طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی، میانگین امید به زندگی در دنیا در سال ۲۰۱۳ حدود ۷۱ سال بوده است. به لطف پیشرفت در زمینه پزشکی، متوسط طول عمر انسان طی چند دهه گذشته به طور پیوسته افزایش یافته است. واکسن های موثر و داروهای مفید برای مبارزه با بیماری ها کمک می کنند که افراد عمر طولانی تری داشته باشند. طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، علم در طول یک قرن گذشته به مدت سه دهه به طول عمر انسان اضافه کرده است. در کنار دارو، بهبود شرایط کار و بهداشت و همچنین آگاهی کلی از اهمیت سبک زندگی سالم، نقش کلیدی در افزایش طول عمر داشته اند. اگر می خواهید سالم تر و طولانی تر زندگی کنید، باید به سبک زندگی و غذایی هایی که می خورید توجه کنید. با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا راز افزایش طول عمر را فرا بگیرید.
۱۰ راز افزایش طول عمر
رژیم سالم
خوردن غذاهای ناسالم عامل مهمی برای کاهش کیفیت زندگی و ایجاد بیماری ها است.
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- بیماری های قلبی
- سکته مغزی
- کلسترول بالا
- زوال عقل
- و بسیاری از انواع سرطان به رژیم غذایی نامناسب مرتبط هستند.
در واقع، در ایالات متحده، عوامل تغذیه ای، شاخص توده بدنی بالا و عدم فعالیت فیزیکی بیشتر از مصرف الکل و مواد مخدر باعث کاهش سلامتی می شوند.
برای بهبود سلامت بدنتان از مواد غذایی زیر بیشتر استفاده کنید:
- میوه ها و سبزیجات ارگانیک
- غذاهای غنی از فیبر
- انواع دانه ها
- محصولات لبنی کم چرب
- چربی های سالم
همچنین غذای فرآوری شده و مصرف نمک خود را محدود کنید. به علاوه، از کافئین زیاد اجتناب کنید و یک رژیم غذایی سالم را با مصرف مقدار کافی آب در طول روز پیاده کنید. علاوه بر این، حتما صبحانه بخورید و ۳ وعده سبک و چند میان وعده های سالم مصرف کنید.
فعالیت بدنی
فقدان فعالیت بدنی مهمترین عاملی است که طول عمر شما را تحت تاثیر قرار می دهد. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نتیجه گرفت که فقدان فعالیت بدنی به مدت طولانی، مستقل از شاخص توده بدنی (BMI) با افزایش خطر ابتلا به مرگ زودرس همراه است. فعالیت بدنی خواص زیر را برای بدن دارد:
- سیستم ایمنی را تقویت می کند.
- عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی را بهبود می بخشد.
- از کاهش قدرت عضلانی جلوگیری می کند.
- تراکم استخوان را افزایش می دهد.
- هضم را بهبود می بخشد.
- باعث ایجاد خواب باکیفیت می شود.
- از افسردگی جلوگیری می کند.
حتی اگر مشغله زیادی دارید، مهم است که زمان خاصی در روز را برای فعالیت بدنی در نظر بگیرید. فقط ۳۰ دقیقه تمرین در روز، در ۵ نوبت در هفته، می تواند عمر شما را زیاد کند. حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید و چند بار در هفته ورزش های هوازی انجام دهید. برای تعطیلات، شنا، دوچرخه سواری و سایر ورزش ها را انتخاب کنید.
خواب مناسب
مقدار خوابی که هر روز دارید می تواند طول عمر را تحت تاثیر قرار دهد. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۷ در مجله Sleep منتشر شده نشان داد که کاهش و افزایش طول خواب با افزایش میزان مرگ و میر ارتباط دارد. خواب شبانه کمتر از شش ساعت باعث می شود که فرد به احتمال زیاد قبل از کسانی که هشت ساعت می خوابند بمیرد.
خواب نامنظم و بی کیفیت شما را در معرض خطر مشکلات جدی از جمله موارد زیر قرار می دهد:
- چاقی
- بیماری قلبی
- دیابت
از سوی دیگر، خواب با کیفیت و شبانه می تواند به کاهش استرس، افسردگی و بیماری های قلبی کمک کند.
به طور متوسط، بزرگسالان نیاز به حدود هشت ساعت خواب دارند. به عنوان یک قاعده، اگر در زمان بیدار شدن احساس خستگی می کنید و به دنبال فرصتی برای چرت زدن هستید، نشانه ای از این است که شما به اندازه کافی نخوابیده اید.
برای بالا بردن کیفیت خواب مراحل زیر را انجام دهید:
- زودتر شام بخورید.
- اتاق را تاریک کنید.
- مدیتیشن انجام دهید.
- یک لیوان شیر گرم قبل از خواب بنوشید.
- قبل از خواب حمام کنید.
- درجه حرارت اتاق خواب را پایین نگه دارید.
کاهش استرس
استرس بیش از حد می تواند به سلامت شما آسیب برساند و زندگی را کوتاهتر کند. استرس، هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می دهد که اثر منفی روی قلب، متابولیسم و سیستم ایمنی بدن دارد. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در مجله British Medical Journal منتشر شده نشان داد که بین افزایش خطر ابتلا به حملات قلبی یا سکته مغزی که میزان مرگ و میر را افزایش می دهند و استرس ارتباط وجود دارد.
با در نظر گرفتن اقداماتی برای کاهش استرس، می توانید سلامت و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید. استرس و اضطراب کمتر باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش حساسیت به بیماری می شود. این کار حتی خطر افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
ورزش، خواب مناسب و مراقبه می توانند تغییرات قابل توجهی در پاسخ استرس بدن ایجاد کنند.
ترک سیگار
اگر سیگاری هستید، امروز سیگار را ترک کنید تا سال های زیادی را به زندگی خود اضافه کنید. در واقع ترک سیگار احتمال زندگی بدون بیماری را افزایش می دهد. بر اساس گزارش CDC، حدود ۴۳٫۸ میلیون آمریکایی سیگار می کشند و دلیل اصلی مرگ و میر قابل پیشگیری در ایالات متحده است.
دود سیگار حاوی بیش از ۱۰۰۰ ماده شیمیایی است که برای سیگاری ها و کسانی که در معرض دود آن ها قرار دارند، مضر هستند. این مواد شیمیایی می توانند منجر به بیماری های زیر شوند:
- سرطان ریه
- بیماری قلبی
- مشکلات پوستی
- برونشیت مزمن
- اختلالات دندان
- پیری زودرس
هنگامی که سیگار را ترک می کنید ممکن است با نشانه های ترک مواجه شوید. این نشانه ها عبارتند از:
- سرخوردگی
- اضطراب
- خشم
- عدم تمرکز
- افزایش اشتها
- سردرد
- فشار خون بالا
- میل شدید به سیگار کشیدن
برای ترک بهتر است که از یک مشاور حرفه ای کمک بگیرید و با حمایت اعضای خانواده و مصرف داروهای تجویزی سیگار را کنار بگذارید.
اجتناب از مصرف الکل و مواد مخدر
راه دیگری برای افزایش طول عمر این است که از مصرف مواد مخدر و الکل اجتناب کنید. افراد به دلایل مختلفی از جمله موارد زیر از مواد مخدر استفاده می کنند:
- لذت بردن
- مبارزه با افسردگی
- پایین بودن اعتماد به نفس
- فرار از واقعیت
- کاهش خستگی
- مقابله با استرس
سوء استفاده از مواد مخدر می تواند برای سلامت شما در کوتاه مدت و درازمدت مضر باشد و اغلب به اعتیاد منجر می شود. برخی از مواد مخدر که باید به شدت از آن ها دوری کنید عبارتند از:
- هروئین
- کوکائین
- متامفتامین
- کراک
شبیه به مواد مخدر، نوشیدن بیش از حد الکل نیز می تواند منجر به مشکلات بهداشتی مانند بیماری های کبدی، مشکلات گوارشی، مشکلات قلبی، دیابت و ضعف در سیستم ایمنی شود. هر دو یعنی هم مواد مخدر و هم مشروبات الکلی با آسیب های اجتماعی از جمله ازدواج ناموفق، افزایش جرم و خودکشی مرتبط است.
رعایت بهداشت دهان و دندان
بهداشت دهان و دندان برای جلوگیری از پوسیدگی دندان، خشکی دهان، درد دندان و التهاب لثه مفید است. همچنین با از بین بردن باکتری های مضر از دهان این کار بسیار مفید است.
باکتری های دهانی خطر ابتلا به بیماری های زیر را افزایش می دهند:
- بیماری های قلبی
- بیماری های کلیوی
- سکته مغزی
- دیابت
- بیماری آلزایمر
- برخی از انواع سرطان
التهاب لثه ششمین بیماری مزمن شایع در جهان است که ۷۴۳ میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. در ایالات متحده آمریکا، از هر ۲ بزرگسال ۱ نفر مبتلا به بیماری پریودنتال است. با حفظ بهداشت دهان، می توانید از بیماری لثه و سایر مشکلات دهان پیشگیری کنید و در نتیجه طول عمر خود را افزایش دهید.
- دندان های خود را دو بار در روز بشویید.
- دو بار در روز از دهانشویه ضد عفونی کننده استفاده کنید.
- هر ۶ ماه یک بار به دندانپزشک مراجعه کنید.
- برای اجتناب از خشکی دهان آدامس بدون قند بجوید و مقدار زیادی آب بنوشید.
قرار گرفتن در معرض آفتاب
ارتباط بین قرار گرفتن بیش از حد در برابر نور خورشید و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست موجب شده است بسیاری از افراد به طور کامل از قرار گرفتن در معرض نور خورشید خودداری کنند. اما اجتناب کامل از خورشید می تواند تاثیر منفی بر روی بدن داشته باشد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تولید ویتامین D در بدن می شود. کمبود ویتامین D یک عامل خطر عمده برای ابتلا به بیماری های زیر است:
- انواع مختلف سرطان
- بیماری های قلبی
- سکته مغزی
- فشار خون بالا
- بیماری های خود ایمنی
- دیابت نوع ۲
- افسردگی
- نقص مادرزادی
- بیماری های عفونی
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention منتشر شد، نتیجه گرفت که قرار گرفتن در معرض نور خورشید به کاهش خطر ابتلا به سرطان و مرگ کمک می کند. بدن خود را صبح زود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه (بدون استفاده از کرم ضد آفتاب) در معرض نور خورشید قرار دهید. از نور مستقیم خورشید در ساعات پیک (ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر) اجتناب کنید.
اجتناب از افکار منفی
افکار منفی توان بالقوه بدن را برای افزایش طول عمر هدفمند محدود می کنند. این افکار همچنین با افزایش سطح استرس، تاثیرات مضری بر روی سلامتی شما دارند. اثرات دیگر تفکر منفی عبارتند از:
- خشم
- ناامیدی
- تحریک پذیری
- اضطراب
- افسردگی
علاوه بر این، حالت احساسی منفی می تواند منجر به اختلالات غذا خوردن مانند کم اشتهایی یا پرخوری شود.
پس در زندگی مثبت باشید. این به شما کمک می کند تا در مورد خودتان احساس خوبی داشته باشید، بهره وریتان افزایش پیدا کند، استرس تان کم شود و در نهایت طولانی تر زندگی کنید. افکار مثبت به شما کمک می کنند روابط سالمی را پرورش دهید که مطمئنا بر سلامتی شما تاثیر می گذارد.
برای کاهش افکار منفی در زندگی، سپاسگذار باشید، بیشتر بخندید، به دیگران کمک کنید، به خودتان فکر کنید و به دیگران احترام بگذارید.
چک آپ های منظم
حتی اگر اعضای نزدیک خانواده تان زندگی طولانی داشته اند، باز هم نمی توانید تنها بر روی ژنتیک تکیه کنید. عوامل محیطی و شیوه زندگی در طول عمر نقش مهمی دارند. بنابراین، به طور منظم به پزشک مراجعه کنید.
هنگامی که صحبت از مسائل بهداشتی می شود، پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. تشخیص زودهنگام باعث بهبودی زمان و تاثیر درمان می شود. بعضی از آزمایشات و غربالگری های مهم عبارتند از:
- پستان
- کلسترول
- فشار خون
- آزمایش تراکم استخوان
- غربالگری سرطان کولورکتال
- بررسی های دندانپزشکی
