کاهش مصرف کالری می تواند یک راه موثر برای کاهش وزن باشد. با این وجود، تمام خوراکی ها از نظر ارزش غذایی با هم قابل مقایسه نیستند. بعضی از آن ها در حالی که کالری کمی دارند، حاوی مواد مغذی کمی نیز هستند. این در حالی است که هنگام محدود کردن مصرف کالری خود، مهم است که خوراکی های مغذی را انتخاب کنید که علاوه بر کالری کم حاوی مواد مغذی زیادی هستند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد خوراکی های کم کالری اما پر از مواد مغذی با شما صحبت خواهیم کرد. ضمن این که به معرفی مواد مغذی و میزان کالری آن ها نیز خواهیم پرداخت.
خوراکی های کم کالری
۱ الی ۴. گوشت و مرغ
از آنجا که گوشت دارای پروتئین زیادی است، برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، گزینه عالی محسوب می شود. پروتئین باعث افزایش احساسات سیری می شود و ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.
گوشت هایی که چربی کمی دارد کالری کم هستند. چربی از نظر کالری بسیار متراکم است، بنابراین کاهش چربی گوشت، کالری آن را به شدت کم می کند.
استیک
گوشت گاو مواد مغذی زیادی دارد و منبع خوبی از ویتامین B12 و آهن است. آهن ماده مغذی ضروری برای بدن محسوب می شودو. زیرا به انتقال اکسیژن در بدن کمک می کند، در حالی که ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز ضروری است. با این حال، توجه داشته باشید که استیک بدون چربی جزء خوراکی های کم کالری محسوب می شود.
میزان کالری: ۱۳۸ کالری در هر ۳ اونس (۸۶ گرم)
سینه مرغ بدون پوست
مرغ گوشتی بسیار مغذی است که منبع خوبی از پروتئین می باشد. شما می توانید مقدار کالری این خوراکی را با کندن پوست و چربی قابل مشاهده آن، کاهش دهید.
میزان کالری: ۹۲ کالری در هر ۳ اونس (۸۶ گرم)
سینه بوقلمون
سینه بوقلمون حاوی پروتئین، ویتامین B6 و نیاسین است. ویتامین B به بدن شما کمک می کند که غذاهایی که می خورید را متابولیزه کرده و به انرژی تبدیل کنید.
میزان کالری: ۹۳ کالری در هر ۳ اونس (۸۶ گرم)
۵ الی ۸. ماهی و غذای دریایی
اکثر ماهی ها و غذاهای دریایی انتخاب های بسیار مغذی و عالی برای کسانی هستند که قصد کاهش وزن را دارند. مانند گوشت، ماهی و غذاهای دریایی نیز دارای پروتئین زیادی هستند. آنها همچنین مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12، ید و اسیدهای چرب امگا ۳ را با خود حمل می کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ دارای مزایایی فراوان از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب برای بدن هستند.
ماهی کاد
ماهی کاد یک نوع ماهی با گوشت سفید است که دارای پروتئین بالا و کم کالری است. این ماده همچنین غنی از ویتامین B12، ید و سلنیوم است و حاوی مقدار مناسبی اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. ید برای عملکرد مناسب مغز و تیروئید مهم است، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
میزان کالری: ۷۰ کالری در هر ۳ اونس (۸۶ گرم)
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک نوع ماهی چرب است که با امگا -۳ غنی شده است. این ماده همچنین دارای ویتامین B12 زیادی است و یکی از غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی ویتامین D می باشد. مصرف این ماهی برای بدن بسیار مفید است. زیرا کمبود ویتامین D یک مشکل رایج در سراسر جهان است. این کمبود با مشکلاتی مانند پوکی استخوان، سرطان، بیماری های خود ایمنی و فشار خون ارتباط دارد.
میزان کالری: ۹۹ کالری در هر ۳ اونس (۸۶ گرم)
حلزون اسکالوپ
اسکالوپ یک نوع صدف با طعم شیرین و ملایم است. این نوع صدف نیز یکی از خوراکی های کم کالری محسوب می شود به شرطی که با سس مصرف نشود.
میزان کالری: ۲۶ کالری در هر اسکالوپ (۳۰ گرم)
صدف
فقط ۱ صدف بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن (DV) به ویتامین B12 و بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به روی و سلنیوم را تامین می کند. مصرف کافی سلنیوم خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را کاهش می دهد.
میزان کالری: ۴۱ کالری در هر صدف (۵۰ گرم)
۹ الی ۱۷. سبزیجات
اکثر سبزیجات دارای کالری کمی هستند، اما ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های زیادی دارند. این ویژگی باعث می شود که مصرف آن ها برای کاهش وزن عالی باشند. بسیاری از سبزیجات هم آب و هم فیبر زیادی دارند که به شما کمک می کند بدون مصرف کالری زیاد، سیر شوید. سبزیجات نشاسته ای از قبیل سیب زمینی از کالری بیشتری برخوردار هستند اما با این حال بسیار مغذی می باشند.
کلم چینی
کلم چینی در صدر فهرست خوراکی های کم کالری و پر از مواد مغذی قرار می گیرد. این کلم حاوی ویتامین های C و K زیادی است و مقدار قابل توجهی فولات دارد. کلم چینی با پخت و پز طعم عالی و مواد مغذی خود را حفظ می کند.
میزان کالری: ۱۲ کالری در هر فنجان (۷۵ گرم)
علف گندم
واترگرس یا علف گندم یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی محسوب می شود. این خوراکی کالری بسیار کمی دارد و مقدار زیادی از جمله ویتامین A، C و K را در خود جای داده است.
میزان کالری: ۴ کالری در هر فنجان (۳۶ گرم)
خیار
خیار کالری بسیار کمی دارد، زیرا اکثرا از آب تشکیل شده اند. نکته جالب توجه این است که این خوراکی مقدار قابل توجهی ویتامین K1 و چندین ترکیب گیاهی مفید دارند.
میزان کالری: ۴۵ کالری در هر خیار (۳۰ گرم)
تربچه
تربچه تقریبا فاقد کالری است اما عطر و طعم بسیار محبوبی دارد. مقدار قابل توجهی ویتامین C و مقدار کمی فولات در این سبزی یافت می شود.
میزان کالری: ۱ کالری در هر تربچه (۶ گرم)
کرفس
کرفس دارای ویتامین K1 و ترکیب گیاهی مفیدی است که خواص ضد التهابی دارند.
میزان کالری: ۶ کالری در ساقه کرفس (۳۸ گرم)
کلم
کلم گیاهی بسیار مغذی است. شما می توانید بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین A، C و K1 را از طرقی مصرف این خوراکی دریافت کنید. در واقع، هر وعده کلم هفت برابر مقدار ویتامین K که در یک روز نیاز دارید را فراهم می کند. ویتامین K برای لخته شدن خون حیاتی است.
میزان کالری: ۳۴ کالری در هر فنجان (۶۸ گرم)
اسفناج
اسفناج غنی از فولات، منگنز و ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K1 است. این ماده غنی از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با سرطان مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. شروع غذای با سالاد اسفناج و یا دیگر سبزیجات برگ دار و سبز می تواند به شما کمک کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.
میزان کالری: ۷ کالری در هر فنجان (۳۰ گرم)
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای به طور طبیعی شیرین و غنی از فیبر، ویتامین C و کاروتنوئیدها است. کاروتنوئیدها ترکیبات گیاهی مقاوم به سرطان هستند که ممکن است باعث بهبود سلامت چشم نیز شوند.
میزان کالری: ۳۷ کالری در هر فلفل دلمه ای (۱۱۹ گرم)
قارچ
قارچ ها نیز اغلب به عنوان سبزیجات طبقه بندی می شوند. آنها حاوی چندین ویتامین از گروه B و مقداری پتاسیم و سلنیوم هستند. برخی از قارچ های خوراکی خواصی مانند تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرطان دارند.
میزان کالری: ۱۵ کالری در هر فنجان (۶۸ گرم)
۱۸ الی ۲۳. میوه ها و انواع توت ها
میوه ها کالری بیشتری نسبت به سبزیجات دارند. با این حال، بسیاری از میوه ها دارای مواد مغذی بیشتری نیز هستند و جزء خوراکی های کم کالری محسوب می شوند.
توت فرنگی
توت فرنگی غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها است. این میوه همچنین مقدار زیادی ویتامین C دارد.
میزان کالری: ۴۶ کالری در هر فنجان (۱۴۴ گرم)
طالبی
طالبی میوه گوشتی است که دارای ویتامین A و ویتامین C زیادی است. این میوه منبع غنی از بتا کاروتن است که برای چشم و پوست بسیار پر خاصیت می باشد.
میزان کالری: ۶۰ کالری در هر فنجان (۱۷۶ گرم)
هندوانه
هندوانه بیشتر از آب تشکیل شده است. این میوه حاوی دوز خوبی از ویتامین C و پروتئین A است. علاوه بر این، غنی از لیکوپن نیز می باشد. لیکوپن ترکیب گیاهی است که می تواند در برابر بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها از بدن محافظت کند.
میزان کالری: ۴۶ کالری در هر فنجان (۱۵۳ گرم)
بلوبری
بلوبری یک میوه محبوب و بسیار مغذی است. این میوه به طور خاص غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین C، ویتامین K1 و منگنز می باشد. این ترکیبات مزایای زیادی از جمله اثر محافظتی در بدن در برابر بیماری های قلبی دارند.
میزان کالری: ۸۴ کالری در هر فنجان (۱۴۷ گرم)
گریپ فروت
گریپ فروت مانند بسیاری از دیگر مرکبات دارای ویتامین C می باشد. گریپ فروت قرمز نیز از ترکیب گیاهی سالمی مانند لیکوپن تشکیل شده است.
میزان کالری: ۵۷ کالری در هر نصف گریپ فروت (۱۳۶ گرم)
کیوی
فقط یک عدد کیوی، بدون پوست، حاوی تمام ویتامین C است که شما در یک روز نیاز دارید. این میوه همچنین دوز خوبی از فیبر و ویتامین K1 را برای بدن فراهم می کند.
میزان کالری: ۴۶ کالری در هر میوه (۷۵ گرم)
۲۴ الی ۲۵. حبوبات
حبوبات پروتئین های گیاهی مفیدی برای بدن هستند و مواد مغذی زیادی دارند.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یک منبع پروتئینی همه کاره و ارزان است. این نوع لوبیا غنی از فیبر و فولات بوده و در عین حال حاوی مقدار زیادی ویتامین B، آهن، منیزیم و منگنز است.
میزان کالری: ۱۱۴ کالری در هر ۱/۲ فنجان (۸۶ گرم)
عدس
عدس در مقایسه با سایر حبوبات زودتر پخته می شود. همچنین دارای پروتئین، فیبر، فولات، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنز است.
میزان کالری: ۱۶۵ کالری در هر ۱/۲ فنجان (۱۴۲ گرم)
۲۶ الی ۲۹. لبنیات و تخم مرغ
اگر قصد دارید میزان کالری مصرفی خود را پایین بیاورید، به محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی روی بیاورید.
شیر بدون چربی
شیر بدون چربی یک منبع کم کالری و پر از پروتئین با کیفیت بالا است. شیر همچنین حاوی کلسیم است و اکثر تولید کنندگان شیر محصولات خود را با ویتامین D غنی می کنند.
میزان کالری: ۸۶ کالری در هر فنجان (۲۴۰ میلی لیتر)
ماست ساده و بدون چربی
ماست حاوی پروتئین و کلسیم است. ماست های پروبیوتیک علاوه بر پروتئین و کلسیم، حاوی باکتری های زنده هستند که به سلامت سیستم گوارشی شما کمک می کنند. اما تنها ماست ساده کم چرب جزء خوراکی های کم کالری محسوب می شود. زیرا ماست های طعم دار حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند.
میزان کالری: ۱۳۷ کالری در هر فنجان (۲۴۵ گرم)
پنیر کم چرب
پنیر کم چرب طبیعتا کم کالری و پر از پروتئین است. پنیری جزء دسته خوراکی های کم کالری محسوب می شود که چربی آن ۱ درصد باشد.
میزان کالری: ۸۲ کالری در هر ۱/۲ فنجان (۱۱۴ گرم)
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع ارزان و مغذی برای تامین پروتئین با کیفیت برای بدن است. مطالعات یادآوری می کنند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به شما کمک می کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. این عادت می تواند باعث کاهش وزن شود.
میزان کالری: ۷۲ کالری در هر تخم مرغ (۵۰ گرم)
۳۰ الی ۳۴. دانه ها
غلات سبوس دار و تصفیه نشده غنی از فیبر هستند و ممکن است به شما کمک کنند تا احساس سیری بیشتری کنید.
ذرت بو داده
پاپ کورن نوعی ذرت است که وقتی که در معرض حرارت قرار می گیرد، باز می شود. پاپ کورن یک میان وعده سالم و کم کالری است. البته تا زمانی که با کره یا چاشنی های ناسالم طبخ نشود.
میزان کالری: ۳۱ کالری در هر فنجان (۱۱ گرم)
رشته فرنگی شیراتاکی
رشته فرنگی شیراتاکی از رشته فرنگی های ژاپنی ساخته شده از یام است. این رشته فرنگی تقریبا بدون کالری و پر از فیبر است.
میزان کالری: ۵ کالری در هر اونس (۱۰۰ گرم)
جو دوسر و جو
جو دو سر غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها است. این دانه همچنین حاوی پروتئین، بعضی از ویتامین های گروه B و منگنز می باشد. مطالعات نشان داده اند که مصرف جو دوسر با کاهش LDL (کلسترول بد) و فشار خون ارتباط دارد. چند مطالعه نیز نشان داده اند که خوردن جو می تواند منجر به کاهش وزن شود.
میزان کالری: ۱۲۴ کالری در ۳/۴ فنجان پخته شده (۱۷۵ گرم)
برنج وحشی
برنج وحشی پخته شده بسیار شبیه به برنج معمولی است. با این حال، نسبت به برنج سفید یا قهوه ای کالری کمتری دارد. همچنین فیبر، پروتئین، برخی از ویتامین های گروه B، روی و منگنز نیز در آن بیشتر است.
میزان کالری: ۱۶۶ کالری در هر فنجان پخته شده (۱۶۴ گرم)
کینوا
کینوا غلاتی بدون گلوتن است و پروتئین بیشتری نسبت به اکثر دانه ها دارد. همچنین حاوی چندین ویتامین گروه B، آهن، منیزیم و منگنز می باشد.
میزان کالری: ۲۲۲ کالری در هر فنجان پخته شده (۱۸۵ گرم)
۳۵ الی ۳۶. آجیل و دانه ها
به طور کلی، آجیل و دانه ها خوراکی های پر کالری هستند. با این حال، بسیار مغذی بوده و حتی کسانی که رژیم دارند نیز باید از آن ها استفاده کنند.
شیر بادام شیرین نشده
شیر بادام از بادام و آب تهیه می شود و یک جایگزین محبوب برای کسانی است که به محصولات بنی آلرژی دارند. این ماده به میزان قابل توجهی کالری کمتری نسبت به شیر گاو دارد. مقدار کلسیم شیر بادام شبیه شیر گاو است و ویتامین E زیادتری دارد.
میزان کالری: ۳۸ کالری در هر فنجان (۲۴۰ میلی لیتر)
شاه بلوط
شاه بلوط کالری کمتری نسبت به بسیاری از آجیل ها دارد. فیبر، ویتامین C و فولات این خوراکی نیز زیاد است.
میزان کالری: ۶۳ کالری در هر اونس (۲۸ گرم)
۳۷ الی ۴۰. نوشیدنی ها
نوشیدنی های شیرین شده، دشمن کاهش وزن هستند. در عوض، بیشتر نوشیدنی های بدون قند، کالری کمی دارند. بنابراین همیشه برچسب روی محصول را چک کنید تا مطمئن شوید که نوشیدنی شما حاوی قند نیست. علاوه بر این، آب میوه ها دارای قند زیادی هستند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد.
آب
آب بهترین نوشیدنی است که می توانید مصرف کنید.
میزان کالری: ۰
چای شیرین نشده
چای شیرین نشده بدون کالری است و ترکیبات گیاهی مفیدی دارد. به طور خاص، چای سبز با خواص متعددی همراه است.
میزان کالری: ۰
قهوه سیاه
قهوه سیاه یک نوشیدنی بدون کالری است. مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف کنندگان قهوه با شانس کمتری برای ابتلا به برخی بیماری های مزمن مواجه هستند.
میزان کالری: ۰
آب گازدار
آب گازدار یک جایگزین تازه و سالم برای نوشیدنی های شیرین است. اکثر آب های گازدار با ترکیب آب با دی اکسید کربن تهیه می شوند.
میزان کالری: ۰
۴۱ الی ۴۲. چاشنی ها
برخی از چاشنی ها مانند سس کچاپ پر از شکر هستند و می توانند کالری بیشتری به وعده غذایی ما اضافه کنند. با این حال، برخی از چاشنی های طعم دار کالری بسیار کمی دارند.
ادویه جات
ریختن گیاهان و ادویه ها در غذا یک راه عالی برای افزودن عطر و طعم آن ها هستند. دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل و فلفل کایین، ادویه جات پر کاربردی هستند که غنی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی سودمند می باشند.
چاشنی های کم کالری
برخی از چاشنی هایی که جزء خوراکی های کم کالری محسوب می شوند عبارتند از:
- سرکه: ۳ کالری در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
- آب لیمو: ۳ کالری در هر قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر)
- سس سالسا: ۴ کالری در هر قاشق غذاخوری (۱۵ گرم)
- سس تند: ۰٫۵ کالری در هر قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر)
منابع:
- Protein, weight management, and satiety
- Seafood: nutritional benefits and risk aspects
- Vitamin D Deficiency- An Ignored Epidemic
- Phenolic composition and antioxidant activities of 11 celery cultivars
- Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers
- EFFECTS OF OATS ON LIPID PROFILE, INSULIN RESISTANCE AND WEIGHT LOSS
- Beneficial effects of green tea: A literature review