درد در وسط کمر، شانه ها یا بازوهای بدن اغلب به علت درد لایتسیموس دورسی است. عضله لایتسیموس دورسی که گاهی اوقات به نام “لات” شناخته می شود بزرگترین عضله کمر است و با حرکت بازو و قدرت نیم تنه فوقانی ارتباط دارد. شایعترین علت درد وسط کمر و اسپاسم عضلانی، آسیبی است که در حین ورزش و فعالیت بدنی اتفاق می افتد. این درد ممکن است به شانه ها و گردن نیز سرایت کند.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد علل و روش های موثر خانگی درد وسط کمر (درد لایتسیموس دورسی) صحبت می کنیم.
درد در عضله لایتسیموس دورسی ممکن است نفس شما را تحت تأثیر قرار دهد، زیرا این عضلات در حرکت دادن رباط های دنده به سمت بالا و پایین در زمان نفس کشیدن موثرند. گاهی اوقات، فقط حرکات ناگهانی و کششی بازو باعث می شود که بر روی این عضله فشار وارد شده و باعث درد شدید در کمر شما می شود.
تقویت عضله لایتسیموس دورسی یکی از بهترین راه های جلوگیری از درد در وسط یا بالای کمر است. اما اگر بخشی از این عضله پاره شده یا کش آمده باشد، درمان های خانگی مانند کمپرس گرم و سرد می تواند به رهایی از درد کمک کند. اگر از درد مزمن رنج می برید ماساژ ممکن است برای درمان درد وسط کمر موثر باشد.
آشنایی به عضله لایتسیموس دورسی
لایتسیموس دورسی یک عضله مثلثی شکل است و بزرگترین و قوی ترین عضله کمر محسوب می شود. طبق دایره المعارف بریتانیکا، “لات” به ستون فقرات، استخوان لگن و استخوان بازو در تیغه شانه متصل می شود.
شما در فعالیت های روزمره خود از این عضله استفاده می کنید. به عنوان مثال، هنگامی که روی صندلی تان قرار می گیرید، عضله لایتسیموس دورسی خود را درگیر می کنید تا خودتان را اهرم کرده و به ثبات برسانید.
محققان مجله Clinical Biomechanics اعلام کردند که لایتسیموس دورسی یک عضله مهم برای حرکت دادن بازوها و بلند کردن تمام نیم تنه فوقانی است. بنابراین، اگر شما ورزشکار هستید و تمریناتی مانند ورزش های تخته ای، بلند کردن وزنه یا فشار بر روی قفسه سینه را انجام می دهید، عضلات لایتسیموس دورسی شما دائما در حال استفاده است.
این عضله به عضلات تنفسی شما نیز متصل می شود و در نفس کشیدن به شما کمک می کند. به عنوان مثال، مجله Voice گزارش داد که لایتسیموس دورسی به باز شدن قفسه سینه و انقباض آن در زمان تنفس کمک می کند. دیگر مطالعات مربوط به تاثیر تنفس روی عضله لایتسیموس دورسی نشان می دهد که تنفس شدید هنگام ورزش باعث خستگی این عضله می شود.
علائم درد وسط کمر
درد در عضله لایتسیموس دورسی می تواند کمر درد و همچنین درد در اندام و بافت اطراف آن ایجاد کند. استفاده و یا کشش بیش از حد این عضله می تواند باعث سفتی و ناراحتی در دست ها، شانه ها و کمر شود.
محققان مجله Orthopedics می گویند که یکی از علل درد مزمن شانه، سفتی در لاتسیسموس دوسی است. این سفتی می تواند درد در بازو و سوزن سوزن شدن را در دست ها و بازو ایجاد کند. عضلات آسیب دیده در کمر همچنین می توانند بر روی تاندون های کمری نیز تاثیر بگذارند و باعث تاندونیت در وسط یا پایین کمر شوند. تاندونیت یکی از دلایل کمر درد مزمن است.
پاره شدن این عضله باعث درد ناگهانی و شدید در قسمت آسیب دیده کمر خواهد شد. درد خفیف نیز می تواند بر روی حرکت بازوها و کمر تاثیر بگذارد. معمولا درد در لایتسیموس دورسی و بافت اطراف آن با استفاده از تکنیک های مختلف برای کم کردن فشار و آسیب و استفاده از کمپرس گرما و سرما به سرعت مدیریت شده و بهبود پیدا می کند. بسته به شدت درد عضلانی، از داروهای ضد التهاب و ضد درمان نیز برای تسکین تورم استفاده می شود.
علل درد وسط کمر
طبق گزارش Clinics and Practice، پارگی عضلات لایتسیموس دورسی معمولا از آسیب دیدگی های ورزشی ناشی می شود. درد و ناراحتی این عضله در گلف بازان، اسکی بازان، بازیکنان بیس بال، بازیکنان تنیس، بازیکنان بسکتبال و ژیمناست های بیشتر شایع است.
نوع فعالیت هایی که می توانند درد وسط کمر را ایجاد کنند عبارتند از:
- هر ورزشی که نیاز به ضربه زدن به توپ با چوب را داشته باشد می تواند عضله “لات” را تحت فشار قرار دهد.
- پارگی های عضلانی لایتسیموس دورسی که منجر به درد می شوند، اغلب در ژیمناست ها، وزنه برداران و صخره نوردان دیده می شود.
- فعالیت هایی که شامل فشار آوردن به تیغه شانه می شوند. شنا کردن، بریدن چوب و قایقرانی می تواند بر عضلات بزرگ کمر تاثیر بگذارند.
- کارگران که برای انجام کارشان اغلب دست خود را بالای سرشان می برند.
آسیب دیدگی
اگر چه آسیب های جدی که باعث پارگی این عضلات می شوند معمول نیستند، اما در میان گروه های خاصی از افراد اتفاق می افتد.
به گفته رادیولوژیست Dr. Pamela Burdett که متخصص تشخیص درد لایتسیموس دورسی با استفاده از اسکن مغناطیسی است، جراحت های شدید، عامل اصلی آسیب های لایتسیموس دورسی می باشد. آسیب ناشی از درد این عضله می تواند ناشی از پاره شدن تاندون یا کشش و آسیب دیدگی بافت عضلانی باشد.
موقعیت نادرست هنگام ورزش کردن
موقعیت نادرست هنگام ورزش، علت دیگری برای ایجاد فشار بر روی این عضله و درد وسط کمر است. نشستن یا ایستادن در موقعیت اشتباه در هنگام بلند کردن وزنه یا ضربه زدن به توپ با یک راکت می تواند ماهیچه هایی که به ستون فقرات و شانه متصل هستند را بکشند.
مجله Physical Therapy Science گزارش داد که قرار دادن نادرست پا در حین ورزش ممکن است بر روی لایتسیموس دورسی تاثیر بگذارد. محققان دریافتند که ورزش مکرر با حالت نادرست می تواند منجر به کمر درد و آسیب دیدگی عضلات لایتسیموس دورسی شود.
روش های درمان درد وسط کمر
بسته به شدت آسیب به این دو عضله و نوع درد شما، درمان درد می تواند شامل زمان دادن و مقدار زیادی استراحت باشد. با این حال، برخی از راه های عملی نیز وجود دارد که می توانید به کاهش سریع تر درد عضلانی و سرعت بخشیدن به روند بهبود کمک کنند.
روش R.I.C.E
یک روش آزمایش شده برای کمک به درمان هر گونه آسیب عضلانی، از جمله از بین بردن درد وسط کمر، استفاده از روش R.I.C.E می باشد. این روش شامل ترکیبی از استراحت، سرما درمانی، بستن و بالا بردن عضو آسیب دیده برای مدیریت درد است. محققان مجله Clinics and Practice استفاده از روش P.R.I.C.E را بیشتر توصیه می کنند.
نحوه استفاده از روش P.R.I.C.E به شرح زیر می باشد:
- محافظت (Protect): برای محدود کردن حرکت بازو، با استفاده از شانه، از منطقه آسیب دیده بیشتر محافظت کنید.
- استراحت (Rest): استراحت به روند بهبودی کمک می کند. بنابراین باید از فعالیت هایی که می توانند عضلات کمر را به کار بگیرند اجتناب کنید.
- سرما درمانی (Ice): برای کمک به کاهش تورم و محدود کردن درد در ناحیه آسیب دیده از یخ استفاده کنید. یخ خرد شده را در یک کیسه پلاستیکی بریزید و با حوله بپوشانید و سپس روی ناحیه دارای درد بگذارید.
- بستن (Compression): برای جلوگیری از التهاب در آسیب، باید از باند برای بستن عضله استفاده شود.
- بالابردن عضو (Elevation): برای این کار بهتر است روی صندلی صاف بنشینید. این کار به بهبود گردش خون و ترویج بهبودی و تسکین درد کمک می کند.
ماساژ برای تسکین درد
یک روش طبیعی برای از بین بردن درد وسط کمر ماساژ دادن است. تکنیک های ماساژ کمر کمک خواهند کرد که سفتی عضلات ار بین رفته، جریان خون به قسمت آسیب دیده بهبود یافته و تنش عضلانی از بین برود. حتما از ماساژور حرفه ای برای ماساژ کمر، ستون فقرات و عضلات لایتسیموس دورسی و نواحی اطراف آن استفاده کنید. این ماساژ باعث می شود که سفتی ماهیچه ها و تاندون ها کم شود.
ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لایتسیموس دورسی و کاهش درد وسط کمر
چرخش لگن
- روی کمر دراز بکشید.
- در حالی که دست ها روی زمین است پاها را خم کنید.
- بدون تغییر موقعیت دست و پا لگن را از زمین بلند کنید.
- چند ثانیه به همین حالت بمانید.
- ۱۰ بار این ورزش را تکرار کنید.
کمان کمر
- روی شکم دراز بکشید.
- تا جایی که امکان دارد، دست ها و پاها خود را بالا ببرید.
- معده و ناحیه لگن باید روی زمین باشند.
- ۵ الی ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
تاب
- روی صندلی بنشینید و نوار کشی را روی بازو و کمر بگذارید و با دو دست نگه دارید.
- سپس تا جایی که می توانید به سمت راست پیچ بخورید.
- سپس پیچ را به سمت چپ انجام دهید.
- ۱۰ تا ۱۵ بار این تمرین را انجام دهید.
توجه کنید که ورزش نباید آسیب را بیشتر کند. اگر در حال انجام این تمرینات احساس درد می کنید باید سریع ورزش را قطع کنید.
روش های جلوگیری از درد وسط کمر
برای جلوگیری از درد وسط کمر توصیه می شود اقدامات زیر را انجام دهید:
استفاده از گرما قبل از ورزش
دکتر Blake Boggess در WebMD توصیه می کند که برای جلوگیری از درد در ناحیه کمر یا شانه، قبل از ورزش، یک کمپرس آب گرم را روی عضلات بگذارید. این کار باعث می شود ماهیچه ها و تاندون ها شل شده و از ایجاد فشار بر روی عضلات لایتسیموس دورسی جلوگیری شود.
موقعیت صحیح
شما می توانید از درد در قسمت پایین کمر با استفاده از وضعیت درست هنگام نشستن برای مدت طولانی یا بلند کردن اجسام سنگین جلوگیری کنید.
- همیشه طوری روی صندلی بنشینید که چانه دقیقا در موقعیت صاف قرار داشته باشد.
- پشت و شانه را در هنگام نشستن و راه رفتن صاف نگه دارید.
- به طور مرتبط در طول روز از تمرینات کششی مناسب برای شانه ها و گردن استفاده کنید.
تقویت ماهیچه های اصلی
“لات” بخشی از عضلات هسته ای بدن شما است. یکی از راه های عالی برای تقویت عضلات هسته ای انجام ورزش زیر است:
- دمر دراز بکشید و وزن اندام فوقانی را روی آرانج بیاندازید.
- آرنج را هم عرض شانه باز کنید.
- نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید.
- ماهیچه های شکمی را سفت کنید.
- تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید.
- ۲۰ ثانیه استراحت کرده و مجددا این کار را تکرار کنید.
- ۲ الی ۳ بار در روز این تمرین را انجام دهید.
تمرینات کششی و ماساژ برای جلوگیری از درد وسط کمر
اغلب آسیب های وارده به این ماهیچه هنگامی اتفاق می افتد که فشار و یا کشش عضله بیش از حد است. با انجام ماساژ و تمرینات کششی ۲-۳ بار در هفته، می توانید از این نوع آسیب ها جلوگیری کنید.