سردرد تنشی که به عنوان سردرد ناشی از استرس نیز شناخته می شود، یکی از رایج ترین انواع سردرد است که افراد زیادی در زندگی خود آن را تجربه می کنند. علت دقیق این نوع سردرد هنوز شناخته نشده است. اما برخی از کارشناسان معتقدند که این نوع از سردردها با انقباض عضلات در مناطق سر و گردن ایجاد می شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۱۰ روش طبیعی و خانگی برای جلوگیری و درمان سردرد تنشی اشاره می کنیم.
عوامل خاصی به این نوع سر درد کمک می کنند. برخی از عوامل محرک رایج عبارتند از:
- استرس
- اختلال در خواب
- عدم مصرف یکی از وعده های غذایی
- مشکلات بینایی
- خستگی چشم
- فشار عضلانی بیش از حد
ضمن این که سردرد تنشی در زنان بیشتر از مردان رایج است.
سردرد تنشی به دو دسته اپیزودیک و مزمن تقسیم می شود. سردرد تنشی اپیزودیک می تواند از ۳۰ دقیقه تا یک هفته ادامه داشته باشد. در حالی که سر درد تنشی مزمن، کمتر از ۱ ساعت نیست و ممکن است مداوم اما خفیف باشد.
سردرد تنشی معمولا درد خفیف تا متوسط، ایجاد می کند. با وجود این درد افراد احساس می کنند که چیزی دور سرشان وجود دارد که به جمجمه شان فشار وارد می کند. این درد معمولا در پشت سر و امتداد ابرو حس می شود. اما گاهی نیز تمام سر را در بر می گیرد. سایر علائم این بیماری عبارتند از:
- فشار روی پیشانی و یا دو طرف پشت سر
- حساسیت به لمس در پوست سر، عضلات گردن و شانه
علاوه بر ایجاد درد، این نوع از سردرد می تواند اضطراب و افسردگی به وجود آورده و بر روی روابط و کیفیت زندگی نیز تاثیر بگذارد. برای جلوگیری و درمان سردرد تنشی شناسایی عوامل و اجتناب از آن ها مهم است.
روش های طبیعی درمان سردرد تنشی
مدیریت استرس
اولین گام مهم برای پیشگیری یا درمان سردرد تنشی کنترل سطح استرس بدن است. در واقع، استرس تنها محرک ایجاد این بیماری نیست. اما می تواند درد را بدتر کند. راه های بسیاری برای کاهش سطح استرس و مدیریت آن وجود دارد. این روش ها عبارتند از:
- حمام کردن با آب گرم به شل شدن عضلات متشنج کمک می کند.
- گوش دادن به موسیقی آرام و تسکین دهنده در یک اتاق ساکت نیز برای کاهش استرس مفید است.
- انجام کارهایی مانند باغبانی یا نقاشی کشیدن سرگرمتان کرده و استرس را کاهش می دهد.
- جملات الهام بخش بخوانید.
- برای قدم زدن و لذت بردن از طبیعت به بیرون از خانه بروید.
- ورزش ها و تکنیک های کاهنده استرس مانند تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، آرام سازی پیشرونده عضلانی، و تجسم تصاویر آرامبخش نیز برای مدیریت سطح استرس مفید هستند.
- ورزش منظم برای کاهش استرس مفید است. به علاوه، دارای اثرات مثبتی بر میزان فشار خون نیز می باشد.
ماساژ
ماساژ پوست سر برای چند دقیقه نیز می تواند کمک قابل توجهی به درمان سردرد های مرتبط با استرس کند. این کاهش استرس کمک خواهد کرد که درد عضلانی و تنش کم شده و گردش خون بهبود پیدا کند. هنگامی که ماساژ می دهید، بر مناطق پشت سر بیشتر تمرکز کنید. ضمن این که می توانید به روش زیر این ماساژ را انجام دهید:
- ۱ یا ۲ قطره روغن آویشن یا اسانس رزماری را در ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن نارگیل گرم بریزید.
- این مخلوط را بر روی پیشانی ماساژ دهید.
- سپس، برای چند دقیقه دراز کشیده و سعی کنید بر روی درمان سردرد تنشی متمرکز شوید.
- اگر دردتان شدید است می توانید کل بدن را با این روغن ماساژ دهید.
کمپرس یخ
استفاده از کیسه یخ بر روی سر می تواند درد عضلات را تسکین داده و سردرد تنشی را بهبود دهد. معمولا این نوع سر به دلیل باز شدن رگ های خونی و ایجاد فشار بر روی اعصاب ایجاد می شود. در چنین وضعیتی، استفاده از چیزی سرد روی سر، می تواند عروق را تنگ و فشار را از بین ببرد. این کار موجب تسکین درد ضرباندار سر خواهد شد. از شیوه زیر برای استفاده از کمپرس یخ استفاده کنید:
- چند تکه های یخ را در یک کیسه پلاستیکی قرا داده و حوله نازکی را دور آن بپیچید.
- در یک مکان آرام دراز بکشید و کمپرس سرد را روی پیشانی قرار دهید.
- ۲ دقیقه صبر کنید و سپس ۲ دقیقه کمپرس را بردارید.
- این چرخه را ۴ یا ۵ بار تکرار کنید.
توجه: از قرار دادن یخ به طور مستقیم روی پوست خودداری کنید. این کار موجب سرمازدگی پوست و سوختگی می شود.
مصرف سرکه سیب
سرکه سیب طبیعی به خصوص برای میگرن بسیار مفید است. این ماده موجب تعادل در سطح PH بدن شده و به سم زدایی کمک می کند. به علاوه، خواص ضد التهاب آن برای درمان سردرد تنشی مفید است. سرکه سیب برای کاهش سطح استرس نیز کاربرد دارد. کافی است از آن به شیوه زیر استفاده کنید:
- ۱ قاشق غذا خوری سرکه سیب را به یک لیوان آب اضافه کنید.
- در صورت تمایل، کمی عسل داخل آن بریزید.
- این نوشیدنی را یک یا دو بار در روز برای جلوگیری و درمان سردرد تنشی مصرف کنید.
- شما همچنین می توانید چای بابونه و چای سبز را نیز به همین شیوه برای کمک به سردرد استفاده کنید.
پاشویه با روغن رزماری
پاشویه با روغن رزماری یک درمان خانگی قدرتمند برای سردرد است. آب گرم موجب افزایش گردش خون در پا شده در نتیجه فشار روی رگ های سر کم می شود. این کار باعث می شود که درد ضرباندار سر بهبود پیدا کند.
از سوی دیگر، روغن رزماری دارای خواص ضد التهابی است که در کاهش انواع درد موثر است. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله Food Chemistry منتشر شده، خواص ضد التهابی و ضد درد رزماری را ثابت کرده است. برای استفاده از رزماری جهت درمان سردرد تنشی به روش زیر عمل کنید:
- ۷ یا ۸ قطره اسانس رزماری را به یک لگن کوچک پر از آب گرم اضافه کنید.
- پای خود را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه درون لگن قرار داده و سعی کنید استراحت کنید.
- زمانی که دردتان کم شد، پاها را با حوله خشک کنید.
عرق نعناع
عرق نعناع می تواند اعصاب را آرام کرده و سطح استرس که یکی از بهترین راه ها برای درمان سردرد تنشی است را کاهش دهد. مصرف موضعی این ماده کمک می کند تا عضلات و اعصاب آرام شده و گردش خون بهبود یابد. تحقیقی در سال ۲۰۰۷ در مجله American Family Physician منتشر شده که کاربرد موضعی روغن نعناع را برای درمان سردرد تنشی اثبات کرده است. از این عرق به شیوه زیر استفاده کنید:
- در یک مکان آرام استراحت کنید.
- چند قطره روغن نعناع را روی پیشانی و پشت گردن ماساژ دهید.
- در حال انجام این کار نفس عمیق بکشید.
متناوبا، شما می توانید ۲ کیسه های چای نعناع مرطوب را روی پلک های بسته و یا پیشانی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه قرار دهید.
درمان شناختی رفتاری
یک نوع از درمان برای سردرد تنشی رفتار درمانی شناختی (CBT) است. این درمان کمک می کند تا درکتان از موقعیت هایی که باعث استرس، اضطراب و تنش می شود، تغییر کند. همچنین، این روش درمانی، در مورد نحوه مدیریت استرس نیز مفید است. هنگامی که استرس کنترل می شود، فرکانس و شدت سردرد تنشی به طور خودکار کاهش می یابد.
در CBT، طی چند جلسه ۲ تا ۳ ساعته، درمانگر با بیمار صحبت می کند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در BMC Neurology منتشر شده نشان می دهد؛ CBT یک درمان موثر برای میگرن و سردرد تنشی است. این مطالعه بر روی انجام مطالعات بیشتر برای افزایش اثر بخشی روش های رفتاری و شناسایی عوامل پیش بینی کننده پاسخ مثبت تاکید کرده است.
بهبود وضعیت نشستن
یکی از دلایل شایع سردرد تنشی، تنش عضلانی و تحت فشار بودن آن ها است. این تنگی به دلیل طرز نشستن غیر اصولی در سراسر سر و گردن رخ می دهد. بنابراین بهبود وضعیت بدن در حالت نشسته می تواند سردرد تنشی را خوب کند. بهبود وضعیت بدن در حالت نشسته و ایستاده کار سختی نیست.
- وقتی ایستاده اید، شانه های را هم سطح سر نگه داشته و شکم و باسن را بکشید.
- هنگام نشستن، باید ران تان به موازات زمین باشد و سر صاف باشد. به طوری که چشم ها فقط مستقیم را نگاه کنند.
جلوگیری از خستگی چشم
خستگی چشم یکی دیگر از علل منجر به سردرد تنشی و همچنین درد گردن، شانه ها یا کمر است. کسانی که روی یک میز در مقابل یک کامپیوتر برای ساعت های طولانی می نشینند، در معرض خطر خستگی چشم و سردرد هستند. برای جلوگیری از خستگی چشم از روش های زیر استفاده کنید:
- روزی ۱ دقیقه پلک خود را به آرامی ماساژ دهید. با این کار عضلات اطراف چشم شل می شوند.
- هر ۱۵ یا ۳۰ دقیقه کار کردن، ۵ دقیقه استراحت کنید.
- انجام تمرین زیر موجب تقویت چشم می شود:
- با چشم ها دایره ای در جهت عقربه های ساعت بکشید و مجددا همین کار را بر خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
- ۴ یا ۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
طب فشاری
طب فشاری نیز در درمان سردرد تنشی موثر است. طب فشاری مانند طب سوزنی بدون سوزن است. در این روش با فشار در نقاط خاصی، که با تحریک شدن سردرد ایجاد می کنند، می توان درد را کاهش داد. یکی از نقاطی که در این طب با فشار بر آن سردرد تنشی کم می شود زیر ابرو است. برآمدگی بینی و زیر چشم ها نیز از نقاط حساس هستند. برای انجام این درمان به شیوه زیر عمل کنید:
- با دو انگشت شست و سبابه به طور همزمان این نقاط را فشار دهید.
- فشار را به مدت ۱ دقیقه نگهدارید.
- به آرامی دست خود را بردارید.
- این کار را به فاصله ۱ دقیقه ۳ الی ۴ بار تکرار کنید.
نکات اضافی:
- رژیم غذایی خود را با کاهش محرک های سردرد مانند شکلات، مواد نگهدارنده، پنیرهای کهنه و نیترات ها اصلاح کنید.
- الگوی غذا خوردن تان را منظم کرده و زمان صرف غذا را تعیین کنید.
- زیاد نخوابید اما الگوی خواب منظمی داشته باشید.
- سیگار نکشید و مصرف الکل، کافئین و قند را محدود کنید.
- مقدار زیادی آب در طول روز بنوشید.