هر عده غذایی که ما می خوریم، چه چیزبرگر باشد چه غذای گیاهی، حاوی یک نسبتی از درشت مغذی های مختلف است. همانطور که در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خوانید، رعایت نسبت درشت مغذی ها در وعده های غذایی به شما در دستیابی به تحقق برخی از تغییرات مثبت در بدن از لحاظ عملکرد ورزشی و کاهش وزن کمک می کند. درست همانطور که می دانید، مواد مغذی می توانند در مبارزه با پیری و بیماری نیز موثر باشند.
درشت مغذی ها
بر اساس تعریف، درشت مغذی ها “مواد شیمیایی انرژی زا” یا “مواد مورد نیاز موجودات زنده در مقادیر نسبتا زیاد” هستند. کالری که ما از غذاها دریافت می کنیم، بسته به اینکه چگونه متابولیزه می شوند و چه اهدافی در زمان هضم دارند، به مواد مغذی مختلف تقسیم می شوند.
در رژیم غذایی انسان سه درشت مغذی اصلی وجود دارد که در همه انواع غذاها یافت می شود:
- چربی ها
- پروتئین ها
- کربوهیدرات ها
ما نمی توانیم بدون این مواد مغذی، حتی برای یک دوره کوتاهی، زنده بمانیم. چرا که برای همه چیز در بدنمان از رشد گرفته تا حفظ گردش خون و ارائه انرژی کافی به مغز برای داشتن عملکرد شناختی ، به این درشت مغذی ها نیاز داریم.
درشت مغذی ها در برابر ریز مغذی ها
- ما از طریق اندازه گیری درشت مغذی ها در غذاهای مختلف، برای توصیف مقدار کالری که آنها وارد بدن می کنند، استفاده می کنیم. در حالی که از مقدار ریز مغذی ها برای توصیف سطح ویتامین ها، مواد معدنی، آنزیم ها و … استفاده می کنیم.
- بدن ما به هر دو نوع ماده مغذی نیاز دارد. زیرا ریز مغذی ها و درشت مغذی ها به کارکردهای مهم در بدن کمک می کنند. این کارکردها عبارتند از:
- به بدنمان انرژی عرضه می کنند.
- به تولید هورمون ها کمک می کنند.
- بافت و اندام ما را تغذیه می کنند.
- به تولید آنزیم ها کمک می کنند.
- مسئول پروسه های ترمیم، رشد و توسعه هستند.
- ریز مغذی ها عبارتند از ویتامین ها و مواد معدنی که بدن به مقدار کمی از آن ها نیاز دارد. نمونه هایی از ریز مغذی هایی که احتمالا با آن ها آشنا هستید عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین D
- همه ویتامین های گروه B
- روی
- سلنیوم
- آهن
- منیزیم
- کلسیم
سایر تفاوت ها
- ده ها نوع ریز مغذی در داخل بدن وجود دارد. که هر کدام نقش ها و کاربردهای مختلفی دارند. به عنوان مثال، ویتامین هایی که معمولا ویتامین های آنتی اکسیدانی نامیده می شوند، مانند ویتامین C، A و E کارکردهای زیر را در بدن دارند:
- به کنترل التهاب کمک می کنند.
- از بدن در برابر باکتری ها و ویروس ها محافظت می کنند.
- به جبران آسیب های بافت کمک می کنند.
سلنیوم یکی دیگر از مواد معدنی مهم برای متابولیسم است زیرا در تولید آنزیم گلوتاتیون پراکسیداز، که به عنوان “آنتی اکسیدان اصلی” شناخته می شود نقش دارد. ویتامین B به انتقال الکترون ها و عرضه انرژی کمک می کند. الکترولیت هایی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم نیز وظایف زیر را در بدن دارند:
- تعادل سطح مایعات
- کنترل حرکت عضلات
- حفظ قدرت استخوان
- کمک به هضم با جلوگیری از تجمع اسید
- تنظیم فشار خون بالا
- هیچ کدام از مواد غذایی حاوی تمام عناصری که نیاز داریم نمی باشند. به همین دلیل است که تنوع در رژیم غذایی مهم است. به عنوان مثال خوردن گروه های غذایی مختلف (برای مثال سبزیجات، میوه ها، گیاهان نشاسته ای، حبوبات یا غلات، گوشت و لبنیات) به ما کمک می کند تا به اندازه کافی از هر سه درشت مغذی و ده ها ریز مغذی استفاده کنیم.
چرا ما نیاز به درشت مغذی ها داریم؟
پروتئین ها
پروتئین ها مانند کربوهیدرات ها، اما کمتر از چربی ها، در هر گرم چهار کالری دارند. غذاهای پروتئینی از اسیدهای آمینه ساخته می شوند. اسیدهای آمینه معمولا “بلوک های ساختمانی بدن” نامیده می شوند.
نه آمینو اسید وجود دارد که به عنوان “اسیدهای آمینه ضروری” برای سلامتی محسوب می شوند. ما باید این اسید آمینه ها را از طریق رژیم غذایی وارد بدن کنیم. زیرا بدن ما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند.
برخی از نقش هایی که آمینو اسیدها یا پروتئین ها در بدن بازی می کنند عبارتند از:
- کمک به تشکیل و محافظت از توده عضلانی
- فراهم آوردن انرژی برای سلول ها و مغز
- کمک به ذخیره چربی برای تامین انرژی دوره های دیگر
- تنظیم ضربان قلب
- کمک به تولید مواد پایه ای و اساسی اندام ها، از جمله قلب، ریه ها و حتی DNA
- حمایت از رشد بدن
با توجه به ارتباط پروتئین ها با توده عضلانی و کنترل اشتها، مصرف این ماده با بالا رفتن سن نیز اهمیت زیادی پیدا می کند. کمبود پروتئین می تواند به ضعف و تغییرات خلقی کمک کند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی ممکن است باعث عوارض یا علائم جانبی مانند موارد زیر شود:
- ضعف عضلانی
- تحلیل عضلات
- از دست دادن تمرکز
- افزایش وزن یا کاهش وزن (بسته به افزایش چربی بدن)
- اضطراب
- ناراحتی مفاصل
- خواب آلودگی
میزان پروتئین مورد نیز بدن
در طول مراحل رشد، ما نسبت به وزنمان بیشتر به پروتئین نیاز داریم. به طوری که نوزادان به ازای هر کیلو وزن خود نیاز به حدود ۱ الی ۱٫۵ گرم پروتئین دارند. در حالی که کودکان و بزرگسالان نیاز به حدود ۰٫۸ الی ۰٫۹۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارند. نیاز به پروتئین در دوران بارداری نیز افزایش می یابد تا به رشد جنین کمک کند. زنان باردار به ازای هر کیلو وزن خود قبل از بارداری به حدود ۱٫۱ الی ۱٫۳ گرم پروتئین نیاز دارند.
پروتئین به طور مداوم تجزیه شده و برای تامین انرژی استفاده می شود. بنابراین شما باید روزانه از غذاهایی که پروتئین بدنتان را تامین می کنند، استفاده کنید.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها نیز مانند پروتئین، در هر گرم خود چهار کالری دارند. بدن غذاهای کربوهیدراتی مختلف (چه ساده یا چه پیچیده) را به گلوکز تجزیه می کند، که به راحتی برای تامین انرژی استفاده شده یا برای استفاده در آینده در عضلات و به شکل چربی ذخیره شود.
کربوهیدرات ها، انرژی مورد نیاز بدن ما را تامین می کنند. با این حال، آنها تنها درشت مغذی نیستند که انرژی را برای سلول ها تامین می کنند. به همین دلیل است که می توان از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کرد.
غذاهای کربوهیدراتی، بسته به میزان فیبر، پروتئین و چربی که دارند، با سرعت های مختلفی هضم می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده، سریع قند را وارد جریان خون می کنند و منجر به نشانه های زیر می شوند:
- کمبود انرژی
- هوس
- پرخوری
- افزایش وزن
خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات های فرآوری شده، می تواند خطر ابتلا به مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش دهد. کربوهیدرات آهسته مانند سبزیجات، میوه ها، دانه ها و حبوبات باعث کاهش تولید گلوکز و تامین انرژی بهتر برای سلول های ما می شوند. این کربوهیدارت ها با سرعت کمتری هضم می شوند.
چربی ها
هر گرم چربی نه کالری تولید می کنند، و این باعث می شود که انرژی بیشتری از طریق این درشت مغذی وارد بدن شود. با این حال، چربی ها شما را چاق نمی کنند. آنها در واقع منبع انرژی برای بدن هستند و برای کنترل اشتها مهم می باشند. چربی ها بخشی کاملا ضروری از رژیم غذایی ما هستند و به مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری ها کمک می کنند.
چربی های سالم کارکردهای زیر را در بدن دارند:
- نقش محافظت کننده از اندام های حیاتی را ایفا می کنند.
- تنظیم کننده تولید هورمون (از جمله هورمون های تولید مثل هورمون استروژن و تستوسترون) هستند.
- به تنظیم دمای بدن کمک می کنند.
- اجازه می دهند تا جذب مناسبی از ویتامین های محلول در چربی انجام شود.
- سوخت را به مغز ارائه می دهند.
- از بدنتان در برابر افسردگی و اضطراب محافظت می کنند.
بهتر است که انواع مختلفی از چربی ها از جمله چربی های مونو اسید (مانند روغن زیتون و یا آووکادو)، چربی های اشباع نشده (مانند امگا ۳ موجود در ماهی، آجیل و دانه ها) و چربی های اشباع شده (مانند گوشت گاو، روغن نارگیل، یا شیر) را در رژیم غذایی خود جای دهید. خوردن انواع مختلفی از چربی های سالم باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نمی شود. این چربی ها می توانند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند و به کاهش کلسترول نوع بد (LDL) کمک کنند.
آیا می توان بر روی یکی از درشت مغذی ها تاکید کرد؟
هر سه نوع درشت مغذی نه تنها برای زنده ماندن بلکه برای افزایش طول عمر و ایجاد احساس شادی مهم هستند. در مورد مصرف این درشت مغذی ها باید نکات زیر را رعایت کنید:
- در حالی که همه افراد به هر سه درشت مغذی برای زنده ماندن نیاز دارد، اما مقدار نیاز بدن به هر کدام از آن ها (پروتئین، چربی یا کربوهیدرات) از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی از افراد بر روی افزایش یا کاهش یک ریز مغذی خاص مانند چربی یا کربوهیدرات ها تمرکز می کنند تا به کاهش وزن، افزایش عضله یا سایر مزایای آن دست پیدا کنند.
- حتی اگر میزان مصرف کربوهیدرات و پروتئین را افزایش دهیم، هرگز نباید مصرف چربی را به کمتر از ۱۵ درصد از کل کالری روزانه برسانیم. زیرا این کار می تواند عوارض جانبی داشته باشد.
- اگر به دنبال کاهش وزن هستید، نباید مصرف کربوهیدارت ها را به طور کامل متوقف کنید. شما برای تامین انرژی، قوای استقامتی و تعادل هورمونی، به خصوص اگر زن هستید، به مقدار کمی کربوهیدرات نیاز دارید.
نسبت مصرف درشت مغذی ها به توجه به اهداف مورد نظر
اگر به کاهش وزن و سوزاندن چربی بیشتر فکر می کنید، مقدار کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. نسبت استاندارد مصرف درشت مغذی ها برای کاهش وزن به شرح زیر است:
- کربوهیدارت ها حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری
- پروتئین ها حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد از کل کالری
- چربی ها حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از کل کالری
اگر می خواهید عضله بسازید، نیاز به کربوهیدرات و پروتئین کافی دارید. برای این منظور نسبت درشت مغذی ها به شرح زیر است:
- کربوهیدارت ها حدود ۴۰ الی ۶۰ درصد از کل کالری
- پروتئین ها حدود ۲۵ الی ۳۵ درصد از کل کالری
- چربی ها حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد از کل کالری
اگر فعالیت بدنی دارید یا ورزشکار استقامتی هستید، احتمالا کمی بیشتر به کربوهیدرات ها (حدود ۷۰ درصد از کل کالری) نیاز دارید.
اگر می خواهید وزنتان را حفظ کنید، اکثر متخصصان نسبت های زیر را توصیه می کنند:
- کربوهیدارت ها حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد از کل کالری
- پروتئین ها حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری
- چربی ها حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل کالری
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را افزایش دهید. این کار کالری دریافتی را افزایش می دهد. نسبت مورد نیاز برای این کار به شرح زیر است:
- کربوهیدرات ها حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از کل کالری
- پروتئین ها حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از کل کالری
- و باقی مانده کالری روزانه را از چربی ها دریافت کنید
منابع غنی از درشت مغذی های مختلف
بهترین منابع پروتئین ها
- ۱ وعده عصاره استخوان: ۲۰ گرم
- ۱ وعده پودر پروتئین پنیر: ۲۰ گرم
- ۳ اونس گوشت گاو تغذیه شده با چمن: ۱۹ گرم
- ۱ فنجان عدس: ۱۸ گرم
- ۳ اونس ماهی های وحشی (مانند ماهی قزل آلا وحشی، ماهی خال مخالی، ماهی تن، و غیره): حدود ۱۷ گرم
- ۱ عدد سینه مرغ ارگانیک: ۱۶ گرم
- ۱ فنجان شیر خام: ۸ گرم
- ۱ عدد تخم مرغ بزرگ: ۷ گرم
چند گرم پروتئین در روز نیاز داریم؟
برای افراد معمولی، توصیه می شود که به اندازه کافی در طول روز پروتئین مصرف کنند. این افراد به ازای حداقل نیمی از وزن بدن (بر اساس واحد پوند) به پروتئین (بر اساس واحد گرم) نیاز دارند. برای مثال، اگر وزنتان ۱۵۰ پوند است، شما باید حداقل ۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
علاوه بر پروتئین، همه پروتئین های حیوانی مزایای دیگری نیز دارند. به عنوان مثال، مرغ یا گوشت گاو با ویتامین B، آهن و ویتامین A غنی شده اند یا تخم مرغ حاوی مواد مغذی متعددی از جمله کولین، ویتامین A و ویتامین E است.
بهترین منابع کربوهیدرات ها
همه انواع سبزیجات، سبزیجات برگ دار (مانند کلم، اسفناج و کاهو) هم کم کالری و هم کم کربوهیدرات هستند. آنها منبع عالی ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K، فولات و منیزیم می باشند. دیگر سبزیجات کربوهیدراتی عبارتند از:
- فلفل
- بروکلی
- گل کلم
- فلفل سبز
- آرتیشو
- هویج
- مارچوبه
- گوجه فرنگی
- قارچ
سعی کنید تا آنجا که ممکن است نیمی از بشقاب خود را با ترکیبی از سبزیجات پر کنید.
سبزیجات ریشه ای نشاسته ای نیز عبارتند از:
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- کدو تنبل
و دیگر غده های گوشتی که علاوه بر کربوهیدارت نشاسته ای حاوی بسیاری از مواد مغذی و فیبر نیز هستند.
میوه هایی مانند موارد زیر دارای آنتی اکسیدان هایی مانند فلاوانوئیدها، ویتامین A و C، فیبر و پتاسیم هستند:
- توت فرنگی
- زغال اخته
- تمشک
- خربزه
- آناناس
- سیب
- گلابی
به طور خاص، توت ها برای سلامت مغز و پیشگیری از سرطان مفید هستند، به همین دلیل است که آنها ارزش ORAC (ظرفیت جذب رادیکال های آزاد) بالایی دارند. این ظرفیت به این معنی است که آنها به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کنند.
لوبیا و حبوبات برخی از بهترین منابع فیبر هستند که برای بهبود هضم و کنترل کلسترول عالی می باشند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند و دارای کلسیم، منگنز، فولات، فسفر و آهن نیز می باشند.
غلات، دانه هایی مانند کینو، برنج و گندم سیاه اکثر کربوهیدرات های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. اما پروتئین نیز دارند. این مواد منابع خوبی از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین B، منگنز، آهن و فسفر هستند.
بهترین منابع چربی ها
روغن نارگیل، شیر و دانه ها غنی از اسید های چرب با زنجیره متوسط هستند که برای بدن شما هضم را آسان کرده و به بدن برای تامین انرژی و بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می کند. وجود مقدار زیادی چربی اشباع طبیعی در روغن نارگیل، کلسترول خوب را افزایش می دهد و سلامت قلبی را علاوه بر تقویت سلامت گوارشی و سیستم هورمونی بهبود می دهد.
روغن زیتون نیز برای سلامت قلب عالی است، مقدار زیادی از چربی های ضروری برای بدن را تامین می کند و حتی منبع آنتی اکسیدان های خاصی است. مطالعات نشان می دهد روغن زیتون می تواند به محافظت از حافظه و عملکرد شناختی در سالمندان کمک کند، به عنوان عامل ضد التهابی عمل کرده و سلامت روانی را بهبود دهد. آووکادو نیز چربی سالم دارد.
کره و روغن حیوانی منابع خوب دیگری از چربی های اشباع شده هستند که می توانند به کنترل اشتها کمک کنند، عطر و طعم را به مواد غذایی اضافه کرده و به تولید هورمون کمک کنند.
آجیل و دانه ها اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر زیاد، و مقداری پروتئین دارند. سعی کنید دانه هایی مانند چیا، کتان و کنف و آجیل هایی مانند بادام و گردو را بیشتر استفاده کنید.
ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی تن ، مانند گروه و دانه کتان؛ منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
بسیاری از محصولات حیوانی نیز از چربی هایی مانند اسید لینولئیک و امگا ۳ تشکیل شده اند. کبد، غذاهای دریایی، تخم مرغ، گوشت گاو و مرغ منبعی از اسیدهای چرب و بسیاری از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین B، ویتامین A و روی می باشند.