خواص سبزیجات ریشه ای و چند نمونه از این سبزیجات که می توانید آن ها را جایگزین دانه ها کنید

سبزیجات ریشه ای هزاران سال است که در بسیاری از غذایی های مردم آمریکای جنوبی و آسیا استفاده می شود. در واقع، داده های موجود نشان می دهد که برخی از این سبزیجات  مانند سیب زمینی شیرین، به دلیل وجود مواد مغذی زیاد، مهمترین عنصر در طب عامیانه ای بوده که بیش از ۵،۰۰۰ سال، از مردمی که دچار فقر و سوء تغذیه بودن حمایت کرده اند.

امروزه شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد برخی از مواد مغذی حیاتی موجود در بسیاری از سبزیجات ریشه ای مانند ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، منیزیم و فیبر می توانند به مبارزه با سرطان، دیابت، چاقی و اختلالات التهابی مانند بیماری های قلبی و آرتریت کمک کنند.

هنگامی که این سبزیجات را به جای دانه ها در رژیم غذایی خود استفاده می کنید، مزایای بیشتری را وارد بدن خواهید کرد. ابتدا این که تمام سبزیجات ریشه ای به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، در حالی که بسیاری از دانه ها (به ویژه انواع محبوب تر آن ها مانند گندم) حاوی گلوتن هستند. گلوتن مشکلات گوارشی و حتی واکنش های خود ایمنی را در بسیاری از افراد ایجاد می کند.

سبزیجات ریشه ای واقعا منابع طبیعی و بی نظیری از کربوهیدرات های پیچیده، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مهم هستند. علاوه بر این، آنها کالری کمتری از دانه ها داشته، دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند و باعث مشکلات گوارشی یا التهابی کمتری نسبت به بسیاری از دانه ها می شوند. در حالی که ارزش غذایی دقیق آنها بین انواع مختلف متفاوت است، اما بیشتر سبزیجات ریشه ای در هر نصف فنجان پخته شده حدود ۵۰ الی ۱۰۰ کالری و سه یا چند گرم فیبر دارند. این باعث می شود که این سبزیجات انتخاب مغذی تر و یک روش ترجیحی برای اضافه کردن نشاسته و شیرینی به رژیم غذایی باشند.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت بیشتر در مورد سبزیجات ریشه ای صحبت می کنیم.

خواص سبزیجات ریشه ای

تامین کربوهیدرات های پیچیده و نشاسته

سبزیجات ریشه ای نشاسته ای یک راه عالی برای به دست آوردن فیبر و مواد مغذی، همراه با برخی از کربوهیدرات های پیچیده و قند نسبتا کمی هستند. این ویژگی به خصوص اگر شما ورزشکار یا کودک بوده و یا به دنبال افزایش وزن و فعالیت بدنی زیاد هستید مهم است.

غنی از فیبر

اگرچه این سبزیجات حاوی قند طبیعی به شکل نشاسته هستند، اما دارای فیبر زیادی می باشند. بنابراین بیشتر آنها شاخص گلیسمی کمی دارند و نسبتا آرام جذب می شوند. غذاهای دارای فیبر زیاد در دستگاه گوارش شما ماندگاری بیشتری دارند و در فرآیند سیر نگه داشتن موفق تر هستند.

بخشی از فیبر آنها دارای پلی ساکارید ارزشمندی است که در غذاهای گیاهی یافت می شود و فعالیت های بیولوژیکی چندگانه، از جمله اثرات ضد سرطانی، ضد انعقادی، تحریک کننده سیستم ایمنی و آنتی اکسیدانی دارد. رژیم غذایی پر از فیبر نه تنها به جلوگیری از التهاب و تشکیل بیماری کمک می کند، بلکه شگفتی هایی را برای کمک به بهبود هضم و جلوگیری از IBS و یا کاهش طبیعی یبوست ایجاد می کند.

در حالی که بسیاری از دانه ها، به خصوص دانه های تصفیه شده و محصولات تهیه شده با آرد سفید کم فیبر بوده و به عنوان “کربوهیدرات سریع” که قند خون را ناگهان افزایش می دهند، شناخته می شوند. طبق مطالعات زیادی مانند مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله European Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، مصرف سبزیجات ریشه ای حتی با کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه است.

منبع خوبی از ویتامین A و C

سبزیجات ریشه ای یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان های کاروتینوئیدی و ویتامین A و C در جهان هستند. بتاکاروتن، پیش ماده تولید ویتامین A می باشد که در مقادیر زیادی در سیب زمینی شیرین، هویج، چغندر و سایر سبزیجات ریشه ای یافت می شود و برای کاهش التهاب، محافظت از پوست و سلامت چشم و مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد بسیار مفید است. هر دو ویتامین A و ویتامین C با کاهش التهاب که ریشه بیشتر بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی است، به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

دو نوع ویتامین A وجود دارد که ما از مواد غذایی آن ها را به دست می آوریم. نوعی که در سبزیجات ریشه ای و سایر میوه ها و سبزیجات رنگارنگ یافت می شود، “پروتئین A” می باشد که نوعی از آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که بعد از مصرف غذا به رتینول تبدیل می شود. بتا کاروتن، یک نوع کاروتنوئید است که عمدتا در گیاهان یافت می شود و ابتدا باید به ویتامین A فعال تبدیل شود تا بدن بتواند از آن استفاده کند.

کمک به کاهش وزن

یکی از اسرار کاهش وزن افزایش مصرف فیبر است. این در حالی است که ممکن است شما تردید کنید که سبزیجات ریشه ای بیشتری را در رژیم غذایی خود جای دهید. زیرا اعتقاد دارید که آنها سرشار از ربوهیدرات ها و نشاسته هستند. اما فیبر در کاهش وزن موثر است. زیرا بیشتر شما را سیر نگه می دارند. در مقایسه با غلات، بیشتر سبزیجات ریشه ای کالری کمی دارند و  شاخص گلیسمی آن ها پایین تر است. این به این معنی است که سریعا و یا شدیدا قند خون را افزایش نمی دهند.

فیبر در سبزیجات نشاسته ای باعث کاهش سرعت انتشار قند می شود. این ویژگی برای تامین انرژی و ترشح انسولین مهم است. مصرف متعادل سبزیجات نشاسته ای می تواند به کنترل اشتها و گرسنگی کمک کنند. این عامل در کنترل وزن، مبارزه با هوس و کاهش خطر مقاومت به انسولین نقش دارد.

حفظ سلامت پوست و چشم

اگر می خواهید پوست سالم و درخشانی داشته باشید، سبزیجات ریشه ای بیشتری بخورید. زیرا بسیاری از آن ها با بتا کاروتن و ویتامین C که به ساخت و دفاع از سلول های پوستی کمک می کند، غنی شده اند. بتا کاروتن برای تولید ویتامین A در بدن شما استفاده شده و باعث ایجاد DNA برای تولید سلول های جدید پوستی می شود.

بتا کاروتن آسیب رادیکال های آزاد را معکوس می کند. این آسیب ها می توانند منجر به اختلالات چشم، لکه های پوستی ناشی از نور خورشید یا چین و چروک، آسیب UV و سرطان پوست شوند. در واقع، رژیم غذایی حاوی ویتامین A و ویتامین C می تواند مانند یک درمان طبیعی برای دژنراسیون ماکولا، آب مروارید، گلوکوم و سرطان پوست عمل کند.

حاوی آنتی اکسیدان های ضد سرطانی

بسیاری از سبزیجات ریشه ای یک منبع عالی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که در واقع مسئول برخی از رنگ های این سبزیجات مانند رنگ نارنجی در سیب زمینی شیرین یا بنفش در چغندر هستند.

به نظر می رسد تقریبا تمام سبزیجات ریشه ای، آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی مانند لوتئین و زاکسنتین را برای بدن تامین می کنند. سیب زمینی شیرین حاوی آنتوسیانین های آنتی اکسیدانی است که برای حفظ عملکرد شناختی و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و دژنراسیون مغز مفید است. از طرفی چغندر حاوی بتالین است که ماده ای بسیار ضد التهابی است.

کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب

رژیم غذایی حاوی فیبرهای محلول و نامحلول کلید سلامت قلب و بهبود میزان کلسترول و تری گلیسیرید است. مصرف فیبر یک راه طبیعی برای کاهش کلسترول است. زیرا این ماده به ذرات کلسترول متصل شده و آن ها را از بدن خارج می کند. این بدان معنی است که کلسترول کمتر قادر به ایجاد پلاک چسبنده در شریان ها است و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری های قلبی، حملات قلبی یا سکته کم می شود. بسیاری از سبزیجات ریشه ای غنی از پتاسیم نیز هستند که برای تعادل در فشار خون، سیگنالینگ عصبی و تعادل در مایعات بدن مفید است.

مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله Diabetes Science Technology منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی پالئولیتی، هر دو عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی و کنترل گلیکوزمی را در مقایسه با رژیم غذایی استاندارد و حتی “رژیم غذایی دیابتی” بهبود می بخشد. این رژیم شامل سبزیجات ریشه ای بود. نتایج نشان داد که گروه تحت درمان با رژیم غذایی پالئولیتی به مدت سه ماه از نظر آماری به طور معنی داری میانگین عوامل زیر در بدنشان کاهش یافت:

• آلفا هموگلوبین A1c
• تری گلیسیرید
• فشار خون دیاستولیک
• وزن
• شاخص توده بدنی
• دور کمر

کمک به مبارزه با سرطان و اختلالات شناختی

ویتامین A موجود در بسیاری از سبزیجات ریشه ای با عملکرد بهتر مغز، سلامت شناختی و محافظت از بدن در برابر سرطان ارتباط دارد. التهاب و استرس اکسیداتیو دو دلیل اصلی برای تشکیل سرطان هستند. اما ویتامین A، ویتامین C و دیگر آنتی اکسیدان ها می توانند مانند درمان های طبیعی سرطان در بدن عمل کنند و در کاهش پاسخ التهابی نقش داشته باشند.

این به معنای محافظت بهتر در برابر واکنش های خطرناک نسبت به مواردی مانند رژیم غذایی نامناسب، ورزش، نور UV، آلودگی و مسموم محیطی است. کاهش سطح التهاب نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند موارد زیر ارتباط دارد:

• بیماری آلزایمر
• زوال عقل
• بیماری پارکینسون

چند نمونه از سالم ترین سبزیجات ریشه ای

سیب زمینی شیرین / یام

سیب زمینی شیرین حاوی مواد زیر است:

• ویتامین A
• پتاسیم
• ویتامین B5
• ویتامین C
• فیبر
• نشاسته ای که آهسته جذب می شود

درست است که در انتهای نام این ماده کلمه شیرین آورده شده است. اما در واقع سیب زمینی شیرین شاخص گلیسمی پایین تری نسبت سیب زمینی معمولی سفید دارد و به بهبود قند خون کمک می کند.

سیب زمینی یوکان

سیب زمینی سفید منبع بسیار خوبی از پتاسیم است که برای تولید استخوان های قوی و حمایت از سلامت قلب اهمیت دارد. این ماده دارای دوز خوبی از منگنز است که برای بهبود سلامت استخوان و عصب مهم می باشد. حدود ۲۲ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی با مصرف یک عدد سیب زمینی تامین می شود.

هویج

هویج یکی از محبوب ترین سبزیجات در سراسر جهان می باشد و می توان آن را خام، پخته یا سرخ شده خورد. رنگ هویج و آب هویج از آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئید که برای حفاظت از چشم و پوست مفید است گرفته می شود. آنها همچنین منبعی برای تامین آنتی اکسیدان های لیکوپن، لووتیان و زاکسنتین هستند. علاوه بر ویتامین A، هویج حاوی مواد زیر نیز می باشد:

• ویتامین C
• ویتامین D
• ویتامین E
• ویتامین K
• منیزیم
• پتاسیم
• کلسیم

هویج وحشی

این ماده یک منبع عالی از مواد زیر است:

• فیبر
• فولات
• پتاسیم
• ویتامین C

حدود ۱/۲ فنجان هویج وحشی پخته شده حاوی سه گرم فیبر است که حدود ۱۲ درصد از فیبر مورد نیاز بدن ما را تامین می کند. درصد بالایی از فیبر موجود در هویج وحشی محلول است، که با کاهش خطر ابتلا به دیابت و کلسترول بالا ارتباط دارد. این مقدار هویج وحشی حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن به فولات که برای موارد زیر مهم است را تامین می کند:

• تامین انرژی
• بهبود متابولیسم
• سلامت سیستم عصبی
• سنتز DNA
• شکل گیری گلبول های قرمز

چغندر

چغندر به طور طبیعی حاوی نیترات است که کارکردهای زیر را در بدن دارد:

• بهبود عضلات
• بهبود گردش خون
• کاهش التهاب
• افزایش عملکرد فیزیکی

مطالعات نشان می دهند که استفاده از مکمل حاوی نوع نیترات موجود در چغندر، به ورزشکاران اجازه می دهد تا تنش های کمتری را در طی تمرین داشته باشند. چغندر همچنین به طور طبیعی بدن را سم زدایی می کند، از سلامت هورمونی حمایت می کند و حاوی مقدار زیادی بتالین می باشد.

شلغم

این ماده خطر ابتلا به سرطان های زیر را کاهش می دهد:

• پروستات
• ریه
• معده
• روده

شلغم دارای کلسیم، منیزیم و پتاسیم می باشد و به تعادل در عوامل زیر کمک می کند:

• فشار خون
• کلسترول
• تری گلیسیرید