ماهی سالمون زمانی که به صورت وحشی صید شود نه به صورت پرورشی، یکی از مغذی ترین غذاها در این سیاره است. خواص ماهی سالمون با همه چیز از افزایش طول عمر گرفته تا جلوگیری از حملات قلبی و سرطان، ارتباط دارد. ماهی سالمون نه تنها یکی از موادی است که دارای بالاترین میزان امگا ۳ است، بلکه با دیگر ویتامین ها و مواد معدنی نیز غنی شده است. به طوری که در یک تکه چهار اونسی ماهی سالمون وحشی، میزان قابل توجهی از مواد مغذی وجود دارد.
برای آشنایی هر چه بیشتر با خواص ماهی سالمون و ارزش غذایی آن، پیشنهاد می کنیم که تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت ما را همراهی کنید.
ارزش غذایی ماهی سالمون
در هر ۴ اونس از این ماهی می تواند مواد مغذی زیر را پیدا کنید:
- ویتامین B12 (حدود ۲۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ویتامین D (حدود ۱۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- سلنیوم (حدود ۷۸٫۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ویتامین B3 (حدود ۵۶٫۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- اسیدهای چرب امگا ۳ (حدود ۵۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- پروتئین (حدود ۵۳٫۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- فسفر (حدود ۵۲٫۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ویتامین B6 (حدود ۳۷٫۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ید (حدود ۲۱٫۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- کولین (حدود ۱۹٫۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ویتامین B5 (حدود ۱۸٫۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- بیوتین (حدود ۱۵٫۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- پتاسیم (حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
خواص ماهی سالمون
ارزش غذایی این ماهی نشان می دهد که سالمون یکی از غذاهای سالم در جهان است. بخش اعظمی از ارزش غذایی ماهی سالمون وحشی برای کل بدن مفید می باشد. این خواص به اسیدهای چرب امگا-۳ در این ماهی باز می گردد. در ادامه به ۸ نمونه از خواص ماهی سالمون که طی آزمایشات مختلف اثبات شده اند اشاره می کنیم.
سلامت کلی بدن
این ماهی در هر وعده خود بیش از مقدار توصیه شده ویتامین D را به بدن می رساند. بنابراین خوردن ماهی سالمون وحشی کمک می کند تا سلامت مطلوب بدن به روش های مختلفی حفظ شود. این ویتامین برای بدن بسیار مهم است. زیرا کمبود ویتامین D به همه چیز از سرطان گرفته تا مولتیپل اسکلروزیس، بیماری آرتریت روماتوئید و بیماری های قلبی ارتباط دارد. دکتر دی. اسکندر پارکر، دانشیار اپیدمیولوژی و اورولوژی در کلینیک مایو در فلوریدا بیان می کند که یک چهارم از مردم آمریکا از کمبود ویتامین D رنج می برند.
این امر نیاز ما را به مصرف منظم ویتامین D موجود در خواص ماهی سالمون نشان می دهد. مطالعه دیگری که از سوی National Health and Nutrition Examination Survey انجام شده نشان داد که ۷٫۶ میلیون کودک در ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. کمبود این ویتامین در شرایطی تعریف می شود که در خون کمتر از ۱۵ نانوگرم در میلی لیتر ویتامین D وجود داشته باشد.
سلامت استخوان و مفاصل
محققان اخیرا دریافتند که مصرف منظم امگا ۳ می تواند به کاهش پوکی استخوان کمک کند. در واقع، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو با استفاده از سوابق ۱۵ ساله برخی از شرکت کنندگان در پژوهش های منتشر شده توسط WHI دریافتند که زنانی که اسیدهای چرب امگا ۳ زیادی در خونشان وجود دارد، کمترین شکستگی های لگن را تجربه می کنند. التهاب باعث تحلیل استخوان می شود. تحلیل استخوان فرایندی است که در آن بافت استخوانی شکسته می شود. از آنجا که ماهی سالمون امگا ۳ زیادی دارد، یک غذای ضد التهابی طبیعی است. خوردن این ماهی خوشمزه به صورت منظم یک راه عالی برای حفظ قدرت استخوان ها می باشد.
ترمیم مغز و اعصاب
در تحقیقات مختلف اثبات شده است که غذاهای غنی از امگا ۳ به افزایش کارایی کارکردهای مختلف مغز، از جمله بهبود حافظه کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین A، ویتامین D و سلنیوم در ماهی سالمون برای محافظت از سیستم عصبی در برابر آسیب های مرتبط با سن مفید بوده و حتی می توانند به عنوان یک داروی ضد افسردگی عمل کنند. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل امگا ۳ در درازمدت می تواند به پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر و علائم پارکینسون کمک کند.
پیشگیری از ADHD در کودکان
تحقیقات نشان داده اند که بچه هایی که به طور منظم ماهی سالمون می خورند، همانند والدینشان از خواص ماهی سالمون برای مغز برخوردار هستند. به طور خاص، مطالعات مختلف اثبات کرده اند که تغذیه کودکان قبل از سن دبستان، با ماهی سالمون کمک می کند تا از علائم ADHD جلوگیری شده و عملکرد تحصیلی در این کودکان بهبود پیدا کند. بنابراین، تغذیه با ماهی سالمون به کودکان کمک می کند تا بهتر تمرکز کنند و بیشتر به یاد بیاورند.
سلامت قلب
ماهی سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. بنابراین خوردن آن به طور منظم می تواند به کاهش التهاب سیستمیک و خطر ابتلا به آترواسکلروز، فشار خون بالا و سکته مغزی کمک کند. با توجه به دوز مصرفی، یک مطالعه منتشر شده توسط School of Medicine and Pharmacology (دانشگاه غرب استرالیا) گزارش داده است که:
“متخصصان در حال حاضر توصیه می کنند حداقل دو وعده در هفته از ماهی های چرب مانند ماهی سالمون استفاده شود. این مقدار ماهی تقریبا معادل ۵۰۰ میلی گرم ایکوزاپنتائوئیک اسید و داکوزاگزنئوئیک اسید (دو اسید چرب امگا ۳ کلیدی هستند) است. این در حالی است که به بیماران مبتلا به بیماری های قلبی عروقی توصیه می شود روزانه ۱ گرم و به بیماران مبتلا به هیپرتگریلریدمی تا ۴ گرم در روز از این اسیدهای چرب استفاده کنند.”
بینایی بهتر
خوردن ماهی سالمون می تواند به کاهش سندرم خشکی چشم و علائم دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند. دژنراسیون ماکولا یکی از علل غیر قابل برگشت کوری در ایالات متحده و کشورهای عضو اتحادیه اروپا است. تصور می شود که امگا ۳ می تواند تخلیه مایع را از داخل چشم کاهش دهد و خطر ابتلا به گلوکوم و فشار چشم را کم کند. امگا ۳ در خواص ماهی سالمون برای رشد چشم در نوزادان نیز ضروری است.
پوست سالم تر
با توجه به سطح استثنایی چربی های امگا ۳ موجود در این ماهی، مصرف ماهی سالمون وحشی ممکن است باعث ایجاد درخشش پوست شود. همچنین، آنتی اکسیدان های کاروتینوئیدی به نام آساکسانتین موجود در ماهی سالمون می توانند تا حد زیادی آسیب های رادیکال های آزاد که موجب پیری می شوند را کاهش دهند. دکتر Perricone، MD، متخصص پوست، به بیماران خود توصیه می کند که برای داشتن پوستی شاداب تر سه بار در هفته ماهی سالمون مصرف کنند.
دفاع از بدن در برابر سرطان
هر گونه بحث در مورد خواص ماهی سالمون بدون اشاره به خواص ضد سرطانی آن کامل نخواهد بود. از بررسی بیش از ۲،۰۰۰ مقاله علمی انجام شده در مورد ارتباط اسیدهای چرب امگا ۳ و سرطان، می توان به یک نکته اساسی رسید و آن هم این است که:
اسید چرب امگا ۳ نمی تواند تاثیر عمیقی بر روی جلوگیری از سرطان داشته باشد، اما به مبارزه با تومورها کمک شایانی می کند.
به عنوان مثال، شواهدی وجود دارد که نشان دهنده ارتباط بین چربی های امگا ۳ و موارد زیر است:
- سلول های سرطانی غیر اختصاصی انسان
- سرطان پستان
- سرطان کولورکتال
- سرطان پروستات
- تومورهای بدخیم مغز
- سرطان کبد
- سرطان پوست
- سرطان پوست ناشی از UVB
لازم به ذکر است که برخی از این مطالعات نشان داده اند که بیماران مبتلا به سرطان معمولا زمانی که ماهی های غنی از امگا ۳ را حتی یک بار در هفته مصرف می کنند، مزایای قابل اندازه گیری را تجربه می کنند.
خطرات ناشی از مصرف ماهی سالمون پرورشی
آیا شما هم شنیده اید که ماهی سالمون بسیار سمی است و با جیوه و دیوکسین آلوده شده است؟ این موضوع کاملا بستگی به جایی دارد که شما ماهی مصرفی خود را از آنجا تامین می کنید. ماهی سالمون به عنوان یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی طبیعی به بازار عرضه می شود. اما امروزه اکثر حجم بازار ماهی سالمون، به ماهی های پرورشی اختصاص دارد. لازم به ذکر است که با توجه به خطراتی که ماهی پرورشی برای بدن دارد، ماهی سالمون پرورشی جزء ماهی هایی محسوب می شود که نباید مصرف شود.
بعضی منابع ادعا می کنند که تنها ۵۰ درصد از ماهی های موجود در بازار پرورشی هستند. در حالی که برخی معتقدند که اکثر ماهی های این بازار پرورش یافته اند. بیش از ۸۰ درصد از همه ماهی هایی که در آمریکا مصرف می شوند وارداتی هستند. مشکل منابع وارداتی در این کشور این است که استانداردهای تولیدی آن ها در کشور مبدا تحت نظارت نبوده و به همین دلیل ممکن است مواد خطرناک زیر در آن ها وجود داشته باشد:
- جیوه
- آفت کش ها
- دیوکسین ها
- ترکیبات دیوکسین مانند (DLCs)
- دیفنیل های پلی کلر (PCBs)
تفاوت ماهی سالمون وحشی و پرورشی
به دلیل ارزش غذایی کم این ماهی ها، در مقایسه با همتایان وحشی خود، ماهی سالمون پرورشی حاوی موارد زیر است:
- فقط مقدار کمی امگا ۳ دارد
- حاوی میزان قابل توجهی از سموم، آفت کش ها و آنتی بیوتیک ها است
- از رنگ خوراکی صورتی برای دادن رنگ قرمز به غذایشان استفاده می شود تا گوشت ماهی ها به رنگ قرمز در آید
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در PLoS One منتشر شده نشان داد که موش هایی که ماهی سالمون پرورشی استفاده می کنند، افزایش وزن، افزایش خطر سندرم متابولیک و نشانه های دیابت نوع ۲ را از خود نشان می دهند. این عارضه نتیجه آلودگی های پایدار ارگانیک و یا POP ها است که در ماهی سالمون پرورشی زیاد هستند. این مطالعه به طور خاص در مورد آفت کش ها، دی اکسین ها و PCB های آلی کلره انجام شد.
در ماه نوامبر سال ۲۰۱۵، اداره غذا و دارو آمریکا، فروش ماهی سالمون اصلاح ژنتیکی شده را تصویب کرد. علی رغم تمام خواصی که برای ماهی سالمون وحشی مطرح شد، می توان گفت که ماهی سالمون پرورشی، نه تنها مغذی نیست، بلکه برای سلامتی خطرناک نیز می باشد.