سبزیجات دارای برگ سبز بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. آنها با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غنی شده اند اما کالری کمی دارند. رعایت یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ دار سبب می شود مزایای زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و کاهش مشکلات روانی در بدن به وجود آید.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۱۴ مورد از سبزیجات دارای برگ سبز موجود در رژیم غذایی شما و ارزش غذایی و خواص آن ها اشاره می کنیم.
معرفی مهمترین سبزیجات دارای برگ سبز
کلم کالی
با توجه به ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در کلم کالی، این ماده یکی از پرخاصیت ترین سبزیجات این سیاره در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال، یک فنجان (۶۷ گرم) کلم کالی خام دارای ارزش غذایی زیر است:
- ۶۸۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K
- ۲۰۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A
- ۱۳۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C
این سبزی حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین، کاروتنوئیدها و بتا کاروتن است که از بیماری های ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کنند. از آنجا که پخت و پز می تواند ارزش غذایی این ماده را کاهش دهد، سعی کنید آن را به صورت خام مصرف کنید.
میکروگرام ها
این واژه به برگ های سبز نابالغی اتلاق می شود که در ابتدای رشد سبزیجات و گیاهان ار خاک بیرون می آیند. آنها معمولا ۱-۳ اینچ (۲٫۵-۵٫۷ سانتی متر) طول دارند. از دهه ۱۹۸۰، از این سبزیجات بیشتر در گلدان ها و برای دکوراسیون منزل استفاده می شد، اما آن ها استفاده های دیگری نیز دارند.
با وجود اندازه کوچک، پر از رنگ، طعم و مواد مغذی هستند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که میکروگرام ها تا ۴۰ برابر مواد مغذی بیشتری نسبت به همتایان بالغ خود دارند. برخی از این مواد مغذی عبارتند از:
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین K
میکروگرام ها را می توانید در گلدان ها کوچک، در بالکن یا گوشه ای از آشپزخانه پرورش دهید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی بخشی از خانواده کلم است. این سبزی یک گل بزرگ و یک ساقه دارد و در ساختار مشابه با گل کلم می باشد. این سبزی غنی از مواد مغذی است. به طوری که یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام مواد زیر یافت می شود:
- ۱۳۵٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C
- ۱۱۶٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین K
این سبزی یک منبع عالی از فیبر، کلسیم، فولات و فسفر است.
از تمام سبزیجاتی که در خانواده کلم یافت می شود، کلم بروکلی در ترکیب گیاهی سولفورفان غنی تر است. این ترکیب ممکن است فلور روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، سولفورفان حتی ممکن است علائم اوتیسم را نیز کاهش دهد.
یک مطالعه تصادفی دو سوکور بر روی ۲۶ جوان مبتلا به اوتیسم، مشخص کرد که مصرف سولفورفان در کلم بروکلی، اثر مثبتی بر علائم رفتاری آن ها ایجاد می کند.
کولارد سبز
کولارد سبز دارای برگ های ضخیمی است که طعم کمی تلخی دارند. این سبزی در بافت شبیه به کلم است و دارای مواد مغذی زیر می باشد:
- کلسیم
- ویتامین A
- ویتامین B9 (فولات)
- ویتامین C
کولارد سبز یکی از بهترین منابع تامین ویتامین K در بین سبزیجات دارای برگ سبز است. در واقع، یک فنجان (۱۹۰ گرم) از نوع پخته شده آن، ۱،۰۴۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K یافت می شود.
ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون دارد. علاوه بر این، تحقیقات بیشتری در مورد توانایی این ویتامین در بهبود سلامت استخوان انجام شده است.
یک مطالعه که بر روی ۷۲۳۲۷ زن ۳۸ الی ۶۳ ساله انجام شد نشان داد که کسانی که کمتر از ۱۰۹ میکروگرم در روز ویتامین K مصرف می کنند، با خطر ابتلا به شکستگی های لگن مواجه هستند. این موضوع نشان دهنده ارتباط میان این ویتامین و سلامت استخوان است.
اسفناج
اسفناج یکی از محبوب ترین سبزیجات دارای برگ سبز است که می توانید آن را به راحتی در انواع غذاها از جمله سوپ ها، سس ها، کوکی ها و سالاد ها استفاده کنید. ارز غذایی یک فنجان ۳۰ گرمی از این ماده به شرح زیر است:
- ۱۸۱٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین K
- ۵۶٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین A
- ۱۳٪ از نیاز روزانه بدن به منگنز
همچنین با وجود فولات، این ماده نقش کلیدی در تولید گلبول قرمز و جلوگیری از نقص لوله های عصبی در زمان حاملگی دارد. یک مطالعه بر روی نقص لوله های عصبی اسپینا بیفیدا نشان داد که یکی از عوامل خطرناک قابل پیشگیری برای ابتلا به این بیماری در جنین مصرف کم فولات در سه ماهه اول بارداری است.
خوردن اسفناج همراه با مصرف مکمل ویتامین قبل از تولد یک راه عالی برای افزایش مصرف فولات در دوران بارداری است.
کلم برگ
کلم برگ از خوشه هایی از برگ های ضخیم تشکیل شده که رنگ های سبز، سفید و بنفش دارند. این گیاه همراه با جوانه بروکسل، کلم و کلم بروکلی متعلق به خانواده Brassica است. سبزیجات موجود در این خانواده گیاهی حاوی گلوکوزینولات هستند، که به آنها طعم تلخ می دهد.
مطالعات حیوانی نشان داده اند که غذاهایی که حاوی این ماده هستند ممکن است خواص ضد سرطان داشته باشند، به ویژه در مورد سرطان ریه و مری.
یکی دیگر از مزایای کلم برگ این است که می توان آن را تخمیر کرده و تبدیل به کلم ترش کرد. کلم ترش مزایای زیادی مانند بهبود هضم و حمایت از سیستم ایمنی بدن دارد. حتی ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
برگ چغندر
از زمان قرون وسطی، پزشکان متوجه شدند که برگ چغندر برای سلامت بدن مفید است. در واقع، این برگ ها دارای ارزش غذایی چشمگیری هستند. اما در حالی که چغندر معمولا در غذاها و تهیه قند استفاده می شود، برگ آن اغلب نادیده گرفته شده و دور ریخته می شود. این سبزی پر از خاصیت حاوی مواد مغذی زیر است:
- پتاسیم
- کلسی
- ریبوفلاوین
- فیبر
- ویتامین A
- ویتامین K
فقط یک فنجان (۱۴۴ گرم) برگ چغندر قند شامل موارد زیر است:
- ۲۲۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین A
- ۳۷% از نیاز روزانه بدن به پتاسیم
- ۱۷٪ از نیاز روزانه بدن به فیبر
این برگ ها حاوی آنتی اکسیدان های بتا کاروتن و لووتین نیز هستند که برای جلوگیری از اختلالات چشم مانند تخریب عضلانی و آب مروارید مفید می باشند.
آب تره (شاهی آبی)
شاهی آبی یک گیاه آبزی از خانواده Brassicaceae است. این ماده به خاطر خواص شفابخش شناخته شده خود قرن هاست که در پزشکی استفاده می شود. مطالعات عصاره این ماده را برای هدفمند کردن سلول های بنیادی سرطانی و کاهش تولید و تهاجم سلول های سرطانی مفید دانستند.
با توجه به عطر و طعم تلخ و کمی تند، شاهی آبی علاوه بر افزایش ارزش غذایی غذاها برای طعم دهندگی نیز استفاده می شود.
کاهو
کاهوی رومی یکی از سبزیجات دارای سبز برگ با برگهای محکم و بسته با یک ریشه مرکزی است. این سبزی بافت تردی دارد و بسیار محبوب است. سالاد سزار یکی از سالادهای معروفی است که به کمک این سبز تهیه می شود. ۴۷ گرم از این نوع کاهو منبع خوبی از ویتامین های زیر است:
- ۸۲% از نیاز روزانه بدن به ویتامین A
- ۶۰% از نیاز روزانه بدن به ویتامین K
تحقیقات بیشتر نشان می دهد که مصرف آب این سبزی در کاهش وزن نقش مهمی دارد.
برگ چغندر سوئیسی
برگ چغندر سوئیسی دارای برگ های سبز تیره و ساقه ضخیم است که قرمز، سفید، زرد یا سبز می باشند. این سبزی اغلب در آشپزی مدیترانه ای استفاده می شود و متعلق به همان خانواده چغندر و اسفناج است.
این سبزی غنی از مواد معدنی و ویتامین هایی مانند موارد زیر است:
- پتاسیم
- منگنز
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین K
برگ چغندر سوئیسی همچنین حاوی فلاونوئیدهای منحصر به فرد اسید سینژیک است که ترکیبی برای کاهش سطح قند خون می باشد. در دو مطالعه کوچک در موش های مبتلا به دیابت، مصرف خوراکی اسید سیرینیک به مدت ۳۰ روز باعث بهبود سطح قند خون شد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این مطالعات حیوانی جزئی بوده است و تحقیقات انسانی در حمایت از این ادعا که اسید سیرینیک ممکن است کنترل قند خون را کم کند، وجود ندارد.
منداب
منداب یکی از سبزیجات دارای برگ سبز متعلق به خانواده Brassicaceae است که نام های مختلفی مانند Colewort، roquette، rucola و rucoli دارد. این سبزی دارای طعم کمی فلفلی و برگ های کوچک است که به آسانی می توان آن ها را به سالاد اضافه کرد.
مانند دیگر سبزیجات دارای برگ سبز این سبزی نیز با مواد مغذی مانند ویتامین A، B9 و K غنی شده است. این سبزی یکی از بهترین منابع نیترات رژیمی است. نیترات خوراکی ترکیباتی است که در بدن شما تبدیل به اکسید نیتریک می شود.
اگرچه در مورد مزایای نیترات بحث های زیادی وجود دارد، اما برخی مطالعات متوجه شده اند که این ماده ممکن است با باز گردن عروق، به افزایش جریان خون و کاهش فشار خون کمک کند.
Endive
Endive متعلق به خانواده Cichorium است. این سبزی کمتر از سایر سبزیجات دارای برگ سبز شناخته شده است. این سبزی فرفری، بافتی ترد و عطر و بوی دلپذیر و ملایمی دارد. می توان آن را خام یا پخته شده مصرف کرد.
فقط نصف فنجان (۲۵ گرم) از برگ های خام این گیاه حاوی ارزش غذایی زیر است:
- ۷۲% نیاز روزانه بدن به ویتامین K
- ۱۱% از نیاز روزانه بدن به ویتامین A
- ۹% از نیاز روزانه بدن به فولات
این سبزی یک منبع از کامفرول است. کامفرول آنتی اکسیدانی است که برای کاهش التهاب و مهار رشد سلول های سرطانی در مطالعات آزمایشگاهی موثر بوده است.
بوک چوی
بوک چوی نوعی کلم چینی است. برگ های ضخیم، تیره و سبز آن را علاوه بر سوپ می توانید به خوراک ها نیز اضافه کنید. بوک چوی یکی از سبزیجات دارای برگ سبز است که حاوی سلنیوم می باشد. سلنیوم نقش مهمی در عملکرد شناختی، ایمنی و پیشگیری از سرطان دارد.
علاوه بر این، سلنیوم برای عملکرد مناسب غده تیروئید مهم است. این غده در گردن قرار دارد و هورمون هایی را آزاد می کند که نقش کلیدی در متابولیسم بازی می کنند.
در مطالعه ای مشاهده شده که کاهش سطح سلنیوم با بیماری های تیروئیدی مانند کم کاری تیروئید، تیروئیدیت اتوایمیون و بزرگ شدن تیروئید ارتباط دارد.
برگ شلغم
شلغم گیاه ریشه ای مشابه سیب زمینی است. سبزی شلغم حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به ریشه خود است. ویتامین ها و مواد معدنی که در این ماده یافت می شود عبارتند از:
- کلسیم
- منگنز
- فولات
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین K
این برگ ها طعم قوی و تندی دارند و اغلب به جای خام، پخته شده مصرف می شوند. سبزیجات ریشه ای به طور کلی خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، سرطان، التهاب و آترواسکلروز را کاهش می دهند.
برگ های شلغم حاوی آنتی اکسیدان های زیر است و به همین دلیل نقش مهمی در کاهش استرس در بدن ایفا می کند:
- گلوکوناستروتین
- گلوکوتراپائئولین
- کورستین
- میریستین
- بتا کاروتن