آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که بعد از بیدار شدن از خواب در صبح باز هم احساس خستگی کرده باشید؟ آیا خواب کامل در شب موجب تقویت شما نمی شود؟ به این حالت خستگی در صبح گفته می شود و می تواند از دلایل متفاوتی ناشی شده باشد.
خواب شب فرایندی است که به بدن کمک می کند تا تنش های ایجاد شده روزانه را بهبود دهد. این فرایند اجازه می دهد تا باطری خالی شده بدن مجددا شارژ شود. در حالت ایده آل بدن شما بعد از خواب باید کاملا پر انرژی شود. حال سوال اینجاست که چرا این موضوع همیشه صدق نمی کند و برخی از افراد با خستگی در صبح از خواب بیدار می شوند؟
همه ما در صبح نیاز به مدت زمانی داریم تا فعالیت بدنمان به حالت عادی باز گردد. این زمان ممکن است برای برخی چند دقیقه و برای برخی دیگر چندین ساعت طول بکشد. در این حالت می گوییم که خستگی در صبح اتفاق افتاده است. از طرفی هیچ کس دوست ندارد به محض بیدار شدن از خواب به سراغ کار برود. این موضوع یکی از دلایل ذهنی است که موجب می شود ما احساس کنیم در صبح خسته تر هستیم.
خستگی در صبح احساس خستگی و کمبود انرژی در اوایل روز و پس از بیدار شدن است. البته این تعریف ابهام دارد زیرا به عنوان مثال گارکری که شب کار است مسلما در صبح خسته است. در مقابل افرادی که به طور طبیعی می خوابند نیز ممکن است این احساس را داشته باشند. پس ما نیاز به تعریف مشخص تر از خستگی در صبح داریم.
در این تعریف آمده است که خستگی در صبح به خستگی گفته می شود که بعد از ۷ الی ۸ ساعت خواب احساس شود. از طرفی این تعریف اشاره دارد که عدم انرژی آنی در آن نمی گنجد بلکه خستگی در نیمه اول روز است که از آن به نام خستگی صبحگاهی تعبیر می شود.
اگر فردی ساعت ۱۰ شب بخوابد و ۶ صبح بیدار شود، اوج انرژی خود را در ساعات ۸ تا ۹ صبح تجربه می کند. این در حالی است که برخی ممکن است زودتر یا دیرتر حداکثر انرژی خود را احساس کنند. اما با شرایط ذکر شده دیرترین زمان احساس این حالت ۱۰ صبح می باشد.
علت احساس خستگی در صبح
خستگی در صبح نشانه ای از بسیاری از بیماری های است که در آن خستگی یک علامت مشخصه است. این حالت همچنین می تواند با استفاده از دارو خاص نیز رخ دهد. هنگامی که خستگی صبح تنها علامت است، برای مشخص شدن علت باید صبر کرد تا علائم دیگر نیز پیدا شود. به همین خاطر ممکن است فردی ماه ها و سال ها خستگی در صبح را بدون هیچ علامت مشخصه دیگر احساس کند.
به طور کلی می توان علل اصلی احساس خستگی در صبح را به شرح زیر بیان کرد:
- مشکلات تنفسی در خواب
- خروپف
- رفلکس اسید معده
- مصرف الکل و محرک ها
- گرسنگی در شب
مشکلات تنفسی در خواب
وقوع مشکلات تنفسی در حالی که شما خواب هستید اغلب به برخی بیماری زمینه ای مرتبط است. این حالت می تواند از گرفتگی بینی و سینوزیت تا بیماری انسدادی مزمن ریوی (برونشیت مزمن و آمفیزم) و نارسایی قلبی ناشی شود. یکی از مشکلات معمول نادیده گرفته آپنه خواب است، که ممکن است مرکزی و یا انسدادی باشد. آپنه خواب حالتی است که در آن تنفس فرد برای مدت کوتاهی قطع می شود و با بیدار شدن الگوی تنفسی به حالت طبیعی باز می گردد. بخش بیدار شدن در آپنه خواب کوتاه است اما می تواند بر روی کیفیت خواب تاثیر بگذارد.
برای تشخیص آپنه خواب می توانید از نشانه های زیر استفاده کنید
- از همسر خود بپرسید که در خواب دچار قطع تنفس می شوید یا خیر؟
- هر خرخری نشانه آپنه نیست اما در صورت ابتلا به آپنه در یک لحظه خرناسی کشیده می شود تا هوا به داخل بدن وارد شود.
- بیدار شدن از خواب با نفس نفس زدن و خفگی از نشانه های آپنه است.
خروپف
همان طور که ذکر کردیم خروپف می تواند نشانه آپنه خواب باشد. اما گاهی نیز بدون آپنه، دچار خروپف می شویم. خروپف به این حالت گاهی موجب می شود در فواصلی از زمانی که خواب هستیم از خواب بیدار شویم. برای کاهس خروپف می توانید از روش های زیر استفاده کنید.
- وزن خود را کم کنید. تنها کاهش ۱۰ درصد از وزن می تواند تاثیر زیادی بر روی درمان خروپف داشته باشد.
- از الکل، مواد مخدر و داروها خواب آور استفاده نکنید.
- خروپف کردن معمولا زمانی که طاق باز می خوابیم بیشتر می شود. بهترین حالت برای خواب، خوابیدن به پهلوی راست و گذاشت یک متکای کوچک بین زانو ها می باشد.
رفلکس اسید معده
جریان رو به بالای اسید معده به مری که به عنوان بیماری ریفلاکس معده (GERD) شناخته می شود یکی دیگر از عللی است که باعث می شود در صبح احساس خستگی کنیم. رفلاکس؛ یک بیماری بسیار شایع در سراسر جهان است. علامت اصلی این بیماری سوزش سر دل است. گرچه ممکن است برخی هیچ نشانه ای نداشته باشند. به طور معمول اسید معده در شب افزایش پیدا می کند. دراز کشیدن در شب موجب می شود اسید راحت تر بتواند به داخل مری راه پیدا کند. به همین دلیل افراد مبتلا به GERD تجربه بدتر شدن علائم در شب و در هنگام خواب را دارند.
البته درست است ریفلاکس دلیلی محکم برای بیدار کردن شماست اما گاهی بدون بیدار شدن در خواب مضطرب هستید و کیفیت خوابتان بدون اطلاع شما کاهش پیدا می کند. پرخوری، مصرف الکل بیش از حد و مصرف غذا قبل از خواب از جمله دلایل عمده برای رفلاکس در شب است. البته برخی از غذاها هم علائم را تشدید می کند.
رفلاکس معده در شب چه نشانه هایی دارد؟
- در صورت وجود تهوع و علائم خفیف سوء هاضمه، استفاده از آنتی اسیدها و نوشیدنی های تهیه شده باشیر علائم را کم می کند.
- زمانی که بیدار می شوید در دهانتان احساس مزه ترش می کنید.
- صدای جوشیدن از داخل گلو و قفسه سینه احساس می کنید.
- بدون هیچ دلیلی بزاق دهانتان زیاد می شود.
مصرف الکل و محرک ها
اگر تصور می کنید که نوشیدن الکل می تواند خواب شما را راحت کنید اشتباه می کنید. درست است که الکل باعث می شود راحت به خواب بروید اما در بهبود چرخه خواب شما تاثیری ندارد. آرامبخش ها و مخدرها نیز چنین اثر مشابه ای دارند. محرک هایی مثل کافئین و نیکوتین اجازه نمی دهد بدن به درستی در حالت خاموش قرار بگیرد. بلکه هیجان در سیستم عصبی را گسترش می دهد. بهترین و با کیفیت ترین خواب خوابی است که بر اثر خستگی باشد. برای داشتن خواب راحت بدون الکل، خنک کردن هوای اتاق به شما کمک می کند. زمانی که هوا خنک است بدن راحت تر به خواب رفته و استراحت می کند.
گرسنگی در شب
خوابیدن با معده خالی اصلا کار آسانی نیست. این فرایند آن قدر شما را آزار می دهد تا مجبور شوید برای خوردن غذا بیدار شوید. این در حالی است که خوردن غذا درست قبل از خواب معمولا توصیه نمی شود به خصوص اگر رفلاکس معده داشته باشید. پس بهتر است ۲ الی ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید. به یاد داشته باشید که بدنتان به مدت ۸ ساعت به انرژی نیاز دارد. اما این به معنای آن نیست که شما نیاز به پرخوری دارید. میزان انرژی صرف شده در خواب بسیار اندک است. تنها کافی است معدتان خالی نباشد.
- برای داشتن یک خواب راحت قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید.
- اکر مجبور شدید هنگام خواب چیزی بخورید از خوردن وعده های غذایی سنگین، شکلات، مواد غذایی قندی، قهوه یا چای خودداری کنید.