اختلالات خواب چالشی است که با توجه به ویژگی های زندگی امروزی اجتناب ناپذیر است و ممکن است هر کسی به آن مبتلا شود. این اختلالات می توانند به دلیل استرس، تغییر محل زندگی، اثرات دارویی، بیماری یا درد یا عوامل دیگر رخ دهد. اما اگر مشکل خواب به یک رویداد منظم تبدیل شود، ممکن است بتوان آن را به نوعی از اختلال خواب ربط داد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شما را با روش های طبیعی و سنتی درمان اختلالات خواب آشنا خواهیم کرد.
برخی از شایع ترین اختلالات خواب عبارتند از:
- بی خوابی
- آپنه خواب
- سندرم پای بی قرار
- حمله خواب
- راه رفتن در خواب
- وحشت شبانه
- شب ادراری
- دندان قروچه
همان طور که می دانید خواب برای سلامت جسمی و عاطفی ضروری است. حتی یک روز کم خوابی می تواند موجب اختلال در خلق و خو، کاهش انرژی، بهره وری و توانایی برای مقابله با استرس شود.
اگر در حال تجربه مداوم مشکلات خواب هستید پیشنهاد می شود برای پیدا کردن بهترین روش درمان، به پزشک مراجعه کنید. برای اکثر اختلالات خواب درمان های اختصاصی وجود دارد. علاوه بر این روش، برای درمان اختلالات خواب ایجاد تغییر در عادات روزانه و معمول خواب، برای لذت بردن از خواب بهتر در شب نیز کمک کننده است. در ادامه ما را همراهی کنید تا چند روش طبیعی برای درمان اختلالات خواب را فرا بگیرید.
روش های درمان اختلالات خواب
ماساژ روغن
ماساژ بدن می تواند به شما در بهبود خواب کمک کند. ماساژ با روغن نارگیل گرم یا روغن خردل گردش خون را بهبود می بخشد و اعصاب را آرام می کند. به همین دلیل بعد از استفاده از این روش ها احساس آرامش خواهید کرد.
- روغن نارگیل یا روغن خردل را کمی گرم کنید.
- روغن گرم را روی گردن، شانه ها، کمر و پایین پاهای خود بمالید.
- ماساژ را با حرکات دایره ای وار به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
- قبل از رفتن به رختخواب، این روش را به صورت روزانه دنبال کنید.
حمام با سولفات منیزیم
پزشکان توصیه می کنند برای درمان اختلالات خواب یک الی دو ساعت قبل از خواب از حمام سولفات منیزیم استفاده کنید. سولفات منیزیم در نمک اپسوم، باعث کاهش تنش عضلانی و آرام کردن اعصاب می شود و خواب بهتری را برایتان به ارمغان می آورد.
- نصف فنجان سولفات منیزیم را به وان آب اضافه کنید.
- چند دقیقه صبر کنید تا آب نمک درست شود.
- در این حمام حدود ۲۰ دقیقه دراز بکشید.
- چند بار در هفته یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، این درمان را دنبال کنید.
بابونه
بابونه به عنوان یک آرام بخش عمل می کند و می تواند فرایند خواب را تسهیل ببخشد. نوشیدن یک فنجان چای بابونه گرم یک ساعت قبل از خواب، اعصاب و عضلات را ریلکس خواهد کرد.
- دو تا سه قاشق چای خوری بابونه خشک را در یک فنجان آب گرم مخلوط کنید.
- سه تا پنج دقیقه آن را دم کنید.
- سپس آن را از صافی رد کرده و یک قاشق چای خوری عسل اضافه کنید. می توانید یک قاشق پودر دارچین را نیز به آن اضافه کنید.
- این چای را در حالی که هنوز گرم است، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب بنوشید.
- این درمان را هر روز تکرار کنید.
شیر گرم
نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، قطعا به شما کمک خواهد کرد که از خواب آرام لذت ببرید زیرا اثر آرامش بخش بر بدن و ذهن شما دارد. شیر منبع خوبی از کلسیم است که به تنظیم میزان تولید ملاتونین کمک می کند. ملاتونین هورمونی است که خواب را کنترل می کند. همچنین، کلسیم در شیر کمک می کند تا با استرس مبارزه کنید.
- یک چهارم قاشق چای خوری پودر دارچین و کمی عسل را در یک لیوان شیر گرم مخلوط کنید.
- آن را حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب بخورید.
روغن اسطوخودوس
عطر معطر روغن اسطوخودوس بر روی بدن شما تأثیر آرام بخش دارد و در داشتن خوابی آرام به شما کمک می کند. برخی از مطالعات اولیه نشان می دهد که روغن اسطوخودوس باعث افزایش زمان خواب و همچنین به بیدار شدن در صبح روز بعد کمک می کند.
- یک یا دو قطره اسانس یا روغن اسطوخودوس را روی یک دستمال بریزید در حین خواب آن را در نزدیکی بالشت خود بگذارید.
روش دیگر:
- چند قطره روغن اسطوخودوس را به یک وان حمام پر از آب گرم اضافه کنید.
- ۲۰ دقیقه در این آب بدنتان را خیس کنید.
- این کار را حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
روش دیگر:
- چند قطره از این روغن را در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط کنید و قبل از رفتن به رختخواب، آن را به پاها بمالید.
سنبل الطیب
سنبل الطیب یکی از رایج ترین روش های برای درمان اختلالات خواب است. سنبل الطیب دارای خواص آرامبخش است که باعث آرامش و خواب عمیق می شود. در واقع، مطالعات متعدد نشان می دهد سنبل الطیب می توانند به داشتن خواب عمیق و همچنین بهبود کیفیت کلی خواب کمک کند.
- یک قاشق چایخوری ریشه سنبل الطیب خشک را در یک فنجان آب گرم مخلوط کنید.
- پوشش درب را گذاشته و اجازه دهید تا ۱۵ دقیقه دم بکشد.
- سپس آن را از صافی رد کرده و کمی عسل به آن اضافه کنید و در حالی که هنوز گرم است بنوشید.
- این چای را روزانه حداقل یک ساعت قبل از خواب برای لذت بردن از خواب آرامش بخش استفاده کنید.
به جای چای، می توانید از ۴۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم عصاره خوراکی سنبل الطیب چند ساعت قبل از خواب استفاده کنید.
توجه: از این گیاه به صورت منظم بیش از چند هفته استفاده نکنید.
آلبالو
آلبالو حاوی ملاتونین است. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و فرایند آن کمک می کند. محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا دریافتند که نوشیدن آب آلبالو باعث افزایش زمان خواب در بین افراد مسن شده و بی خوابی را از بین می برد.
- دو بار در روز نصف فنجان آب آلبالو بخورید.
- اگر آب آلبالو را دوست ندارید، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از چند عدد آلبالو خشکه استفاده کنید.
موز
موز به عنوان یک ماده طبیعی برای درمان اختلالات خواب در نظر گرفته می شود. زیرا حاوی یک اسید آمینه به نام تریپتوفان است که به افزایش سطح سروتونین کمک می کند. سروتونین یک نوع هورمون است که برای تنظیم الگوهای خواب کاربرد دارد.
علاوه بر این، موز حاوی آرامبخش های طبیعی عضلانی، یعنی منیزیم و پتاسیم است که باعث افزایش طول خواب می شوند. به علاوه، کربوهیدرات در موز نیز باعث خواب آلودگی می شود.
- هر شب قبل از رفتن به رختخواب یک عدد موز بخورید.
- استفاده از موز در هر شکلی قبل از خواب می تواند همان تاثیر را داشته باشد.
بادرنجبویه
گفته می شود بادرنجوبه برای از بین بردن اضطراب و آرام کردن اعصاب مفید است. از این رو به ترویج خواب بهتر کمک می کند.
- یک قاشق چایخوری بادرنجوبه را در یک فنجان آب گرم مخلوط کنید.
- اجازه دهید ۵ تا ۱۰ دقیقه دم بکشد.
- این چای را چند بار در روز به مدت چند هفته به خاطر بهبود الگوی خواب خود بنوشید.
کسانی که از بی خوابی ناشی از اضطراب رنج می برند می توانند از عصاره این گیاه نیز استفاده کنند. دوز توصیه شده ۳۰۰ میلی گرم، دو بار در روز به مدت چند هفته است.
توجه: چون مصرف بیش از حد بادرنجوبه می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی داشته باشد، قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
بادام
بادام حاوی منیزیم است که هم در درمان اختلالات خواب و هم در آرامش عضلات مفید است. این دانه همچنین حاوی تریپتوفان است که به افزایش سطح سروتونین و تنظیم الگوی خواب کمک می کند. علاوه بر این، این آجیل دارای پروتئین هایی است که می توانند در طول خواب به پایداری سطح قند خون کمک کنند.
- تقریبا یک ساعت قبل از خواب، کمی بادام خشک شده را بخورید.
- علاوه بر این شما می توانید یک قاشق غذاخوری کره بادام را بر روی یک تکه نان تست مالیده و قبل از رفتن به رختخواب، آن را با یک لیوان شیر گرم بخورید.
نکات اضافی برای درمان اختلالات خواب
- یک برنامه منظم خواب داشته باشید.
- استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.
- از مصرف آب زیاد در شب اجتناب کنید.
- مصرف کافئین را کاهش داده و یا محدود کنید.
- از مکسن کمتر استفاده کنید.
- سیگار نکشید.
- غذاهای سنگین و تند را برای شام انتخاب نکنید.
- بعد از مشاوره با دکتر از مکمل های منیزیم و کلسیم استفاده کنید.
- قبل از خواب سعی کنید ذهن خود را آرام کنید.
- قبل از خواب، تمریناتی مانند یوگا و یا کشش عضلات را انجام دهید.
- چشمانتان را ببندید و ۱۰ دقیقه به تنفس عمیق بپردازید تا قبل از خواب، ذهنتان پاک شود.
به طور خلاصه، این داروها و راهنمایی ها به شما کمک خواهد کرد که بهتر بخوابید، احساس خوبی داشته باشید، سالم بمانید و انرژی زیادی کسب کنید. با این حال، اگر با وجود انجام این درمان ها هنوز هم دچار مشکل خواب می شوید بهتر است با دکتر مشورت کنید.