رژیم غذایی کم سدیم شامل چه موادی است و چه فوایدی برای بدن ما دارد؟

سدیم یک ماده معدنی مهم است که عملکردهای اساسی بسیاری را در بدن شما انجام می دهد. این ماده به طور طبیعی در موادی مانند تخم مرغ و سبزیجات یافت می شود و همچنین یکی از ترکیبات اصلی (کلرید سدیم) است که در نمک طعام وجود دارد. اگرچه سدیم برای سلامتی بسیار حیاتی است؛ اما گاهی اوقات باید تحت شرایط خاصی مصرف آن را محدود کنیم. به عنوان مثال رژیم غذایی کم سدیم معمولاً برای افرادی که بیماری های خاصی از جمله نارسایی قلبی، فشار خون بالا و بیماری کلیوی دارند تجویز می شود.

در این مقاله مجله پیام سلامت توضیح می دهیم که چرا رعایت رژیم غذایی کم سدیم برای برخی افراد ضروری است و مزایا، عوارض و مواد غذایی که باید در این رژیم مصرف شوند چیست؟

رژیم غذایی کم سدیم چیست؟

سدیم یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از کارکردهای مهم بدن از جمله عملکرد سلولی، تنظیم مایعات، تعادل الکترولیت ها و حفظ فشار خون دخیل است. از آنجا که این ماده معدنی برای بدن بسیار حیاتی است؛ کلیه ها بر اساس غلظت (اسمولاریته) مایعات در بدن، میزان آن را تنظیم می کنند.

سدیم در بیشتر غذاهایی که می خورید یافت می شود. البته مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه و مرغ حاوی مقدار بسیار کمی سدیم هستند. به طور کلی غذاهای گیاهی مانند محصولات تازه، سدیم کمتری نسبت به محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات دارند.

سدیم بیشتر در مواد غذایی فرآوری شده و بسته بندی شده مانند چیپس، غذاهای نیمه آماده و فست فودهایی که نمک در حین طبخ به آنها افزوده می شود؛ متمرکز است. یکی دیگر از عوامل مهم مصرف سدیم، اضافه کردن نمک به مواد غذایی هنگام طبخ غذا و پاشیدن آن روی غذا به عنوان چاشنی است.

در رژیم غذایی کم سدیم مصرف غذاها و نوشیدنی های پر از سدیم محدود شده است. پزشکان به طور معمول این رژیم را برای درمان بیماری هایی مانند فشار خون بالا یا بیماری قلبی توصیه می کنند. در این برنامه غذایی مصرف سدیم به طور کلی به کمتر از ۲ الی ۳ گرم (۲۰۰۰ الی ۳۰۰۰ میلی گرم) در روز می رسد. برای این که مرجع درستی داشته باشید بهتر است بدانید که یک قاشق چای خوری نمک حاوی حدود ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم است.

چرا برای برخی از افراد رژیم غذایی کم سدیم تجویز می شود؟

رژیم غذایی کم سدیم یکی از رژیم هایی است که برای کنترل برخی از بیماری ها به شدت توصیه می شود. دلیل این امر نیز این است که تحقیقات نشان داده اند محدود کردن مصرف سدیم ممکن است به کنترل یا بهبود برخی از بیماری ها کمک کند.

بیماری کلیوی

بیماری های کلیوی مانند بیماری مزمن کلیه (CKD) یا نارسایی کلیه بر روی عملکرد کلیه تأثیر منفی می گذارند. وقتی سلامت کلیه ها به خطر بیفتد، آنها قادر به حذف موثر سدیم یا مایعات اضافی از بدن نیستند.

اگر سطح سدیم و مایعات موجود در بدن بیش از حد زیاد شود، فشار خون بالا می رود و باعث آسیب دیدگی بیشتر کلیه ها می شود. به همین دلایل متخصصان بنیاد ملی کلیه در آمریکا به همه افراد مبتلا به CKD توصیه می کنند که میزان مصرف سدیم خود را به کمتر از ۲ گرم (۲۰۰۰ میلی گرم) در روز محدود کنند.

با بررسی ۱۱ مطالعه که بر روی افراد مبتلا به CKD انجام شده اند مشخص گردید که ایجاد محدودیت متوسط در میزان مصرف سدیم، فشار خون و پروتئین در ادرار (نشانه های آسیب دیدگی کلیه هستند) را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.

فشار خون بالا

فشار خون بالا یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی و سکته مغزی است. رژیم غذایی غنی از سدیم به افزایش فشار خون مرتبط است. به عنوان مثال یک مطالعه جدید که بر روی ۷۶۶ نفر انجام شد نشان داد افرادی که بیشترین میزان دفع سدیم را از طریق ادرار دارند؛ فشار خونشان بالا است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کاهش مصرف نمک ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند. بررسی شش مطالعه که بیش از ۳۰۰۰ نفر در آنها شرکت کرده بودند نشان داد که محدود کردن مصرف نمک باعث کاهش فشار خون در بزرگسالان می شود. این عادت بیشترین تأثیر را بر روی افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد.

بدن افراد مبتلا به فشار خون بالا و گروه های خاصی مانند نژادهای آمریکایی، واکنش های متفاوتی به نمک نشان می دهند و رژیم غذایی کم سدیم تاثیرات مختلفی بر روی آنها دارد. با این وجود رژیم غذایی کم سدیم یک درمان طبیعی و موثر برای افرادی است که فشار خون بالا دارند.

بیماری قلبی

رژیم غذایی کم سدیم معمولاً برای کسانی که بیماری هایی مانند نارسایی قلبی دارند؛ توصیه می شود. وقتی قلب با مشکلی مواجه می شود؛ عملکرد کلیه ها کاهش می یابد و این موضوع منجر به احتباس سدیم و آب در بدن می شود. مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث اضافه شدن مایعات در بدن افرادی شود که نارسایی قلبی دارند و عوارض خطرناکی مانند تنگی نفس را به دنبال داشته باشد.

آژانس های نظارتی به افرادی که نارسایی قلبی خفیف دارند توصیه می کنند که میزان سدیم مصرفی خود را به ۳۰۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند. این در حالی است که افراد مبتلا به نارسایی قلبی متوسط تا شدید باید مصرف خود را به کمتر از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهند.

در حالی که بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی کم سدیم برای کسانی که نارسایی قلبی دارند مفید است اما برخی مطالعات اظهار داشتند که رژیم های بدون محدودیت منجر به نتایج بهتری می شوند.

به عنوان مثال یک مطالعه که بر روی ۸۳۳ فرد مبتلا به نارسایی قلبی انجام شد نشان داد رژیم غذایی که مصرف سدیم در آن کمتر از ۲٫۵۰۰ میلی گرم در روز است، نسبت به رژیم های بدون محدودیت که مصرف سدیم در آنها ۲٫۵۰۰ میلی گرم یا بیشتر است؛ خطر مرگ یا بستری شدن را کاهش نمی دهند.

فواید رژیم غذایی کم سدیم

پیروی از رژیم غذایی کم سدیم ممکن است خواص زیادی برای بدن داشته باشد.

ممکن است فشار خون را کاهش دهد

همانطور که گفته شد؛ رژیم غذایی کم سدیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. مطالعات نشان داده اند که رعایت رژیم غذایی کم سدیم می تواند منجر به تغییرات کوچک، اما قابل توجه در فشار خون شود. خصوصاً در افرادی که فشار خون بالایی دارند.

مرور ۳۴ مطالعه نشان داد که کاهش نمک مصرفی به مدت چهار هفته یا بیشتر منجر به کاهش قابل توجه فشار خون می شود. در شرکت کنندگان مبتلا به فشار خون بالا، میانگین کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به ترتیب ۵٫۳۹ میلی متر جیوه و ۲٫۸۲ میلی متر جیوه بود.

در مقایسه افرادی که دارای فشار خون عادی بودند متوجه کاهش ۲٫۴۲ میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و ۱ میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک شدند.

ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند

رژیم های غذایی پر از نمک با ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها از جمله سرطان معده ارتباط دارد. با بررسی ۷۶ مطالعه که بیش از ۶،۳۰۰،۰۰۰ نفر در آنها شرکت کرده بودند مشخص شد که به ازای هر پنج گرم افزایش مصرف نمک در روز، خطر ابتلا به سرطان معده ۱۲٪ افزایش می یابد.

تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی پر از نمک می توانند به مخاط معده آسیب وارد کرده و باعث افزایش التهاب و رشد باکتری های H. Pylori شوند. همگی این عوامل ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهند. از طرف دیگر، رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده همراه است.

ممکن است کیفیت رژیم غذایی را بهبود بخشد

بسیاری از غذاهای ناسالم سدیم بسیار زیادی دارند. فست فودها، مواد غذایی بسته بندی شده و غذاهای منجمد نه تنها با نمک پر شده اند بلکه چربی و کالری زیادی نیز دارند. مصرف مکرر این غذاها با بیماری هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی ارتباط دارد.

در رژیم غذایی کم سدیم مصرف این غذاهای پر از نمک محدود می شود و همین عامل ممکن است باعث بهبود کیفیت رژیم غذایی شود.

مواد غذایی غیر مجاز

مواد زیر سرشار از سدیم هستند و باید مصرف آنها را محدود کنید:

فست فودهایی مانند:

همبرگر
سیب زمینی سرخ کرده
مرغ سوخاری
پیتزا

میان وعده های شور مانند:

چیپس
آجیل شور
کراکر شور
پفک

گوشت های فرآوری شده مانند:

بیکن
سوسیس
کالباس
هات داگ

محصولات نمکی و کنسرو شده مانند:

سبزیجات کنسروی
نودل های نیمه آماده
ماهی شور

سوپ های شور مانند:

سوپ های کنسرو شده
سوپ های بسته بندی شده

لبنیاتی مانند:

پنیر تبریز
کره

سس ها و چاشنی هایی مانند:

سس سویا
سس گوجه فرنگی
سالسا
سس های سالاد مانند سس هزار جزیره و فرانسوی

مخلفاتی مانند:

ترشی
زیتون
آبغوره

نوشیدنی های خاصی مانند:

آب سبزیجات کنسرو شده
مخلوط آب میوه
مشروبات الکلی شور

اگرچه برخی از مواد غذایی خاص مانند سبزیجات و گوشت های فرآوری نشده به طور طبیعی حاوی مقدار کمی سدیم هستند؛ اما سدیم موجود در آنها در مقایسه با مقدار سدیمی که به غذاهای نیمه آماده و منجمد اضافه می شود؛ بسیار ناچیز است.

بهترین راه برای کاهش مصرف سدیم؛ محدود کردن مصرف میان وعده های شور، فست فودها و غذاهای نیمه آماده و بسته بندی شده است.

مواد غذایی کم سدیم

اگر می خواهید رژیم غذایی کم سدیم داشته باشید باید از موادی استفاده کنید که به صورت طبیعی سدیم کمی دارند. این مواد عبارتند از:

سبزیجات تازه و یخ زده (بدون سس) مانند:

کلم بروکلی
گل کلم
فلفل

میوه های تازه، یخ زده یا خشک مانند:

انواع توت
سیب
موز
گلابی

غلات و حبوباتی مانند:

لوبیای خشک
برنج قهوه ای
فارو
کینوا
ماکارونی تهیه شده از گندم سبوس دار

سبزیجات نشاسته ای مانند:

سیب زمینی
سیب زمینی شیرین
کدو حلوایی
جعفری

گوشت و مرغ تازه یا منجمد مانند:

مرغ
بوقلمون
گوشت گاو

ماهی های تازه یا یخ زده مانند:

ماهی کاد
ماهی تن

تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ

چربی های سالم مانند:

روغن زیتون
آووکادو
روغن آووکادو

فرآورده های لبنی مانند:

شیر
ماست
کره بدون نمک
پنیرهای کم نمک

آجیل و دانه هایی مانند:

تخمه کدو تنبل
بادام
بادام زمینی

چاشنی های کم سدیم مانند:

سرکه
سس مایونز
سس سالاد کم نمک

نوشیدنی های کم سدیم مانند:

چای
قهوه
آب سبزیجات کم سدیم
آب

ادویه های کم سدیم مانند:

پودر سیر
ادویه ها مخلوط بدون نمک

مضرات این رژیم غذایی

سازمان های مهم بهداشتی مانند مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا توصیه می کنند که بزرگسالان بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم نمک در روز استفاده نکنند. گروه های پرخطر مانند آمریکایی های آفریقایی تبار و افراد مسن نیز نباید بیشتر از ۱۵۰۰ میلی گرم نمک در روز مصرف کنند.

واضح است که رژیم غذایی کم سدیم ممکن است فشار خون را در افرادی که مبتلا به پرفشاری خون هستند کاهش دهد. از طرفی رژیم های غذایی پر از نمک خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد. اما شواهدی نیز در مورد مضرات کاهش مصرف این ماده معدنی مهم وجود دارد.

به عنوان مثال اگرچه محدودیت در مصرف سدیم معمولاً برای درمان نارسایی قلبی توصیه می شود، اما برخی مطالعات نشان داده اند که کاهش مصرف سدیم می تواند تأثیر منفی بر روی سلامت بیمار داشته باشد.

یک مطالعه که بر روی ۸۳۳ فرد مبتلا به نارسایی قلبی انجام شد نشان داد که محدود کردن مصرف سدیم و رساندن آن به کمتر از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز در مقایسه با رژیم غذایی بدون محدودیت، شانس مرگ و بستری شدن را کاهش نمی دهد. مطالعات دیگر نیز نتایج مشابه ای را نشان داده اند.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که مصرف کم سدیم می تواند بر روی سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد. با بررسی ۲۳ مطالعه مشخص شد که هم مصرف زیاد و هم مصرف کم سدیم با افزایش شانس مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی همراه است.

مصرف کم این ماده منجر به افزایش کلسترول، تری گلیسیرید، مقاومت به انسولین و هیپوناترمی می شود. در حالی که اجتناب از مصرف زیاد سدیم همیشه برای سلامت بدن مفید است.

چند نکته مهم که باید به آنها توجه کنید

در ادامه به چند نکته مهمی که برای تهیه و طبخ غذا، بدون استفاده از نمک مفید هستند اشاره می کنیم:

از آب لیمو به عنوان جایگزین نمک استفاده کنید.
به جای نمک از گیاهان تازه استفاده کنید.
ادویه های مختلف بدون نمک به غذا اضافه کنید.
از آب مرکبات و روغن زیتون به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
سوپ خانگی را با سیر و زنجبیل درست کنید.
در وعده های غذایی و میان وعده های خود از محصولات تازه بیشتری استفاده کنید.
با استفاده از نخود خیس خورده، سیر و گیاهان معطر هوموس درست کنید.
گوشت و مرغ را با روغن زیتون، سیر، سرکه، عسل و زنجبیل مزه دار کنید.
سعی کنید بیشتر در خانه غذا بخورید.

یک مطالعه که بر روی ۴۵۰ بزرگسال از مناطق جغرافیایی مختلف انجام شد نشان داد که غذاهای صنعتی و رستورانی، ۷۰٫۹ درصد از کل سدیم دریافتی بدن این افراد را تشکیل می دهند.

یکی از بهترین راه ها برای کاهش مقدار سدیم موجود در رژیم غذایی، کنترل مواد غذایی است که برای طبخ غذا از آنها استفاده می کنید. مصرف غذای خانگی نه تنها سدیم مصرفی را کاهش می دهد بلکه می تواند به شما در کاهش وزن نیز کمک کند.

یک مطالعه که بر روی بیش از ۱۱۰۰۰ بزرگسال انجام شد نشان داد افرادی که بیشتر غذای خانگی می خورند، نسبت به افرادی که بیشتر به رستوران می روند، چربی کمتری در بدن داشته و کیفیت کلی رژیم غذاییشان بالاتر است.