منظور از رژیم غذایی متعادل برنامه ای است که حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. برای داشتن چنین رژیمی کافی است که کالری دریافتی روزانه تان از مواد زیر تامین شود:
- میوه های تازه
- سبزیجات تازه
- غلات سبوس دار
- حبوبات
- آجیل
- پروتئین بدون چربی
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم هر آنچه که باید در مورد رژیم غذایی متعادل بدانید را بازگو کنیم.
همه چیز درباره رژیم غذایی متعادل
کالری
تعداد کالری موجود در یک غذای خاص یا یک ماده خوراکی، به میزان انرژی ذخیره شده در آن گفته می شود. بدن شما برای راه رفتن، تفکر، تنفس و سایر کارکردهای مهم از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می کند.
یک فرد بالغ برای ثابت نگه داشتن وزن خود باید هر روز حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف کند. با این حال میزان کالری مورد نیاز بدن هر فرد بستگی به سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی او دارد. عموماً مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند و افرادی که ورزش می کنند نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند، باید کالری بیشتری دریافت کنند.
بر اساس دستورالعمل معتبری که از سوی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ارائه شده است؛ میزان کالری مورد نیاز بدن افراد مختلف به شرح زیر می باشد:
- کودکان ۲ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
- دختران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
- پسران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- زنان فعال ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۲۴۰۰ کالری
- زنان بی تحرک ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- مردان فعال ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
- مردان بی تحرک ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
- زنان و مردان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
- مردان و زنان بی تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
کالری خالی
منبع کالری دریافتی به همان اندازه که میزان کالری مصرفی اهمیت دارد؛ مهم است. شما باید مصرف کالری خالی خود را محدود کنید. منظور از کالری خالی موادی است که به غیر از کالری هیچ ارزش غذایی دیگری ندارند. USDA کالری خالی را کالری حاصل از قندها و چربی های جامد مانند کره و غذاهای سرخ شده تعریف کرده است.
مطابق با نظر متخصصان USDA، آمریکایی ها در اکثر اوقات با مصرف مواد زیر کالری خالی وارد بدن می کنند:
- بیکن
- سوسیس
- کیک
- پنیر
- بیسکویت
- دونات
- نوشیدنی های انرژی زا
- نوشیدنی های میوه ای
- بستنی
- پیتزا
- نوشیدنی های ورزشی
- نوشابه
چرا رعایت رژیم غذایی متعادل اهمیت دارد؟
رعایت یک رژیم غذایی متعادل از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا اعضای بدن و بافت های آن برای کار کردن نیاز به تغذیه مناسب دارند. بدون تغذیه مناسب، بدن مستعد ابتلا به بیماری، عفونت، خستگی و ضعف می شود. کودکانی که رژیم غذایی نامناسبی دارند، با خطر ابتلا به مشکلات رشدی و عملکرد ضعیف تحصیلی مواجه هستند. ضمن این که این عادت ناسالم تا پایان عمر در ذهن آنها باقی می ماند.
افزایش آمار چاقی و دیابت در آمریکا نشانه ای از تغذیه ناسالم و شیوع بی تحرکی در این جامعه است. مرکز علوم این کشور در راستای منافع عمومی گزارشی را منتشر کرده که نشان می دهد از ۱۰ علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده ۴ علت مستقیماً تحت تأثیر رژیم غذایی هستند. این علل عبارتند از:
- بیماری قلبی
- سرطان
- سکته مغزی
- دیابت
چگونه می توانیم رژیم غذایی متعادلی داشته باشیم؟
در هسته مرکزی رژیم غذایی متعادل غذاهایی جای دارند که چربی و قندهای غیرضروری در آنها کم و ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی‌شان زیاد است. گروه های غذایی زیر بخش های اصلی یک رژیم غذایی متعادل هستند.
میوه ها
میوه ها علاوه بر اینکه منبع خوبی برای تغذیه هستند، میان وعده های خوشمزه ای نیز محسوب می شوند. میوه هایی را انتخاب کنید که به صورت فصلی در منطقه شما برداشت می شوند. این میوه ها معمولا تازه تر هستند و بیشترین مواد مغذی را برای بدن تأمین می کنند.
یادتان نرود که میوه ها قند زیادی دارند. این قند طبیعی است. بنابراین هر چقدر هم که شیرین باشد باز هم انتخاب بهتری نسبت به سایر خوراکی های شیرین و قندی است. اگر به دنبال کاهش مصرف قند هستید یا بیماری مانند دیابت دارید؛ باید از میوه های کم قند استفاده کنید. افرادی که باید میزان مصرف کربوهیدرات های خود را کنترل کنند نیز باید از میوه های کم کربوهیدرات مانند آووکادو استفاده کنند.
سبزیجات
سبزیجات منبع اصلی برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن هستند. سبزیجات برگ دار و تیره به طور کلی حاوی بیشترین مواد مغذی هستند و در هر وعده غذایی آنها مواد مغذی زیادی یافت می شود. خوردن انواع سبزیجات به شما کمک می کند تا مواد مغذی فراوانی را وارد بدن کنید.
برخی از سبزیجات برگ دار و تیره عبارتند از:
- اسفناج
- کالی
- لوبیا سبز
- کلم بروکلی
- برگ چغندر
دانه ها
بر اساس اعلام USDA، آمریکایی ها آرد سفید تصفیه شده را بیش از سایر دانه ها مصرف می کنند. آرد سفید تصفیه شده از نظر ارزش غذایی در پایین ترین سطح قرار دارد. زیرا طی روند تولید این آرد، پوسته خارجی گندم از هسته مرکزی‌اش جدا می شود. پوسته همه غلات جایی است که اکثر مواد مغذی در آن نهفته است. در مقابل غلات سبوس دار حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. بنابراین سعی کنید به جای برنج سفید از برنج قهوه ای، به جای ماکارونی ساده از ماکارونی سبوس دار و به جای نان لواش از نان سنگک یا هفت غله استفاده کنید.
پروتئین ها
گوشت و حبوبات منابع اصلی تامین پروتئین برای بدن هستند. پروتئین ماده مغذی است که برای رشد مناسب ماهیچه ها و مغز ضروری است. گوشت بدون چربی مانند گوشت مرغ، گوشت ماهی و برخی از قسمت های گوشت گاو بهترین گزینه برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند. کندن پوست مرغ و جدا کردن چربی از گوشت قرمز روش آسانی برای کاهش میزان چربی و کلسترول موجود در این منبع پروتئینی است. البته سلامت و رژیم غذایی حیوان نیز از اهمیت زیادی برخوردار است و بر روی ارزش غذایی و میزان اسیدهای چرب گوشت تأثیر می گذارد. بنابراین سعی کنید بیشتر گوشت ارگانیک بخورید.
آجیل و حبوبات نیز منبع خوبی برای تامین پروتئین هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی و فیبر می باشند. بنابراین سعی کنید بیشتر از مواد مغذی زیر استفاده کنید:
- عدس
- لوبیا
- نخود فرنگی
- بادام
- تخمه آفتابگردان
- گردو
توفو، تمپه و سایر محصولات تهیه شده از سویا نیز منابع عالی پروتئینی هستند و جایگزین های سالمی برای گوشت محسوب می شوند.
لبنیات
محصولات لبنی حاوی کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. با این حال می توانند منبع اصلی برای تامین چربی نیز محسوب شوند. بنابراین بهتر است پنیرهای پرچرب را کمتر استفاده کنید و شیر و ماست بدون چربی یا کم چرب بخورید. شیرهای گیاهی مانند شیر تخم کتان، شیر بادام یا شیر سویا نیز در کارخانه ها به طور معمول با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می شوند و جایگزین های عالی برای لبنیات هستند.
چربی ها
در یک رژیم غذایی متعادل باید تا حد ممکن مصرف چربی ها را کاهش دهید. بنابراین سعی کنید از نسخه های کم چرب و کم قند محصولاتی که حاوی روغن هستند، مانند سس سالاد و سس مایونز استفاده کنید. روغن های خوب مانند روغن زیتون می توانند جایگزین روغن نباتی و سایر چربی ها در رژیم غذایی شما شوند. از خوردن غذاهای سرخ شده اجتناب کنید. زیرا آنها حاوی کالری خالی زیادی هستند.
اگر می خواهید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید؛ علاوه بر افزودن غذاهای خاص به برنامه غذایی خود، باید مصرف برخی از مواد را نیز کاهش دهید. این مواد عبارتند از:
- الکل
- دانه های تصفیه شده
- چربی های جامد
- چربی های اشباع شده
- چربی های ترانس
- نمک
- قندها
اگر در مورد رژیم غذایی خود سؤالی دارید یا احساس می کنید که نیاز به کاهش وزن دارید یا باید عادات غذایی خود را تغییر دهید؛ حتما سری به متخصص تغذیه بزنید. او می تواند تغییراتی را پیشنهاد کند که به شما کمک می کنند تا ضمن ارتقاء سلامت کلی بدن، مواد مغذی مورد نیاز خود را نیز دریافت کنید.
مواد غذایی مجاز در این رژیم
سعی کنید رژیم غذایی خود را حول این گروه های غذایی سالم پایه گذاری کنید:
- سبزیجات: اینها باید در بیشتر وعده های غذایی نقش اساسی را داشته باشند. آنها کالری کم و در عین حال پر از ریز مغذی ها و فیبر هستند.
- میوه ها: میوه یک ماده شیرین و دارای ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان هایی است که می توانند به بهبود سلامت بدن کمک کنند.
- گوشت و ماهی: گوشت و ماهی منابع اصلی پروتئین برای بدن هستند. آنها صده ها هزار سال است که جزء اصلی در رژیم غذایی انسان محسوب می شوند.
- آجیل و دانه ها: این خوراکی ها یکی از بهترین منابع چربی موجود در جهان و همچنین حاوی ریز مغذی های مهم هستند.
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل ترکیبی از پروتئین، چربی های مفید و ریز مغذی ها می باشد.
- لبنیات: محصولات لبنی مانند ماست طبیعی و شیر منابع مناسب و کم هزینه ای از پروتئین و کلسیم محسوب می شوند.
- نشاسته های سالم: برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات ندارند، مواد حاوی نشاسته کامل مانند سیب زمینی و کینوا سالم و مغذی هستند.
- لوبیا و حبوبات: اینها منابع خارق العاده ای از فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها می باشند.
- نوشیدنی ها: آب به همراه نوشیدنی هایی مثل قهوه و چای باید بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
- گیاهان و ادویه جات: غالبا مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی در این گروه غذایی به وفور یافت می شود.
مواد غذایی غیر مجاز در این رژیم
با پیروی از توصیه های این مقاله می توانید به طور طبیعی مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید. به توصیه پزشکان قرار نیست مصرف هیچ گروهی را به طور کامل متوقف کنید فقط سعی کنید از گروه های زیر کمتر استفاده کنید.
- محصولات قندی: غذاهای پر از قند به ویژه نوشیدنی های قندی با چاقی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارند.
- چربی های ترانس: این چربی ها که به عنوان چربی های هیدروژنه نیز شناخته می شوند با بیماری های جدی مانند بیماری قلبی مرتبط هستند.
- کربوهیدرات های تصفیه شده: غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند مانند نان سفید با پرخوری، چاقی و بیماری متابولیک مرتبط هستند.
- روغن های گیاهی: در حالی که بسیاری از افراد بر این باورند که این مواد سالم هستند، اما متخصصان معتقدند که روغن های گیاهی می توانند تعادل امگا ۶ و امگا ۳ را در بدن به هم بزنند و مشکلاتی را به وجود آورند.
- محصولات کم چرب فرآوری شده: بیشتر تولید کنندگان برای این که طعم محصولات کم چرب را بهتر کنند؛ شکر به آنها اضافه می کنند.
چرا حجم وعده هایی غذایی اهمیت دارد؟
دریافت کالری یک عامل مهم در کنترل وزن و بهبود سلامت بدن است. با کنترل حجم وعده های غذایی که می خوردی، به احتمال زیاد می توانید از مصرف زیاد کالری خودداری کنید. اگر اضافه وزن دارید یا می خواهید درصد چربی بدن خود را کم کنید، نظارت بر روی اندازه و حجم وعده هایی که می خورید بسیار مهم است.
استراتژی های ساده ای برای کنترل اندازه وعده هایی غذایی وجود دارد. به عنوان مثال می توانید از بشقاب کوچکتر استفاده کنید. یک رویکرد محبوب دیگر که برای کم کردن وعده هایی غذایی استفاده می شود این است که میزان گروه های غذایی را که مصرف می کنید کاهش دهید. در این رویکرد باید ۱ مشت کربوهیدرات، ۱ الی ۲ کف دست پروتئین و ۱ تا ۲ بند انگشت شست چربی های سالم مصرف کنید.