رژیم غذایی پگان در واقع به سبکی از غذا خوردن اشاره دارد که ترکیبی از دو رژیم محبوب پالئو و وگان است. به گفته خالق این رژیم یعنی دکتر مارک هایمن، رژیم غذایی پگان با کاهش التهاب و متعادل کردن قند خون، سطح سلامت بدن را ارتقا می بخشد. با این حال در مورد برخی از مؤلفه های این رژیم بحث های زیادی وجود دارد.
در این مقاله مجله پیام سلامت همه چیزهایی که باید در مورد رژیم غذایی پگان بدانید را بررسی می کنیم. با ما همراه شوید.
رژیم غذایی پگان چیست؟
رژیم غذایی پگان از اصول اساسی رژیم های پالئو و وگان بهره گرفته و اعتقادش بر این است که این سبک از غذا خوردن می تواند التهاب را کاهش دهد، قند خون را متعادل کند و سطح سلامت بدن را ارتقاء دهد.
با وجود نامی که برای آن در نظر گرفته شده، اما این برنامه حاوی مجموعه ای از دستورالعمل های مخصوص به خود است. در حقیقت این رژیم به خودی خود کمتر از رژیم های غذایی پالئو یا وگان شما را محدود می کند.
در رژیم غذایی پگان تأکید عمده بر روی مصرف سبزیجات و میوه است. اما مصرف مقداری گوشت، ماهی های خاص، آجیل، دانه ها و برخی از حبوبات نیز مجاز است. مصرف قند، روغن و غلات فرآوری شده نیز باید محدود شود. رژیم غذایی پگان رژیمی نیست که در کوتاه مدت جوابگو باشد. در عوض هدف آن ایجاد پایبندی به یک برنامه غذایی ثابت است. بر همین اساس هم در کنار اصولی که دارد؛ زیاد شما را محدود نمی کند.
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی پگان
رژیم غذایی پگان تمرکز زیادی روی مواد غذایی کامل یا غذاهایی دارد که قبل از رسیدن به سفره شما، تقریباً هیچگونه فرآوری روی آنها انجام نشده است. بر همین اساس مواد غذایی مجاز در این رژیم غذایی به شرح زیر معرفی می شوند:
مقدار زیادی سبزیجات بخورید
سبزیجات و میوه ها اصلی ترین مواد غذایی هستند که مصرف آنها در این رژیم غذایی به شدت توصیه می شود. حدود ۷۵ درصد از کل کالری مصرفی تان در طول روز باید از میوه ها و سبزیجات تامین شود.
میوه ها و سبزیجات کم گلیسمی مانند انواع توت و سبزیجات غیر نشاسته ای را باید بیشتر استفاده کنید تا پاسخ بدنتان به قند خون را به حداقل برسانید. البته کسانی که قبل از رعایت این رژیم توانسته اند قند خون خود را کنترل کنند می توانند مقدار کمی از سبزیجات نشاسته ای و میوه های قندی نیز استفاده کنند.
پروتئین با کیفیت را انتخاب کنید
اگرچه رژیم غذایی پگان در درجه اول بر روی مواد غذایی گیاهی تأکید دارد؛ اما مصرف کافی پروتئین از طریق منابع حیوانی نیز به شدت توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که باید ۷۵٪ از کالری رژیم غذایی‌تان از طریق سبزیجات و میوه ها تامین شود. بنابراین کمتر از ۲۵٪ کالری برای پروتئین های حیوانی باقی می ماند.
در رژیم غذایی پگان باید از مصرف گوشت و تخم مرغ معمولی و پرورشی اجتناب کرده و بیشتر بر روی گوشت گاو علف خوار و تخم مرغ محلی تاکید کنید. همچنین مصرف ماهی نیز تشویق می شود. به ویژه ماهی هایی که جیوه کمی دارند مانند ماهی ساردین و ماهی آزاد وحشی.
از چربی هایی که کمتر فرآوری شده اند استفاده کنید
در این رژیم باید چربی های زیر را استفاده کنید:
- آجیل: به جز بادام زمینی
- دانه ها: به جز روغن دانه های فرآوری شده
- آووکادو و زیتون
- نارگیل: فقط مصرف روغن نارگیل تصفیه نشده مجاز است
- امگا ۳: به ویژه منابعی مانند ماهی های کم جیوه یا جلبک
- گوشت و تخم مرغ ارگانیک
مصرف برخی از غلات و حبوبات ممکن است مجاز باشد
اگرچه در این رژیم غذایی مصرف بیشتر غلات و حبوبات به دلیل تأثیری که بر روی قند خون دارند مجاز نیست، اما خوردن برخی از غلات و حبوبات که فاقد گلوتن هستند در حد کم مجاز می باشد.
مصرف غلات نباید بیش از یک لیوان (۱۲۵ گرم) در هر وعده باشد. در حالی که مصرف حبوبات نیز نباید به بیش از ۱ فنجان (۷۵ گرم) در روز برسد. برخی از غلات و حبوباتی که می توانید با خیال راحت از آنها استفاده کنید عبارتند از:
- غلات: برنج سیاه، کینوا، دانه تاج خروس، ارزن، جو دوسر
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیای سیاه، لوبیا پینتو
با این حال اگر به دیابت یا بیماری دیگری که بر روی قند خون تاثیر می گذارد مبتلا هستید؛ باید مصرف این مواد غذایی را بیشتر محدود کنید.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم غذایی پگان
رژیم غذایی پگان نسبت به رژیم های پالئو یا وگان انعطاف پذیرتر است. زیرا تقریباً مصرف هر نوع ماده غذایی در آن مجاز است. البته به پیروان این برنامه توصیه می شود که مصرف برخی از مواد غذایی را به شدت محدود کنند. مواد غذایی ذکر شده عبارتند از:
لبنیات: مصرف شیر، ماست و پنیر تهیه شده از شیر گاو به شدت منع شده است. اما مصرف لبنیاتی که از شیر گوسفند یا بز تهیه شده اند در حد کم مجاز است. گاهی اوقات مصرف کره محلی نیز مجاز است.
گلوتن: همه دانه های حاوی گلوتن به شدت غیر مجاز هستند.
غلات بدون گلوتن: حتی دانه هایی که حاوی گلوتن نیستند نیز باید با احتیاط مصرف شوند. مصرف مقدار کمی از غلات کامل بدون گلوتن ممکن است گاه به گاه مجاز باشد.
حبوبات: در این رژیم غذای مصرف بیشتر حبوبات به دلیل پتانسیلی که در افزایش قند خون دارند؛ مجاز نیست. حبوبات کم نشاسته مانند عدس ممکن است مجاز باشد.
شکر: سعی کنید تا جای ممکن از قند و شکر تصفیه شده و محصولاتی که حاوی این مواد هستند استفاده نکنید.
روغن های تصفیه شده: با رعایت این رژیم غذایی تقریبا همیشه باید از مصرف روغن های تصفیه شده یا بسیار فرآوری شده مانند کانولا، سویا، آفتابگردان و روغن ذرت پرهیز کنید.
مواد افزودنی: از مصرف رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها، مواد نگهدارنده و سایر مواد افزودنی به شدت دوری کنید.
بیشتر این مواد غذایی به دلیل تأثیری که بر روی قند خون و یا التهاب در بدن دارند؛ جزء مواد غذایی ممنوعه محسوب می شوند.
فواید این رژیم غذایی
رژیم غذایی پگان از جهات مختلفی می تواند به بهبود سلامت بدن کمک کند. تأکید زیاد بر روی مصرف میوه و سبزیجات شاید بهترین ویژگی این برنامه غذایی باشد. میوه و سبزیجات پر از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که برای جلوگیری از ابتلا به بیماری ها و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مفیدند.
رژیم غذایی پگان همچنین بر روی مصرف چربی های سالم و اشباع نشده مانند ماهی، آجیل، دانه ها و سایر گیاهان تأکید دارد. همانطور که می دانید این مواد ممکن است تأثیر مثبتی بر روی سلامت قلب داشته باشند.
علاوه بر این، این رژیم غذایی وابسته به غذاهای کامل بوده و مصرف مواد غذایی فرآوری شده را محدود می کند. به همین دلیل نیز قاعدتا برای بدن فواید زیادی دارد.
مضرات این رژیم غذایی
با وجود ویژگی های مثبت، رژیم غذایی پگان دارای مضراتی نیز می باشد.
محدودیت های غیر ضروری
اگرچه رژیم غذایی پگان نسبت به رژیم غذایی وگان یا پالئو انعطاف پذیرتر است، اما محدودیت های غیر ضروری زیادی نیز دارد. مثلا محدودیت در مصرف حبوبات، غلات کامل و لبنیات از جمله محدودیت هایی هستند که تاکید زیاد بر روی آنها لزومی ندارد. طرفداران رژیم غذایی پگان اغلب افزایش التهاب و قند خون را دلیل اصلی حذف این مواد غذایی ذکر می کنند.
البته برخی از افراد نسبت به گلوتن و لبنیات آلرژی دارند. این مواد می توانند در بدن آنها باعث ایجاد التهاب شوند. همچنین برخی از افراد هنگام مصرف غذاهای حاوی نشاسته زیاد مانند غلات یا حبوبات، قندخونشان به شدت بالا می رود. در این موارد، کاهش یا حذف این مواد غذایی ممکن است مناسب باشد. اما اگر حساسیت خاصی نداشته باشید؛ اجتناب از مصرف این گروه از مواد غذایی ضروری نیست.
علاوه بر این حذف خودسرانه گروهی از مواد غذایی و عدم دقت در جایگزین کردن آنها با مواد مغذی دیگر می تواند منجر به سوء تغذیه شود.
عدم دسترسی
اگرچه رعایت یک رژیم غذایی پر از میوه های ارگانیک، سبزیجات و گوشت های با کیفیت ممکن است از نظر تئوری بسیار عالی به نظر برسد، اما دسترسی به این مواد غذایی برای همه امکان پذیر نیست.
برای کسب موفقیت در رعایت این رژیم غذایی به زمان قابل توجهی برای آماده سازی وعده های غذایی نیاز خواهید داشت. ضمن این که خرید برخی از محصولات ارگانیک نیز گران تمام می شود.
علاوه بر این به دلیل محدودیتی که در مصرف مواد غذایی فرآوری شده مانند روغن های مخصوص پخت و پز وجود دارد ممکن است غذا خوردن در رستوران را برایتان مشکل ساز کند. خانه نشینی به تنهایی می تواند به افزایش انزوای اجتماعی یا استرس منجر شود.
منوی نمونه
رژیم غذایی پگان بر روی سبزیجات تأکید دارد. اما مصرف مقدار کمی گوشت، ماهی، آجیل و دانه ها نیز در آن مجاز است. مصرف مقدار کمی از حبوبات و غلات بدون گلوتن نیز امکان پذیر است. در ادامه به یک برنامه غذایی یک هفته ای که بر اساس اصول اولیه رژیم غذایی پگان طراحی شده است اشاره می کنیم:
شنبه
- صبحانه: املت سبزیجات با سالاد سبز ساده که حاوی روغن زیتون است
- ناهار: سالاد تهیه شده از کلم کالی، نخود، توت فرنگی و آووکادو
- شام: ماهی آزاد وحشی گریل شده با هویج و کلم بروکلی بخارپز شده
یکشنبه
- صبحانه: سیب زمینی شیرین با آووکادو خرد شده، تخمه کدو تنبل و لیمو
- ناهار: تخم مرغ آب پز، بوقلمون خرد شده، سبزیجات خام و کمی توت سیاه
- شام: پیاز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و لوبیای سیاه پخته
دوشنبه
- صبحانه: اسموتی سبز تهیه شده از سیب، کلم، کره بادام و تخم کنف
- ناهار: سبزیجات بخارپز شده
- شام: میگو و سبزیجات کباب شده به همراه برنج سیاه
سه شنبه
- صبحانه: پودینگ نارگیل و تخم چیا با گردو و زغال اخته تازه
- ناهار: سالاد سبز حاوی آووکادو، خیار و مرغ کباب شده
- شام: سالاد تهیه شده با چغندر کبابی، تخمه کدو تنبل، کلم بروکسل و مغز بادام خرد شده
چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ پخته، کیمچی و سبزیجات خام
- ناهار: عدسی و خورش سبزیجات
- شام: سالاد تهیه شده از تربچه، گوجه، خیار و تکه های گوشت پخته یا گریل شده
پنج شنبه
- صبحانه: جو دوسر خیس خورده همراه با شیر گاو، تخم چیا، گردو و انواع توت
- ناهار: عدسی و خورش سبزیجات
- شام: گوشت کباب شده با سبزیجات بخارپز و کینوا پخته
جمعه
- صبحانه: املت سبزیجات با سالاد سبز ساده
- ناهار: سالاد تایلندی با سس بادام و برش های پرتقال
- شام: گوشت و سبزیجات بخار پز شده
خلاصه
رژیم غذایی پگان مبتنی بر اصول رژیم پالئو و وگان است. هرچند مصرف گوشت در آن مجاز می باشد. در این برنامه غذایی مصرف سبزیجات مجاز اما مصرف گلوتن، لبنیات، بیشتر غلات و حبوبات ممنوع می باشد.
رژیم غذایی پگان سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که می توانند برای بدن مفید باشند. اما رعایت این برنامه غذایی ممکن است برای بسیاری از افراد محدود کننده باشد.
منابع:
- The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study
- Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada
- Emerging nutrition science on fatty acids and cardiovascular disease: nutritionists’ perspectives
- Cruciferous vegetables and risk of colorectal neoplasms: a systematic review and meta-analysis
- Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence
- Role of whole grains versus fruits and vegetables in reducing subclinical inflammation and promoting gastrointestinal health in individuals affected by overweight and obesity: a randomized controlled trial
- Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet
- The Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan
- The Vegan Diet — A Complete Guide for Beginners