رژیم غذایی عمودی یک برنامه غذایی مبتنی بر عملکرد ورزشی بدن بوده که توسط یک بدنساز و پاورلیفترکار حرفه ای طراحی شده است. طراح این برنامه ادعا می کند که رعایت این رژیم برای بهینه سازی سلامت روده، اصلاح نواقص تغذیه ای و تعادل هورمون ها بسیار مفید است. همچنین نوید افزایش انرژی، استقامت بدن و افزایش سرعت ریکاوری را در بدن ورزشکاران می دهد.
در اصل رژیم غذایی عمودی برای ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای طراحی شده است. اما گاهی نیز استفاده از آن به ورزشکاران نیمه حرفه ای توصیه می شود.
در این مقاله مجله پیام سلامت همه چیزهایی که باید در مورد رژیم غذایی عمودی بدانید را توضیح می دهیم. با ما همراه شوید.
رژیم غذایی عمودی چیست؟
رژیم غذایی عمودی توسط Stan Efferding و با هدف تقویت عملکرد بدن در بدنسازان، وزنه برداران و ورزشکاران حرفه ای طراحی شده است. این برنامه همچنین ادعا می کند که برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات یا افزایش وزن هستند نیز مفید می باشد.
رژیم غذایی عمودی بر خلاف رژیم های سنتی افقی که بر استفاده از گروه های غذایی متنوع تأکید می کنند، بر روی تعداد محدودی از مواد غذایی باکیفیت تمرکز دارد.
با توجه به گفته های Efferding، محدود کردن تنوع باعث می شود بدن در هضم و جذب مواد مغذی کارآمدتر شود. به این ترتیب رشد عضلات، سرعت ریکاوری، سلامت روده و سوخت و ساز بدن بهبود پیدا می کند.
گفته می شود که این ادعاها توسط شواهد علمی پشتیبانی نمی شوند.
نحوه پیروی از رژیم غذایی عمودی
رژیم عمودی چندین مؤلفه دارد که هدف تمام آنها، به حداکثر رساندن حجم عضلات است.
مواد غذایی اصلی
گوشت قرمز و برنج سفید بخش عمده ای از رژیم های غذایی عمودی را تشکیل می دهند. طبق گفته طرفداران این برنامه غذایی، برنج سفید منبع اصلی کربوهیدرات است زیرا هضم آن، به خصوص در مقادیر زیاد، بسیار ساده است. این ویژگی به ویژه برای ورزشکاران حرفه ای که نیاز به کالری زیادی دارند؛ بسیار مهم است.
در این رژیم گوشت قرمز به دلیل تراکم مواد مغذی و غلظت آهن، ویتامین های گروه B، روی و کلسترول نسبت به مرغ یا ماهی ترجیح داده می شود. طرفداران رژیم عمودی ادعا می کنند که این سبک غذا خوردن برای رشد ماهیچه ها و تولید تستوسترون از اهمیت بالایی برخوردار است.
با این حال از آنجا که بدن نمی تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را فقط با مصرف این دو ماده غذایی برآورده کند؛ باید مقدار محدودی از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و قابل هضم مانند تخم مرغ، ماست، اسفناج و ماهی قزل آلا را نیز استفاده کنید.
محدودیت های این برنامه غذایی
مصرف موادی که هضم آنها کار ساده ای نیست؛ باید محدود شود. این مواد غذایی شامل سبزیجاتی می شود که ممکن است باعث نفخ و تولید گاز در معده شوند. برخی از این سبزیجات عبارتند از:
- کلم بروکلی و گل کلم که دارای FODMAPs زیادی هستند
- پیاز
- سیر
مصرف حبوبات، برنج قهوه ای و سایر دانه ها نیز باید محدود شود. زیرا این مواد حاوی لکتین ها و اسید فیتریک هستند. لکتین ها و اسید فیتریک می توانند میزان جذب برخی از مواد مغذی را در بدن محدود کنند. با این حال ورزشکاران اجازه دارند که مقدار کمی حبوبات خیس خورده و جوانه زده شده را به همراه جو دوسر استفاده کنند. یادتان نرود که جوانه زده یا خیس خوردن اجازه می دهد که هضم حبوبات ساده تر شود.
مراحل رعایت رژیم عمودی
قبل از استفاده از این برنامه باید میزان متابولیک پایه (BMR) خود را محاسبه کنید. این فاکتور تعداد کالری مورد نیاز بدن هنگام استراحت کردن را نشان می دهد. سپس انرژی که برای انجام برنامه تمرینی خود نیاز دارید را به کالری BMR اضافه کنید. بدنسازان باید برای افزایش وزن ماهیچه ها، کالری زیادی را مصرف کنند.
از آنجایی که بدن ورزشکاران با انجام فعالیت تغییر کرده و بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کند؛ در این برنامه غذایی قرار است با افزودن کالری بیشتر، حرکت عمودی داشته باشیم. این فرایند از افزایش حجم عضلات، ریکاوری سریعتر و افزایش توان انجام جلسات تمرینی شدیدتر یا مکرر پشتیانی می کند.
تعداد دقیق کالری که باید به BMR اضافه کنید؛ به نیازهای بدن و شدت تمرینات بستگی دارد و شامل افزایش مصرف برنج و گوشت و یا خوردن یک وعده غذایی اضافی در طول روز می شود. اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید باید این روند را تکرار کنید. تا جایی که به وزن هدف یا توده عضلانی مورد نظرتان برسید.
فواید این برنامه غذایی
بدنسازان، وزنه برداران و سایر ورزشکارانی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند ممکن است رژیم غذایی عمودی را متناسب با نیازهای خود بدانند. این رژیم برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند یا در هضم FODMAP مشکل دارند نیز مفید است.
ممکن است از افزایش حجم عضلات حمایت کند
مازاد کالری که در رژیم غذایی عمودی استفاده می شود؛ موجب افزایش حجم عضلات، به ویژه در بدنسازان، وزنه برداران و سایر ورزشکاران حرفه ای می شود. رژیم غذایی عمودی با تمرکز بر روی مصرف موادی که به راحتی قابل هضم هستند، خوردن وعده های غذایی مکرر را بدون تجربه عوارض جانبی گوارشی آسان تر می کند.
علاوه بر این، رژیم غذایی عمودی بر روی افزایش میزان مصرف کربوهیدرات تأکید دارد. همانطور که می دانید کربوهیدرات می تواند به تقویت توده عضلانی کمک کند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف کافی کربوهیدرات قبل از تمرین می تواند عملکرد ورزشی بدن را تقویت کند. کربوهیدرات ها همچنین ممکن است سنتز پروتئین را افزایش داده و تجزیه عضلات را کاهش دهند.
ممکن است علائم گوارشی را در برخی از افراد کاهش دهد
تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم FODMAPs، می توانند به طور قابل توجهی علائم گوارشی مانند نفخ، گرفتگی معده، یبوست و اسهال را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کاهش دهند.
این برنامه برای مربیان بدنسازی و سایر ورزشکارانی که به وعده های غذایی مکرر و کم کالری نیاز دارند نیز ممکن است سودمند باشند. زیرا غذاهای کم FODMAP خطر نفخ را کاهش می دهد. یادتان نرود که نفخ کردن توانایی شما برای مصرف مواد مختلف و وعده های غذایی حجیم را کاهش می دهد و در روند افزایش وزن و افزایش حجم عضلات تداخل ایجاد می کند.
البته مصرف برخی از مواد غذایی پر از FODMAP مانند شیر، ماست، سیب، گیلاس، انجیر و سایر میوه ها در این برنامه غذایی مجاز است. بنابراین در صورت ابتلا به IBS از مصرف این مواد غذایی خودداری کنید.
نقاط منفی
توجه به این نکته ضروری است که رژیم غذایی عمودی دارای نقاط ضعف متعددی از جمله موارد زیر است:
فیبر کمی دارد. مصرف کافی فیبر برای سلامت قلب و سیستم گوارش ضروری است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
پربیوتیک کمی دارد. علیرغم ادعا طرفداران که مدعی هستند این رژیم باعث تقویت سلامت روده می شود؛ در رژیم غذایی عمودی مصرف بسیاری از منابع مهم پروبیوتیکی از جمله سیر، پیاز و جو که باکتری های مفید موجود در روده را تغذیه می کنند، محدود شده است.
تنوع کمی دارد. این رژیم غذایی محدود کننده و تکراری است و پیروی طولانی مدت از آن کار سختی می باشد. همچنین اگر به طور صحیح برنامه ریزی نشود؛ ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی در بدن شود.
برای گیاهخواران یا وگان ها مناسب نیست. از آنجا که رژیم غذایی عمودی بر روی مصرف گوشت قرمز و عدم استفاده از سبزیجات، غلات و حبوبات تاکید دارد، برای افرادی که گیاهخوار یا وگان هستند؛ نامناسب است.
رعایت آن گران تمام می شود. درست است که برنج سفید معمولاً ارزان است. اما سایر موادی که باید در رژیم غذایی عمودی از آنها استفاده شود مانند گوشت گاو و محصولات ارگانیک قیمت زیادی دارند.
مواد غذایی مجاز
مواد غذایی که می توانید در این رژیم غذایی از آنها استفاده کنید عبارتند از:
- برنج: فقط سفید
- گوشت قرمز: گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت گوزن
- میوه ها: بیشتر مرکبات، آب پرتقال طبیعی، زغال اخته و آب زغال اخته طبیعی
- سیب زمینی: سیب زمینی سفید و شیرین
- سبزیجات کم FODMAP: هویج، کرفس، کدو سبز، خیار، فلفل دلمه ای، بادمجان، اسفناج و کدو حلوایی
- روغن ها و چربی ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره و مغزها
- ماهی های چرب: ماهی قزل آلای وحشی
- تخم مرغ کامل
- لبنیات: ماست پرچرب، شیر کامل و پنیر
- آب گوشت
- مرغ و بوقلمون
- جو: فقط در صورتی که خیس خورده باشد و تخمیر شده باشد
- حبوبات خیس خورده
مصرف مواد غذایی با کیفیت مانند گوشت گاو علف خوار و تخم مرغ، میوه و سبزیجات ارگانیک به شدت توصیه می شود.
مواد غذایی غیر مجاز
در رژیم غذایی عمودی مصرف موادی که هضم آنها دشوار است و غذاهای فرآوری شده از جمله موارد زیر ممنوع می باشد:
غلاتی مانند:
- برنج قهوه ای
- نان
- ماکارونی
- غلات صبحانه
- آرد گندم
- جو دوسر
حبوباتی مانند:
- عدس
- لوبیا
- سویا
- نخود فرنگی
- بادام زمینی
روغن های گیاهی بسیار فرآوری شده مانند:
- کلزا
- سویا
- ذرت
- گلرنگ
پیاز و سیر
سبزیجات پر از FODMAP مانند:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم بروکسل
- مارچوبه
قندهای الکلی مانند:
- اریتریتول
- زایلیتول
- سوربیتول
مواد غذایی شیرین شده مانند:
- آب نبات
- شیرینی
- سودا
- نوشیدنی های ورزشی
قهوه
سایر نوشیدنی ها مانند
- آب قلیایی
به خاطر داشته باشید که مصرف مواد غذایی ذکر شده در بالا، تا زمانی که بدن بتواند بدون هیچگونه علائم گوارشی مانند گاز یا نفخ آنها را هضم کند؛ مجاز است. با این حال مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده هرگز مجاز نیست.
برنامه غذایی ۳ روزه
در ادامه به یک برنامه غذایی نمونه ۳ روزه اشاره می کنیم. به یاد داشته باشید که تعداد وعده های غذایی که باید استفاده کنید بسته به برنامه تمرینی و نیاز بدنتان به کالری، ممکن است متفاوت باشد.
روز اول
- وعده غذایی ۱: تخم مرغ پخته با پنیر، فلفل قرمز، اسفناج و نمک. همراه با چند عدد بچه هویج خام، بادام خام و ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب زغال اخته
- وعده غذایی ۲: گوشت گاو و برنج سفید پخته شده در آب مرغ به همراه ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال
- وعده غذایی ۳: یک عدد سینه مرغ و سیب زمینی شیرین با ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال
- وعده غذایی ۴: استیک با برنج سفید پخته شده در آب مرغ و ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب زغال اخته
- میان وعده: ماست یونانی و پوره هویج
روز دوم
- وعده غذایی ۱: تخم مرغ پخته با پنیر، اسفناج، فلفل قرمز و آب قلم. همراه با یک عدد سیب زمینی آب پز و ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب زغال اخته
- وعده غذایی ۲: استیک با برنج سفید، سیب زمینی شیرین و آب قلم. به همراه ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال
- وعده غذایی ۳: سینه مرغ با برنج سفید، سیب زمینی شیرین، آب قلم و یک عدد پرتقال
- وعده غذایی ۴: استیک با برنج سفید، سیب زمینی، کدو سبز و آب قلم. همراه با ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب زغال اخته
- میان وعده: شیر کامل و پوره هویج
روز سوم
- وعده غذایی ۱: تخم مرغ پخته با پنیر، اسفناج، فلفل قرمز و نمک. در کنار جو دوسر خیس خورده با ماست، شیر و عسل و آجیل خام
- وعده غذایی ۲: استیک با برنج سفید، فلفل، آب مرغ همراه با ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب زغال اخته
- وعده غذایی ۳: ماهی آزاد وحشی با برنج سفید، اسفناج، فلفل، آب قلم و ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال
- وعده غذایی ۴: استیک با برنج سفید، سیب زمینی شیرین، آب قلم و ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب زغال اخته
- میان وعده: ماست یونانی و انواع توت
منابع:
- Legume Lectins: Proteins with Diverse Applications
- Whole grain foods and health – a Scandinavian perspective
- Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding
- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
- A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome
- Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
- Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota
- Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
- A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity