کاهش جذابیت و افزایش سلامت و کیفیت زندگی می تواند از جمله دلایلی باشد که باعث شده شما تصمیم بگیرید به دنبال روش های کاهش چربی شکم باشید. دلیل اول ممکن است بیشتر آشکار و قابل مشاهده باشد. اما با توجه به اینکه چربی شکم با خطر بیشتری برای پیشرفت مسائل بهداشتی مختلف مرتبط است، هر دوی این اهداف از اهمیت بسزایی برخوردار هستند. چربی شکم یک عامل خطر برای بیماران قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی برخی از انواع سرطان ها است. مدیر مرکز تغذیه انسانی در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن در سنت لوئیس می گوید شما می توانید چربی شکم را بدون ورزش از دست بدهید. این کار فقط با رعایت اصول اولیه امکان پذیر است و مستلزم غذا خوردن به شیوه سالم، انجام فعالایت، داشتن یک زندگی بدون استرس، خواب کافی و انضباط خودتان می باشد.
چگونه چربی شکم را بدون ورزش از دست بدهیم؟
مصرف مقدار زیادی پروتئین و فیبر
خوردن این دو گروه به نفع خودمان است. حتی بهتر است پروتئین و فیبر را در هر وعده غذا یا میان وعده مصرف کنید. در اینجا به برخی از مزایای خوردن پروتئین و فیبر اشاره می کنیم.
- خوردن این مواد شما را به تعادل سطح قند خون می رساند و باعث جلوگیری از مقاومت انسولین می شود. همچنین جذب کربوهیدرات و قند را کند می کند ( ترکیبی از برخی غذاها می تواند بار گلیسمی غذا را کاهش داده و سرعت جذب گلوکز به خون را کاهش دهد )
- این عامل دلیل بر کم شدن ذخیره چربی و یا ابتلا به دیابت است.
- پروتئین ها سخت تر هضم می شوند و سوخت و ساز بیشتری استفاده می کنند. این به آن معنی است که زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت و این هم یکی از ۳ راز مهم برای از دست دادن ۸۸ پوند در ۱ سال می باشد.
- فیبر به شما کمک خواهد کرد که عبور مواد غذایی از طریق سیستم گوارش به طور موثر انجام شود و باعث جلوگیری از یبوست می شود. همچنین در جلوگیری از نفخ معده به شما کمک خواهد کرد.
شما در اجرای این قانون باید دو چیز را به خاطر داشته باشید .
- باید پروتئینی که می خورید از یک منبع سالم پروتئین باشد یعنی پروتئین بدون چربی مانند مرغ باشد.
- غذاهای دریایی ( کبابی یا بخارپز )، لوبیا، نخود و تخم مرغ را فراموش نکنید.
بهترین راه برای دریافت فیبر استفاده از سبزیجات است. میوه ها دارای فیبر هستند. اما برخی دارای قند بالا نیز می باشند ( بنابراین باید شاخص قند آنها کنترل شود ). نشاسته یک کربوهیدرات پیچیده و یک پلی ساکارید است. پس آن ها شامل یک رشته طولانی از واحدهای قند، به ویژه گلوکز می باشند. این پاسخی است بر این که چرا نشاسته باعث افزایش قند خون و تولید انسولین بیشتر می شود. آنها ابتدا به قندهای شکسته و پس از آن به عنوان انرژی استفاده می گردند. رایج ترین منابع نشاسته عبارتند از:
- سیب زمینی معمولی
- سیب زمینی های شیرین
- ذرت
- گندم
- سایر غلات
سبزیجات غیر نشاسته ای معمولا از گل دهی گیاهان است. کاهو، مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم، خیار، اسفناج، قارچ، پیاز، فلفل و گوجه فرنگی همه سبزیجات غیر نشاسته ای می باشند. من نمی گویم که شما باید همه غذاهای نشاسته ای را کنار بگذارید. این مواد برای شما مفید هستند به ویژه سبزیجات نشاسته ای. آنها پر از فیبر و ویتامین ها هستند و شما را مدت طولانی سیر نگه می دارند.
مصرف چربی های اشباع نشده
چربی های اشباع نشده می تواند، به شما در کاهش وزن کمک کنند. این خبر خوبی برای همه طرفداران آووکادو و روغن زیتون است. چربی های اشباع نشده می تواند شما را در سوزاندن بیشتر انرژی کمک کند. یک واقعیت علمی وجود دارد و آن این است که خوردن چربی های اشباع نشده، چربی را از قسمت میانی بدن حرکت می دهد. این دقیقا همان چیزی است که ما می خواهیم. برخی از چربی های اشباع نشده عبارتند از :
- روغن زیتون
- آووکادو
- آجیل ها مانند گردو، فندق، آجیل ماکادمیا
- زیتون
خوردن میان وعده
همه ما گاهی خوردن میان وعده و یا وعده غذایی را برای مدت طولانی فراموش می کنیم. در حالی که بسیار گرسنه و آماده غذا خوردن هستیم آن را به تعویق می اندازیم. زمانی که ما برای مدت طولانی غذا مصرف نمی کنیم بدن ما طلب مواد چرب و حاوی شکر می کند. این باعث می شود رو آوریم به تنقلات غیر سالم که این خود باعث عدم تعادل هورمونی می شود.
اگر شما می خواهید چربی شکم خود را از دست دهید، نیاز به خوردن مواد غذایی مناسب در مقادیر کم و دفعات بیشتر دارید. شما باید از یک منبع ثابت و انرژی ارائه شده از پروتئین ها، چربی های سالم و کربوهیدرات ها استفاده کنید. اگر این موارد را رعایت کنید به زودتر بیشتر از آنچه که تصور می کنید چربی شکم خود را از دست می دهید. با اینگونه غذا خوردن از خوشه قند کنترل نشده جلوگیری می کنید و سطح انسولین خون خود را پایدار نگه می دارید.
حذف غذا اغلب به عنوان یک راه جذاب برای از دست دادن وزن به نظر می رسد. این بسیار روش بدی می باشد اگر شما می خواهید وزن خود را کم کنید باید برای سوخت و ساز بیشتر هر دو تا چهار ساعت غذا بخورید. شما حتی ممکن است نیاز به خوردن در تمام طول روز داشته باشید. بدن گاهی اوقات از زمان انرژی زیادی برای رسیدن به روال جدید استفاده می کند. بنابراین شما واقعا باید به دور از چرخه ناسالم تغذیه کنید و هیچگاه احساس گرسنگی نداشته باشید. این ممکن است کمی عجیب و غریب به نظر برسد، اما برای کاهش چربی شکم شما لازم است که اغلب کمی برای هضم غذایی که می خورید انرژی مصرف شود.
مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب یکی از ۱۲ ترفند ساده برای کاهش وزن است. این یکی از ساده ترین و در عین حال رایج ترین بخش ها برای از دست دادن چربی است که اغلب نادیده گرفته می شود. هنگامی که بدن شما دچار کم آبی است، سوخت و ساز بدن کند می شود و سیگنال های اشتباه به مغز می فرستد که به معنی گرسنگی می باشد. همچنین نوشیدن آب به محدود کردن اشتها شما کمک می کند.
هنگامی که شما احساس گرسنگی می کنید بهترین و اولین کار این است که به بطری آب بنوشید. به یاد داشته باشید نشانه گرسنگی با نشانه تشنگی می تواند توسط بدن اشتباه گرفته شود. شما همچنین می توانید برای کاهش وزن از دارچین و عسل به عنوان نوشیدنی استفاده کنید.
آرامش
کارشناسان بر این باورند که هنگامی که شما تحت استرس هستید بدن بیشتر از هورمون کورتیزول تولید می کند. سطح بالای کورتیزول ممکن است به افزایش وزن و سخت از دست دادن چربی شکم منجر شود . محققان معتقدند که استرس باعث غذا خوردن بیشتر می شود. با استفاده از تکنیک های مدیتیشن به کاهش استرس خود کمک کنید.
خواب کافی داشته باشید
محرومیت از خواب باعث چاقی می شود. خواب برای سوخت و ساز بدن و کنترل وزن بسیار حیاتی است. زمانی که ما خواب کافی نداشته باشیم، تعادل هورمون به هم می ریزند و فرآیند ذخیره کربوهیدرات ها تغییر می کند. اگر شما خواب نامنظم و یا ناکافی داشته باشید. سطح کورتیزول افزایش خواهد یافت. کورتیزول همان هورمون استرس است. هنگامی که بدن شما تحت استرس قرار داشته باشد، چربی را در اطراف شکم ذخیره می کند. البته اندازه مناسب خواب بین افراد مختلف متفاوت است. برخی می توانند ۵ ساعت خواب شبانه داشته باشند، در حالی که دیگران نمی تواند. مگر این که ۹ ساعت بخوابند.
بین زمانی که در رختخواب هستید، و زمانی که یک خواب با کیفیت و خوب دارید تمایز وجود دارد. شما ممکن است ۱۰ ساعت در رختخواب باشید اما ۵ ساعت خواب ناآرام به علت عوامل مختلف ( استرس، سروصدا و درد ) داشته باشید. این میزان برای بدن و ذهن کافی نمی باشد. به عنوان یک قاعده کلی، برای بدن ما ۷ ساعت خواب شبانه در یک برنامه منظم لازم می باشد.
شروع به راه رفتن کنید
راه رفتن یک نوع فعالیت بدنی است. هدف این است که به عنوان بخشی از زندگی روزمره به آن بپردازید. بسته به اینکه شما چگونه راه رفتن را مدیریت می کنید به راحتی می توانید یک پوند در هفته یا بیشتر، وزن کم کنید. پیش بینی می شود با این روش در کمتر از پنج ماه می توانید ۲۰ پوند بدون صرف وقت در ورزشگاه، و بدون رعایت یک رژیم غذایی سخت، فقط با چند ترفند ساده از چربی های بدن خود راحت شوید.