب تر از سایر رژیم های غذایی بدون عدس، مبارزه می کنند. حفظ سطح کلسترول در محدوده سالم باعث کاهش آسیب دیدگی شریان ها و جلوگیری از ایجاد پلاک های خطرناک می شود و خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد.
در مقایسه با سایر انواع گوشت های چرب یا فرآوری شده، عدس چربی و سدیم بسیار پایین تری دارد. رژیم های غذایی که سدیم کمی دارند باعث افزایش فشار خون نمی شوند، همچنین بسیاری از مواد مغذی که در عدس وجود دارد مانند فولات، پتاسیم و منیزیم، به سلامت قلب کمک می کنند. فولات می تواند سطح هموسیستئین را که یکی از عوامل خطر جدی برای بیماری های قلبی محسوب می شود، پایین بیاورد. در حالی که منیزیم و پتاسیم به بهبود گردش خون و حمل اکسیژن و مواد مغذی کافی در بدن کمک می کنند.
خواص عدس برای بهبود سلامت دستگاه گوارش
با وجود فیبر زیاد در عدس، طبیعی است که یکی از خواص عدس بهبود حرکات روده باشد. سطح بالایی از فیبر نامحلول موجود در عدس، آب را در دستگاه گوارش جذب می کند، باعث دفع و حمل ضایعات در دستگاه گوارش می شود.
این ویژگی ها عدس را به یک تنظیم کننده سیستم گوارشی تبدیل می کنند. بنابراین برای جلوگیری از موارد زیر عدس مفید است:
- یبوست
- IBS
- بیماری های التهابی روده
- دیورتیکولیت
- اسهال
برای کسب نتایج مطلوب باید همراه با عدس مقدار زیادی آب بنوشید تا فیبر محلولش آب را جذب کرده و سیستم گوارش را به کار بیاندازد.
خواص عدس برای قلیایی کردن و تعادل سطح PH آن
عدس یکی از منابع پروتئین قلیایی است که برای متعادل کردن سطح pH بدن و ایجاد یک محیط سالم در روده کاربرد دارد. هنگامی که دستگاه گوارش اسیدی می شود (برای مثال خوردن غذاهای فرآوری شده حاوی قند یا غذاهای سرخ شده می تواند محیط بدن را اسیدی کند)، عدم تعادل در باکتری ها باعث می شود که مشکلات زیادی به وجود آید.
عدس به مبارزه با ایجاد محیط اسیدی در بدن کمک می کنند و رشد باکتری های سالم را افزایش می دهد. وجود این باکتری ها برای جذب مواد مغذی مهم بوده و به طور طبیعی از ایجاد IBS، سوء هاضمه، یبوست و بسیاری از بیماری های دیگر نیز جلوگیری می کنند.
خواص عدس برای مدیریت سطح قند خون
تحقیقات نشان داده اند که سطح بالایی لز فیبر محلول موجود در عدس گلوکز کربوهیدرات ها را به دام انداخته و هضم را تسریع می کند. این به این معنی است که عدس می تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند و برای جلوگیری از موارد زیر مفید باشد:
- کاهش انرژی
- تغییرات خلقی
- بیماری جدی مانند دیابت، مقاومت به انسولین یا هیپوگلیسمی
یکی از ویژگی های کلیدی عدس، نشاسته کم آن است. عدس فقط ۳۵ درصد عدس را نشاسته قالب هضم تشکیل می دهد و ۶۵ درصد باقی مانده آن به عنوان نشاسته مقاوم در نظر گرفته می شود. این نوع نشساته اساسا در روده کوچک هضم و جذب نمی شود. کربوهیدرات و گلوکز عدس در بدن قابل هضم نیستند. آنها نسبت به دانه های تصفیه شده و کربوهیدرات های ساده، بر روی قند خون تأثیر بسیار کمتری دارند.
خواص عدس برای تامین پروتئین گیاهی
عدس یکی از بهترین منابع غذایی تامنی کننده پروتئین است. به طوری که در هر فنجان آن ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار معادل پروتئین موجود در سه تخم مرغ کامل است. ساید هم به همین دلیل است که می توان از عدس به عنوان گوشت در بسیاری از غذاها استفاده کرد. عدس ماده غذایی خوبی برای کاسنی است که گوشت خوار نیستند. زیرا علاوه بر داشتن پروتئین زیاد، مواد معدنی زیادی را نیز به بدن عرضه می کند. مواد معدنی ضروری که معمولا در گوشت وجود دارد مانند آهن و ویتامین B ممکن است در یک رژیم غذایی گیاهخواران کمتر وجود داشته باشد. کمبود این مواد می تواند باعث خستگی آدرنال، تغییرات خلقی و سایر علائم شود.
خواص عدس برای کاهش وزن
با وجود ۱۵ گرم فیبر در هر یک فنجان عدس، این دانه یکی از پرطرفدارترین غذاهای سیر کننده محسوب می شود. عدس دارای کالری کمی است، اما پروتئین و فیبر زیادی دارد، که به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری کنید و در طول روز از پرخوری جلوگیری کنید.
در واقع، مطالعات مشاهده شده در Advances in Nutrition نشان می دهند که مصرف زیاد عدس (یا حبوبات) با متعادل شدن وزن بدن ارتباط دارد. به عبارت دیگر، تحقیقات به طور پیوسته ارتباط معکوسی بین مصرف حبوبات و BMI بالا یا خطر ابتلا به چاقی را نشان می دهند.
از طرفی همان طور که گفتیم عدس می تواند قند خون را تثبیت کند. بنابراین با مصرف آن نیاز به مصرف کربوهیدارت ها کمتر شده و اضافه وزن کنترل می شود. با استفاده از عدس به جای گوشت (به ویژه گوشت کم کیفیت یا فرآوری شده) می توانید میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود را کاهش داده و مواد مغذی مورد نیازتان را تامین کنید.
خواص عدس برای بهبود سیستم ایمنی
علاوه بر جلوگیری از یبوست، در حال حاضر مطالعات نشان داده اند که فیبر در غذاها با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش ارتباط دارد. رژیم های غذایی حاوی فیبر زیاد موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های زیر می شوند:
- بیماری قلبی
- سرطان
- دیابت
- آرتریت
- اختلالات گوارشی مختلف
فیبر موجود در عدس به عنوان یک پری بیوتیک عمل کرده و محیط میکرو فلور سالم را در روده حفظ می کند. این بدان معنی است که از سیستم گوارش در برابر آسیب اکسیداتیو و سموم بیشتر محافظت شده و سم زدایی از بدن و جذب و استفاده از مواد مغذی موجود در مواد غذایی بهبود پیدا می کند. علاوه بر این، عدس به جلوگیری از کمبود مواد معدنی حیاتی مثل آهن، فولات، روی و منگنز کمک می کند. حضور تمام این مواد در بدن برای تقویت سیستم ایمنی ضرورت دارند.