گرفتگی عضلات پا می تواند به صورت ناگهانی رخ داده و موجب درد شدیدی شود. این درد معمولا کمتر از یک دقیقه طول می کشد اما اثراتش به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. بسیاری از افراد در معرض گرفتگی عضلات پایه مخصوصا در شب هستند. این عارضه به دلیل انقباض غیر دائمی یا اسپاسم عضلات در پاها رخ می دهد. عضلات ران و عضلات ساق بیشتر تحت تاثیر این گرفتگی قرار دارند. حتی همسترینگ و عضلات چهار سر ران نیز گاهی دچار این گرفتگی می شوند. گرفتگی عضلات پا برای هر کسی ممکن است پیش بیاید. اما زنان باردار و سالخوردگان ممکن است بیشتر در معرض آن قرار گیرند. ما در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد روش های طبیعی درمان گرفتگی عضلات پا صحبت کنیم.
اگر با عضلات پا زیاد ورزش انجام می دهید، احتمال بیشتری دارد که عضلاتش دچار گرفتگی شود. سایر عوامل خطر ساز عبارتند از:
- کمبود تغذیه ای
- خستگی عضلانی
- کم آبی بدن
- مصرف الکل
- نارسایی کلیه
- مسائل مربوط به تیروئید
- دیابت نوع ۲
- بیماری عروق
- اضافه وزن
- عدم تعادل الکترولیت ها در بدن
- مشکلات گردش خون
- عدم تعادل هورمونی
- اختلالات عصبی
- سندرم پاهای بی قرار
گرفتگی لگن می تواند بسیار دردناک باشد و اغلب به طور ناگهانی اتفاق می افتد، اما ممکن است قبل از احساس درد ناگهانی، علائم هشدار دهنده ای مانند سوزش و تکان خوردن عضلات ایجاد شود. علائم دیگر این گرفتگی عبارتند از:
- تورم و درد در ناحیه آسیب دیده
- ناتوانی در حرکت دادن پا
اگر گرفتگی عضلانی را تجربه می کنید، می توانید این درد را با تغییر در شیوه زندگی و روش های خانگی درمان کنید.
روش های درمان گرفتگی عضلات پا
پیاده روی یا کشش
وقتی که گرفتگی در پا دارید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که بلافاصله در فعالیت های جسمانی ملایم شرکت کنید. یک تمرین ساده مانند راه رفتن نیز برای درمان گرفتگی عضلات پا بسیار عالی است. پیاده روی باعث کاهش درد می شود. اما به شرطی که درد قابل تحمل باشد. برای مدتی قدم بزنید تا احساس بهبودی پیدا کنید.
پیاده روی سیگنالی را به مغز می فرستد که باعث می شود عضله شل شود. این فرایند، سفتی عضلات را کاهش می دهد.
- به محض اینکه عضله تا گرفت، منطقه آسیب دیده را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بکشید، سپس به آرامی ماساژ دهید تا آرام شود.
- می توانید راه رفتن را برای تسکین گرفتگی عضلات امتحان کنید.
- برای کاهش احتمال ابتلا به گرفتگی عضلانی در شب، قبل از خواب، عضلات پا را بکشید. بهترین راه برای این کار این است که ۱۰ دقیقه قبل از خواب از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
- علاوه بر این، باید سعی کنید روزانه ورزش کنید. ورزش منظم به عضلات کمک می کند تا به درستی عمل کنند و خطر گرفتگی عضلات پا، به ویژه در شب کاهش پیدا کند.
- اگر نمی توانید برای ورزش کردن به باشگاه بروید، سعی کنید پیاده روی کنید. ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع در روز روش خوبی برای درمان گرفتگی عضلات پا است.
نکته: اگر کشش باعث شدیدتر شدن درد می شود، انجام آن را متوقف کنید.
ماساژ
ماساژ یکی دیگر از روش های موثر برای درمان گرفتگی عضلات پا است. ماساژ ناحیه، گردش خون را در بافت افزایش می دهد و باعث می شود عضله شل شود. با این حال، قبل از استفاده از این درمان، در نظر داشته باشید که ماساژ می تواند در ابتدا درد زیادی ایجاد کند، اما این درد به زودی از بین خواهد رفت.
- مقداری روغن زیتون یا روغن نارگیل گرم را روی ماهیچه بمالید.
- عضله را با حرکات رو به بالا به مدت ۱۰ دقیقه ماساژ دهید
- پس از ماساژ، منطقه را با یک حوله گرم بپوشانید و چند دقیقه صبر کنید.
- در صورت نیاز این کار را تکرار کنید.
نمک اپسوم
خیساندن پا در محلول آب گرم و نمک اپسوم یک روش سالم برای درمان گرفتگی عضلات پا است. منیزیم در نمک اپسوم باعث تسکین و آرامش عضلات می شود، بنابراین ناراحتی ناشی از گرفتگی عضلات پا کاهش می یابد. استفاده از این شیوه یک راه ساده برای جلوگیری یا اصلاح کمبود منیزیم است که علت شایع التهاب و گرفتگی عضلات است.
- وان را با آب گرم پر کنید.
- ۲ فنجان نمک اپسوم را به آن اضافه کنید و آن را کاملا حل کنید.
- ۲۰ دقیقه بدن خود را در این آب خیس کنید.
- هفته ای یک بار این کار را انجام دهید.
نکته: افراد مبتلا به مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا دیابت نباید از این روش استفاده کنند.
سرکه سیب
سرکه سیب نیز برای مبارزه با گرفتگی عضلانی بسیار مؤثر است. این ماده غنی از مواد معدنی مانند پتاسیم است که به کاهش تعداد، شدت و درد ناحیه پا کمک می کند. به علاوه، سرکه سیب تعادل مایعات در بدن، که نتیجه کم آبی است و یکی از علل رایج گرفتگی پا است، را برقرار می کند.
- ۱ قاشق غذا خوری سرکه سیب را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید.
- این نوشیدنی را بنوشید.
- به زود ناراحتی تان تسکین پیدا می کند.
روش دیگر
- برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا، ۱ قاشق چای خوری سرکه سیب و همین مقدار عسل و لاکتات کلسیم را در نیم لیتر آب گرم مخلوط کنید.
- قبل از خواب، این محلول را هر روز مصرف کنید.
ملاس
یکی دیگر از روش های عالی برای درمان گرفتگی عضلات پا مصرف ملاس است. این ماده غنی از مواد زیر هستند که هر کدام در بهبود گرفتگی عضلات نقش مهمی دارند:
- کلسیم
- آهن
- پتاسیم
- منیزیم
- منگنز
- ویتامین B6
- سلنیوم
همه این مواد ناراحتی های ناشی از گرفتگی پا را کاهش می دهند.
- ۱ تا ۲ قاشق چای خوری ملاس را به ۱ فنجان شیر گرم اضافه کنید.
- هر روز به مدت چند هفته این نوشیدنی را استفاده کنید.
خردل زرد
ممکن است از نظر شما عجیب به نظر برسد، اما مصرف یک قاشق خردل زرد می تواند تا حدود زیادی گرفتگی عضلات را کاهش دهد. علت دقیق این که چرا این اتفاق رخ می دهد هنوز روشن نیست، اما طعم تلخ این ماده باعث می شود عصب تحریک شده و عملکرد عصبی تنظیم شود.
- خوردن ۱ قاشق چایخوری خردل زرد کمک خواهد کرد که درد در عرض چند دقیقه کاهش یابد.
- اگر خردل زرد ندارید، می توانید کمی آب خیار شور سرکه ای استفاده کنید.
کمپرس گرم
استفاده از کمپرس گرم روی عضلات گرفته می تواند بسیار مفید باشد. گرما عضلات را شل کرده و به کاهش درد و یا گرفتگی کمک می کند.
- یک پد حرارتی را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید.
- تا زمانی که احساس بهبودی پیدا کنید این کار را ادامه دهید.
روش دیگر
- یک حوله نازک را با آب داغ بشویید.
- آب اضافه آن را گرفته و روی عضله قرار دهید.
- هر زمان که درد داشتید این کار را انجام دهید.
پتاسیم
کمبود پتاسیم در بدن می تواند به ایجاد گرفتگی در عضلات پا کمک کند. پتاسیم یکی از الکترولیت ها مهم در بدن است که با سدیم همکاری می کند تا بار الکتریکی سلول ها متعادل شود. شارژ الکتریکی مناسب در سلول به انقباضات عضلانی کمک کرده و عملکرد را کنترل می کند.
هنگامی که بدن کمبود پتاسیم دارد، سلول ها قادر به کنترل انقباض عضلات نیستند. همین امر منجر به گرفتگی عضلات پا می شود. بنابراین سعی کنید در طول روز زیاد از منابع حاوی پتاسیم استفاده کنید. این منابع عبارتند از:
- موز
- خرما
- زردآلو
- انگور
- کلم
- کلم بروکلی
- پرتقال
- گریپ فروت
- ماهی
- گوشت بره
منیزیم
کمبود منیزیم اغلب با گرفتگی عضلات ارتباط دارد. در واقع، پزشکان معمولا مکمل منیزیم را برای درمان گرفتگی عضلات در دوران بارداری تجویز می کنند. این ماده معدنی در سلامت عضلات نقش مهمی دارد و باعث جذب کلسیم می شود. برای قوی شدن ماهیچه ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات حضور کلسیم نیز مهم است. علاوه بر این، منیزیم باعث جذب پتاسیم می شود که در بهبود عملکرد عضلانی نقش دارد.
اگر زیاد دچار گرفتگی عضلات می شوید باید سطح منیزیم بدن خود را بررسی کنید. اگر کمبود منیزیم دارید، غذاهای غنی از منیزیم مانند موارد زیر را مصرف کنید:
- تخمه کدو تنبل
- اسفناج
- کلم
- بادام
- آووکادو
- موز
- لوبیا
- توفو
- شیر سویا
- بادام زمینی
- گردو
- سیب زمینی با پوست
- ملاس
اگر می خواهید مکمل مصرف کنید، ابتدا با پزشک این موضوع را در میان بگذارید.
آب
از دست دادن آب بدن یکی دیگر از علل رایج ایجاد گرفتگی در عضلات پا است. برای جلوگیری از این مشکل، مقدار زیادی آب در طول روز مصرف کنید. آب برای سلامتی عضلات بسیار مهم است. سعی کنید حداقل ۸ تا ۱۰ فنجان آب در روز بخورید تا از کم آبی و گرفتگی عضلات جلوگیری شود. برای اطمینان از این که آب کافی مصرف می کنید، رنگ ادرار خود را بررسی کنید. اگر ادرار شفاف و کمرنگ باشد، یعنی بدنتان مشکل کم آبی ندارد.
در کنار آب، میوه ها و سبزیجات غنی از آب نیز استفاده کنید تا احتمال کمبود آب را کاهش دهید و از گرفتگی پا جلوگیری کنید. همچنین از نوشیدن بیش از حد چای، قهوه، الکل و نوشیدنی ها گازدار خودداری کنید. زیرا مواد می توانند وضعیت بدن را تشدید کرده و مشکل به وجود آورند.
سایر نکات مهم برای درمان گرفتگی عضلات پا
- خوردن غذاهای تخمیر شده می تواند به کاهش درد کمک کند.
- نوشیدن نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت می تواند در جلوگیری از این مشکل مفید باشد.
- برای بهبود گردش خون و جلوگیری از گرفتگی عضلات پا، ۱ قاشق غذاخوری مخمر آبجو در روز مصرف کنید.
- کم بودن ویتامین های گروه B نیز می تواند باعث بروز گرفتگی شود. با مصرف تخم مرغ، گوشت ماهی، غلات کامل و حبوبات می توانید ویتامین B بیشتری دریافت کنید.
- مصرف الکل باعث کمبود آب بدن می شود. بنابراین مصرف الکل را کاهش دهید.
- برای جلوگیری از وارد آمدن فشار اضافی بر روی عضلات پا و ایجاد گرفتگی، هنگام ورزش کردن از کفش مناسب و استاندارد استفاده کنید.
- نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از رفتن به رختخواب یک راه موثر برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا است.
- نوشیدن چای زنجبیل، چای بابونه یا چای تمشک نیز به عنوان یک روش عالی برای درمان گرفتگی عضلات پا عمل می کند.