سابقه مصرف غلات سبوس دار حداقل به ده ها هزار سال قبل باز می گردد. اما بسیاری از رژیم های مدرن، مانند رژیم غذایی پائولو، ادعا می کنند که خوردن غلات برای سلامتی بدن مضر است. در حالی که مصرف زیاد غلات تصفیه شده به طور قطع با ایجاد مشکلاتی مانند چاقی و التهاب ارتباط دارد. شاید بتوان خواص غلات سبوس دار را به صورت خلاصه به شرح زیر اعلام کرد:
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا
در این مقاله مجله پیام سلامت به لیستی از خواص غلات سبوس دار اشاره می کنید. ضمن این که خواهیم گفت چه کسانی نباید از این غلات استفاده کنند.
غلات
غلات دانه هایی هستند که مانند علف رشد می کنند. برخی از رایج ترین انواع غلات عبارتند از:
- ذرت
- برنج
- گندم
- گندم سیاه
- کینوا
- گل تاج خروس
دانه غلات کامل شامل سه بخش است:
- سبوس: این بخش پوسته سخت و بیرونی دانه است و شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های زیادی می باشد.
- آندوسپرم: لایه میانی دانه است که اغلب از کربوهیدرات تشکیل شده است.
- جوانه: این لایه داخلی دانه دارای ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی می باشد.
دانه ها را می توان به صورت پودر یا درسته استفاده کرد. اما تا زمانی که این سه بخش هنوز به نسبت اصلی خود در دانه اصلی وجود دارند، به آن غلات کامل گفته می شود. اما در دانه های تصفیه شده اند جوانه و سبوس از غلات جدا شده و تنها اندوسپرم باقی می ماند.
گرچه دانه های تصفیه شده گاها با برخی از ویتامین ها و مواد معدنی غنی می شوند، اما با این شرایط نیز هرگز مانند دانه سبوس دار نمی شوند.
غلات کامل عبارتند از:
- بلغور جو دوسر
- ذرت بو داده
- ارزن
- کوینوا
- برنج قهوه ای
- چاودار
- برنج وحشی
- گندم
- بلغور
- گندم سیاه
- فریخ
- جو
- ذرت خوشه ای
محصولات تهیه شده از این غذاها نیز غذاهای کامل در نظر گرفته می شوند. این محصولات شامل نان، ماکارونی و برخی از غلات صبحانه هستند. بنابراین هنگام خرید محصولاتی که ادعا می شود کامل هستند برچسب روی بسته بندی را بخوانید تا مطمئن شوید از غلات کامل تهیه شده اند.
همچنین در مورد میزان شکر، به ویژه در مورد غلات صبحانه، که اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه شده هستند، بیشتر دقت کنید. مشاهده کلمه “دانه کامل” روی بسته بندی به طور خودکار به این معنی نیست که این محصول محصول سالمی است.
خواص غلات سبوس دار
خواص غلات سبوس دار برای تامین فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن
دانه های کامل مواد مغذی مهمی را به بدن عرضه می کنند. در ادامه برخی از مواد مغذی کلیدی موجود در این دانه ها را ذکر می کنیم:
- فیبر: سبوس بیشترین فیبر را در دانه های کامل تولید می کند.
- ویتامین ها: دانه های کامل به ویژه در ویتامین B، از جمله نیاسین، تیامین و فولات غنی هستند.
- مواد معدنی: آنها همچنین دارای مقدار زیادی مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.
- پروتئین: دانه های کامل چند گرم پروتئین در هر وعده به بدن ارائه می دهند.
- آنتی اکسیدان ها: ترکیبات متعددی در دانه های کامل وجود دارند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. این ترکیبات شامل اسید فیتیک، لیگنین و گوگرد می باشند.
- ترکیبات گیاهی: دانه های کامل انواع بسیاری از ترکیبات گیاهی را برای بدن فراهم می کنند. این ترکیبات نقش مهمی در جلوگیری از بیماری ها دارند و شامل لیگناها، استنول ها و استرول ها می شوند.
مقدار دقیق این مواد مغذی بسته به نوع دانه متفاوت است. اما به عنوان مثال ارزش غذایی یک اونس (۲۸ گرم) جو خشک شده به شرح زیر است:
- فیبر: ۳ گرم
- منگنز: ۶۹٪ از نیاز روازنه بدن
- فسفر: ۱۵٪ از نیاز روازنه بدن
- تیامین: ۱۴٪ از نیاز روازنه بدن
- منیزیم: ۱۲٪ از نیاز روازنه بدن
- مس: ۹٪ از نیاز روازنه بدن
- روی و آهن: ۷٪ از نیاز روازنه بدن
خواص غلات سبوس دار برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
یکی از مهمترین خواص غلات سبوس دار این است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند.
یک بررسی که در سال ۲۰۱۶ نتایج ۱۰ مطالعه را تجزیه و تحلیل کرد نشان داد که مصرف سه وعده یک اونسی غلات کامل در روز ممکن است ۲۲٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
یکی دیگر از مطالعات که اخیر در اسپانیا انجام شده، نوع و مقدار دانه ها و سایر مواد غذایی را که توسط ۱۷۴۲۴ بزرگسال مصرف شده بودند را به مدت بیش از ۱۰ سال بررسی کرد. کسانی که میزان مصرف غلات سبوس دارشان در مقایسه با میزان کل مصرف کربوهیدرات بیشتر بود، ۴۷٪ کمتر بیماری قلبی داشتند. محققان نتیجه گرفتند که رژیم های غذایی مراقبت کننده از قلب باید حاوی دانه های کامل بیشتر و دانه های تصفیه شده کمتر باشند.
خواص غلات سبوس دار برای کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی
غلات سبوس دار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی کمک کنند. در تجزیه و تحلیل شش مطالعات که شامل تقریبا ۲۵۰،۰۰۰ نفر بود مشخص گردید، کسانی که بیشتر از غلات سبوس دار استفاده می کنند، نسبت به کسانی که کمتر از این دانه ها استفاده می کردند، ۱۴٪ کمتر با خطر ابتلا به سکته مغزی مواجه بودند.
علاوه بر این، سه ترکیب فیبر، ویتامین K و آنتی اکسیدان ها در این دانه ها می توانند خطر سکته را کاهش دهند. مصرف این دانه ها در رژیم غذایی DASH و رژیم مدیترانه نیز توصیه می شود. هر دو این رژیم ها ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی کمک کنند.
خواص غلات سبوس دار برای کاهش خطر ابتلا به چاقی
خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند شما را سیر کرده و از پرخوری جلوگیری کند. این یکی از دلایلی است که توضیح می دهد چار مصرف این دانه ها برای کاهش وزن مفید است. دانه های کامل و محصولات ساخته شده از آنها بیشتر از دانه های تصفیه شده شما را سیر نگه می دارند. تحقیقات زیادی نشان داده اند که این دانه ها ممکن است خطر ابتلا به چاقی را کاهش دهند.
در واقع، در بررسی ۱۵ مطالعه که شامل تقریبا ۱۲۰،۰۰۰ نفر بود مشخص گردید که، خوردن سه قاشق غذاخوری در روز از این مواد با کاهش شاخص توده بدنی و کاهش چربی شکم ارتباط دارد.
مطالعه دیگری که تحقیقات انجام شده در سال های ۱۹۶۵ تا ۲۰۱۰ را مرور کرده بود نشان داد که دانه های کامل و غلات سبوس دار با کاهش خطر چاقی مرتبط است.
خواص غلات سبوس دار برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
خوردن غلات کامل به جای دانه های تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. بررسی ۱۶ مطالعه نشان داد که جایگزین کردن دانه های تصفیه شده با دانه های کامل و خوردن حداقل دو وعده غلات سبوس دار در روز می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
بخشی از این ویژگی به این موضوع باز می گردد که این دانه ها غنی از فیبر هستند و می توانند با کنترل وزن و جلوگیری از چاقی، که یکی از عوامل خطر برای ایجاد دیابت است، به جلوگیری از این بیماری کمک کنند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که مصرف این غلات با کاهش سطح قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین ارتباط دارد. این ویژگی ممکن است به منیزیم در این غلات باز گردد. منیزیم به بدن کمک می کند تا سوخت و ساز کربوهیدرات ها و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
خواص غلات سبوس دار برای بهبود هضم
فیبر در این دانه ها می تواند از هضم پشتیبانی کند. اول این که این ماده حجم مدفوع را افزایش داده و از یبوست جلوگیری می کند. دوم این که برخی از انواع فیبر در این دانه ها به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند. این به این معنی است که آنها تغذیه مناسبی برای باکتری های سالم و خوب در روده هستند و به این ترتیب سیستم گوارش را بهبود می دهند.
خواص غلات سبوس دار برای کاهش التهاب مزمن
التهاب ریشه بسیاری از بیماری های مزمن است. خوشبختانه، برخی شواهد نشان می دهند که غلات سبوس دار می توانند به درمان التهاب حاد کمک کنند. در یک مطالعه مشخص شد، زنانی که بیشترین غلات را مصرف می کنند، احتمالا کمتر بر اثر بیماری های مزمن مرتبط با التهاب جان خود را از دست می دهند.
همچنین، در یک مطالعه اخیر مشخص شد که افراد دارای رژیم های ناسالم زمانی که محصولات تهیه شده از گندم تصفیه شده را با محصولات تهیه شده با گندم کامل جایگزین کردند، شانگرهای التهابی در بدنشان کمتر شد.
خواص غلات سبوس دار برای کاهش خطر ابتلا به سرطان
تحقیقاتی که در مورد غلات سبوس دار و خطر ابتلا به سرطان انجام شده است نتایج متفاوتی را ارائه داده اند.
یک بررسی که در سال ۲۰۱۶ بر روی مطالعاتی انجام شد که به این موضوع پرداخته بودند نشان داد که ۲۰ مطالعه اثبات کرده اند که این غلات خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد اما ۱۴ مطالعه این ارتباط را تایید نکرده اند.
تحقیقات کنونی نشان داده اند که قوی ترین اثرات ضد سرطانی دانه های سبوس دار بر روی سرطان کولورکتال است. سرطان کولورکتال یکی از شایع ترین انواع سرطان در مردان و زنان است.
علاوه بر این، برخی از خواص فیبر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند. در نهایت، سایر اجزای غلات کامل، از جمله اسید فیتیک، اسید فنولیک و ساپونین نیز ممکن است رشد سرطان را کند کنند.
خواص غلات سبوس دار برای کاهش خطر مرگ زودرس
هنگامی که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را با مصرف غلات سبوس دار کاهش می دهید، اغلب خطر مرگ زودرس نیز کم می شود. در واقع، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ انجام شد نشان داد که مصرف این غلات به طور خاص خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و همچنین سایر علل را کاهش می دهد.
این مطالعه از داده های دو مطالعه بزرگ Nurses’ Health Study و Health Professionals Follow-Up Study استفاده کرد. محققان بر روی عوامل دیگری که احتمالا بر میزان مرگ و میر تأثیر می گذارند، مانند سیگار کشیدن، وزن بدن و الگوهای تغذیه ای بیشتر متمرکز شدند.
نتیجه ی قانع کننده ای بود. اضافه کردن هر وعده ی یک اونسی غلات سبوس دار به رژیم غذایی در روز، خطر مرگ را ۵٪ کمتر می کند.
مصرف غلات سبوس دار برای چه کسانی مناسب نیست؟
در حالی که غلات کامل برای اکثر افراد مناسب هستند، اما ممکن است برای همه افراد به یک میزان مناسب نباشد. افرادی که بیماری های زیر را دارند بهتر است از غلات سبوس دار استفاده نکنند.
بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن
گندم، جو و چاودار حاوی گلوتن هستند. گلوتن یک نوع پروتئینی است که برخی از افراد به آن حساس هستند. ابتلا به حساسیت به گلوتن، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نامیده می شود و می تواند باعث ایجاد علائمی از جمله خستگی، سوء هاضمه و درد مفاصل شود.
غلات سبوس دار بدون گلوتن عبارتند از:
- گندم سیاه
- برنج
- جو
- دانه تاج خروس
سندرم روده تحریک پذیر
برخی از دانه ها مانند گندم دارای کربوهیدرات با زنجیره کوتاه به نام FODMAP هستند. این کربوهیدارت ها می توانند علائم را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) تحریک کنند.
دیورتیکولیت
دیورتیکولیت، به معنی التهاب کیسه های کوچک در روده است که باید با رژیم غذایی کم فیبر درمان شود. به طرز عجیب و غریب، خوردن فیبر توسط این بیماران می تواند به جلوگیری از گسترش این بیماری در وهله اول کمک کند.
چگونه می توان غلات کامل را به رژیم غذایی اضافه کرد؟
در ادامه به ایده هایی که می توانید به کمک آن ها این غلات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید اشاره می کنیم:
- فرنی را با بلغور جو دوسر یا دانه های دیگر بپزید.
- بلغور گندم سیاه را روی ماست بپزید.
- پاپ کورن خانگی تهیه کنید.
- آرد ذرت را برای قوام سوپ ها استفاده کنید.
- برنج سفید را با برنج قهوه ای یا سایر دانه های سبوس دار مانند چاودار جایگزین کنید.
- جو را به سوپ سبزیجات اضافه کنید.
- از آرد سبوس دار به جای آرد کیک پزی و سفید استفاده کنید.