شاید شما هم شنیده باشید که رعایت رژیم غذایی برای سلامت قلب اهمیت زیادی دارد. اما تغییر عادات غذایی و شیوه تغذیه، به هم سادگی نیست. شما برای ایجاد این تغییر بزرگ ضمن نیاز به راهنمای کامل و موثر باید انگیزه کافی نیز داشته باشید. این در حالی است که راهنمای رژیم غذایی پیشگیری از بیماری های قلبی که استفاده می کنید نیز باید دارای ویژگی هایی باشد. یکی از ویژگی های مهم این رژیم غذایی، کاربردی بودن و عملی بودن آن است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت قصد داریم یک راهنمای جامع و کامل را در مورد رژیم غذایی پیشگیری از بیماری های قلبی به شما راائه دهیم با ما همراه شوید.
راهنمای رژیم غذایی پیشگیری از بیماری های قلبی
به اندازه غذا بخورید
میزان غذایی که مصرف می کنید دقیقا به اندازه نوع غذایی که مصرف می کنید اهمیت دارد. خوردن غذای بیش از حد نه تنها باعث می شود که احساس پری و درد شکم داشته باشید، بلکه موجب مصرف کالری زیادی نیز می شود. برای این که بتوانید مقدار غذایی که می خورید را کنترل کنید، بهتر است از ظروف کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید. اگر می خواهید حجم غذاییتان را کم نکنید، سعی کنید بخش اعظمی از غذایی که مصرف می کنید را از مواد غذایی حجم، مغذی و کم کالری مثل میوه ها و سبزیجات تامین کنید. بخش کمتری از ظرف غذاییتان را با غذای های کم حجم، پر کالری و غذاهایی با سدیم بالا، مانند غذاهای آماده و تصفیه شده اختصاص دهید. این استراتژی می تواند بخشی از رژیم غذایی پیشگیری از بیماری های قلبی بوده و باعث فرم گرفتن کمرتان شود.
در کنار این مواد بهتر است میزان غذایی که می خورید را با یک معیار بسنجید. به عنوان مثال از فنجان یا پیاله کوچک برای اندازه گیری چیزهایی که باید مصرف کنید استفاده کنید. علاوه بر این باید دقیقا بدانید که در هر وعده چه میزان از هر ماده غذایی باید مصرف شود. به عنوان مثال در یک وعده غذایی حداکثر یک فنجان ماکارونی و یا ۲ الی ۳ تکه گوشت جای می گیرد. اضافه تر از این میزان کالری را افزایش می دهد.
بیشتر از سبزیجات و میوه جات استفاده کنید
میوه ها و سبزیجات منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات و میوه جات بسیار کم کالری و سرشار از فیبر غذایی می باشند. این مواد غذایی حاوی موادی هستند که قادرند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کنند. خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر، به شما کمک می کند از غذاهای پر چربی مانند گوشت، پنیر و میان وعده های کمتر استفاده کنید.
از ویژگی های بارز میوه و سبزیجات در رژیم غذایی، دسترسی ساده به آن ها است. سعی کنید همیشه مقداری از سبزیجات و میوه جات را به صورت شسته و خورد کرده در ظروف در بسته در یخچال نگهداری کنید و از آن ها به عنوان میان وعده استفاده کنید. می توانید میوه ها را به صورت سالاد میوه در آورده و سبزیجات را به صورت آب پز یا گریل کرده استفاده کنید. خاطر نشان می کنیم که خوردن هر نوع میوه و سبزی و به هر شکلی جایز نیست. برای داشتن انتخاب بهتر به جدول زیر مراجعه کنید.
| میوه جات و سبزیجات که باید استفاده کنید | میوه جات و سبزیجات که باید مصرف آن را محدود کنید |
| · میوه ها و سبزیجات تازه و یخ زده
· سبزیجات کنسرو شده با سدیم کم · میوه ها و سبزیجات کنسرو شده در آب |
· نارگیل
· سبزیجات حاوی سس و خامه · سبزیجات سرخ شده · مواد غذایی کنسرو شده در شربت های غلیظ · میوه های یخ زده حاوی شکر اضافه |
از نوع سبوس دار غلات استفاده کنید
غلات کامل منابع خوبی از فیبر و مواد مغذی دیگر هستند که نقش مهمی در تنظیم فشار خون و سلامت قلب بازی می کنند. بهتر است هر غلاتی که قصد خریدش را دارید، نوع سبوس دارش را انتخاب کنید. به عنوان مثال به جای خرید نان سفید، نان های سبوس دار مانند نان سنگک را انتخاب کنید. حتی می توانید دل و جرات به خرج داده و غلات جدید مانند فارو، کوینولا و یا جو را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
| غلاتی که باید استفاده کنید | غلاتی که باید مصرف آن را محدود کنید |
| · آرد گندم کامل
· نان حاوی دانه ها · غلات با فیبر بالا ( غلاتی که در هر وعده غذایی بیش از ۵ گرم فیبر داشته باشند.) · غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو و گندم سیاه · ماکارونی سبوس دار · بلغور جو دوسر |
· آرد سفید تصفیه شده
· نان سفید · کلوچه · ویفر · نان ذرت · پیراشکی · بیسکوییت · نان هایی که سریع پخته می شوند · کیک ها · نودل · ذرت بو داده کره ای · چیپس و پفک |
مصرف چربی های ناسالم را محدود کنید
محدود کردن چربی های اشباع و ترانس یک گام مهم برای کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر است. سطح بالای کلسترول خون می تواند به تجمع پلاک در شریان ها و تصلب شرایین که خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد منجر شود.
انجمن قلب آمریکا، دستورالعمل زیرا را برای مقدار چربی در یک رژیم غذایی سالم ارائه کرده است:
| نوع چربی | توصیه |
| چربی های اشباع شده | کمتر از ۷٪ از کل کالری روزانه و یا کمتر از ۱۴ گرم چربی اشباع باید در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، گنجانده شود. |
| چربی ترانس | کمتر از ۱٪ از کل کالری روزانه و یا کمتر از ۲ گرم چربی ترانس باید در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، گنجانده شود. |
بهترین راه برای کاهش چربی اشباع و ترانس در رژیم غذایی محدود کردن میزان چربی های جامد مانند کره، مارگارین و روغن جامد است. شما همچنین می توانید میزان چربی اشباع در رژیم غذایی خود را با جدا کردن چربی گوشت گوسفندی و یا انتخاب گوشت های بدون چربی مانند گوشت گوساله که کمتر از ۱۰ درصد آن چربی است، کاهش دهید. یکی از بهترین کارهایی که می توایند انجام دهید این است که اگر بین دو ماده غذایی قرار است یکی را انتخاب کنید، نوع بدون چربی آن را برگزینید. به عنوان مثال سیب زمینی را سرخ نکنید. یا در زمان سرخ کردن آن، از نمک استفاده نکنید. از ماست کم چرب به جای ماست پر چرب استفاده کنید.
در موقع خرید محصولاتی مانند شیرینی جات، تنقلات و بیسکویت ها حتما برچسب روی آن ها را مطالعه کنید و از انواع کم چرب آن ها استفاده کنید. یکی از گزینه هایی که می توانید از روی برچسب محصولات به دارا بودن چربی ترانس پی ببرید، مواد اولیه آن محصول است. اگر در مواد اولیه این محصول عبارت “هیدروژنه” را دیدید، یعنی آن محصول چربی ترانس دارد.
هنگامی که می خواهید از چربی استفاده کنید از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید. چربی های اشباع نشده موجود در ماهی های خاص، آوکادو، آجیل و دانه ها، نیز انتخاب خوبی برای یک رژیم غذایی پیشگیری از بیماری های قلبی می باشند. وقتی به جای چربی های اشباع شده از چربی های اشباع نشده استفاده می شود، کلسترول در کل کاهش پیدا خواهد کرد. اما رعایت اعتدال ضروری است. همه چربی های کالری زیاد ندارند.
یک راه آسان برای اضافه کردن چربی های سالم (و فیبر) به رژیم غذایی، بذر کتان است. دانه کتان دانه قهوه ای کوچک است که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. مطالعات نشان داده اند که دانه های کتان ممکن است به کاهش کلسترول در برخی از افراد کمک کنند. برای استفاده از این دانه مفید می توانید آن را در غذا ساز یا آسیاب ریخته و روزانه یک قاشق چای خوری از آن را به ماست، سیب زمینی یا غلات دیگر اضافه کرده و میل کنید.
| چربی هایی که باید استفاده کنید | چربی هایی که باید مصرف آن را محدود کنید |
| · روغن زیتون
· روغن کانولا · روغن تهیه شده از سایر سبزیجات · مارگارین بدون چربی ترانس · آجیل و دانه ها · آووکادو |
· کره
· گوشت خوک · گوشت بیکن · آب گوشت پرچرب · سس خامه ای · محصولات لبنی خامه ای · مارگارین هیدروژنه · کره کاکائو موجود در شکلات · روغن نارگیل، روغن خرما، روغن پنبه دانه و روغن دانه نخل (پالم) |
منابع پروتئینی کم چرب را انتخاب کنید
مصرف پروتئین نقش مهمی در رژیم غذایی پیشگیری از بیماری های قلبی بازی می کند. گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی، محصولات لبنی کم چرب و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین هستند. اما مراقب باشید انواعی از آن ها را انتخاب کنید که چربی پایین تری دارند. به عنوان مثال از شیر کم چرب به جای شیر پر چرب و از سینه بدون پوست مرغ گریل شده به جای ران مرغ سرخ شده استفاده کنید.
ماهی ها جایگزین خوب دیگری برای گوشت پر جرب هستند. برخی از انواع ماهی از اسیدهای چرب امگا ۳ غنی شده اند، که می توانند چربی های خون مانند تری گلیسیرید را کاهش دهند. بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد، خال مخالی و شاه ماهی پیدا می شود. منابع دیگر این ماده بذر کتان، گردو، سویا و روغن کانولا می باشد.
حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و حاوی چربی کمتر و بدون کلسترول می باشند. آن ها جایگزین خوبی برای گوشت هستند. جایگزینی پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی برای مثال، استفاده از سویا یا لوبیا برای تهیه همبرگر، مصرف چربی و کلسترول را کاهش می دهد.
| پروتئین هایی که باید استفاده کنید | پروتئین هایی که باید مصرف آن را محدود کنید |
| · محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر بدون چربی یا کم چرب (۱٪)
· تخم مرغ · ماهی، به خصوص ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد · مرغ بدون پوست · حبوبات · سویا و فراورده های سویا، مانند همبرگر سویا و توفو · گوشت بدون چربی |
· شیر و دیگر محصولات لبنی پرچرب
· گوشت هایی مانند جگر · گوشت دنده خوک · هات داگ و سوسیس · بیکن · گوشت سرخ شده |
مصرف سدیم در مواد غذایی خود را کاهش دهید
یکی از مهمترین نکات در مورد رژیم غذایی پیشگیری از بیماری های قلبی محدود کردن مصرف نمک است. خوردن مقدار زیادی سدیم می تواند به فشار خون بالا که یکی از عوامل خطر برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است، منجر شود. کاهش سدیم بخش مهمی از رژیم غذایی پیشگیری از بیماری های قلبی است. متخصصان توصیه می کنند از این ماده به شیوه زیر استفاده کنید:
- بزرگسالان سالم کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز (حدود یک قاشق چای خوری نمک) استفاده کنند.
- افراد بالای ۵۱ سال یا مسن تر و افرادی که مبتلا به فشار خون، دیابت یا بیماری های مزمن کلیه هستند کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز استفاده کنند.
اگرچه کاهش میزان نمک در پخت و پز اولین گام است، ولی بیشتر مقدار نمکی که می خورید از غذاهای کنسرو شده و یا تصفیه شده، مانند سوپ و غذاهای منجمد تامین می شود. خوردن غذاهای تازه می تواند مقدار نمکی که می خورید را کاهش دهد.
اگر دوست دارید از سوپ کنسرو شده و وعده های غذایی آماده استفاده کنید، نوع کم سدیم آن را انتخاب کنید. نمک دریا دارای ارزش تغذیه ای مشابه نمک طعام است. برخی از تولید کنندگان ادعا می کنند که محصولاتشان کم سدیم است. در حالی که آن ها از نمک دریایی به جای نمک به عنوان چاشنی استفاده می کنند. راه دیگر برای کاهش مصرف نمک، انتخاب چاشنی های دیگر است. شما می توانید از چاشنی های دیگر مانند زردچوبه، پودر سیر، پودر پیاز، آب لیمو، غوره و … برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
| آیتم های کم نمکی که باید استفاده کنید | آیتم های پر نمکی که باید مصرف آن را محدود کنید |
| · سبزیجات و ادویه جات
· جایگزین های نمک · انتخاب محصولات و چاشنی های کم نمک مانند سس سویا و سس گوجه فرنگی کم نمک |
· کافی است نمک را از روی سفره برداشته و از غذاهای کنسروی استفاده نکنید. |
منوها روزانه ایجاد کنید
در رژیم غذایی پیشگیری از بیماری های قلبی باید ویژگی های مواد غذایی سالم و ناسالم را بشناسید و بر اساس آن برای خود برنامه غذایی بنویسید. ایجاد منوهای روزانه با استفاده از شش استراتژی ذکر شده در بالا می تواند راه موثری برای رسیدن به رژیم غذایی پیشگیری از بیماری های قلبی باشد. در هنگام انتخاب مواد غذایی برای هر وعده و میان وعده، تاکیدتان بر روی سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار باشد. انتخاب منابع پروتئینی بدون چربی و حاوی چربی های سالم، و محدود کردن غذاهای شور می تواند به شما کمک کند. با استفاده از این تکنیک ها می توانید برنامه غذایی مناسبی داشته باشید.
برای مثال، اگر ماهی قزل آلا کبابی را امشب استفاده می کنید، همبرگر تهیه شده با لوبیای سیاه را فردا بخورید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که تمام مواد مغذی به بدن شما می رسد. تنوع همچنین باعث می شود وعده های غذایی و میان وعده ها برایتان جالب تر شود.