تحقیقات علمی، در زمینه رژیم غذایی بارداری دائما در حال گسترش است. بنابراین دانش ما از نیازهای تغذیه ای این دوران نیز در حال پیشرفت است. در میان تحولات اخیر در این زمینه اهمیت مصرف امگا ۳ و روغن ماهی در بارداری برای سلامت نوزاد و مادر ثابت شده است. از این رو در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مصرف امگا ۳ و روغن ماهی در بارداری صحبت خواهیم کرد.
مزایا و مقدار مصرف امگا ۳ و روغن ماهی در بارداری
امگا ۳S یک خانواده از اسیدهای چرب با زنجیره بلند اشباع نشده است که مواد مغذی ضروری برای سلامت و رشد جنین را فراهم می کند. متاسفانه، این اسید ها توسط بدن انسان سنتز نمی شوند. در نتیجه باید آن ها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل به بدن رساند.
با این حال، در رژیم غذایی اکثر افراد، میزان زیادی امگا ۳ وجود ندارد. تحقیقات نشان می دهد که EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) دو نوع مفید امگا ۳ هستند. اگر چه EPA و DHA به طور طبیعی با هم در بدن کار می کنند، اما مطالعات نشان می دهند که هر یک از این اسید های چرب دارای مزایای منحصر به فردی می باشند.
ایکوزاپنتانوئیک اسید به قلب، سیستم ایمنی بدن و پاسخ التهابی کمک می کند. DHA از مغز، چشم، و سیستم عصبی مرکزی محافظت می کند. به همین دلیل برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم است.
چرا مصرف امگا ۳ و روغن ماهی در بارداری اهمیت دارد؟
مصرف کافی اسیدهای چرب امگا ۳ برای تولید متعادل مواد هورمونی مانندی به نام پروستاگلاندین ها ضروری است. پروستاگلاندین ها به تنظیم بسیاری از عملکردهای مهم فیزیولوژیکی از جمله عملکردهای زیر کمک می کنند:
- فشار خون
- لخته شدن خون
- انتقال داده های عصبی
- پاسخ التهابی و آلرژیک
- عملکرد کلیه
- عملکرد دستگاه گوارش
- تولید هورمون ها
بسته به نوع اسیدهای چرب موجود در رژیم غذایی، انواع خاصی از پروستاگلاندین ممکن است در مقادیر زیادی در بدن تولید شود. در حالی که برخی از این مواد اصلا در بدن تولید نمی شوند. این عدم تعادل پروستاگلاندین می تواند به بیماری منجر شود. ایجاست که نقش امگا ۳S در تولید و تعادل پروستاگلاندین مشخص می شود. تحققیات نشان داده است که امگا ۳ برای بسیاری از موارد، مثل موارد زیر ضروری است:
- پیشگیری از بیماری های قلبی
- بهبود عملکرد شناختی
- تنظیم التهاب
دوزهای بالای امگا ۳S برای درمان و جلوگیری از اختلالات خلقی استفاده می شود. مطالعات جدید نیز منافع بالقوه آن را در درمان بیماری های زیر ثابت کرده اند:
- سرطان
- بیماری التهابی روده
- دیگر بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید
مزایای روغن ماهی
مصرف روغن ماهی در بارداری باعث می شود که سیستم عصبی و بصری نوزاد رشد خوبی داشته باشد. با این حال رژیم هایی که امروزه استفاده می شود به شدت با کمبود این ماده مواجه هستند. این در حالی است که به دلیل نیاز نوزاد به امگا ۳ جهت رشد سیستم عصبی، مصرف روغن ماهی در بارداری اهمیت ویژه ای دارد.
امگا ۳ بعد از بارداری و در زمان شیردهی که بدن مادر بیش از هر زمان دیگری از مواد مغذی تخلیه شده است نیز با اهمیت است. تحقیقات تایید کرده اند که اضافه کردن EPA و DHA به رژیم غذایی زنان باردار دارای اثر مثبت بر روی رشد بصری و شناختی کودک می باشد. همچنین مطالعات نشان داده اند که مصرف بالای امگا ۳S ممکن است خطر ابتلا به آلرژی در نوزادان را کاهش دهد.
اسیدهای چرب امگا ۳ اثرات مثبت در دوران بارداری دارند. افزایش مصرف EPA و DHA برای جلوگیری از موارد زیر کاربرد دارد:
- زایمان زودرس
- ابتلا به پره اکلامپسی
- کمبود وزن در نوزاد
کمبود امگا ۳ همچنین خطر ابتلا به افسردگی را در مادران افزایش می دهد. شاید به همین دلیل اختلالات خلقی پس از زایمان و قبل از شروع حاملگی های بعدی، بیشتر می شود.
کدام غذاها حاوی روغن ماهی هستند؟
بهترین منابع EPA و DHA ماهی های آب سرد مانند ماهی های زیر هستند:
- ماهی آزاد
- ماهی تن
- ساردین
- ماهی کولی
- شاه ماهی
بسیاری از افراد به خصوص در دوران بارداری در مورد وجود جیوه و سایر آلاینده ها در ماهی ها نگران هستند. به همین دلیل، مکمل های روغن ماهی اغلب امن ترین منبع EPA و DHA می باشند.
بسیاری از افراد تصور می کند که روغن دانه کتان و یا بذر کتان حاوی امگا ۳ است. اما بذر کتان حاوی امگا ۳ کوتاه تری به نام ALA (آلفا لینولنیک اسید) است که متفاوت از دیگر زنجیره ها مانند EPA و DHA می باشد. EPA و DHA از جمله امگا ۳ های بهینه هستند. در حالی که زمانی تصور می شد که بدن انسان می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند اما پژوهش ها نشان می دهند که تبدیل این اسیدها به هم به ندرت رخ می دهد و ناکارآمد می باشد.
در مورد مصرف مکمل روغن ماهی در بارداری باید دقت کنید که روغن ماهی به طور عادی نه بوی نامطبوع دارد و نه طعم.
مقدار توصیه شده
انجمن ISSFAL (انجمن بین المللی مطالعه بر روی اسیدهای چرب و چربی) اعلام کرده است که حداقل میزان مورد نیاز روزانه از این ماده طبق جدول زیر می باشد:
- نوزادان (۱ الی ۱۸ ماهه) که بین ۰ تا ۱۵ پوند وزن دارند باید ۳۲ میلی گرم بر روی پوند EPA و DHA استفاده کنند.
- کودکان (۱٫۵ تا ۱۵ ساله) باید ۱۵ میلی گرم بر روی پوند EPA و DHA مصرف کنند.
- بزرگسالان (۱۵ تا ۱۱۵ سال) باید ۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA استفاده کنند. (حداقل ۲۲۰ میلی گرم EPA و ۲۲۰ میلی گرم DHA)
- زنان باردار و شیرده باید روزانه ۳۰۰ میلی گرم DHA مصرف کنند.