اگر در حال تلاش برای یافتن غذاهای سالمی در جهان هستید، باید به شما بگوییم که این کار تقریبا غیرممکن است. اما یکی از بهترین پروتئین های کامل موجود در بازار کینوا است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد خواص کینوا صحبت خواهیم کرد.
کینوا یک گیاه ۷۰۰۰ ساله است که در مناطق کوهستانی آمریکای جنوبی رشد می کند. اگر چه به طور معمول این ماده به عنوان یکی از غلات باستانی شناخته می شود اما در حقیقت جزء غلات نیست بلکه دانه است و حاوی گلوتن نمی باشد.
بعد از ظهور بحث ها زیاد در مورد تغذیه سالم بس از جنگ جهانی دوم، ارزش غذایی و خواص کینوا توسط سازمان ملل در سال ۲۰۱۳ مورد بررسی قرار گرفت. طبق گزارش منتشر شده، این ماده برای “ریشه کن کردن گرسنگی، سوء تغذیه و فقر” ماده بسیار مناسبی است. از آنجا که ارزش غذایی این دانه بسیار گسترده است، سازمان ملل متحد در سال ۲۰۱۳ کینوا را به عنوان یک دانه ارزان برای کشت معرفی کرد.
ارزش غذایی کینوا
درست است که مشخصات تغذیه ای این دانه روی برچسب بسته بندی اش نوشته شده است اما برخی از خواص کینوا را نمی توان روی برچسب نوشت.
به عنوان مثال، کینوا یک غذای گیاهی نادر حاوی پروتئین کامل است. اگرچه همه غذاهایی که می خورید نباید پروتئین کامل باشند، اما پیدا کردن غذای گیاهی که دارای ۲۰ آمینو اسید باشد، تا حدودی سخت است. در نهایت دانه کینوا دارای پروتئین عالی نسبت به کربوهیدرات است.
یک فنجان کینوا پخته شده ارزش غذایی زیر را دارد:
- ۲۲۲ کالری
- ۴ گرم چربی
- ۱۳ میلی گرم سدیم
- ۳۹ گرم کربوهیدرات
- ۵ گرم فیبر
- ۸ گرم پروتئین
- ۱٫۲ میلی گرم منگنز (حدود ۵۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۱۸ میلی گرم منیزیم (حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲۸۱ میلی گرم فسفر (حدود ۲۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۷۷٫۷ میکروگرم فولات (حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۴ میلی گرم مس (حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲٫۸ میلی گرم آهن (حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم تیامین (حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲ میلی گرم روی (حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم ریبوفلاوین (حدود ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم ویتامین B-6 (حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳۱۸ میلی گرم پتاسیم (حدود ۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۵٫۲ میکروگرم سلنیوم (حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱٫۲ میلی گرم ویتامین E (حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
انواع کینوا
حدود ۱۲۰ گونه کینوا در سراسر جهان وجود دارد. طبق نظر Whole Grains Council، سه دسته کینوا برای فروش وجود دارد. قرمز، سفید و سیاه.
- کینوا سفید. این نوع دانه بیشترین استفاده را دارد و گاهی اوقات به نام کینوا عاج نیز نامیده می شود.
- کینوا قرمز. به دلیل اینکه شکل این ماده به راحتی از بین نمی رود، آشپزها ترجیح می دهند از این نوع کینوا در سالادهای سرد استفاده کنند.
- کینوا سیاه. طعم و مزه کینوا سیاه از انواع سفید و قرمزش متفاوت است. طبخ آن نیز بیشتر طول می کشد. این ماده حدود ۱۵-۲۰ دقیقه زمان برای پخت نیاز دارد.
خواص کینوا
خواص کینوا برای کمک به کاهش وزن
با توجه به وجود فیبر و پروتئین غیر قابل حل در این دانه، بعد از خوردن آن احساس سیری افزایش پیدا می کند. همچنین اعتقاد بر این است که کینوا ممکن است بر عملکرد هورمون هایی که نقش مهمی در اشتها بازی می کنند تأثیر بگذارد.
اگر نگاهی به تحقیقاتی مبنی بر تأثیر خواص کینوا بر روی بدن انسان، در طول زمان داشته باشید، متوجه خواهید شد که خوردن کینوا با کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول در خون همراه است. خوردن کینوا به طور منظم حتی ممکن است یکی از راه های جلوگیری از چاقی باشد.
در مطالعه حیوانی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، محققان در پاریس فرانسه دریافتند مصرف کینوا منجر به افزایش انرژی، پردازش بهتر گلوکز و جذب کم چربی می شود. یکی دیگر از دلایل تاثیر این دانه بر روی کاهش وزن این است که یک فنجان کینوا، حاوی بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به منگنز است. منگنز هورمون ها و آنزیم های گوارشی را تحت تاثیر قرار می دهد، و باعث می شود که بدن در هضم و استفاده از غذاهایی که می خورید، موثرتر عمل کند.
خواص کینوا به عنوان جایگزین بدون گلوتن
کینوا برای افرادی که باید رژیم غذایی بدون گلوتن داشته باشند، مفید است. مطالعه ای در سال ۲۰۰۹ پرونده های رژیم غذایی بیماران مبتلا به بیماری سلیاک که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می کردند، بررسی کرد. اکثر افراد به شدت بر روی برنج به عنوان منبع اصلی دانه ای تأکید داشتند و رژیم غذایی آنها فاقد ارزش غذایی خاصی بود.
با این حال، با تغییر منبع اولیه تامین انرژی آن ها از برنج به کینوا، افراد توانستند نیاز بدن خود به پروتئین، آهن، کلسیم و فیبر را تامین کنند. بنابراین استفاده از کینوا به عنوان دانه اولیه و جایگزینی آن با دیگری دانه های حاوی گلوتن ممکن است رژیم غذایی متعادل تری برایتان ایجاد کند.
خواص کینوا برای مبارزه با سرطان
از آنجا که کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است، احتمالا شگفت زده نخواهید شد که بدانید این ماده دارای خواص ضد سرطان نیز می باشد. اولین ماده مغذی بحث برانگیز در کینوا ساپونین است. این ماده به طور طبیعی در انواع مختلف گیاهان یافت می شود و دارای خواص “پاک کننده” خفیف است.
ساپونین گاهی اوقات مانند یک ماده ضدعفونی کننده در بدن عمل می کند. برخی از مواد در برخی از غذاها می توانند بر روی پوشش روده تأثیر منفی داشته و به سندرم روده تحریک پذیر منجر شوند. گاهی نیز این مواد گلبول های قرمز خون را از بین می برند.
با این حال، محققان متوجه شدند که این ماده بر روی سلول های سرطانی تاثیر دارد. ساپونین باعث مرگ سلول های گلوبلاستوم (سرطان مهاجم مغز)، سلول های لوسمی و سلول های لنفوم در آزمایشگاه شده است. نفوذپذیری این ماده (به معنی توانایی آن در سفر کردن به مناطق مختلف بدن) یک عامل مهم برای مبارزه با سرطان است.
دومین ماده مغذی فوق العاده کشف شده در کینوا در تحقیقات مربوط به سرطان، لوناسین نام دارد. در تحقیقات علمی که در سال ۱۹۹۶ انجام شد محققان متوجه شدند که لوناسین مزایای زیادی به ویژه توانایی اتصال و جدا کرن سلول های سرطانی را دارد. در تست های آزمایشگاهی و حیوانی، مشخص شد که این ماده تنها سلول های سرطانی را می کشد و سلول های سالم را دست نخورده باقی می گذارد.
در نهایت، کینوا حاوی آنتی اکسیدان شناخته شده ای به نام کورستین است که موفقیت قابل توجهی در جلوگیری از گسترش سرطان ریه دارد. کورستین برای مبارزه با آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد در بدن مفید است.
خواص کینوا برای پشتیبانی از سلامت قلب
مواد مغذی ضد التهابی در این دانه علاوه بر این که خواص زیادی برای بدن دارند، برای قلب نیز مفید هستند. بیماری های قلبی در حال حاضر عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند. اما بسیاری از علل ابتلا به این بیماری ها به رژیم غذایی و سبک زندگی باز می گردند.
یکی از خواص کینوا میزان زیاد چربی های مفید در آن است. کینوا حاوی حدود ۴ گرم چربی در هر فنجان است که این چربی ها ترانس نیز نمی باشند. حدود ۲۵ درصد از چربی موجود در کینوا اسید اولئیک و ۸ درصد آن اسید آلفا لینولنیک است. این ماده نوعی امگا ۳ موجود در گیاهان است. اسید آلفا لینولنیک (ALA) خطر ابتلا به مرگ ناشی از حملات قلبی را کاهش می دهد.
رژیم غذایی غنی از ALA می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند. محققان بر این باورند که استفاده از غذاهای حاوی ALA بیشترین تأثیر را دارد، نه استفاده از مکمل.
سه ماده مغذی دیگری که در کینوا یافت می شوند و از سلامت قلب حمایت می کنند عبارتند از:
- بوتیرات
- پتاسیم
- منیزیم
بوتیرات اسید چربی است که می توانید از غذاها و مکمل های خاصی آن را دریافت کنید. این ماده می تواند خطر ابتلا به بیماری آترواسکلروز را کاهش دهد. این بیماری یک بیماری رایج و خطرناک است که توسط سفت و تنگ شدن شریان ها مشخص می شود.
یک فنجان کینوا تقریبا ده درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم را تامین می کند. یکی از مهمترین عوامل ایجاد کننده بیماری قلبی در فرهنگ غربی، تمایل ما برای خوردن غذاهای غنی از سدیم و عدم استفاده از پتاسیم کافی است. پتاسیم باعث کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی می شود و به طور طبیعی فشار خون را کم می کند.
خوردن غذاهای غنی از منیزیم، مانند کینوا، خطر ابتلا به سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش می دهد.
خواص کینوا برای تامین آنتی اکسیدان های ضد بیماری بدن
یک نوع خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام بیوفلاوونویدها یا فلاونوئیدها، در مقادیر زیادی در کینوا یافت می شوند. این گروه از آنتی اکسیدان ها در اواسط دهه ۹۰ میلادی به دلیل منفعتی که در پیشگیری از بیماری ها دارند، شناخته تر شده اند. یک نوع خاص از فلاونوئیدها، ممکن است در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، سرطان، پوکی استخوان و دیابت نقش داشته باشد.
کینوا حاوی سایر آنتی اکسیدان ها مانند کورستین، کامفرول، وانیلیک اسید و فرولیک اسید است. این مواد برای کاهش التهاب مفید می باشند. التهاب عامل خطر مهمی برای ایجاد بیماری های مزمن است.
در سال ۲۰۱۶، محققان حضور بتا کاروتن در کوینو را کشف کردند. بتا کاروتن و سایر کاروتنوئید ها هنگامی که از طریق رژیم غذایی مصرف می شوند، جذب رادیکال های آزاد را افزایش می دهند. رادیکال های آزاد اغلب مسئول پیری زودرس و بیماری های مختلف هستند و به بدن لطمه می زند.
منگنز نیز نقش مهمی در عملکرد آنتی اکسیدان های موجود در کینوا دارد. آنزیم های متعددی که به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند نیاز به کارکرد منگنز دارند.
خواص کینوا برای کاهش التهاب
در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ انجام شد عملکرد کینوا و آمارانت به عنوان پری بیوتیک مورد ارزیابی قرار گرفت. پری بیوتیک ها ترکیبات فیبری ناپیوندی هستند که با آنزیم های پروبیوتیک همکاری می کنند تا به سوخت باکتری های سودمند در روده تبدیل شوند. این ترکیبات با کاهش خطر ابتلا به بیماری ها، کاهش سطح التهاب و عملکرد بهتر سیستم ایمنی ارتباط دارند.
دانشمندان بر این باور بودند که هر دو این مواد دارای پتانسیل پری بیوتیک هستند و می توانند در بهبود سلامت دستگاه گوارش و متعادل کردن سطح باکتری های خوب موجود در روده کمک کنند.
بوتیرات در کینوا نیز ممکن است بخشی از توانایی ها و خواص این ماده باشد. سطح پایین این اسید چرب در بدن یا ناتوانی در متابولیسم آن با بیماری های التهابی روده، مانند IBS، کولیت کرون و زخم معده مرتبط است.
با این حال، افزایش سطح بوتیرات کمک می کند تا التهاب در روده کاهش یافته و راه حل طبیعی برای درمان بیماری های مرتبط با التهاب باشد. بوتیرات نه تنها مانع از ایجاد التهاب در آینده می شود، بلکه باعث آپوپتوز (مرگ سلولی) در سلول های T-overabund که به عنوان منبع التهاب شناخته می شوند، خواهد شد.
اسید ساکنینیک نیز در کینوا یافت می شود. این ماده یکی دیگر از مواد مغذی ضد التهابی است که در حفظ سلامت روده نقش دارد.
توجه داشته باشید که اسید فیتیک در کینوا زیاد است. این اسید می تواند به مواد معدنی متصل شده و جذب آنها را کاهش دهد. بنابراین، حتی اگر کینوا حاوی مقدار معینی از مواد معدنی باشد، ممکن است به دلیل اسید فیتیک زیاد در این ماده بدن نتواند همه این مواد معدنی را جذب کند.
خواص کینوا برای پشتیبانی از سلامت استخوان
به جای نوشیدن شیر فرآوری شده برای قوی کردن استخوان ها، سعی کنید از خواص کینوا استفاده کنید. با توجه به وجود منگنز، منیزیم و فسفر زیاد در کینوا، این ماده یک نیروگاه از مواد مغذی برای تقویت استخوان ها است و ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
خواص کینوا برای کاهش خطر ابتلا به دیابت
خوردن غذاهای غنی از منگنز ممکن است برای حفظ قند خون در محدوده طبیعی و کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید باشد. در یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۳ مشخص شد که افزودن منگنز به رژیم غذایی حیوانات به مبارزه با مقاومت به انسولین کمک می کند.
این ویژگی ممکن است به نقش منگنز در روند گلوکونوژنز، که شامل تبدیل اسید آمینه به قند و متعادل کردن مقدار قند در جریان خون است، باز گردد.
افزایش مصرف غذاهای غنی از بوتیرات نیز به نظر می رسد به کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشد. بوتیرات باعث مهار التهاب مربوط به مقاومت به انسولین می شود.
مصرف منزیم نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. شما می توانید حدود یک سوم از نیاز روزانه بدنتان به منیزیم را فقط با یک فنجان کینوا تامین کنید. خواص کینوا تحمل گلوکز را بهبود می بخشد و ممکن است بخشی از روند جلوگیری و یا کنترل دیابت و بیماری های مرتبط با آن باشد.