این خبر تازه ای نیست که دانه های موجود در آجیل از غذاهای غنی از مواد مغذی محسوب می شوند و پر از چربی های مفید برای بدن هستند. این دانه ها یک میان وعده کاملا مفید می باشند. در بین تمام این دانه ها می توان گفت که فندق یکی از بهترین آن ها است. دلیل این جمله را در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت و تحت عنوان خواص فندق به شما خواهیم گفت.
بعضی از افراد از ترس چربی و کالری، کمتر از این دانه ها استفاده می کنند. اما این افراد باید بدانند که اگر به اندازه آجیل مصرف کنند، پروتئین، فیبر، چربی اشباع نشده و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگر بدن خود را فراهم خواهند کرد. فندق حاوی ترکیباتی است که می تواند بیماری قلبی و دیابت را از بین ببرد، عملکرد مغز را تقویت کند و حتی به کاهش وزن کمک کند.
خواص فندق
خواص فندق برای ارتقا سلامت قلب
فندق در مبارزه با بیماری های قلبی مفید است. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در فندق، سلامت قلب را ارتقاء می دهند. به غیر از منبع خوبی از فیبر، این دانه حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع است که باعث کاهش کلسترول LDL (نوع بد) و افزایش کلسترول HDL (نوع خوب) می شود.
مطالعات انجام شده توسط American Society for Nutrition و منتشر شده در مجله European Journal of Nutrition نشان داد که رژیم های غذایی حاوی فندق و سایر آجیل های درختی باعث کاهش کلسترول LDL، کاهش التهاب و بهبود چربی خون می شود. متخصصان American Heart Association نیز معتقدند که برای بهبود سلامت قلب اکثر چربی های مصرفی روزانه باید چربی های غیراشباع باشند.
فندق حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم است که کمک می کند تا تعادل کلسیم و پتاسیم که برای فشار خون بسیار مهم است، برقرار شود.
خواص فندق برای کمک به مدیریت دیابت
هنگام برنامه ریزی برای تنظیم یک رژیم غذایی جهت تغذیه بیماران دیابتی مهم است که بر روی انتخاب چربی های اشباع نشده بیش از چربی های ترانس یا چربی های اشباع تمرکز کنید. فندق منبع خوبی از این چربی های خوب است.
در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۵ در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نتایج جالبی در مورد نحوه واکنش افراد دیابتی در هنگام تکمیل رژیم غذایی روزانه آنها با آجیل های درختی صورت گرفت. همانند سایر مطالعات، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که به میزان متعادل از این دانه را استفاده کرده بودند، کاهش سطح کلسترول را تجربه کرده اند. متغیر تعجب آور این بود که مصرف بیشتر این دانه تأثیر قوی تری بر دیابت داشت و برای افراد دیابتی نسبت به غیر دیابتی ها بیشتر موجب کاهش چربی خون شد.
دیابتی های دارای کلسترول بالا باید فندق و دیگر آجیل های درختی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند. اثبات شده است که این ماده عدم تحمل گلوکز را افزایش می دهد. سطح بالای منیزیم در فندق نیز در مبارزه با دیابت مفید است. فندق یک منبع عالی از منیزیم است که اثبات شده خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
خواص فندق برای تامین آنتی اکسیدان های بدن
فندق دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد که هر کدام آنتی اکسیدانی قوی هستند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد در بدن را از بین می برند و به جلوگیری از بیماری های جدی مانند سرطان و بیماری های قلبی کمک می کنند. فندق یک منبع عالی از ویتامین E است که با کاهش التهاب به کاهش پیری و بیماری کمک می کند. مصرف یک وعده فندق می تواند تقریبا کل مقدار مورد نیاز روزانه بدن به منگنز که آنتی اکسیدان نیست، بلکه یکی از عوامل مهم ایجاد کننده آنزیم است را فراهم می کند. فندق همچنین میزان زیادی پروآنتوسیانیدین (PACS) دارد. این ماده یک کلاس از پلی فنول ها است که به مواد غذایی مانند شراب قرمز و شکلات تلخ مزه گسی می دهد.
مطالعات نشان داده اند که PACS در مقایسه با دیگر مواد مانند ویتامین C و ویتامین E، نه تنها فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد، بلکه تنها در محیط های خاصی عمل می کنند. همچنین اثبات شده است که این ماده برای مبارزه با پیری و درمان بیماری مفید است. PACS در زغال اخته نیز یافت می شود و توانایی درمان عفونت های دستگاه ادراری را دارد.
خواص فندق برای تقویت مغز
فندق باید یک نیروگاه تقویت کننده مغز در نظر گرفته شود. این دانه پر از عناصری است که می تواند مغز و عملکرد شناختی را بهبود بخشد و در مراحل دیگر زندگی از ایجاد بیماری های دژنراتیو جلوگیری کند. با توجه به سطح بالایی از ویتامین E، منگنز، تیامین، فولات و اسید های چرب، این دانه می تواند مغز را تقویت کرده و موجب شود این اندام در بهترین حالت خود قرار بگیرد.
افزایش سطح ویتامین E در بدن موجب کاهش شناختی همراه با افزایش سن می شود و می تواند نقش مهمی در پیشگیری و درمان بیماری های ذهنی مانند آلزایمر، زوال عقل و پارکینسون داشته باشد. اثبات شده است که منگنز نقش مهمی در فعالیت مغز مرتبط با عملکرد شناختی نیز ایفا می کند. تیامین معمولا “ویتامین عصبی” نامیده می شود و نقش عصبی در بدن ایفا می کند. این نقش، نقش کلیدی در بهبود عملکرد شناختی است. به همین دلیل کمبود تیامین می تواند به مغز آسیب برساند. اسید های چرب و پروتئین زیاد در فندق به سیستم عصبی کمک می کند و برای مبارزه با افسردگی عالی است.
در مطالعه اخیر منتشر شده در Nutritional Neuroscience، خواص فندق بر روی سیستم عصبی آزمایش شد. هنگامی که این ماده به عنوان یک مکمل غذایی جایگزین شد، قادر به بهبود حافظه و جلوگیری از اضطراب شد. فندق همچنین غذای غنی از فولات است. فولات به علت اهمیت اش برای رشد ستون فقرات و مغز جنین در دوران بارداری شناخته شده است. اما این ماده در افراد مسن نیز به کاهش مشکلات مرتبط با اختلالات مغزی کمک می کند.
خواص فندق برای کمک به پیشگیری از سرطان
با توجه به تعداد زیادی از آنتی اکسیدان ها که در فندق وجود دارد، این دانه یک غذای ضد سرطانی محسوب می شود. ویتامین E به عنوان مکمل، روشی برای پیشگیری از سرطان می باشد. مطالعات نشان دهنده قابلیت های ویتامین E برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، پستان، روده بزرگ و ریه، و نیز جلوگیری از رشد جهش ها و تومورها هستند.
در مطالعات دیگر، فعالیت بالقوه ضد تومور منگنز اثبات شد. به عنوان مثال، تحقیقات انجام شده توسط دانشکده شیمی و مهندسی شیمی در دانشگاه جیانگ سو در چین که نتایج آن در مجله Biochemical Inorganic منتشر شده است نشان می دهد که منگنز می تواند یک “کمپلکس ضد تومور برای هدف قرار دادن میتوکندری” باشد.
همچنین شواهدی در حال حاضر وجود دارد که نشان می دهد تیامین ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشد، اما برای تایید این باور، به تحقیقات بیشتری لازم است.
خواص فندق برای مبارزه با چاقی
فندق دارای محرک های زیادی برای افزایش متابولیسم بدن است. افرادی که مقادیر زیادی از آجیل های درختی را استفاده می کنند، میزان کاهش وزنشان به دلیل افزایش متابولیسم بیشتر می شود. تیامین نقش مهمی در حفظ سلامت متابولیسم بدن دارد. این ماده کمک می کند که کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل شوند و به عنوان منبع انرژی به کار گرفته شوند. تیامین در تولید گلبول های قرمز جدید نیز استفاده می شود.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد منگنز ممکن است قادر به کاهش وزن در افراد چاق و یا دارای اضافه وزن باشد. این ویژگی احتمالا به توانایی این ماده در بهبود آنزیم های گوارشی باز می گردد.
پروتئین، فیبر و ترکیبات چربی در فندق، احساس سیری بیشتری به بدن داده و باعث می شوند از پر خوری جلوگیری شود. همانطور که قبلا شنیده اید، فندق منبع خوبی از چربی های خوب است که آن را به یک میان وعده سالم برای جلوگیری از چاقی تبدیل کرده است.
خواص فندق برای کمک به سلامت پوست و مو
مقدار زیاد ویتامین E در فندق می تواند با حفظ رطوبت، پوست و مو را سالم نگه دارد. قابلیت های آنتی اکسیدانی ویتامین E می تواند به جلوگیری از آسیب ناشی از اشعه های UV و سیگار و سایر مواردی که می توانند موجب سرطان پوست یا پیری زودرس شوند، کمک کند. این ماده باعث بهبود گردش خون و کاهش التهاب می شود. تحقیقات نشان داده اند که ویتامین E، به این دلیل توانایی اش برای بازسازی سلول های پوستی، برای درمان زخم، آکنه و چین و چروک نیز مفید است.
ارزش غذایی فندق
اگرچه فندق حاوی چربی است و دارای کالری بالاتری نسبت به سایر میان وعده های سالم است، اما مصرف مقدار مناسب آن برای بدن مفید است. این ماده حاوی برخی از مواد مغذی حیاتی است. می توانید بدون ترس از افزایش وزن این میان وعده را استفاده کنید.
یک اونس (۲۸ گرم) فندق شامل موارد زیر است:
- ۱۷۶ کالری
- ۴٫۷ گرم کربوهیدرات
- ۴٫۲ گرم پروتئین
- ۱۷ گرم چربی
- ۲٫۷ گرم فیبر
- ۱٫۷ میلی گرم منگنز (حدود ۸۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۵ میلی گرم مس (حدود ۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۴٫۲ میلی گرم ویتامین E (حدود ۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم تیامین (حدود ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۴۵٫۶ میلی گرم منیزیم (حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳۱٫۶ میکروگرم فولات (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۸۱٫۲ میلی گرم فسفر (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱٫۳ میلی گرم آهن (حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۴ میکروگرم ویتامین K (حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۹۰ میلی گرم پتاسیم (حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۷ میلی گرم روی (حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
فندق حاوی مقادیری ویتامین C، نیاسین و کلسیم نیز می باشد.
فندق در مقابل بادام
هر دوی این دانه ها سطح بالایی از ویتامین E را در خود دارند و هر دو میان وعده مناسبی برای بهبود سلامت قلب هستند. هر دو این دانه ها می توانند خطر بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، دیابت، چاقی و بیماری های قلبی را کاهش دهند.
فندق و بادام منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم و همچنین پروتئین و فیبر هستند، اما تفاوت هایی نیز بین آن ها وجود دارد. برای مثال:
فندق
- می تواند به درمان و جلوگیری از بسیاری از بیماری های دژنراتیو ذهن مانند پارکینسون و آلزایمر کمک کند.
- بالاترین مقدار PAC ها (پلی فنل های مهم با قابلیت های آنتی اکسیدانی) را در میان انواع دانه ها دارد.
بادام
- مصرف منظم بادام می تواند به تولید باکتری های مفید در روده کمک کند و سلامت جسمی را ارتقا دهد.
- بادام می تواند به جذب مواد مغذی در روده کمک کند.