چرا باید ماهی ساردین مصرف کنیم؟ از پاسخ این سوال که در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت مطرح می کنیم، شگفت زده خواهید شد. ساردین یکی از بهترین منابع اسید چرب ضروری امگا ۳ در این سیاره است و شامل بسیاری از مواد معدنی و ویتامین های مهم دیگر نیز می باشد. اگر در حال حاضر ساردین مصرف نمی کنید، احتمالا پس از خواندن خواص ماهی ساردین و تاثیر مثبت آن بر روی سلامتی حتما از این ماده غذایی بیشتر استفاده خواهید کرد.
کسب بهترین منبع چربی امگا ۳ از طریق مصرف ماهی ممکن است کمی دشوار باشد. زیرا شما هم احتمالا تا به حال در مورد موضوعاتی مانند آلودگی آب های شیرین، کمبود جمعیت ماهی ها در اقیانوس ها و سموم و فلزات سنگین در آب که غالبا سرفصل مطبوعات است، اطلاعاتی را شنیده اید.
اما خوشبختانه با مصرف ساردین، تمام مواد مورد نیاز بدن را بدون نگرانی های عادی در مورد چیزهایی مانند پایداری و یا سطح آلودگی با جیوه دریافت می کنید. این ماهی هم به صورت تازه و هم به صورت کنسروی در دسترس است و شما می توانید آن را به عنوان یک وعده غذایی کامل یا در کنار سالادها و میان وعده ها استفاده کنید.
تقویت سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز، محافظت از بدن در مقابل سرطان، کاهش التهاب، غنی کردن بدن از کمبود های مواد مغذی و … همگی از مهمترین خواص ماهی ساردین می باشند.
ارزش غذایی ماهی ساردین
فقط ۳ اونس ماهی ساردین حاوی مواد مغذی زیر است:
- ۱۹۰ کالری
- ۲۳ گرم پروتئین
- ۱۱ گرم چربی
- ۳۳۸% ویتامین B12
- ۸۷% سلنیوم
- ۶۴٪ فسفر
- ۶۱٪ چربی های امگا ۳
- ۴۴٪ ویتامین D
- ۳۵٪ کلسیم
- ۳۰٪ ویتامین B3
- ۲۴٪ ید
- ۱۹٪ مس
- ۱۶٪ کولین
خواص ماهی ساردین
کاهش التهاب و خطر بیماری
ساردین یکی از بهترین منابع طبیعی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ در جهان است. هر ۳ اونس از این ماهی می تواند تقریبا ۵۰٪ از نیازهای روزانه بدن به این ماده را تامین کند. ماهی ساردین هم EPA و هم DHA مورد نیاز بدن را فراهم می کنند. این مواد هر دو اسید چرب هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند که این مواد برای کاهش التهاب، حفظ عملکرد مناسب مغز و کمک به از بین رفتن بیماری های لثه مفید می باشد.
مزایای متعدد اسیدهای چرب امگا ۳ مربوط به توانایی آنها به عنوان یک عامل ضد التهابی است، که باعث می شود در درمان و جلوگیری از صدها بیماری موثر باشند. برخی از بهترین دلایل مصرف مواد غذایی مانند ساردین که امگا ۳ زیادی دارند، توانایی آنها برای کمک به دفاع از بدن در برابر موارد زیر است:
- اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب
- بیش فعالی (ADHD)
- انواع مختلف سرطان
- آرتریت
- ناباروری
- بیماری های قلبی
اسیدهای چرب امگا ۳ به طور قابل توجهی سطح کلسترول ناسالم و تری گلیسیرید را کاهش می دهند و یکی از مهم ترین غذاها برای ایجاد سیستم قلبی عروقی سالم می باشد.
چربی های امگا ۳ در سه فرم وجود دارد:
- DHA
- EPA
- ALA
ALA در غذاهای گیاهی از جمله گردو، دانه کتان، دانه های چیا و شاهدانه یافت می شود. EPA و DHA در ماهی های چرب از جمله ساردین، و همچنین ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی یافت می شود. EPA و DHA ثابت کرده اند که مفید ترین نوع اسید چرب هستند و به راحتی توسط بدن جذب می شوند. این موضوع باعث می شود ساردین گزینه سودمندی برای کسب این نوع خاص از اسیدهای چرب باشد.
تامین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی
ارزش غذایی ساردین حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری است که مهمترین آن ها ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و سلنیوم می باشد. علاوه بر این، ساردین منبع خوبی از بسیاری از ویتامین های دیگر گروه B، فسفر، ید، مس، کولین و غیره است.
تقریبا هیچ بخشی از بدن وجود ندارد که از خواص ماهی ساردین بهره مند نشوند. این ماهی از سلامت قلب گرفته تا متابولیسم و عملکرد سلولی برای بدن مفید می باشد.
ویتامین B12
مطالعات نشان داده اند که تقریبا ۴۰ درصد آمریکایی ها به ویتامین B12 کافی دسترسی ندارند. این ویتامین برای حفظ عملکردهای مختلف بدن از جمله عملکرد عصبی، سلامت مغز، تشکیل سلول های خونی، سطح انرژی و … مفید است. کمبود ویتامین B12، حتی نوع خفیفش، می تواند نشانه های زیر را ایجاد کند:
- آسیب عصبی
- اختلال در عملکرد ذهنی
- مشکل در دریافت اکسیژن سلولی
- خستگی مزمن
یکی وعده ساردین ۳۳۸ درصد از نیازهای روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین می کند.
سلنیوم
ساردین مقدار زیادی سلنیوم نیز دارد. به طوری که یک وعده از این ماهی بیش از ۸۰ درصد نیازهای روزانه بدن به سلنیوم را تامین می کند. سلنیوم یک ماده معدنی است که به شکل آنتی اکسیدان عمل می کند. سلنیوم برای ایجاد و تبدیل گلوتاتیون که به نام “آنتی اکسیدان اصلی” شناخته می شود، مورد نیاز است.
سلنیوم برای موارد زیر کاربرد دارد:
- جلوگیری از آسیب های اکسیداتیو در بدن
- کمک کردن به ید برای تنظیم متابولیسم
- تسهیل در روند بازیافت ویتامین C در بدن
- بهبود عملکرد سلولی
سلنیوم یک ماده معدنی مهم برای حمایت از سم زدایی است زیرا توانایی استرس زایی از اعضای گوارشی و ریز اندام هایی مانند کبد و تیروئید را دارد.
کمبود سلنیوم می تواند منجر به موارد زیر شود:
- اختلال در عملکرد تیروئید
- ضعف در سیستم ایمنی
- مشکلات تولید مثل ناشی از عدم تعادل هورمونی
- اختلالات خلقی
- افزایش بیماری های قلبی
محافظت از استخوان به دلیل وجود کلسیم و ویتامین D زیاد
خواص ماهی ساردین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است که برای سلامت ساختار اسکلتی بدن ضروری هستند. در بین ویتامین ها و مواد معدنی که در این ماهی وجود دارد و برای سلامت استخوان ها مفید هستند می تواند به کلسیم، ویتامین D و فسفر اشاره کرد. خوردن غذاهای غنی از کلسیم مانند ساردین می تواند باعث جبران کاهش تراکم استخوان شده و به بهبود شکستگی استخوان ها کمک می کند.
کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم در بدن است که تقریبا ۹۹ درصد آن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. کلسیم موجود در ساختار استخوانی به عنوان یک منطقه ذخیره سازی به کار می رود و باعث می شود که کلسیم به جریان خون راه پیدا کند. این ماده معدنی برای انتقال سیگنال های عصبی، ایجاد لخته خون، متعادل سازی هورمون ها، انقباض عضلانی و متعادل کردن میزان اسیدی قلیایی بدن و یا pH در بدن اهمیت دارد.
کمبود کلسیم می تواند علائم زیر را بروز دهد:
- پوکی استخوان
- پوسیدگی دندان
- تنش عضلانی
- فشار خون بالا
برای کسانی که از مصرف فراورده های لبنی اجتناب می کنند، استفاده از خواص ماهی ساردین می تواند جایگزین مناسبی باشد.
ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی مهم است که برای سلامت استخوان ها ضروری است. زیرا باعث جذب کلسیم، همراه با منیزیم و ویتامین K می شود. اکثر بزرگسالان به دلیل اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به کمبود ویتامین D مبتلا هستند.
تامین ویتامین D از غذا به تنهایی بدون قرار گرفتن در معرض نور خورشید تقریبا دشوار است. اما ساردین یک منبع عالی است که هر وعده آن حدود ۴۰٪ از نیاز بدن به این ویتامین را تامین می کند. کمبود ویتامین D می تواند منجر به موارد زیر شود:
- نرم شدن استخوان ها (استئومالاسیا)
- غیر طبیعی بودن استخوان ها (راشیتیسم)
- تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن
- اختلالات خلقی
- بیماری های خود ایمنی
- افزایش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان
- اختلالات هورمونی
- کمبود انرژی
- اختلالات مغزی
علاوه بر ویتامین D، فسفر موجود در خواص ماهی ساردین نیز نقش مهمی در ساخت و نگهداری مواد معدنی مفید برای استخوان ها ایفا می کند.
مبارزه با اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی
با توجه به مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا ۳، ساردین می تواند به جلوگیری از اختلالات خلقی از جمله اضطراب و افسردگی به بدن کمک کند.
بسیاری از مطالعاتی که اخیر انجام شده است بر تاثیر امگا ۳، به ویژه EPA، بر روی سلامت روان، متمرکز شده است. این مطالعات نتیجه گرفته اند که این چربی های ضروری می توانند نقش مهمی در تقویت خلق و خوی و سلامت عملکرد مغزی داشته و به شما کمک کنند تا افسردگی را درمان کنید. مغز تقریبا ۶۰٪ از چربی تشکیل شده است. بنابراین مصرف نسبت مناسبی از اسید های چرب برای عملکرد سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم است.
مطالعات نشان داده اند که با کاهش میزان مصرف امگا ۳، میزان افسردگی معمولا بالا می رود. متأسفانه در چند دهه گذشته میزان مصرف این اسیدهای چرب به صورت قابل توجهی کاهش یافته است. و همین موضوع باعث شده است که افسردگی در بین افراد ساکن در کشورهای غربی افزایش پیدا کند.
همزمان با کاهش مصرف اسید های چرب امگا ۳، مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غذایی به شدت افزایش یافته است. زیرا این نوع از چربی ها در بیشتر غذاهای فرآوری شده و روغن های تصفیه شده و هیدروژنه یافت می شود. تعادل بین چربی های امگا ۶ و امگا ۳ برای سلامت عمومی بدن، از جمله عملکرد مغز بسیار مهم است. اکنون اعتقاد بر این است که علت شیوع اضطراب و افسردگی در کشورهای غربی به عدم تعادل در این چربی ها باز می گردد.
کنترل سطح قند خون
ساردین هم چربی و هم پروتئین سالم دارد که هر دو به کاهش سرعت جذب قند در جریان خون کمک می کنند. ترکیب غذاهای حاوی پروتئین و چربی های سالم زیاد مانند ساردین همراه با مقداری کربوهیدرات، به بدن کمک می کند تا قند موجود در کربوهیدرات ها به آرامی وارد جریان خون شود. بنابراین قند خون به سرعت پس از اتمام غذا بالا نمی رود.
مصرف غذاهای حاوی چربی و پروتئین برای افرادی که مبتلا به دیابت، سندرم متابولیک یا سایر بیماری های مرتبط به مقاومت به انسولین هستند بسیار مهم است.
افزایش احساس سیری و کاهش وزن
ساردین حاوی پروتئین و چربی سالم است که به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری داشته و کمتر غذا بخورید. با توجه به همه خواصی که مطرح شد، ساردین دارای کالری کمی است اما مواد مغذی ضروری که اغلب افراد از آن ها محروم هستند، به ویژه چربی های امگا ۳ و ویتامین D را به بدن می رسانند. ساردین منبع خوبی از پروتئین کم کالری برای افرادی است که نیاز به کاهش وزن دارند.
از آنجایی که ساردین می تواند کمبود مواد مغذی را جبران کند، قند خون را کنترل کرده و میزان متابولیسم و انرژی را افزایش دهد، برای تقریبا همه افراد مفید است. این ماهی مجموعه ای از مواد مغذی مهم است که بدن پس از فعالیت بدنی به آن ها نیاز داشته و باعث افزایش احساس سیری می شود. به همین دلیل یکی از خواص ماهی ساردین کمک به کاهش وزن بدن است.
منبع پایدار و دارا بودن کمترین میزان آلوده
یکی از بهترین عللی که برای مصرف منظم ساردین بیان می شود، پایداری و سطح کم آلودگی در آن است. ساردین به عنوان یکی از ماهی هایی که در انتهای زنجیره غذایی آبزی قرار دارد در نظر گرفته می شود. زیرا این ماهی پلانکتون مصرف می کند. به همین دلیل میزان سموم و فلزات سنگین در آن به اندازه سایر ماهی ها مانند ماهی تن نیست.
اجتناب از آلاینده ها، از جمله فلزات سنگین مانند جیوه، امروز یکی از بزرگترین نگرانی ها است. بنابراین خرید ساردین یک راه خوب برای دریافت امگا ۳، بدون دریافت سموم مضر است. در حالی که برخی از کارشناسان نیز به دلیل ماهیگیری بیش از حد نگران کاهش جمعیت ماهی ها در اقیانوس ها هستند، اما اعتقاد برخی از متخصصان بر این است که ساردین یکی از منابع فراوان و پایدار است.
بر اساس گزارش Monterey Bay Aquarium Seafood Watch، ساردین دریاهای منطقه اقیانوس آرام، که معمولا از مناطق کانادا یا ایالات متحده صید می شود، پایدار ترین نوع ساردین می باشد به دنبال آن ساردین آب های اروپای غربی قرار دارد و سپس ساردین صید شده از دریای مدیترانه کمترین میزان پایداری را دارد.