رژیم غذایی ژاپنی یا همان رژیمی که ژاپنی ها به صورت سنتی قرن هاست که از آن استفاده می کنند؛ حاوی غذاهای کامل و سرشار از ماهی، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل پروتئین حیوانی، قند و چربی است.
این الگوی غذایی سرشار از مواد مغذی است و ممکن است خواص زیادی از جمله کاهش وزن، بهبود روند هضم غذا، افزایش طول عمر و بهبود سلامت عمومی بدن را به همراه داشته باشد.
در این مقاله مجله پیام سلامت همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهیم.
رژیم غذایی ژاپنی چیست؟
رژیم غذایی سنتی ژاپن شامل غذاهای فصلی با حداقل مواد غذایی فرآوری شده است که به صورت وعده های کم حجم سرو می شود. در این سبک از غذا خوردن به جای اینکه وعده های غذایی با سس یا چاشنی مصرف شوند، بیشتر بر روی طعم های طبیعی تأکید می کند.
این رژیم غذایی سرشار از مواد زیر است:
- برنج بخارپز شده
- رشته فرنگی
- ماهی
- توفو
- ناتو
- جلبک دریایی
- میوه و سبزیجات تازه و پخته شده
- ترشی
از طرفی استفاده از این برنامه غذایی مصرف قند و چربی را به حداقل می رساند. گاهی پیروان این رژیم غذایی از مقداری تخم مرغ، لبنیات یا گوشت نیز استفاده می کنند. اگرچه این مواد معمولاً بخش کوچکی از رژیم را تشکیل می دهند.
رژیم غذایی ژاپنی شباهت زیادی با رژیم اوکیناوان دارد. این برنامه غذایی الگوی تغذیه ای افرادی است که در جزیره ژاپنی اوکیناوان زندگی می کنند و بیشتر شامل برنج و ماهی است.
این رژیم سنتی مغایرت زیادی با غذاهای مدرن ژاپنی که بیشتر تحت تاثیر رزیم های غذایی غربی و چینی است و شامل مقدار زیادی پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است؛ دارد.
چگونه می توانیم رژیم غذایی ژاپنی را رعایت کنیم؟
وعده های غذایی ژاپنی به طور کلی شامل یک غذای پایه و یک منبع پروتئینی به همراه سوپ و چند مدل مزه است.
- غذای پایه: برنج بخارپز شده یا سبوس دار، رامن یا رشته فرنگی اودون
- سوپ: معمولا سوپ میسو تهیه شده با جلبک دریایی، صدف یا توفو و سبزیجات پخته شده در سویا تخمیر شده استفاده می شود. اگرچه سوپ سبزیجات یا سوپ نودل نیز گزینه های محبوبی محسوب می شوند.
- منبع پروتئینی: ماهی، غذاهای دریایی، توفو یا ناتو با مقدار کمی گوشت، مرغ یا تخم مرغ در این بخش گنجانده می شود.
- مزه ها: سبزیجات (خام، بخارپز شده، آب پز، کبابی یا به صورت ترشی)، گیاهان وحشی، جلبک دریایی و میوه های خام یا به صورت ترشی در آمده در این بخش وجود دارد.
طعم و مزه غذاهای ژاپنی به طعم اومامی بسیار نزدیک است. اومامی در کنار طعم شیرین، شور، ترش و تلخ پنجمین طعمی است که حس چشایی بشر می تواند آن را تجربه کند. اومامی طعمی است که به طور طبیعی وجود دارد و مزه سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی را در این رژیم غذایی تقویت می کند.
جذابیت بصری یکی دیگر از ویژگی های مهم رژیم غذایی ژاپنی است. مزه هایی که در کنار غذای اصلی آن هم در حجم های کوچک سرو می شوند می توانند هماهنگی زیادی را بین طعم های مختلف ایجاد کنند.
چای سبز گرم یا چای جو سرد نوشیدنی های محبوبی در این رژیم هستند. از طرفی میان وعده نیز معمولا مصرف نمی شود.
فواید این برنامه غذایی برای بدن
رژیم غذایی سنتی ژاپن با مجموعه ای از فواید برای بدن ارتباط دارد. برخی از این فواید عبارتند از:
سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است
رژیم غذایی سنتی ژاپن به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مختلفی از جمله موارد زیر است:
- فیبر
- کلسیم
- پتاسیم
- منیزیم
- آهن
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
سبزیجات به تراکم مواد مغذی در این رژیم کمک می کنند و غالباً در سویا تخمیر شده پخته می شوند. این روش پخت باعث کاهش حجم سبزیجات و بهبود طعم آنها می شود و مصرف زیادشان را میسر می کند.
در رژیم غذایی ژاپنی زیاد از جلبک دریایی و چای سبز استفاده می شود. این مواد هر دو منبع عالی از آنتی اکسیدان هستند. همانطور که می دانید آنتی اکسیدان ها ترکیبات مفیدی هستند که از بدن در برابر آسیب سلولی و بیماری محافظت می کنند.
از این گذشته بسیاری از وعده های غذایی که در این رژیم غذایی مصرف می شوند حاوی ماهی و جلبک دریایی هستند. این مواد دارای چربی های امگا ۳ با زنجیره طولانی بوده و باعث بهبود سلامت مغز، چشم و قلب می شوند.
ممکن است هضم غذا را بهبود بخشد
جلبک دریایی، سویا، میوه و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند. فیبر ماده مغذی است که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول حرکت مواد غذایی را در روده تسهیل کرده و حجم مدفوع را اضافه می کند. به این ترتیب می تواند خطر ابتلا به یبوست را کاهش دهد.
این غذاها دارای فیبر محلول نیز هستند. این نوع فیبر باکتری های مفید موجود در روده را تغذیه کرده و به کاهش فضای موجود برای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند.
هنگامی که باکتری های روده از فیبر محلول تغذیه می شوند؛ اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند. این اسیدها ممکن است التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش دهند.
علاوه بر این، میوه و سبزیجاتی که به صورت ترشی درآمده و در این برنامه غذایی به وفور یافت می شوند؛ منبع عالی از پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید باعث تقویت سلامت روده و کاهش علائم گوارشی مانند گاز، نفخ، یبوست و اسهال می شوند.
ممکن است باعث متعادل شدن وزن شود
همانطور که گفتیم رژیم غذایی ژاپنی سرشار از سبزیجات است. البته حجم سبزیجات و مزه هایی که کنار غذای اصلی سرو می شوند کم است. از طرفی قند و چربی مزه ها نیز در پایین ترین حد قرار دارد. این عوامل همگی موجب کاهش کالری مصرفی می شوند.
علاوه بر این، در فرهنگ ژاپنی مصرف مواد غذایی کامل بسیار توصیه می شود. مصرف این مواد غذایی باعث افزایش احساس سیری می شود و ممکن است به کاهش کالری مصرفی و کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که مصرف سبزیجات سرشار از فیبر، غذاهای تهیه شده از سویا و سوپ هایی که معمولا در رژیم غذایی ژاپنی وجود دارد ممکن است به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کنند.
شواهد همچنین حاکی از آن هستند که تنوع در مزه هایی که در کنار غذا میل می شوند ممکن است باعث کاهش حجم کلی مواد غذایی شود که در هر وعده غذایی مصرف می شود.
ممکن است در برابر بیماری های مزمن از بدن محافظت کند
رژیم غذایی سنتی ژاپن ممکن است از ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی جلوگیری کند. این رژیم به طور طبیعی سرشار از ماهی، جلبک دریایی، چای سبز، سویا، میوه و سبزیجات است اما قند، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد. اعتقاد بر این است که این مواد غذایی از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کنند.
در یک مطالعه ۶ هفته ای که بر روی ۳۳ مرد پیرو رژیم غذایی ژاپنی انجام شد نشان داد که عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، از جمله وزن اضافی و کلسترول LDL بالا در بدن این افراد ۹۱ درصد کمتر است.
به علاوه چای سبز که در این رژیم غذایی مصرف زیاد آن توصیه می شود، ممکن است از بدن در برابر بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و برخی از سرطان ها محافظت کند.
ممکن است طول عمر را افزایش دهد
امید به زندگی در ژاپن بسیار بالا است. بسیاری از متخصصان سرانه بالای طول عمر را در این کشور به رژیم غذایی ژاپنی ها نسبت می دهند. در حقیقت جزیره اوکیناوان منطقه ای در ژاپن است که مردمش طول عمر بسیار بالایی دارند. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوان به شدت روی سیب زمینی شیرین متمرکز است و نسبت به رژیم غذایی سنتی ژاپن از برنج و ماهی کمتری در آن استفاده می شود.
در یک مطالعه ۱۵ ساله که بر روی بیش از ۷۵۰۰۰ ژاپنی انجام شد مشخص گردید کسانی که از رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی کرده اند؛ در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند؛ ۱۵ درصد کمتر خطر ابتلا به مرگ زودرس را تجربه کردند.
کارشناسان این افزایش طول عمر را با تأکید بر روی رژیم غذایی سنتی ژاپنی و اجتناب از مصرف مواد غذایی فرآوری شده، چربی و قند مرتبط می دانند.
مواد غذایی مجاز
رژیم غذایی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:
- ماهی و غذاهای دریایی. انواع ماهی و غذاهای دریایی را می توان در این برنامه گنجاند. این مواد را می تواند به صورت بخارپز شده، پخته، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) نیز استفاده کرد.
- فرآورده های سویا. رایج ترین آنها ادمام، توفو ، میسو، سس سویا، تاماری و ناتو است.
- میوه و سبزیجات. معمولاً میوه ها و سبزیجات در این برنامه غذایی به صورت بخارپز شده، ترشی، جوشانده شده در آبگوشت و یا به صورت سوپ مصرف می شوند.
- جلبک دریایی. سبزیجات دریایی بخش اعظمی از رژیم غذایی سنتی ژاپن است. این ماده را معمولاً به صورت خام یا خشک می خورند.
- تمپورا. این خمیر سبک را با مخلوط کردن آرد گندم با آب یخ زده یا گازدار تهیه می کنند. این خمیر در کنار غذاهای دریایی و سبزیجات سرخ شده سرو می شود.
- برنج یا رشته فرنگی. برنج بخارپز شده یکی از اصلی ترین مواد در رژیم غذایی ژاپنی است. رامن یا اودون که به صورت سرد یا در یک مایع داغ سرو می شوند نیز از جمله مواد پرطرفدار هستند.
- نوشیدنی. چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند.
مقدار کمی گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نیز ممکن است در این رژیم گنجانده شود. با این حال این غذاها بخش اعظمی از رژیم غذایی سنتی ژاپن را تشکیل نمی دهند.
مواد غذایی غیر مجاز
در رژیم غذایی سنتی ژاپنی مصرف مواد غذایی زیر مجاز نیست:
لبنیاتی مانند:
- کره
- شیر
- پنیر
- ماست
- بستنی
گوشت هایی مانند:
- گوشت مرغ
- گوشت گاو
- گوشت خوک
- گوشت اردک
تخم مرغ سرخ شده
چربی ها، روغن ها و سس هایی مانند:
- مارگارین
- روغن های مخصوص پخت و پز
- سس های غنی از چربی
مواد غذایی آماده مانند:
- نان
- پیتا
- ترتیلا
- پای
- کیک
- کلوچه
غذاهای فرآوری شده یا شیرین مانند:
- غلات صبحانه
- آب نبات
- نوشابه
علاوه بر این مصرف میان وعده در این رژیم غذایی مرسوم نیست. دسرها نیز ممکن است در رژیم غذایی ژاپنی گنجانده شوند؛ اما در آنها به جای قند از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز استفاده می شود.
منوی نمونه
در ادامه به یک منوی غذایی ۳ روزه که بر اساس رژیم غذایی ژاپنی طراحی شده است؛ اشاره می کنیم:
روز اول
صبحانه: سوپ میسو، برنج بخارپز شده، ناتو و سالاد جلبک دریایی
ناهار: رشته فرنگی سبوس دار، ماهی کبابی، سالاد کالی و سبزیجات آب پز شده
شام: سوپ نودل اودون، کیک ماهی، ادمام و ترشی سبزیجات در سرکه
روز دوم
صبحانه: سوپ میسو، برنج بخارپز شده، ماهی قزل آلا خشک و ترشی میوه
ناهار: سوپ کلم، توپ های برنجی پیچیده شده در جلبک دریایی، ترشی توفو و سالاد سبزیجات پخته
شام: سوپ میسو، سوشی، سالاد جلبک دریایی، ادمام و ترشی زنجبیل
روز سوم
صبحانه: سوپ نودل اودون، تخم مرغ آب پز، میگو و ترشی سبزیجات
ناهار: سوپ قارچ شیتاکی، کیک برنج، اسکالپس خیس شده و سبزیجات بخارپز شده
شام: سوپ میسو، برنج بخارپز شده، تمپوره سبزیجات و ماهی قزل آلا یا ماهی ساشیمی
نکته آخر
رژیم غذایی سنتی ژاپنی روی غذاهای فصلی غنی از مواد مغذی متمرکز است. این رژیم از نظر غذای دریایی، سبزیجات و میوه بسیار غنی و از نظر گوشت، لبنیات و میان وعده ها بسیار فقیر است.
رژیم غذایی ژاپنی ممکن است هضم را بهبود بخشیده، وزن را کنترل کند، طول عمر را افزایش دهد و از بدن در برابر ابتلا به بیماری های مختلف محافظت کند.
منابع:
- The Role of the Japanese Traditional Diet in Healthy and Sustainable Dietary Patterns around the World
- Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study
- Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article
- Molecular understanding of Epigallocatechin gallate (EGCG) in cardiovascular and metabolic diseases
- Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract
- A systematic review and meta-analysis: probiotics in the treatment of irritable bowel syndrome
- Systematic review: probiotics in the management of lower gastrointestinal symptoms in clinical practice — an evidence-based international guide
- The Difference in Nutrient Intakes between Chinese and Mediterranean, Japanese and American Diets
- Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials
- Frequency of soup intake is inversely associated with body mass index, waist circumference, and waist-to-hip ratio, but not with other metabolic risk factors in Japanese men
- Japanese dietary lifestyle and cardiovascular disease
- Dietary patterns and cardiovascular disease mortality in Japan: a prospective cohort study
- Effects of a Japan Diet Intake Program on Metabolic Parameters in Middle-Aged Men: A Pilot Study
- Simultaneous manipulation of multiple brain targets by green tea catechins: a potential neuroprotective strategy for Alzheimer and Parkinson diseases
- Green tea consumption and breast cancer risk or recurrence: a meta-analysis
- Genetic determinants of exceptional human longevity: insights from the Okinawa Centenarian Study
- ?What has made the population of Japan healthy